Требования безопасности во время занятий по плаванию. Современные спортивно-оздоровительные систе­мы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения

Современные спортивно-оздоровительные систе­мы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения.

Какие профилактические меры надо соблюдать для предупреждения развития плоскостопия (обувь; общеразвивающие, корригирующие и специальные упражнения) (рассказать, при возможности показать несколько упражнений)?

13.1 Требования безопасности во время занятий по плаванию:

1. На занятиях надо придерживаться строгой дисциплины.

2. Входить в воду и выходить из нее разрешается только, по команде
инструктора.

3. Запрещается: - нырять, прыгать в воду вниз головой, заплывать за ограждения;

- "висеть" на дорожках;

- переходить с одной дорожки на другую;

- брызгать в лицо проплывающему мимо;

- погружаться на дно;

- громко кричать;

- подавать ложные сигналы помощи ("Тону!", "Помогите!", "Спасите!");

- прыгать с вышки, если вблизи от нее находятся другие пловцы;

- толкать рядом стоящего в воду с края бассейна или вышки.

3. Ныряние и прыжки в глубоком бассейне выполняются занима­ющимися только поочередно. Каждый последующий участник стартует при условии, что предыдущий вышел из воды или отплыл на безопас­ное расстояние.

4. Почувствовав усталость, спокойно плывите по дорожке к неглубокому месту бассейна. При судорогах не теряйтесь, старайтесь держаться на воде или за пробковые разделительные канаты между дорожками и зовите на помощь.

5. При оказании вам помощи не хватайте спасающего, а помогите ему буксировать вас к краю бассейна.

6. При ушных заболеваниях, особенно при повреждении бара­банной перепонки, не прыгайте в воду головой вниз.

В открытом водоеме:

1. Категорически запрещается входить в воду без разрешения руководителя, заплывать за установленные знаки ограждения места, отведенного для купания, подплывать близко к моторным лодкам, пароходам, баржам, купаться при большой волне, прыгать с вышки, если вблизи нее находятся другие пловцы, толкать товарища с берега или с вышки в воду.

2. Входить в воду рекомендуется по лесенке или прыжком с бортика, стартовой тумбочки, но не в мелкой части бассейна, ибо удары о дно особенно опасны своими тяжелыми последствиями.

3. Занятия с не умеющими плавать организуются на мелком месте, все плавательные упражнения выполняют в сторону мелкого места.

4. Занятия можно проводить при температуре воды не ниже +25-26°.

5. Нельзя входить в воду вспотевшим и разгоряченным, сразу после приема пищи, занятий подвижными и спортивными играми.

6. Не следует заниматься плаванием при головной боли или каких-либо других признаках недомогания.

13.2 В настоящее время в мире получили широкое рас­пространение различные системы, направленные на оздоровление, формирование телосложения: атлетическая гимнастика (шейпинг и бодибилдинг), аэробика, фитнес и его разновидности, каллонетика и др.

Атлетическая гимнастика — это одно из наиболее эффектив­ных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки дела­ют это важное средство оздоровления доступным для людей всех воз­растов. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближа­ет ее к подлинному искусству. Именно стремление к красоте тела выделяет атлетизм из ряда других видов физической культуры.

Корни атлетизма, конечно же, надо искать в Древней Греции, но именно в России окончательно оформилось направление, которое впоследствии дало плодоносящие ветви: гиревой спорт, тяжелую атлетику и, наконец, атлетическую гимнастику. В 1885 г. доктор В. Ф. Краевский основал в Петербурге кружок любителей атлетики. Программа кружка включала в себя стремление к физическому разви­тию, здоровью, закаливанию организма, а еще атлеты тех лет решали и эстетические задачи: пытались в своем развитии достичь древнегре­ческих образцов телосложения.

В настоящее время в мире получили широкое распространение бодибилдинг и шейпинг. По своей сути и бодибилдинг (адресованный преимущественно мужчинам), и шейпинг (адресованный женщинам) относятся к нетрадиционным видам атлетической гимнастики. Основ­ная направленность занятий в этих системах и, соответственно, состав подбираемых для них упражнений характеризуются акцентированным воздействием на мышечную и подкожно-жировую ткань занимаю­щихся с целью индивидуального формирования и коррекции мышеч­ного рельефа. Отличительная особенность этих видов нетрадицион­ной гимнастики по сравнению с другими ее видами — обязательное соблюдение определенного пищевого и водно-солевого режима. Вмес­те с тем бодибилдинг, в отличие от шейпинга, имеет более атлетичес­кую спортивную направленность и предполагает интенсивное форми­рование мышечного рельефа с помощью как традиционных спортив­ных снарядов (гантели, малые штанги, отягощающие накладки и др.), так и специальных тренажерных устройств.

