Упражнение 1. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч, штанга у бёдер в опущенных руках, ладони обращены вперед. Сгибая руки в локтях, плавным движением поднять штангу к плечам (выполняя упражнение, локти держать на одном месте, не подбивать гриф бедрами и не отклонять туловище назад). Повторить 8-10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение (ИП) – штанга на груди, хват на ширине плеч. Выпрямляя руки, плавным движением поднять снаряд над головой (не подбивать гриф грудью и не отклонять туловище назад). Повторить 8-10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение (ИП) – стоя, штанга у бёдер в опущенных руках, хват на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, как можно выше поднять плечи и, отводя их назад, вернуться в ИП. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение (ИП) – стоя, туловище наклонено вперед, ноги на ширине плеч, хват средний. Подтянуть штангу к поясу (локти держать ближе к туловищу) и вернуться в ИП. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение (ИП) – лежа на скамейке, штанга на груди. Плавным движением выжать штангу вверх и вернуться в ИП. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение (ИП) – стоя, штанга на плечах за головой. Глубоко присесть на всей ступне (спину держать прямо), вернуться в ИП. Повторить
8-10 раз.
Упражнение 7. Исходное положение (ИП) – стоя, штанга на плечах. Подняться на носки (ноги прямые), вернуться в ИП. Повторить 12-15 раз.
Упражнение 8. Исходное положение (ИП) – стоя, штанга на плечах за головой ноги на ширине плеч. Наклониться вперед (лопатки вместе, спина прямая, голову не опускать), вернуться в ИП. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 9. Исходное положение (ИП) – стоя, взяв штангу разнохватом. Выпрямить спину и оторвать снаряд от пола, вернуться в ИП. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 10. Исходное положение (ИП) – лёжа на наклонной доске, ноги закреплены вверху и слегка согнуты, лёгкая штанга или гриф за головой. Поднять туловище из положения лёжа в сед, вернуться в ИП. Повторить 12-15 раз.
Приложение 2.
Содержание контрольных упражнений-тестов и требования к их выполнению
Упражнение-тест. Женщины: Бег на 1000 м., 3000 м. Мужчины: Бег на 1000 м., 3000 м., 5000 м, 12-минутный бег. Бег проводится на любой местности с высокого общего или раздельного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте. На дистанции возможен переход на ходьбу. Тестируемое физическое качество – общая выносливость.
Упражнение-тест. Женщины и мужчины: Поднимание (сед) и опускание туловища из положения лёжа на спине. Выполняется в течение 1 мин. Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, пальцы в замок, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполненных упражнений до касания локтями коленей и лопатками пола в одной попытке. Тестируемое физическое качество – силовая выносливость мышц живота и туловища.
Упражнение-тест. Мужчины: Подтягивание на перекладине. Исходное положение: вис хватом сверху на прямых руках; сгибая руки, подтянуться, чтобы подбородок был выше грифа перекладины. Положение виса фиксируется. Разгибая руки опуститься в вис. Запрещается выполнение хлестовых движений ногами. Тестируемое физическое качество – силовая выносливость мышц рук и плечевого пояса.
Упражнение-тест. Женщины имужчины: Бег на 60 - 100 м.
Выполняется с высокого или низкого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием. Тестируемое физическое качество – быстрота.
Упражнение-тест. Женщины и мужчины: Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. Выполняется в течение 1 мин. И. п. – упор лёжа, голова-туловище-колени составляют прямую линию. Разгибание рук выполняется до полного выпрямления в локтевых суставах, не нарушая прямой линии тела, а сгибание рук до касания грудью пола, при сохранении прямой линии – голова-туловище-колени. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста. Тестируемое физическое качество – силовая выносливость мышц рук и плечевого пояса.
Упражнение-тест. Женщины и мужчины: Приседание на одной ноге.
Женщины выполняют упражнение с опорой о стенку, мужчины – без опоры. Упражнение начинается с приседания на любой ноге, смена ног для продолжения упражнения производится без остановки и отдыха. Тестируемое физическое качество – силовая выносливость мышц ног.
