ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
(справочный материал)
Какой объём нагрузки необходим для здоровья? Ответ будет зависеть от вида нагрузки, от интенсивности её выполнения. От четырёх основных видов физических упражнений: бега (ускоренной ходьбы), плавания, езды на велосипеде, ходьбы и бега на лыжах вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю. Но 20 минут – это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки – 30 минут 3-4 раза в неделю.
В практике проведения самостоятельных занятий оздоровительной направленности наибольшее распространение имеют: ходьба, бег и кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, езда на велосипеде, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры и занятия на тренажёрах, туризм, походы выходного дня, ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.
ХОДЬБА – это естественный вид движений, наиболее доступная форма физической нагрузки. Во время ходьбы в работу вовлекаются все основные мышечные группы. Ходьба способствует совершенствованию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, тренирует вестибулярный аппарат. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью. Эффективность воздействия ходьбы на организм определяется длиной шага, скоростью ходьбы и её длительностью. Существуют следующие разновидности темпа и скорости ходьбы:
• очень медленная – от 60 до 70 шаг/мин (2,5-3 км/ч);
• медленная – от 70 до 90 шаг/мин (3-4 км/ч);
• средняя – от 90 до 120 шаг/мин (4-5,6 км/ч);
• быстрая от 120 до 140 шаг/мин (5,6-6,4 км/ч);
• очень быстрая – более 140 шаг/мин.
ПРОГРАММА
занятий ходьбой для начинающих(по К. Куперу)
| Возраст | Неделя | Дистанция (км) | Время (мин., сек) |
| До 30 лет | 1 2 3 4 5 6 | 1,6 1,6 1,6 2,4 2,4 2,4 | 15,00 14,00 13,45 21,30 21,30 20,30 |
| 30-39 лет | 1 2 3 4 5 6 | 1,6 1,6 1,6 1,6 2,4 2,4 | 17,30 15,30 14,15 14,00 21,40 21,15 |
| 40-49 лет | 1 2 3 4 5 6 | 1,6 1,6 2,4 2,4 3,2 3,2 | 18,00 16,00 24,00 22,30 31,00 30,00 |
Примечание: количество занятий в неделю – 5.
ПРОГРАММА ХОДЬБЫ
для поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)
| Неделя тренировки | Дистанция (км) | Время (мин) | Частота занятий в неделю |
| 1 2 3 4 5 6 | 3,2 4,8 6,4 6,4 3,2 4,8 | 24,00-30,00 36,00-45,00 48,00-60,00 60,00-80,00 22,00-28,00 32,00-41,00 | 6 4 3 3 4 4 |
ПРОГРАММА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЫ
для людей, имеющих лишний вес
| Неделя тренировки | Дистанция (км) | Время (мин) | Частота занятий в неделю |
| 1 2 3 4 5 | 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 | 41,00 39,00 38,00 37,00 36,00 | 3 3 4 4 5 |
Примечание: программа предназначена для мужчин и женщин, вес которых превышает норму на 20-25 кг.
ПРОГРАММА ХОДЬБЫ ПО ЛЕСТНИЦЕ
для поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)
| Неделя тренировки | Дистанция (маршей в минуту) | Время (мин) | Частота занятий в неделю |
| 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 | 10,00 12,00 8,00 10,00 12,00 15,00 11,00 13,00 14,00 15,00 | 4 3 4 3 4 5 5 4 4 4 |
Контролировать оптимальностьфизической нагрузки во время ходьбы можно по частоте сердечных сокращений (ЧСС).
Характеристика ЧСС в зависимости от продолжительности ходьбы с учётом величины порога переносимости физической нагрузки для разных возрастов приведена ниже.
| Время ходьбы (мин) | 20-29 лет | 30-39 лет | 40-49 лет |
| 30 60 90 | 145-155 140-150 135-145 | 135-145 130-140 125-135 | 125-135 120-130 115-125 |
Примечание: Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.
Выходить на пешеходную тропу надо не менее трех раз в неделю. Эта цифра названа не случайно. Действие тренировочной нагрузки продолжается до 48 часов, к этому времени организм не только полностью восстанавливает силы, но и повышает их. Если к этому времени тренировка не повторилась, то усиливающий эффект пропадает и все надо начинать сначала.
Во время ходьбы не задерживайте дыхание, старайтесь делать вдох через нос (особенно зимой), выдох – через рот.
БЕГ является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой, наиболее эффективным средством укрепления здоровья, сердечно-сосудистой системы и повышения уровня физической тренированности.
Оздоровительным бегом считают такой, при котором дистанция в 1 км преодолевается за 5-10 минут.На первых занятиях не увлекайтесь длительностью пробежек. Вначале чередуйте лёгкий бег с ходьбой, а затем удлините по времени пробежки, но темп и скорость не увеличивайте. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 минут.
Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.
Чтобы оздоровительный бег приносил пользу необходимо соблюдать несколько простых правил:
- перед каждым занятием проводить длительную и добросовестную разминку;
- заниматься регулярно, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;
- правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;
- заниматься длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;
- сочетать бег с другими физическими упражнениями;
- оптимально использовать естественные факторы природы - солнце, воздух, воду; соблюдать правила личной гигиены.
Для каждой возрастной группы существует наиболее благоприятный режим тренировки в беге, характеризующийся определённым диапазоном сердечных сокращений (зоны ЧСС).Если пульс не достигает нижней границы зоны, то тренировочная нагрузка мало эффективна.
Зоны наиболее благоприятного воздействия бега на организм:
| Возраст | Диапазон ЧСС (ударов/мин) |
| до 20 лет | 140-170 |
| до 25 лет | 137-166 |
| до 30 лет | 133-162 |
| до 35 лет | 135-157 |
| до 40 лет | 126-152 |
| до 45 лет | 123-149 |
Пульс измеряется срезу после окончания бега. Показатель пульса за 6 секунд умножается на 10 (подсчёт в течение 10 сек с умножением на 6 менее информативен).