Основные упражнения для коррекции рельефа мышц — упраж­нения избирательного воздействия. Их объединяют в специальные комплексы, обеспечивающие проработку каждой конкретной группы мышц.

При этом в данные комплексы включают упражнения, связанные как с наращиванием мышечной массы, так и со снижением веса тела. Поэтому комплексы упражнений бодибилдинга и шейпинга имеют как бы двойную специфическую направленность: повышение и од­новременно снижение массы тела. Отсюда следует, что включаемые в них упражнения, величина нагрузки и режимы их выполнения также характеризуются двойной направленностью воздействия.

Избирательность воздействия каждого упражнения комплекса определяется в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся, их физической подготовленности, строения тела и рельефности мышц. Выполнение упражнений требует их согласо­ванности с фазами дыхания, оптимальным чередованием нагрузки и отдыха, расслаблением мышц во время отдыха и их массированием.

В системе занятий комплексы атлетической гимнастики, оставаясь относительно постоянными по составу упражнений, чередуются через определенное количество занятий (например, замена одного комп­лекса на другой через каждые две-три недели).

Аэробика и ее разновидность. Степ-аэробика. В переводе с ан­глийского "step" — это шаг. Шаг вверх, шаг вниз — простые и, самое главное, необходимые, естественные, важные для человека, доступные всем движения. Степ-аэробика — ритмичные шаговые движения с использованием специальной платформы или устойчивых скамеек. Выполняющие ходьбу-упражнение то поднимаются на степ-платформу (степ), то спускаются на пол.

В последнее время этот вид физических упражнений стал попу­лярным как среди женщин, так и среди мужчин. Степ-аэробика взята на вооружение многими

фитнес-клубами, физкультурно-оздорови­тельными центрами. Это прекрасная тренировка кардиореспираторной и опорно-двигательной систем организма, координации движений, равновесия. Степ-аэробика формирует осанку, поддерживает и улуч­шает физические кондиции.

Памп. Силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 мин, под рит­мичную музыку.

Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них — различ­ные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

Слайд. Силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на специальную гладкую дорожку длиной 183 см и шириной 61 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или роллера. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы.

Танцевальная аэробика. Тренировка проводится в быстром тем­пе и длится около часа, благодаря чему происходит быстрая потеря лишнего веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечно­сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку.

13.3 Снижение упругих свойств стопы влечет за собой целую цепочку травм опорного аппарата (стопы, ахиллова сухожилия, коленного сустава), включая и перегрузку позвоночника.

Нормальная стопа человека имеет два свода — продольный и поперечный, обеспечивающие ее рессорность и выносливость к осевой нагрузке. Продольный свод стопы представляет собой вогнутость от внутреннего края подошвы до ее середины и от основания большого пальца до начала пяточной кости. Свод выделяется на подошве более светлым цветом кожи. Визуальный осмотр позволяет определить степень
деформации стоп. На рис. мы приводим отпечаткистоп при нормальном своде (А) и плоскостопии (Б).Поперечный свод стопы образуется головками плюсневых костей и представляет собой дугу, обращенную выпуклостью кверху, с опорой на головки I и V плюсневых костей. Принято считать, что мышцы стопы, регулярно работающие при ходьбе и беге, всегда достаточно тренированы. На самом деле это не так. Все упраж­нения, выполняемые с опорой на ноги, увеличивают

прежде всего (и в большой степени) силу икроножных мышц. Связан­ные со стопой ахилловым сухожилием, эти мышцы приводят стопу в действие. В это же время собственно мышцы стопы (принимающие на себя вес тела занимающегося, а также все возникающие при движении реактивные силы) работают в уступающе-преодолевающем режиме. При этом большую часть времени мышцы стопы подвергаются растягиванию. Если в тренировки не включать специальные упражнения для развития мышц стопы, происходит постепенное опускание ее сводов, снижение рессорных (упругих) свойств. Появляется плоскостопие.

Для предупреждения развития плоскостопия и избавления от дефекта стоп полезно систематически выполнять общую гимнастику, специ­альные упражнения, закаливание, хождение босиком.

Общая гимнастика может быть самой разнообразной — от комплекса утренней зарядки до занятий в группе общей физической подготовки. Важно, чтобы эта гимнастика проводилась регулярно.

Комплекс упражнений, поддерживающих и развивающих рессорные свойства стопы, поможет защитить стопу от деформации практически при любых нагрузках только при ежедневном выполнении этих уп­ражнений. Упражнения выполняют босиком, сидя или лежа, в любое время дня. Количество повторений определяют степенью усталости мышц. Начинать нужно с 10-20 движений, постепенно увеличивая дозировку. В результате выполнения упражнений пальцы ног станут очень подвижными и хорошо управляемыми.

Упражнения безопоры на стопу сидя или лежа. На рис. 2 показано положение тела при выполнении упражнений лежа. При выполнении упражнений сидя следует откинуться на спинку стула, вытянуть ноги и опереться пятками о пол.