Упражнение-тест. Женщины: Подтягивание в висе лёжа. Выполняется из положения виса хватом сверху (высота перекладины 90 см); сгибая руки подтянуться; разгибая – опуститься в вис на выпрямленные руки и зафиксировать положение виса. При подтягивании подбородок должен быть выше перекладины. Тестируемое физическое качество – сила мышц рук и плечевого пояса.
Упражнение-тест. Мужчины: Поднимание ног к перекладине. Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине (касание ногами грифа перекладины обязательно) и опустить их вниз. Положение виса фиксируется. Тестируемое физическое качество – сила мышц живота, плечевого пояса и спины.
Упражнение-тест. Мужчины: Подъём переворотом на перекладине. Вис хватом сверху; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом. Тестируемое физическое качество – силовая выносливость мышц рук и туловища.
Упражнение-тест. Женщины и мужчины: лыжнаягонка на 5 км. Упражнение выполняется с общего или раздельного старта по заранее подготовленной трассе. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Тестируемое физическое качество – общая выносливость.
Упражнение-тест. Женщины и мужчины: Плавание 100 м вольным стилем; плавание 100 м брассом. Старт при плавании вольным стилем и брассом выполняется со стартовой тумбочки. При плавании вольным стилем применяется любой способ. Поворот выполняется с обязательным касанием стенки любой частью тела. После старта и поворота при плавании брассом разрешается выполнить под водой по одному плавательному движению ногами и руками. Тестируемое физическое качество - общая выносливость.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение.......................................................... 3
1. Требования к уровню освоения содержания дисциплины...............3
2. Объём дисциплины.............................................. 5
3. Содержание дисциплины......................................... 7
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ................................. 7
Лекция «Социально-биологические основы адаптации организма человека к физической и умственной деятельности»............................... 7
Лекция «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями»...................................................17
Лекция «Основы здорового образа жизни»............................ 29
Лекция «Основы общей и специальной физической подготовки»......... 35
Лекция «Основы врачебного контроля. Самоконтроль в процессе физического воспитания»...................................................... 45
Перечень обязательных тем по теории физической культуры для самостоятельного изучения..........................................48
ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ................................. 49
Самостоятельные занятия оздоровительной направленности..............52
Самостоятельные занятия, направленные на совершенствование физических качеств...........................................................58
КОНТРОЛЬНЫЙ РАЗДЕЛ.................................. 70
ИТОГОВАЯ АТТЕСТАЦИЯ.................................75
4. Список рекомендованной литературы..............................77
Приложение 1. Комплексы физических упражнений для развития силы.... 78
Приложение 2. Содержание контрольных упражнений и требования к их выполнению...................................................... 80
[1]Мотив – побудительная причина действий и поступков человека, то, ради чего совершается деятельность.
[2] Нагрузка – это определённая величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.
[3]Физические качества – это свойства организма, обеспечивающие двигательную деятельность.
[4] Под интенсивностью нагрузки понимается сила воздействия (напряженность и степень концентрации во времени) физических упражнений на организм спортсмена в данный момент. Показателями интенсивности служат скорость передвижения, масса, преодолеваемое отягощение, темп и частота выполнения движений и т.п.
[5]Под объемом нагрузки понимается длительность выполнения упражнения, протяженность дистанции,число тренировочных занятий, количество повторений упражнения, количество соревновательных стартов, игр, комбинаций и т.д.
[6]Спортивной травмой называется повреждение или патологическое состояние, возникающее в результате занятий физическими упражнениями или спортом.
[7]Термином «диагностика» обозначается процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей индивида, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье и заболевании.
[8] Для получения более исчерпывающей информации по вопросам физических качеств рекомендую прочесть монографию В.М. Зациорского «Физические качества спортсмена» (М.: ФиС, 1970) или учебное пособие
В.В. Стулова «Основы совершенствования физических качеств» (Тула: ТФ ОРАГС, 2008), а также литературу по теории и методике физического воспитания.
