Физические качества – это свойства организма, обеспечивающие двигательную деятельность. К основным физическим качествам относятся: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость (рис. 1).
В практике проведения занятий по физической культуре большой интерес представляет вопрос о возможности значительного повышения уровня развития физических качеств в короткие сроки. Многочисленные научные исследования дают положительный ответ на этот вопрос, надо только учитывать некоторые особенности. Главными из них являются:
· частое (несколько раз в неделю) проведение занятий с постепенно повышающейся физической нагрузкой;
· определённая направленность каждого занятия на развитие какого-либо физического качества;
· простота, доступность и прикладность физических упражнений.
На начальных этапах самостоятельных занятий физическими упражнениями развитие любого из физических качеств будет положительно влиять на развитие других и, наоборот, отставание в развитии одного или нескольких качеств задержит развитие остальных. Поэтому важно развивать все физические качества в равной мере. [8]
Схема построения основной части самостоятельного тренировочного занятия будет следующая: тренировка быстроты, ловкости, затем – приёмы и действия, связанные с тонкой двигательной координацией, упражнения на силу и после этого – на выносливость.
| Координационные способности |
| Двигательные (физические) качества |
| Физические качества – врождённые морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая своё полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. Двигательные качества – качественные способности двигательного действия. Оба термина правомерны, так как они лишь акцентируют внимание на разные факторы, определяющие качественные способности двигательного действия |
| Особенности употребления терминов |
| Группы двигательных качеств |
| Кондиционные способности |
| СИЛА |
| БЫСТРОТА |
| ВЫНОСЛИВОСТЬ |
| ГИБКОСТЬ |
| ЛОВКОСТЬ |
| Термин «двигательное качество» употребляется при необходимости отразить центрально-нервные регуляторные процессыуправления движением |
| Термин «физическое качество» употребляется при необходимости выделить биомеханическую характеристику движения |
| Термин «психомоторное качество» употребляется при необходимости выделить особенности физиологического и психологического регулирования двигательного действия |
Рис. 1. Общая характеристика физических (двигательных) качеств
МЫШЕЧНАЯ СИЛА как характеристика физических возможностей человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений.
Силовые способности человека подразделяются на два вида:
· собственно силовые способности, которые проявляются при удержании в течение определённого времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы.
· скоростно-силовые способности, проявляющиеся в действиях, в которых наряду со значительной силой требуется и существенная скорость движения. Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является «взрывная сила» - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.
Основные правила для организации самостоятельных занятий по развитию силы:
1. Тщательно делайте разминку, особенно специальную.
2. Общефизическая подготовка – фундамент в развитии силы, поэтому в содержание занятий включайте упражнения для развития других физических качеств – выносливости, ловкости и быстроты.
3. Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
4. Прекращайте тренировку при появлении болей.
5. После длительных перерывов не форсируйте объём и интенсивность работы, а повышайте их постепенно.
Рекомендации по развитию силы методом «до отказа»:
1. Существуют 3 варианта метода «до отказа»: 1-й вариант – выполнение упражнений в одном подходе «до отказа», число же подходов – не «до отказа»; во 2-м варианте только в последних подходах упражнение выполняется «до отказа»; 3-й вариант (наиболее эффективен) – выполнение упражнения в одном подходе «до отказа» и число повторений также «до отказа».
2. Силовые упражнения (движения) лучше выполнять в медленном темпе.
