Самостоятельные занятия, направленные на совершенствование физических качеств

 

Физические качества – это свойства организма, обеспечивающие двигательную деятельность. К основным физическим качествам относятся: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость (рис. 1).

В практике проведения занятий по физической культуре большой интерес представляет вопрос о возможности значительного повышения уровня развития физических качеств в короткие сроки. Многочисленные научные исследования дают положительный ответ на этот вопрос, надо только учитывать некоторые особенности. Главными из них являются:

· частое (несколько раз в неделю) проведение занятий с постепенно повышающейся физической нагрузкой;

· определённая направленность каждого занятия на развитие какого-либо физического качества;

· простота, доступность и прикладность физических упражнений.

На начальных этапах самостоятельных занятий физическими упражнениями развитие любого из физических качеств будет положительно влиять на развитие других и, наоборот, отставание в развитии одного или нескольких качеств задержит развитие остальных. Поэтому важно развивать все физические качества в равной мере. [8]

Схема построения основной части самостоятельного тренировочного занятия будет следующая: тренировка быстроты, ловкости, затем – приёмы и действия, связанные с тонкой двигательной координацией, упражнения на силу и после этого – на выносливость.

 

Координационные способности

Двигательные (физические) качества

Физические качества – врождённые морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая своё полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. Двигательные качества – качественные способности двигательного действия. Оба термина правомерны, так как они лишь акцентируют внимание на разные факторы, определяющие качественные способности двигательного действия

Особенности употребления терминов

Группы двигательных качеств

Кондиционные способности

СИЛА

БЫСТРОТА

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ГИБКОСТЬ

ЛОВКОСТЬ

Термин «двигательное качество» употребляется при необходимости отразить центрально-нервные регуляторные процессыуправления движением

Термин «физическое качество» употребляется при необходимости выделить биомеханическую характеристику движения

Термин «психомоторное качество» употребляется при необходимости выделить особенности физиологического и психологического регулирования двигательного действия

Рис. 1. Общая характеристика физических (двигательных) качеств

 

 

МЫШЕЧНАЯ СИЛА как характеристика физических возможностей человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений.

Силовые способности человека подразделяются на два вида:

· собственно силовые способности, которые проявляются при удержании в течение определённого времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы.

· скоростно-силовые способности, проявляющиеся в действиях, в которых наряду со значительной силой требуется и существенная скорость движения. Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является «взрывная сила» - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.

Основные правила для организации самостоятельных занятий по развитию силы:

1. Тщательно делайте разминку, особенно специальную.

2. Общефизическая подготовка – фундамент в развитии силы, поэтому в содержание занятий включайте упражнения для развития других физических качеств – выносливости, ловкости и быстроты.

3. Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.

4. Прекращайте тренировку при появлении болей.

5. После длительных перерывов не форсируйте объём и интенсивность работы, а повышайте их постепенно.

Рекомендации по развитию силы методом «до отказа»:

 

1. Существуют 3 варианта метода «до отказа»: 1-й вариант – выполнение упражнений в одном подходе «до отказа», число же подходов – не «до отказа»; во 2-м варианте только в последних подходах упражнение выполняется «до отказа»; 3-й вариант (наиболее эффективен) – выполнение упражнения в одном подходе «до отказа» и число повторений также «до отказа».

2. Силовые упражнения (движения) лучше выполнять в медленном темпе.
При выполнении силовых упражнений в медленном темпе прирост силы отдельных групп мышц в 1,5-2 раза больше, чем при тренировке в максимальном темпе.

 

РАЗВИТИЕ СИЛЫ МЕТОДОМ «ДО ОТКАЗА»

 

Максимально возможный результат	Планируемая физическая нагрузка (суммарное количество раз без учета количества подходов)
	Подтягивание	Подъем переворотом	Подъем силой
1	6	4	3
2	9	6	5
3	12	8	7
4	15	10	9
5	18	13	11
6	21	15	13
7	26	17	14
8	29	20	16
9	32	22	18
10	35	24	20
11	39	26	22
12	42	28	24
13	45	30	26
14	49	32	28
15	52	34	29
16	56	36	30
17	59	38	32
18	62	39	33
19	66	40	34
20	69	41	35

Примечание. Время отдыха между подходами - 2–3 мин., количество занятий в неделю –
1–2 раза.