Ещё один важный показатель адекватности нагрузки – реакция восстановления. Если пульс после бега быстро возвращается к норме (нормой пульса в покое считается 60-72 удара в минуту),значит, нагрузка соответствует возможностям организма. Реакция восстановления определяется через 10 минут после бега.
| Пульс за 10 сек через 2-4 сек после бега (уд/мин) | Снижение пульса в течение 10 минут после бега | ||
| Нагрузка умеренная | Нагрузка повышенная | Нагрузка большая | |
| 17 18 19 20 21 22 23 24 25 | 10-17 11-13 11-13 12-14 13-15 13-15 14-16 14-17 15-17 | 13-14 14 14-15 15 16 16 17 18 18-19 | 15 15 16 16 17 17 18 19 20 |
С первых занятий оздоровительным бегом надо учиться правильно, дышать. При неправильном дыхании во время бега затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу "дыхательный насос", снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ. Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.
С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.
ПРОГРАММА
занятий бегом для начинающих
| Возраст | Неделя | Дистанция (км) | Время (мин., сек) | Частота занятий в неделю |
| До 30 лет | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 | 1,6 1,6 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 | 17,00 15,00 23,00 21,00 19,00 18,00 14,30 27,00 24,00 21,00 18,00 быстрее 17,00 | 3 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 |
| 30-39 лет | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 | 1,6 1,6 1,6 2,4 2,4 2,4 2,4 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 | 18,30 16,30 15,30 24,00 22,00 20,00 18,00 25,00 23,00 21,00 20,00 быстрее 18,00 | 3 3 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 |
ПРОГРАММА БЕГА
для поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)
| Неделя тренировки | Дистанция (км) | Время (мин) | Частота занятий в неделю |
| 1 2 3 4 5 6 | 1,6 2,4 2,4 3,2 3,2 3,2 | 6,40-8,00 10,00-12,00 12,00-15,00 16,00-20,00 14,00-18,00 13,00-16,00 | 6 3 4 4 3 3 |
Чтобы сделать бег полезнее и интереснее, можно его разнообразить. Например, бежать, слегка повернувшись влево или вправо; спиной вперёд, с медленными или быстрыми поворотами на 3600 в одну и другую стороны; с подпрыгиванием на одной ноге с одновременным выносом колена другой ноги и противоположной руки. Выполнять эти упражнения следует недолго – 1-2 минуты.
ПЛАВАНИЕ. Оздоровительный эффект плавания достигается систематической тренировкой с умеренной интенсивностью(3-4 занятий в неделю). ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 ударов в минуту.
ПРОГРАММА
занятий плаванием для начинающих
| Неделя тренировки | Дистанция (м) | Время (мин) | Частота занятий в неделю |
| 1 2 3 4 5 6 | 350 450 450 550 550 650 | 12,00-13,00 14,00-15,00 13,00-14,00 16,00-18,00 14,00-16,00 18,00-19,00 | 4 4 4 4 4 4 |
ПРОГРАММА ПЛАВАНИЯ
для поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)
| Неделя тренировки | Дистанция (м) | Время (мин) | Частота занятий в неделю |
| 1 2 3 4 5 6 7 | 550 600 650 700 800 850 900 | 10,00-15,00 13,00-14,00 15,00-18,00 13,00-20,00 14,00-20,00 15,00-22,00 16,00-25,00 | 6 4 4 4 3 3 3 |
ХОДЬБА И БЕГ НА ЛЫЖАХ. Передвижение на лыжах улучшает деятельность опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, успокаивает и тонизирует нервную систему, совершенствует вестибулярный аппарат, формирует умение ориентироваться в пространстве.
Дозировать нагрузку в ходьбе на лыжах можно за счет скорости, техники, длительности передвижения, рельефа местности, погоды, снежного покрова, уровня тренированности.
Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю.Продолжительность занятия зависит от вашей подготовленности, умения владеть лыжами, температуры воздуха, самочувствия и может составлять от 30 минут до 1,5-2 часов и более при умеренной интенсивности (ЧСС для возраста 17-30 лет – 130-150 уд/мин).
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (аэробные танцы ) – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения должны сочетаться с прыжками, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами, с упражнениями со скакалкой.
Наибольший эффект дают ежедневные занятия. Занятия реже 2-3 раз в неделю неэффективны.
ПРОГРАММА
занятий танцевальной аэробикой для начинающих
| Неделя тренировки | Время (мин) | Частота пульса уд/мин | Частота занятий в неделю |
| 1 2 3 4 5 6 | 15,00 21,00 21,00 27,00 27,00 36,00 | 110-120 120-130 130-140 130-140 140-150 140-150 | 3 3 3 3 3 3 |
ПРОГРАММА
занятий танцевальной аэробикой для поддержания хорошей степени подготовленности
(для всех возрастов)
| Время (мин) | Частота пульса Уд/мин | Частота занятий в неделю |
| 45,00 40,00 30,00 | более 140 более 140 более 140 | 3 4 5 |
ПРОГРАММА
занятий со скакалкой для поддержания хорошей степени подготовленности
(для всех возрастов)
| Время (мин) | Количество прыжков в минуту | Частота занятий в неделю |
| 12,00 15,00 17,00 17,00 20,00 | 90-110 90-110 70-90 90-110 90-110 | 6 5 5 4 3 |
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, развивают силу и силовую выносливость, улучшают осанку (приложение 1).
Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд.
Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается.
Для развития силовой выносливости и уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 2-3 минуты.
Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить 2-5 раз в неделю во второй половине дня. Каждое занятие следует начинать с разминки.