При выполнении силовых упражнений в медленном темпе прирост силы отдельных групп мышц в 1,5-2 раза больше, чем при тренировке в максимальном темпе.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ МЕТОДОМ «ДО ОТКАЗА»
| Максимально возможный результат | Планируемая физическая нагрузка (суммарное количество раз без учета количества подходов) | ||
| Подтягивание | Подъем переворотом | Подъем силой | |
| 1 | 6 | 4 | 3 |
| 2 | 9 | 6 | 5 |
| 3 | 12 | 8 | 7 |
| 4 | 15 | 10 | 9 |
| 5 | 18 | 13 | 11 |
| 6 | 21 | 15 | 13 |
| 7 | 26 | 17 | 14 |
| 8 | 29 | 20 | 16 |
| 9 | 32 | 22 | 18 |
| 10 | 35 | 24 | 20 |
| 11 | 39 | 26 | 22 |
| 12 | 42 | 28 | 24 |
| 13 | 45 | 30 | 26 |
| 14 | 49 | 32 | 28 |
| 15 | 52 | 34 | 29 |
| 16 | 56 | 36 | 30 |
| 17 | 59 | 38 | 32 |
| 18 | 62 | 39 | 33 |
| 19 | 66 | 40 | 34 |
| 20 | 69 | 41 | 35 |
Примечание. Время отдыха между подходами - 2–3 мин., количество занятий в неделю –
1–2 раза.
Данной таблицей пользоваться просто. Если человек, приступая к тренировке, имеет максимальный результат в подтягивании на перекладине
6 раз, то для развития силы ему необходимо выполнить это упражнение в процессе тренировочного занятия 21 раз (включая и максимальный результат в это число).
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ МЕТОДОМ ПОВТОРНЫХ УСИЛИЙ
| Максимально возможный результат в одном подходе | Количество подходов и повторений | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу | Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя | |
| 10 | 6×6 | 6×6 |
| 15 | 8×6 | 8×6 |
| 20 | 12×6 | 12×6 |
| 25 | 15×6 | 15×6 |
| 30 | 18×6 | 18×6 |
| 35 | 21×6 | 21×6 |
| 40 | 24×6 | 24×6 |
| 45 | 27×6 | 27×6 |
| 50 | 30×6 | 30×6 |
Примечание: время отдыха между подходами –не дольше 1 – 2 минут.
Для проверки и оценки уровня развития физического качества СИЛЫ наиболее распространены следующие упражнения: подтягивание на перекладине; поднимание ног к перекладине; подъём переворотом на перекладине; поднимание гири; сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.
СКОРОСТНЫЕ СПОСОБНОСТИ (быстрота) – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время.
Рекомендации по проведению тренировки в беге на короткие дистанции.
Бег на 60 м и на 100 м условно принято делить на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиш. Средства для тренировки различных фаз:
1. Бег на 10-20 м со старта: 3-5 раз - 4 серии (отработка старта и стартового разбега).
2. Бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза – 2 серии. Отдых – до восстановления дыхания (переход со стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).
3. Бег «с ходу» на 20-30 м с 20-30 - метрового разбега: 2-4 раза – 2 серии с отдыхом до восстановления дыхания (развитие максимальной скорости бега).
4. Повторный бег на 80-100 м со скоростью 90-95% от максимальной: 5-6 раз – 2 серии через 3-6 мин. отдыха (развитие скоростной выносливости и совершенствования техники бега).
5. Повторный бег на 150-200 м со скоростью 85-95% от предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12 мин. (совершенствование техники бега и скоростной выносливости).
6. Повторный бег на 150-300 м предельно быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления дыхания (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).
Тренировка в беге на короткие дистанции проводится 1-3 раза в неделю в сочетании с упражнениями для развития силы и общей выносливости.
