Какие приемы самоконтроля вам известны? Расскажите подробнее об одном из них и выпол­ните (ортостатическая или функциональная проба, антропометрические измерения)

6.1 Соревнования безопасности по окончании заня­тий по плаванию:

1.Строго выполнять все инструкции и команды тренера при выходе
из бассейна.

2.Обязательно участвовать в перекличке после окончания занятий в воде.

3.При слабости и недомогании после плавания обратиться к врачу.

4. Принять душ, снять купальный костюм и резиновую шапочку;
- переодеться в теплое сухое белье;

6.2 Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой — важное физическое качество.

Зависит она от многих факторов:

ü подвижности в суставах (у девочек и девушек подвижность суставов на 20-25% больше, чем у мальчиков);

ü эластичности мышц и связок;

ü внешней температуры (при ее повышении гибкость увеличивается);

ü времени суток (утром гибкость существенно снижена).

Существует выражение: "С потерей гибкости приходит старость". И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6-10%, то у 40-летних людей лишь на 4-5%, а у 60-70-летних — на 1 -3%. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы ста­рения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. Это связано с определенными изменениями в суставах — отложением солей, разрастанием соединительной ткани и др. Поэтому лучшим периодом, когда следует развивать гибкость, считается детский и подростковый возраст (примерно 11 —14 лет).

Однако совершенствованию гибкости, можно сказать, нет предела. Всем известны феноменальные способности индийских йогов, про­являемые в самом различном возрасте.

Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжают кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Упражнения для развития гибкости могут быть активными и пас­сивными, выполняемыми самостоятельно или с помощью партнера, с отягощением.

При выполнении упражнений на гибкость, необходимо соблюдать некоторые правила:

1.Перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно до потоотделения;

2.Все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно (приняв заключительное положение, задержитесь в нем 10—15 с, испытывая лишь небольшое напряжение в растянутой мышце);

3.Продолжительность интервалов отдыха между повторениями 5—10 с;
4.Количество повторений — 5-8 раз;

5.Характер отдыха — полное расслабление в исходном положении;

6.Соблюдать непременное условие повышения уровня гибкости — регулярность занятий.

Эти нормы ориентировочные и могут меняться в зависимости от уровня начальной подготовленности тренирующегося, через каждые 4-8 недель занятий.

Несколько упражнений на развитие гибкости позвоночника:

1. И.п.— лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 — поставить ноги на пол за
головой; 5-8 — вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

2. И.п.— лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1 -4 — прогнуться в грудной части,
опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; 5-8- вернуться в и.п.. Повторить 16 раз.

3. И.п.— лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 — попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5-8-
вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

4. И.п.— лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1-2-отвести
туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3-4 —вернуться в и.п. То же в другую
сторону. Повторить 16 раз.

5. И.п.—сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1—2 — наклонить
туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;
3-4 — вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

 

6. И.п.—лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх. На счёт 1-2-— наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево; 3-4-
вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

 

6.3 Собственные наблюдения человека за тем. что ему хорошо, а что вредно, есть самая лучшая медицина для сохранения здоровья.

Ф. Бэкон

Данные самоконтроля весьма условно можно подразделить на субъективные (то есть определяемые вашей личной оценкой) и объек­тивные (характеризуемые данными каких-либо измерений и пока­заниями приборов). К субъективным показателям самоконтроля относятся: настроение, самочувствие, аппетит, сон, желание зани­маться физическими упражнениями, переносимость нагрузки, пото­отделение, нарушения режима.

Рассмотрим подробнее основные показатели, регистрируемые в дневнике самоконтроля.

Самочувствие хотя и субъективно, но в большинстве случаев соответствует истинному физическому и психическому состоянию че­ловека. Ощущение бодрости, хорошего настроения, желание трудиться и тренироваться говорит о правильности общего и тренировочного режима. При переутомлении, перетренированности и заболеваниях настроение ухудшается, появляются вялость, слабость, головокружения, пропадает желание заниматься физическими упражнениями, возможны боли в груди, мышцах.

Настроение как показатель внутреннего душевного состояния оценивается в дневнике по тем же категориям, что и самочувствие.

Сон нормальный и полноценный свидетельствует о хорошем общем состоянии организма. Человек должен засыпать легко, быстро, спать спокойно и столько, сколько ему необходимо для полного восстанов­ления сил. Бессонница, ночное пробуждение, утренняя вялость и головные боли говорят о каком-либо неблагополучии в состоянии здо­ровья. Если ухудшению сна предшествовали большие тренировочные нагрузки и исключаются все прочие причины, надо уменьшить нагрузки, пропустить 1-2 занятия.