Данной таблицей пользоваться просто. Если человек, приступая к тренировке, имеет максимальный результат в подтягивании на перекладине
6 раз, то для развития силы ему необходимо выполнить это упражнение в процессе тренировочного занятия 21 раз (включая и максимальный результат в это число).

 

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ МЕТОДОМ ПОВТОРНЫХ УСИЛИЙ

 

Максимально возможный результат в одном подходе	Количество подходов и повторений
	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя
10	6×6	6×6
15	8×6	8×6
20	12×6	12×6
25	15×6	15×6
30	18×6	18×6
35	21×6	21×6
40	24×6	24×6
45	27×6	27×6
50	30×6	30×6

Примечание: время отдыха между подходами –не дольше 1 – 2 минут.

 

Для проверки и оценки уровня развития физического качества СИЛЫ наиболее распространены следующие упражнения: подтягивание на перекладине; поднимание ног к перекладине; подъём переворотом на перекладине; поднимание гири; сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

 

СКОРОСТНЫЕ СПОСОБНОСТИ (быстрота) – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время.

Рекомендации по проведению тренировки в беге на короткие дистанции.

Бег на 60 м и на 100 м условно принято делить на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиш. Средства для тренировки различных фаз:

1. Бег на 10-20 м со старта: 3-5 раз - 4 серии (отработка старта и стартового разбега).

2. Бег на 40-60 м со старта: 3-4 раза – 2 серии. Отдых – до восстановления дыхания (переход со стартового разбега к бегу по дистанции и развитие максимальной скорости).

3. Бег «с ходу» на 20-30 м с 20-30 - метрового разбега: 2-4 раза – 2 серии с отдыхом до восстановления дыхания (развитие максимальной скорости бега).

4. Повторный бег на 80-100 м со скоростью 90-95% от максимальной: 5-6 раз – 2 серии через 3-6 мин. отдыха (развитие скоростной выносливости и совершенствования техники бега).

5. Повторный бег на 150-200 м со скоростью 85-95% от предельной: 2-4 раза с отдыхом 8-12 мин. (совершенствование техники бега и скоростной выносливости).

6. Повторный бег на 150-300 м предельно быстро: 1-2 раза с отдыхом до восстановления дыхания (совершенствование скоростной выносливости и техники бега).

Тренировка в беге на короткие дистанции проводится 1-3 раза в неделю в сочетании с упражнениями для развития силы и общей выносливости.

Она может проводиться по следующему примерному плану:

 

План тренировки в беге на 100 мповторным методом (вариант)

 

№ занятия	Условия тренировки
	Способ выполнения упражнения	Длина беговых отрезков, м	Время выполнения, сек	Количество повторений в одной серии	Время отдыха между повторениями в одной серии, сек	Количество серий	Время отдыха между сериями, мин	Характер отдыха
1	Со старта	30	5 – 6	4	2 – 4	1		Медленный бег или ходьба
2	С ходу	50	8 – 9	4	2 – 4	1
3	Со старта	60	10 – 11	4	2 – 4	1
4	Контрольный бег на 100 м
5	Со старта	30	5	3	2 – 4	2	5 – 6
6	С ходу	50	7 – 8	3	2 – 4	2	5 – 6
7	Со старта	60	9 – 10	3	2 – 4	2	5 – 6
8	Контрольный бег на 100 м
9	Со старта	30	4 – 5	4	2 – 4	2	5 – 6
10	С ходу	50	6 – 7	4	2 – 4	2	5 – 6
11	Со старта	60	8 – 9	4	2 – 4	2	5 – 6
12	Контрольный бег на 100 м

 

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

 

1. Бег со старта из различных исходных положений: из положения сидя, лёжа лицом вверх или вниз, в упоре лёжа, лёжа головой в противоположную сторону (относительно направления движения). Дозировка (5-6 раз по 10-20м с интервалом в 1-1,5 мин). 3-4 серии через 2-3 мин отдыха.

2. Бег с максимальной скоростью на 30 — 60 м. Дозировка: 3—5 раз по 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.

3. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10—30м с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10—30 м с 30-метрового разбега. Дозировка: 3—5 раз по 1—2 серии.

5. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 сек с последующей ходьбой 1-2 мин. Всего выполнить 3—4 серии.

6. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Для проверки своей быстроты можно использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно высока, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Дозировка: 3— 5 серий по 5-10 одиночных ударов.

7. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5—6 серий по 3-5 ударов в течение 10 сек. Повторить 3—4 раза через 1-3 мин отдыха.

8. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 10-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариациями ударов в течение 3 мин.

9. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек сначала ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек. Упражнение выполняется в течение 3 мин.

10. Выполнение максимального количества ударов руками во время прыжкавверх на месте.

11. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или кругами в нескольких сериях по 5-10 сек.

12. Уклоны от брошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков. Это упражнение является основой целого ряда подвижных игр.

13. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью. Это упражнение обычно выполняется по ступенькам лестницы на стадионе. Дозировка: 10-20м по 5—6 раз.

14. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега. Дозировка: 5—6 прыжков по 2-4 серии.

15. Многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный) одной или двумя ногами. Дозировка: 3—4 прыжка по 2—3 серии.

16. Прыжки с разбега через препятствия: 5—6 препятствий высотой 76—100 см по 5-10 раз. Выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание.

17. Спрыгивание с подставки высотой 30—60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием и прыжок вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Поэтому выполнять его надо после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Дозировка: 5—8 прыжков по 1-3 серии.

Для проверки и оценки развития физического качества БЫСТРОТЫ используются следующие упражнения: бег на 30 и 60 м; бег на 100 м; челночный бег 10х10 м; прыжок с места лицом вперёд.

 

ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность человека к длительному выполнению какой-либо двигательной деятельности без снижения её эффективности.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - это способность продолжительное время выполнять с высокой эффективностью работу в умеренном и среднем темпе, связанную с активной деятельностью больших мышечных групп и всех систем организма. Общая выносливость является базовым компонентом физического здоровья и служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость – это способность переносить длительные нагрузки, связанные с определённой двигательной деятельностью. Она может быть прыжковой, игровой, скоростной (способность к поддержанию на высоком уровне быстроты в действиях в течение длительного времени), силовой, скоростно-силовой и статической (способность к сохранению неподвижного положения тела или удержанию груза в определённом положении длительное время), координационной.

Для проверки и оценки уровня развития физического качества ВЫНОСЛИВОСТЬ используют следующие упражнения: бег на 1 -3 км; бег на лыжах 3 -5 км и другие упражнения.

Тренировка в беге на 3 км может проводиться по следующему плану:

 

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ НА 3 км

(вариант)

 

№ занятия	Содержание тренировки
	Бег	Ходьба	Бег	Ходьба	Бег	Ходьба	Бег
1	500 2.20	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
2	800 3.40	200 3.00	500 2.10	100 1.00	400 1.50	-	-
3	1000 4.30	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50	-	-
4	1500 6.50	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50	-	-
5	1500 6.50	200 2.00	1300 5.30	-	-	-
6	Контрольный бег на 3 км (по нормативам)
7	2000 9.00	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
8	2000 9.00	200 2.00	800 3.30	800 3.30	800 3.30	-	-
9	2000 8.40	200 2.20	1800 7.50	-	-	-	-
10	1500 6.20	200 2.00	800 3.20	100 1.00	400 1.40	-	-
11	1500 6.20	200 2.00	1300 5.20	-	-	-	-
12	Контрольный бег на 3 км (по нормативам)

Примечание: В таблице в числителе – дистанция в метрах, в знаменателе – время
в минутах и секундах.

 

ЛОВКОСТЬ – это способность человека искусно, успешно справиться с любой возникшей двигательной задачей, правильно, быстро, рационально и находчиво найти выход из любого положения и любой сложной и неожиданной ситуации.

Ловкость проявляется только в тех двигательных действиях, выполнение которых осуществляется при необычных и неожиданных изменениях и осложнениях обстановки, требующих от человека своевременного выхода из неё, быстрой и приспособительной переключаемости движений к внезапным и непредсказуемым воздействиям со стороны окружающей среды.