Она может проводиться по следующему примерному плану:
План тренировки в беге на 100 мповторным методом (вариант)
| № занятия | Условия тренировки | |||||||
| Способ выполнения упражнения | Длина беговых отрезков, м | Время выполнения, сек | Количество повторений в одной серии | Время отдыха между повторениями в одной серии, сек | Количество серий | Время отдыха между сериями, мин | Характер отдыха | |
| 1 | Со старта | 30 | 5 – 6 | 4 | 2 – 4 | 1 | Медленный бег или ходьба | |
| 2 | С ходу | 50 | 8 – 9 | 4 | 2 – 4 | 1 | ||
| 3 | Со старта | 60 | 10 – 11 | 4 | 2 – 4 | 1 | ||
| 4 | Контрольный бег на 100 м | |||||||
| 5 | Со старта | 30 | 5 | 3 | 2 – 4 | 2 | 5 – 6 | |
| 6 | С ходу | 50 | 7 – 8 | 3 | 2 – 4 | 2 | 5 – 6 | |
| 7 | Со старта | 60 | 9 – 10 | 3 | 2 – 4 | 2 | 5 – 6 | |
| 8 | Контрольный бег на 100 м | |||||||
| 9 | Со старта | 30 | 4 – 5 | 4 | 2 – 4 | 2 | 5 – 6 | |
| 10 | С ходу | 50 | 6 – 7 | 4 | 2 – 4 | 2 | 5 – 6 | |
| 11 | Со старта | 60 | 8 – 9 | 4 | 2 – 4 | 2 | 5 – 6 | |
| 12 | Контрольный бег на 100 м | |||||||
ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ
1. Бег со старта из различных исходных положений: из положения сидя, лёжа лицом вверх или вниз, в упоре лёжа, лёжа головой в противоположную сторону (относительно направления движения). Дозировка (5-6 раз по 10-20м с интервалом в 1-1,5 мин). 3-4 серии через 2-3 мин отдыха.
2. Бег с максимальной скоростью на 30 — 60 м. Дозировка: 3—5 раз по 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.
3. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10—30м с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10—30 м с 30-метрового разбега. Дозировка: 3—5 раз по 1—2 серии.
5. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 сек с последующей ходьбой 1-2 мин. Всего выполнить 3—4 серии.
6. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Для проверки своей быстроты можно использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно высока, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Дозировка: 3— 5 серий по 5-10 одиночных ударов.
7. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5—6 серий по 3-5 ударов в течение 10 сек. Повторить 3—4 раза через 1-3 мин отдыха.
8. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 10-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариациями ударов в течение 3 мин.
9. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек сначала ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек. Упражнение выполняется в течение 3 мин.
10. Выполнение максимального количества ударов руками во время прыжкавверх на месте.
11. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или кругами в нескольких сериях по 5-10 сек.
12. Уклоны от брошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков. Это упражнение является основой целого ряда подвижных игр.
13. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью. Это упражнение обычно выполняется по ступенькам лестницы на стадионе. Дозировка: 10-20м по 5—6 раз.
14. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега. Дозировка: 5—6 прыжков по 2-4 серии.
15. Многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный) одной или двумя ногами. Дозировка: 3—4 прыжка по 2—3 серии.
16. Прыжки с разбега через препятствия: 5—6 препятствий высотой 76—100 см по 5-10 раз. Выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание.
17. Спрыгивание с подставки высотой 30—60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием и прыжок вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Поэтому выполнять его надо после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Дозировка: 5—8 прыжков по 1-3 серии.
Для проверки и оценки развития физического качества БЫСТРОТЫ используются следующие упражнения: бег на 30 и 60 м; бег на 100 м; челночный бег 10х10 м; прыжок с места лицом вперёд.
ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность человека к длительному выполнению какой-либо двигательной деятельности без снижения её эффективности.
Различают общую и специальную выносливость.
Общая выносливость - это способность продолжительное время выполнять с высокой эффективностью работу в умеренном и среднем темпе, связанную с активной деятельностью больших мышечных групп и всех систем организма. Общая выносливость является базовым компонентом физического здоровья и служит предпосылкой развития специальной выносливости.
Специальная выносливость – это способность переносить длительные нагрузки, связанные с определённой двигательной деятельностью. Она может быть прыжковой, игровой, скоростной (способность к поддержанию на высоком уровне быстроты в действиях в течение длительного времени), силовой, скоростно-силовой и статической (способность к сохранению неподвижного положения тела или удержанию груза в определённом положении длительное время), координационной.