1. Оттянув стопу как можно более, сгибать и разгибать пальцы (рис. 3).

2. Взяв стопу на себя, сгибать и разгибать пальцы (рис. 4).

3. В среднем положении стопы сгибать и разгибать пальцы с акцентом сначала на большой палец, а затем на мизинец, стремясь изогнуть стопу "пропеллером" (рис. 5). Это упражнение особенно важно при деформации поперечного свода.

4. В среднем положении стопы согнуть пальцы, держать 6-8 с, затем распрямить пальцы, разведя их в стороны (рис. 6).

Упражнения с опорой на стопу стоя.

И. п.— стоя, руки свободно вдоль тела, ноги вместе (рис. 7).

1. "Гусеница" вперед. Сгибая пальцы и стопу двигаться вперед (без толчка) (рис. 8).

2. "Гусеница" назад. Подтянуть пальцы к себе и изогнуть стопу, слегка наклониться вперед и перенести вес тела на переднюю часть стопы. Резко разгибая стопу и отталкиваясь пальцами, продвинуться назад (рис. 9). Это упражнение более сложное, чем предыдущее.

3. Один раз в неделю необходимо проводить контрольный тест: на сколько метров вперед и назад каждый занимающийся продвинется "гусеницей" за 20 сек. Отличными показателями этого теста являются такие: 3 м при движении вперед, 2 м — назад.

В заключение выполняют упражнения в ходьбе.

1. Ходьба на носках, руки за голову, локти в стороны, туловище держать прямо..

2. Ходьба на пятках, не сгибая ноги и размахивая руками, как при обычной ходьбе. Туловище держать прямо. Если занятие прово­дится в помещении, на твердом грунте, следует осторожно ставить ногу на опору, чтобы не отбить пятку.

3. Ходьба на наружной части стопы перекатом от пятки к мизинцу. (Ноги слегка согнуть и развести в стороны, стопы ставить по одной линии.) Руки движутся, как при обычной ходьбе. Каждое упражнение выполнять 1-2 мин., чередуя с обычной ходьбой (для отдыха). После тренировки на траве, песке или упругих покрыти­ях объем ходьбы можно увеличить.

4. Специальные упражнения. Примерный комплекс.

1. Сгибание и разгибание пальцев ног, 12-15 раз.

2. Движение большого пальца стоп вверх, остальных — вниз. Если не получается, помогите руками, 5-6 раз.

3. Ходьба на носках (5 шагов), затем на пятках (5 шагов), потом один шаг на носке правой и на пятке левой ног, а следующий шаг — наоборот, 8-10 перекрестных шагов.

4. Захваты пальцами различных предметов (комки бумаги, тряпичные игрушки, кубики, карандаши), перекладывание их в другую ногу, подбрасывание вверх. Постепенно мягкие игрушки заменять наиболее жесткие, в том числе резиновые.

5. Ходьба на наружном крае стопы, 15-20 шагов, до усталости;

6. Катание стопой скакалки (в продольном и поперечном направлениях), теннисного мяча — по 3-4 минуты каждой ногой. Вначале делать сидя, а через 2-3 недели — стоя.

7. Ходьба с перекатом стопы и легким "подпрыгиванием" при переходе на носок (утрированная по ходка "попрыгунчик") — 3-4 серии по 15-20 шагов с непродолжительной спокойной ходьбой между сериями.

8. В положении лежа на спине сгибание-разгибание ног (' 'велосипед''), удерживая пальцами какой-либо предмет. Старайтесь, чтобы бедра были в вертикальном положении, а движения выполнялись рас­слабленно, 2—3 мин.

Весь комплекс упражнений должен занять 25—30 мин и не вызывать сильной усталости.

Закаливание лучше всего проводить с помощью воды. Каждый вечер (без пропуска!), вымыв ноги, разотрите их докрасна махровым полотенцем. Сначала вода может быть теплой, постепенно снижать ее температуру. В течение 10-15 дней довести до уровня, не вызыва­ющего неприятных ощущений. Через 2-3 месяца к этой процедуре добавить и другие: ходить дома в легкой обуви без носков, а затем и босиком. При этом ноги не должны мерзнуть. Если почувствуете не­приятное охлаждение, вымойте ноги и разотрите докрасна.

Помимо укрепления стоп, такое закаливание убережет вас от простуд.

Ходьба босиком, то есть тренировка стоп в сложных рельефных условиях. Старайтесь летом ходить босиком по траве и тропинкам, по песку и камням, по воде возле берега.

Регулярные занятия и закаливание стоп принесут несомненную пользу всем, особенно тем, кто много времени проводит на ногах. " Бороться с плоскостопием не поздно в любом возрасте. Конечно, лучше позаботиться о профилактике плоскостопия с детства.