Основным средством воспитания ловкости являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. Этогоможно добиться, если в привычные физические упражнения введём фактор необычности (метод необычных двигательных заданий). С этой целью используются физические упражнения из разделов гимнастики, преодоления препятствий, лёгкой атлетики, спортивных и подвижных игр.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ

 

1. Гимнастика:

· общеразвивающие упражнения без предмета (одновременные и поочерёдные движения рук, ног, туловища) и с предметами (набивными мячами, гимнастическими палками, гантелями), выполняемые в обычном, ускоренном и замедленном темпе, с открытыми и закрытыми глазами в положении стоя, лёжа, сидя;

· тоже с различными способами ходьбы (на носках, на пятках, крадучись, в присяде и полуприсяде, по разметкам, по узкой опоре, с изменением направления и скорости движения, коротким, средним и длинным шагом);

· тоже с различными способами бега (спиной и боком вперёд, с изменением направления и скорости движения, с прыжками через препятствия, по узкой опоре, с поворотом на 180⁰ , 360⁰ , 720⁰;

· прыжки с открытыми и закрытыми глазами («с кочки на кочку», в полную силу, вполсилы, в ¹/₃ силы, с вращением в одну и другую сторону на максимальное количество градусов, на ¹/₂, ¹/₃ от максимума или на заданное количество градусов, на заданное расстояние и точность приземления, через препятствия, из положения стоя лицом, спиной или боком по направлению прыжка;

· упражнения с гимнастической скамейкой и на скамейке (лазание вперёд и назад на четвереньках, согнувшись, боком, в упоре сзади, кувырки на скамейке и через скамейку);

· упражнения на гимнастической стенке (лазание вверх-вниз, вправо-влево, по диагонали, на скорость, при помощи рук и ног, на одних руках, при помощи ног и одной руки, при помощи одной руки и одной ноги одноимённой и разноимённой, спиной, правым или левым боком к стенке, с партнёром на плечах);

· упражнения на перекладине, брусьях в опорных прыжках, комплексные упражнения, выполняемые на слух, с «листа», в виде состязания в «двигательном творчестве»;

· опорные прыжки через гимнастического коня и козла (с дополнительными поворотами перед приземлением, с хлопком руками вверху, с кругом руками вперёд);

· акробатические упражнения (кувырки вперёд, назад, через плечо, препятствие);

· упражнения с различными по весу и форме тяжестями;

· упражнения в лазании (по канату, шесту, сетке, лестнице);

· подвижные игры («Волчки», «Переправа», «Вызов номеров» и т.д.);

· эстафеты с использованием гимнастических упражнений, инвентаря и снарядов. Например:

а) с высокого старта пробежать 10 м., выполнить прыжок ноги врозь через козла в длину, два кувырка вперёд, прыжок вверх с поворотом на 180⁰, два кувырка вперёд, прыжок ноги врозь через козла, пробежать 10 м. (Усложнение: изменить исходные и конечные положения; выполнить более 2-х кувырков; запрыгнуть на козла и выполнить прыжок в глубину с поворотом на 360⁰; запрыгнуть на козла и выполнить прыжок в глубину с поворотом на 180⁰, два кувырка назад, прыжок вверх с поворотом на 360⁰, два кувырка вперед);

б) с высокого старта пробежать 20 м., выполнить два кувырка вперёд и в темпе два кувырка назад, пробежать 20 м спиной вперёд. (Усложнение: изменить исходные и конечные положения; выполнить упражнение более одного раза подряд; выполнить более 2-х кувырков; после 2-х кувырков вперёд выполнить прыжок вверх с поворотом на 360⁰; после
2-х кувырков назад выполнить прыжок вверх с поворотом на 360⁰).

 

2. Единоборства:

· различные варианты ходьбы и бега (с изменением направления, скорости, способа передвижения, с преодолением различных естественных и искусственных препятствий);

· акробатические упражнения (кувырки вперёд, назад, через плечо) и приёмы самостраховки;

· приёмы рукопашного боя, выполняемые из различных исходных положений на точность и быстроту; «зеркально» (в другую «неудобную» сторону, на «другую» руку (ногу)); по внезапным командам и сигналам; после раздражения вестибулярного аппарата, а также в сочетании с другими приёмами и действиями на фоне физических нагрузок как на специально подготовленных местах, так и на различной по характеру местности, в ограниченном пространстве (узких местах, помещениях), на уменьшенной площади опоры, на высоте;