Для проверки и оценки уровня развития физического качества ВЫНОСЛИВОСТЬ используют следующие упражнения: бег на 1 -3 км; бег на лыжах 3 -5 км и другие упражнения.
Тренировка в беге на 3 км может проводиться по следующему плану:
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ НА 3 км
(вариант)
| № занятия | Содержание тренировки | ||||||
| Бег | Ходьба | Бег | Ходьба | Бег | Ходьба | Бег | |
| 1 | 500 2.20 | 100 1.00 | 400 1.50 | 100 1.00 | 400 1.50 | 100 1.00 | 400 1.50 |
| 2 | 800 3.40 | 200 3.00 | 500 2.10 | 100 1.00 | 400 1.50 | - | - |
| 3 | 1000 4.30 | 100 1.00 | 400 1.50 | 100 1.00 | 400 1.50 | - | - |
| 4 | 1500 6.50 | 200 2.00 | 800 3.40 | 100 1.00 | 400 1.50 | - | - |
| 5 | 1500 6.50 | 200 2.00 | 1300 5.30 | - | - | - | |
| 6 | Контрольный бег на 3 км (по нормативам) | ||||||
| 7 | 2000 9.00 | 200 2.00 | 800 3.40 | 100 1.00 | 400 1.50 | 100 1.00 | 400 1.50 |
| 8 | 2000 9.00 | 200 2.00 | 800 3.30 | 800 3.30 | 800 3.30 | - | - |
| 9 | 2000 8.40 | 200 2.20 | 1800 7.50 | - | - | - | - |
| 10 | 1500 6.20 | 200 2.00 | 800 3.20 | 100 1.00 | 400 1.40 | - | - |
| 11 | 1500 6.20 | 200 2.00 | 1300 5.20 | - | - | - | - |
| 12 | Контрольный бег на 3 км (по нормативам) | ||||||
Примечание: В таблице в числителе – дистанция в метрах, в знаменателе – время
в минутах и секундах.
ЛОВКОСТЬ – это способность человека искусно, успешно справиться с любой возникшей двигательной задачей, правильно, быстро, рационально и находчиво найти выход из любого положения и любой сложной и неожиданной ситуации.
Ловкость проявляется только в тех двигательных действиях, выполнение которых осуществляется при необычных и неожиданных изменениях и осложнениях обстановки, требующих от человека своевременного выхода из неё, быстрой и приспособительной переключаемости движений к внезапным и непредсказуемым воздействиям со стороны окружающей среды.
Основным средством воспитания ловкости являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. Этогоможно добиться, если в привычные физические упражнения введём фактор необычности (метод необычных двигательных заданий). С этой целью используются физические упражнения из разделов гимнастики, преодоления препятствий, лёгкой атлетики, спортивных и подвижных игр.
ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ
1. Гимнастика:
· общеразвивающие упражнения без предмета (одновременные и поочерёдные движения рук, ног, туловища) и с предметами (набивными мячами, гимнастическими палками, гантелями), выполняемые в обычном, ускоренном и замедленном темпе, с открытыми и закрытыми глазами в положении стоя, лёжа, сидя;
· тоже с различными способами ходьбы (на носках, на пятках, крадучись, в присяде и полуприсяде, по разметкам, по узкой опоре, с изменением направления и скорости движения, коротким, средним и длинным шагом);
· тоже с различными способами бега (спиной и боком вперёд, с изменением направления и скорости движения, с прыжками через препятствия, по узкой опоре, с поворотом на 1800 , 3600 , 7200;
· прыжки с открытыми и закрытыми глазами («с кочки на кочку», в полную силу, вполсилы, в 1/3 силы, с вращением в одну и другую сторону на максимальное количество градусов, на 1/2, 1/3 от максимума или на заданное количество градусов, на заданное расстояние и точность приземления, через препятствия, из положения стоя лицом, спиной или боком по направлению прыжка;
· упражнения с гимнастической скамейкой и на скамейке (лазание вперёд и назад на четвереньках, согнувшись, боком, в упоре сзади, кувырки на скамейке и через скамейку);
· упражнения на гимнастической стенке (лазание вверх-вниз, вправо-влево, по диагонали, на скорость, при помощи рук и ног, на одних руках, при помощи ног и одной руки, при помощи одной руки и одной ноги одноимённой и разноимённой, спиной, правым или левым боком к стенке, с партнёром на плечах);
· упражнения на перекладине, брусьях в опорных прыжках, комплексные упражнения, выполняемые на слух, с «листа», в виде состязания в «двигательном творчестве»;
· опорные прыжки через гимнастического коня и козла (с дополнительными поворотами перед приземлением, с хлопком руками вверху, с кругом руками вперёд);
· акробатические упражнения (кувырки вперёд, назад, через плечо, препятствие);
· упражнения с различными по весу и форме тяжестями;
· упражнения в лазании (по канату, шесту, сетке, лестнице);
· подвижные игры («Волчки», «Переправа», «Вызов номеров» и т.д.);
· эстафеты с использованием гимнастических упражнений, инвентаря и снарядов. Например:
а) с высокого старта пробежать 10 м., выполнить прыжок ноги врозь через козла в длину, два кувырка вперёд, прыжок вверх с поворотом на 1800, два кувырка вперёд, прыжок ноги врозь через козла, пробежать 10 м. (Усложнение: изменить исходные и конечные положения; выполнить более 2-х кувырков; запрыгнуть на козла и выполнить прыжок в глубину с поворотом на 3600; запрыгнуть на козла и выполнить прыжок в глубину с поворотом на 1800, два кувырка назад, прыжок вверх с поворотом на 3600, два кувырка вперед);
б) с высокого старта пробежать 20 м., выполнить два кувырка вперёд и в темпе два кувырка назад, пробежать 20 м спиной вперёд. (Усложнение: изменить исходные и конечные положения; выполнить упражнение более одного раза подряд; выполнить более 2-х кувырков; после 2-х кувырков вперёд выполнить прыжок вверх с поворотом на 3600; после
2-х кувырков назад выполнить прыжок вверх с поворотом на 3600).
2. Единоборства:
· различные варианты ходьбы и бега (с изменением направления, скорости, способа передвижения, с преодолением различных естественных и искусственных препятствий);
· акробатические упражнения (кувырки вперёд, назад, через плечо) и приёмы самостраховки;
· приёмы рукопашного боя, выполняемые из различных исходных положений на точность и быстроту; «зеркально» (в другую «неудобную» сторону, на «другую» руку (ногу)); по внезапным командам и сигналам; после раздражения вестибулярного аппарата, а также в сочетании с другими приёмами и действиями на фоне физических нагрузок как на специально подготовленных местах, так и на различной по характеру местности, в ограниченном пространстве (узких местах, помещениях), на уменьшенной площади опоры, на высоте;
· «вольные схватки» с использованием непривычного инвентаря и подручных средств;
· упражнения в парах: вырывание набивного или баскетбольного мяча при обоюдном его захвате в стойке, сидя, лёжа, выкручивание палки (ремня) при обоюдном её захвате, с выполнением определённых задач: вытолкнуть «противника» с ковра (круга), вернуть «противника» на ковер (в круг), удержать его или свалить;
· подвижные игры («Перетягивание в парах», «Оторви от пола», «Сохрани равновесие», «Петушиный бой», «Толкачи», «Бой крабов», «Царь горы» и др.);
· комплексные упражнения. Например:
а) пробежать 10м., влезть на гимнастическую лестницу на высоту 1,5м., спрыгнуть, выполнить два кувырка вперёд и приём борьбы, пробежать 10 м;
б) из фронтальной изготовки к бою выполнить кувырок вперёд, поворот кругом в приседе, кувырок вперёд, прыжок вверх вперёд в левостороннюю изготовку к бою;
в) из левосторонней изготовки к бою выполнить полёт-кувырок, прыжок вверх с поворотом на 1800, самостраховку при падении назад, встать в правостороннюю изготовку к бою.