Аппетит — эмоционально выраженная потребность в пище — может достоверно характеризовать состояние человека. У здорового человека аппетит, как правило, хороший. Особенно важным считается наличие хорошего аппетита утром. Обычно он появляется через 35—45 мин после пробуждения. Отсутствие в течение 2—3 ч и более может быть следствием перетренировки, недосыпания, гиповитаминоза, заболе­ваний желудочно-кишечного тракта и др. Улучшение аппетита сви­детельствует об усилении обмена веществ и, как правило, о физическом и психическом благополучии. Состояние аппетита следует учитывать в комплексе с другими показателями общего самочувствия.

Потоотделение — индивидуальная особенность организма. У одних людей она выражена в большей степени, у других — в меньшей. При первых занятиях физкультурой потоотделение всегда обильнее. С ростом тренированности и при соблюдении питьевого и пищевого режима потоотделение уменьшается, несмотря на возросшие нагрузки. Увеличение его при неизмененных нагрузках — признак заболевания или переутомления. Необходимо уменьшить нагрузки, посоветоваться с врачом.

АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

рост (длинна тела) — существенный показатель физического развития. Известно, что рост продолжается до 17-19 лет у девушек и до 19-22 лет у юношей. При этом периоды ускоренного роста перемеживаются с периодами относительного замедления. Несомненно, что при рационально дозируемых статических и динамических нагрузках кости укрепляются, лучше растут. Регулярные занятия фи­зической культурой и спортом способствуют усилению роста орга­низма, стимулируют его развитие. В то же время чрезмерно высокие физические нагрузки могут замедлить и даже остановить процесс роста.

Масса тела, соответствующая норме, стабильная, также является показателем правильного спортивного и тренировочного режима: Проверять ее желательно в одно и то же время суток, лучше утром натощак, так как в течение дня она меняется и при сравнении резуль­татов взвешивания, проведенного в разное время дня, могут быть сделаны неправильные выводы. Отклонения в ту или другую сторону должны быть подвергнуты анализу. Причиной отклонений могут быть недостаточная физическая активность, нарушения питания, отеки (при заболевании почек, щитовидной железы, сердца). Резкое снижение массы тела после тренировки — один из признаков начинающегося переутомления.

Для проведения самоконтроля могут быть использованы и про­стейшие функциональные пробы. Одной из 148 самых распростра­ненных является проба с приседаниями. Подсчитайте пульс в покое за 10 с, затем сделайте 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитайте пульс. Продолжайте подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5-7 ударов, а возвра­щение к исходным цифрам происходит в течение 1,5—2,5 мин, при хорошей тренированности за 40-60 с. Учащение пульса свыше 5-7 ударов и задержка восстановления более чем на 2,5-3 мин служат показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.

Состояние механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы позволяет оценить пробы с переменой положения тела — ортостатическая и клиностатическая.

* Ортостатическая проба: в положении лежа подсчитывается пульс за 10 с, умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и под­ считать пульс в положении стоя. В норме превышение его не состав­ляет 10—14 ударов в минуту. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная.

• Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4-10 ударов в минуту. Большее замедление — при­знак тренированности.

Систематический контроль за состоянием своего здоровья с по­мощью доступных методов и средств позволяет определить эффек­тивность тренировочного процесса, выявлять возможные отклонения в нем и при необходимости менять тренировочный режим. Самоконтроль не подменяет и не дублирует врачебный контроль, а лишь дополняет его.

Наиболее простым и информативным показателем изменений, происходящих в организме, является динамика пульса.

Пульс следует подсчитывать утром в постели. У новичков, начавших регулярные тренировки, он в течение года постепенно урежается в среднем на 7-10 уд/мин, достигая 60 и менее ударов в 1 мин.

Контроль пульса должен проводиться также в процессе занятий (для определения оптимальной для себя нагрузки) и после их окончания (для определения срока восстановления). Возврат к исходному состо­янию происходит в среднем за 10—30 мин и зависит от интенсивности и величины проделанной работы. Более быстрое восстановление сви­детельствует о росте тренированности и является важным показа­телем состояния организма.

Увеличение частоты пульса в состоянии покоя, замедление его восстановления, нарушение ритмичности могут быть следствием пе­регрузок. Этим признакам нередко сопутствуют другие отклонения: неприятные ощущения в области сердца, нарушение сна, потеря аппетита и т. д.

Частота дыхания определяется прикладыванием руки к нижней части грудной клетки. При росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя уменьшается, восстановление до исходного уровня происходит быстрее.

Учащение дыхания при неизмененных физических нагрузках и одновременное удлинение периода восстановления могут быть по­казателями перегрузки или заболевания.

Эффективность самоконтроля повысится, если его данные ежедневно записывать в дневник.