· «вольные схватки» с использованием непривычного инвентаря и подручных средств;

· упражнения в парах: вырывание набивного или баскетбольного мяча при обоюдном его захвате в стойке, сидя, лёжа, выкручивание палки (ремня) при обоюдном её захвате, с выполнением определённых задач: вытолкнуть «противника» с ковра (круга), вернуть «противника» на ковер (в круг), удержать его или свалить;

· подвижные игры («Перетягивание в парах», «Оторви от пола», «Сохрани равновесие», «Петушиный бой», «Толкачи», «Бой крабов», «Царь горы» и др.);

· комплексные упражнения. Например:

а) пробежать 10м., влезть на гимнастическую лестницу на высоту 1,5м., спрыгнуть, выполнить два кувырка вперёд и приём борьбы, пробежать 10 м;

б) из фронтальной изготовки к бою выполнить кувырок вперёд, поворот кругом в приседе, кувырок вперёд, прыжок вверх вперёд в левостороннюю изготовку к бою;

в) из левосторонней изготовки к бою выполнить полёт-кувырок, прыжок вверх с поворотом на 180⁰, самостраховку при падении назад, встать в правостороннюю изготовку к бою.

 

3. Преодоление препятствий:

 

· различные способы ходьбы, опорные и безопорные прыжки, прыжки в глубину, перебежки, переползания, выскакивание из углублений;

· бег с изменением способов, направления и скорости движения; бег коротким, средним, длинным шагом, по «кочкам», по узкой и неустойчивой опоре, с прыжками через препятствия, с преодолением различных естественных и искусственных препятствий;

· действия по внезапно подаваемым командам и сигналам;

· метание камней разной массы и формы из различных исходных положений (стоя с места, в движении, с колена, из положения лёжа, из-за укрытий и траншей) и с варьированием конечных положений;

· метание камней (теннисных мячей) на точность и дальность по различным горизонтальным и вертикальным целям; по одной и той же траектории на одинаковое расстояние; чередование бросков по цели с 10 м и 12 м, с 25 м и 27 м, с 20 м и с расстояния на 30 –50 см ближе (дальше) ведущей и неведущей рукой;

· метание камней (теннисных мячей) по внезапно возникающим целям и после раздражения вестибулярного аппарата;

· метание камней (теннисных мячей) в цель после челночного бега 4х10 м (6х10 м);

 

4. Ускоренное передвижение и лёгкая атлетика:

· ходьба различными способами (ускоренным шагом, пригнувшись, крадучись) с изменением направления и скорости движения;

· бег коротким, средним и длинным шагом; по «кочкам» (разметкам); перебежки; бег с изменением направления, скорости и способа перемещения (по сигналу и самостоятельно); варианты челночного бега;

· бег спиной, боком вперёд; бег из различных исходных положений и с варьированием конечных; бег 30-40 м вверх (вниз) по склону, «слалом»;

· специальные беговые упражнения с движениями рук, переход от одного специального упражнения к другому по внезапному сигналу;

· чередование бега на 30-60 м с максимальной скоростью и ¹/₂ раза медленнее;

· бег с преодолением различных искусственных и естественных препятствий; бег по узкой и неустойчивой опоре, по снегу, воде, льду, пашне, песку, камням, траве, по вязкой и заболоченной местности;

· бег по сильно пересечённой и незнакомой местности, в различных погодных условиях, в условиях ограниченной видимости;

· прыжки с «кочки на кочку» и по разметкам; в длину с места в полную силу и вполсилы; в длину или в глубину из различных исходных положений; в длину с разбега, толкаясь поочерёдно правой и левой ногой;

· прыжки в длину или в высоту по сигналу, через невысокие препятствия, расположенные на расстоянии 50-60 см одно от другого;

· прыжки в длину с места с открытыми и закрытыми глазами на 150 и 190 см., на 150 и 180 см., на 150 и на 10-20 см ближе (дальше);

· встречные и комбинированные эстафеты, подвижные игры: «Вызов номеров», «Поезд», «Чёрные и белые», «Третий лишний», «Голова и хвост».