3. Преодоление препятствий:
· различные способы ходьбы, опорные и безопорные прыжки, прыжки в глубину, перебежки, переползания, выскакивание из углублений;
· бег с изменением способов, направления и скорости движения; бег коротким, средним, длинным шагом, по «кочкам», по узкой и неустойчивой опоре, с прыжками через препятствия, с преодолением различных естественных и искусственных препятствий;
· действия по внезапно подаваемым командам и сигналам;
· метание камней разной массы и формы из различных исходных положений (стоя с места, в движении, с колена, из положения лёжа, из-за укрытий и траншей) и с варьированием конечных положений;
· метание камней (теннисных мячей) на точность и дальность по различным горизонтальным и вертикальным целям; по одной и той же траектории на одинаковое расстояние; чередование бросков по цели с 10 м и 12 м, с 25 м и 27 м, с 20 м и с расстояния на 30 –50 см ближе (дальше) ведущей и неведущей рукой;
· метание камней (теннисных мячей) по внезапно возникающим целям и после раздражения вестибулярного аппарата;
· метание камней (теннисных мячей) в цель после челночного бега 4х10 м (6х10 м);
4. Ускоренное передвижение и лёгкая атлетика:
· ходьба различными способами (ускоренным шагом, пригнувшись, крадучись) с изменением направления и скорости движения;
· бег коротким, средним и длинным шагом; по «кочкам» (разметкам); перебежки; бег с изменением направления, скорости и способа перемещения (по сигналу и самостоятельно); варианты челночного бега;
· бег спиной, боком вперёд; бег из различных исходных положений и с варьированием конечных; бег 30-40 м вверх (вниз) по склону, «слалом»;
· специальные беговые упражнения с движениями рук, переход от одного специального упражнения к другому по внезапному сигналу;
· чередование бега на 30-60 м с максимальной скоростью и 1/2 раза медленнее;
· бег с преодолением различных искусственных и естественных препятствий; бег по узкой и неустойчивой опоре, по снегу, воде, льду, пашне, песку, камням, траве, по вязкой и заболоченной местности;
· бег по сильно пересечённой и незнакомой местности, в различных погодных условиях, в условиях ограниченной видимости;
· прыжки с «кочки на кочку» и по разметкам; в длину с места в полную силу и вполсилы; в длину или в глубину из различных исходных положений; в длину с разбега, толкаясь поочерёдно правой и левой ногой;
· прыжки в длину или в высоту по сигналу, через невысокие препятствия, расположенные на расстоянии 50-60 см одно от другого;
· прыжки в длину с места с открытыми и закрытыми глазами на 150 и 190 см., на 150 и 180 см., на 150 и на 10-20 см ближе (дальше);
· встречные и комбинированные эстафеты, подвижные игры: «Вызов номеров», «Поезд», «Чёрные и белые», «Третий лишний», «Голова и хвост».
5. Лыжная подготовка:
· бег в гору (с горы) боком, приставными шагами, прыжками; специальные подготовительные упражнения лыжника;
· передвижения на лыжах на учебном кругу с изменением скорости движения или переходы с хода на ход по внезапным командам (зрительным сигналам);
· спуски на лыжах в высокой, средней, низкой стойках, с переступанием, с подпрыгиванием, с расстановкой и подниманием предметов, с перестановкой расставленных предметов, со скольжением на одной лыже; спуски, огибая лыжные палки («слалом»);
· подъёмы в гору на лыжах с варьированием направления и способов передвижения по зрительному сигналу; торможения и остановки в различных местах склона по внезапной команде;
· спуски на лыжах со склонов в парах и тройках (колоннами и шеренгами);
· встречные и челночные эстафеты, игры на лыжах («Кто быстрее», «Не сбей палку», «Спуск через ворота», «Слалом»);
· передвижение на лыжах с преодолением различных естественных и искусственных препятствий;
· передвижение на лыжах по сильно пересечённой местности в различных погодных условиях, в условиях ограниченной видимости.
6. Плавание:
· различные виды ходьбы и бега с прыжками и движениями рук (одновременно и поочерёдно). Упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног, выполняемые в обычном, ускоренном и замедленном темпе, с различной амплитудой, в положении стоя, сидя, лёжа;
· имитация техники плавания на суше (движения ногами и руками отдельно и в сочетании с дыханием);
· ходьба и бег в воде лицо, боком, спиной вперёд с поворотами и изменением направления движения, с выполнением гребковых движений;
· повороты, перевороты и вращения в воде. Скольжение на груди и спине с различными положениями рук и переворотами с груди на спину, со спины на грудь,
со спины на бок;
· плавание вольным стилем или брассом с изменением скорости, направления, способа движения (самостоятельно и по внезапным сигналам);
· плавание парами, оказание помощи утопающему и буксировка; плавание в одежде с последующим раздеванием;
· преодоление водных преград с наличием на поверхности различных препятствий: плавающих предметов, брёвен;
· прыжки в воду из различных положений с разными двигательными действиями в полёте, с поворотом на 1800 и 3600, прыжки парами;
· встречные (челночные) эстафеты, игры («Кто быстрее», «Щуки и караси», «Охотники и утки», «Пятнашки», «Найди клад», «Кто дальше прыгнет», «Волейбол», «Баскетбол», «Борьба за мяч», «Бой всадников», «Водное поло», «Чехарда», «Доставь раненного на берег» «Салки с мячом и без мяча») и развлечения на воде («Вьюн», «Кувырок», «Торпеда»).
7. Спортивные и подвижные игры:
· бег с изменением направления и скорости движения; с ведением и без ведения мяча; прыжки в заданном ритме;
· упражнения с мячом, выполняемые в сочетании с бегом, прыжками, акробатическими упражнениями (например: и.п. – упор присев с опорой руками на мяч. Кувырок вперёд – передача мяча двумя руками в стенку – ловля – кувырок назад);
· броски мяча в корзину в медленном или быстром темпе; с варьированием исходных и конечных положений;
· чередование бросков в кольцо с 6 м и 4 м, с 4 м и 2 м; передача мяча на точность с
8 м и 5 м, с 10 м и 7 м; поочерёдные броски мяча в кольцо с линии штрафного броска и с расстояния на 10 – 20 см ближе (дальше);
· чередование ударов (бросков) по воротам с одного места при изменении поражаемого пространства и угла попадания;
· метание (броски) в цель различными по массе и форме мячами; из различных исходных положений (например: и.п. – мяч за головой, ноги шире плеч, наклон вперёд; 1 – 3 - вращение туловища влево или вправо; 4 – метание мяча в цель);
· ловля мяча после отскока (например: бросание мяча из положения сидя на полу и ловля его сразу после отскока от стены или после отскока от пола; поочерёдное бросание двух мячей двумя руками от груди один за другим в стену и ловля их после отскока от пола. Расстояние от стены 3 – 5м);
· передача мяча с места и в движении на различные расстояния ведущей и неведущей рукой; в прыжке в любом направлении;
· ведение мяча с изменением направления движения после сигнала (команды); ведение мяча без зрительного контроля; змейкой; ведение двух мячей;
· бросок мяча в прыжке с дальней или средней дистанции произвольно, с определённых точек площадки, с неизвестного заранее места по сигналу;
· жонглирование мяча между ногами «по восьмёрке», вокруг туловища; ведение мяча одной рукой одновременно подбрасывая и ловя мяч другой. Смена рук осуществляется без остановки за счёт перевода мяча перед собой и перебрасыванием другого мяча с руки на руку; подбивание мяча ногами, головой; удерживание мяча на голове, на носке поднятой вперёд ноги; удерживание на руках двух-трёх мячей, поставленных один на другой;
· игровые комбинации: двое нападающих против одного защитника; трое против одного; двое против двоих; трое против двоих; упражнения в парах;
· эстафеты с элементами баскетбола, волейбола, футбола; комбинированные эстафеты с мячом;
· подвижные игры: «Борьба за мяч», «Удар в щит», «Массовый волейбол», «Наездники с мячом», «Массовое регби», «Нападают пятёрки», «Мяч в воздухе», «Подвижная цель», «Челночная передача»;
· спортивные игры по упрощённым правилам (увеличение или уменьшение игроков в командах, изменение размеров площадки, применение нестандартного оборудования и инвентаря, пониженные требования к соблюдению правил игры) и по правилам соревнований.