 

5. Лыжная подготовка:

· бег в гору (с горы) боком, приставными шагами, прыжками; специальные подготовительные упражнения лыжника;

· передвижения на лыжах на учебном кругу с изменением скорости движения или переходы с хода на ход по внезапным командам (зрительным сигналам);

· спуски на лыжах в высокой, средней, низкой стойках, с переступанием, с подпрыгиванием, с расстановкой и подниманием предметов, с перестановкой расставленных предметов, со скольжением на одной лыже; спуски, огибая лыжные палки («слалом»);

· подъёмы в гору на лыжах с варьированием направления и способов передвижения по зрительному сигналу; торможения и остановки в различных местах склона по внезапной команде;

· спуски на лыжах со склонов в парах и тройках (колоннами и шеренгами);

· встречные и челночные эстафеты, игры на лыжах («Кто быстрее», «Не сбей палку», «Спуск через ворота», «Слалом»);

· передвижение на лыжах с преодолением различных естественных и искусственных препятствий;

· передвижение на лыжах по сильно пересечённой местности в различных погодных условиях, в условиях ограниченной видимости.

 

6. Плавание:

· различные виды ходьбы и бега с прыжками и движениями рук (одновременно и поочерёдно). Упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног, выполняемые в обычном, ускоренном и замедленном темпе, с различной амплитудой, в положении стоя, сидя, лёжа;

· имитация техники плавания на суше (движения ногами и руками отдельно и в сочетании с дыханием);

· ходьба и бег в воде лицо, боком, спиной вперёд с поворотами и изменением направления движения, с выполнением гребковых движений;

· повороты, перевороты и вращения в воде. Скольжение на груди и спине с различными положениями рук и переворотами с груди на спину, со спины на грудь,
со спины на бок;

· плавание вольным стилем или брассом с изменением скорости, направления, способа движения (самостоятельно и по внезапным сигналам);

· плавание парами, оказание помощи утопающему и буксировка; плавание в одежде с последующим раздеванием;

· преодоление водных преград с наличием на поверхности различных препятствий: плавающих предметов, брёвен;

· прыжки в воду из различных положений с разными двигательными действиями в полёте, с поворотом на 180⁰ и 360⁰, прыжки парами;

· встречные (челночные) эстафеты, игры («Кто быстрее», «Щуки и караси», «Охотники и утки», «Пятнашки», «Найди клад», «Кто дальше прыгнет», «Волейбол», «Баскетбол», «Борьба за мяч», «Бой всадников», «Водное поло», «Чехарда», «Доставь раненного на берег» «Салки с мячом и без мяча») и развлечения на воде («Вьюн», «Кувырок», «Торпеда»).

7. Спортивные и подвижные игры:

· бег с изменением направления и скорости движения; с ведением и без ведения мяча; прыжки в заданном ритме;

· упражнения с мячом, выполняемые в сочетании с бегом, прыжками, акробатическими упражнениями (например: и.п. – упор присев с опорой руками на мяч. Кувырок вперёд – передача мяча двумя руками в стенку – ловля – кувырок назад);

· броски мяча в корзину в медленном или быстром темпе; с варьированием исходных и конечных положений;

· чередование бросков в кольцо с 6 м и 4 м, с 4 м и 2 м; передача мяча на точность с
8 м и 5 м, с 10 м и 7 м; поочерёдные броски мяча в кольцо с линии штрафного броска и с расстояния на 10 – 20 см ближе (дальше);

· чередование ударов (бросков) по воротам с одного места при изменении поражаемого пространства и угла попадания;

· метание (броски) в цель различными по массе и форме мячами; из различных исходных положений (например: и.п. – мяч за головой, ноги шире плеч, наклон вперёд; 1 – 3 - вращение туловища влево или вправо; 4 – метание мяча в цель);

· ловля мяча после отскока (например: бросание мяча из положения сидя на полу и ловля его сразу после отскока от стены или после отскока от пола; поочерёдное бросание двух мячей двумя руками от груди один за другим в стену и ловля их после отскока от пола. Расстояние от стены 3 – 5м);

· передача мяча с места и в движении на различные расстояния ведущей и неведущей рукой; в прыжке в любом направлении;

· ведение мяча с изменением направления движения после сигнала (команды); ведение мяча без зрительного контроля; змейкой; ведение двух мячей;

· бросок мяча в прыжке с дальней или средней дистанции произвольно, с определённых точек площадки, с неизвестного заранее места по сигналу;

· жонглирование мяча между ногами «по восьмёрке», вокруг туловища; ведение мяча одной рукой одновременно подбрасывая и ловя мяч другой. Смена рук осуществляется без остановки за счёт перевода мяча перед собой и перебрасыванием другого мяча с руки на руку; подбивание мяча ногами, головой; удерживание мяча на голове, на носке поднятой вперёд ноги; удерживание на руках двух-трёх мячей, поставленных один на другой;

· игровые комбинации: двое нападающих против одного защитника; трое против одного; двое против двоих; трое против двоих; упражнения в парах;

· эстафеты с элементами баскетбола, волейбола, футбола; комбинированные эстафеты с мячом;

· подвижные игры: «Борьба за мяч», «Удар в щит», «Массовый волейбол», «Наездники с мячом», «Массовое регби», «Нападают пятёрки», «Мяч в воздухе», «Подвижная цель», «Челночная передача»;

· спортивные игры по упрощённым правилам (увеличение или уменьшение игроков в командах, изменение размеров площадки, применение нестандартного оборудования и инвентаря, пониженные требования к соблюдению правил игры) и по правилам соревнований.

Для проверки и оценки уровня развития физического качества ЛОВКОСТЬ можно использовать следующие упражнения: упражнения с баскетбольным мячом, прыжок в длину с места спиной вперёд,метание теннисного мяча в цель, челночный бег 3 х 10 м.

 

ГИБКОСТЬ – это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.

Различат общую и специальную гибкость.

Общая гибкость - это подвижность во всех суставах человеческого теля, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.

Специальная гибкость – это значительная подвижность в отдельных суставах.

Для воспитания гибкости применяются физические упражнения с увеличением амплитуды движений, так называемые упражнения в растягивании. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные физические упражнения – это движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны).

Пассивные физические упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнёра; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (подтягивание туловища к ногам).

Статические физические упражнения – это упражнения, выполняемые с помощью партнёра или собственного веса, которые требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определённого времени (5-10 сек).

Упражнения «на растягивание» следует выполнять без болевых ощущений, постепенно увеличивая амплитуду. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях (с помощью партнёра) и в упражнениях с отягощениями.

Упражнения на «гибкость» дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день (утром и вечером).

Для оценки уровня развития гибкости можно использовать следующие нормативы (рис. 2):

Рис. 2. Нормативы для оценки гибкости

Для проверки и оценки уровня развития гибкости используют следующие упражнения:

· для оценки подвижности верхнего плечевого пояса - «выкрут» в плечах
(с гимнастической палкой). Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 2, упражнение 2);

· для оценки гибкости суставов позвоночника - наклон туловища вперед (Из исходного положения, стоя на гимнастической скамейке, выполнить наклон туловища вперед без сгибания ног в коленных суставах с касанием отметки ниже или выше нулевой точки, которая находится на уровне стоп, и сохранять позу 2-3 сек). Измеряется расстояние между кончиками пальцев выпрямленных рук и опорной поверхностью (рис. 2 упражнение 3);

· для оценки подвижности в тазобедренных суставах – упражнение «шпагат». Уровень подвижности оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот (рис. 2 упражнение 4).

 

КОНТРОЛЬНЫЙ РАЗДЕЛ

Раздел направлен на дифференцированный и объективный учет процесса и результатов самостоятельной тренировочной работы. В качестве критериев результативности самостоятельных тренировочных занятий выступают требования и показатели, основанные на использовании двигательной активности не ниже определенного минимума в выполнении тестов по физической подготовке. ПРОВЕРЬ СЕБЯ!

Для оценки работоспособности сердца при стандартной нагрузке (женщин и мужчин)применяется тест (проба) «РУФЬЕ». В положении сидя после 5 минут отдыха у испытуемого подсчитывается пульс за 15сек (P₁). Затем обследуемый выполняет
30 приседаний за 45сек, в положении стоя у него вновь подсчитывается пульс за 15сек (Р₂).Затем испытуемый отдыхает сидя минуту, и вновь подсчитывают пульс за 15сек (Р₃). Величина индекса «Руфье» вычисляется по формуле:

 

,

где: И – индекс «Руфье»; Р₁, Р₂, Р₃ – ЧСС за 15 сек.