Для проверки и оценки уровня развития физического качества ЛОВКОСТЬ можно использовать следующие упражнения: упражнения с баскетбольным мячом, прыжок в длину с места спиной вперёд,метание теннисного мяча в цель, челночный бег 3 х 10 м.
ГИБКОСТЬ – это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.
Различат общую и специальную гибкость.
Общая гибкость - это подвижность во всех суставах человеческого теля, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.
Специальная гибкость – это значительная подвижность в отдельных суставах.
Для воспитания гибкости применяются физические упражнения с увеличением амплитуды движений, так называемые упражнения в растягивании. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные физические упражнения – это движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны).
Пассивные физические упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнёра; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (подтягивание туловища к ногам).
Статические физические упражнения – это упражнения, выполняемые с помощью партнёра или собственного веса, которые требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определённого времени (5-10 сек).
Упражнения «на растягивание» следует выполнять без болевых ощущений, постепенно увеличивая амплитуду. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях (с помощью партнёра) и в упражнениях с отягощениями.
Упражнения на «гибкость» дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день (утром и вечером).
Для оценки уровня развития гибкости можно использовать следующие нормативы (рис. 2):
Рис. 2. Нормативы для оценки гибкости
Для проверки и оценки уровня развития гибкости используют следующие упражнения:
· для оценки подвижности верхнего плечевого пояса - «выкрут» в плечах
(с гимнастической палкой). Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 2, упражнение 2);
· для оценки гибкости суставов позвоночника - наклон туловища вперед (Из исходного положения, стоя на гимнастической скамейке, выполнить наклон туловища вперед без сгибания ног в коленных суставах с касанием отметки ниже или выше нулевой точки, которая находится на уровне стоп, и сохранять позу 2-3 сек). Измеряется расстояние между кончиками пальцев выпрямленных рук и опорной поверхностью (рис. 2 упражнение 3);
· для оценки подвижности в тазобедренных суставах – упражнение «шпагат». Уровень подвижности оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот (рис. 2 упражнение 4).
КОНТРОЛЬНЫЙ РАЗДЕЛ
Раздел направлен на дифференцированный и объективный учет процесса и результатов самостоятельной тренировочной работы. В качестве критериев результативности самостоятельных тренировочных занятий выступают требования и показатели, основанные на использовании двигательной активности не ниже определенного минимума в выполнении тестов по физической подготовке. ПРОВЕРЬ СЕБЯ!
Для оценки работоспособности сердца при стандартной нагрузке (женщин и мужчин)применяется тест (проба) «РУФЬЕ». В положении сидя после 5 минут отдыха у испытуемого подсчитывается пульс за 15сек (P1). Затем обследуемый выполняет
30 приседаний за 45сек, в положении стоя у него вновь подсчитывается пульс за 15сек (Р2).Затем испытуемый отдыхает сидя минуту, и вновь подсчитывают пульс за 15сек (Р3). Величина индекса «Руфье» вычисляется по формуле:
,
где: И – индекс «Руфье»; Р1, Р2, Р3 – ЧСС за 15 сек.
