Билет №4. Требования безопасности во время занятий по легкой атлетике

Требования безопасности во время занятий по легкой атлетике.

В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека, с помощью каких упраж­нений молено их развить?

Раскройте особенности организации и проведения индивидуальных закаливающих процедур.

4.1 На занятиях легкой атлетикой учащиеся должны:

1. Соблюдать дисциплину в ходе занятий.

2. Заниматься в спортивной обуви и форме, соответствующей погодным условиям.

3. Добираться на стадион только пешком вместе с группой или самостоятельно. По пути на стадион при переходе через улицу со­блюдать правила дорожного движения.

4. Заниматься легкой атлетикой только в местах, названных учителем, в поле его зрения.

5. Приступать к выполнению легкоатлетических упражнений только после разминки, в соответствии с рекомендацией и заданием учителя.

6. Не переходить места, на которых проводятся занятия по метанию, бегом или прыжками.

7. Помнить о возможности получения травмы на стадионе, поэтому нельзя:

· бежать навстречу общему движению учащихся на беговой дорожке (бег по кругу стадиона осуществлять только в направлении против часовой стрелки);

· бежать по дорожке, где скользко, грязно и можно упасть; выполнять упражнения там, где есть возможность получить трав­му мячом (когда на поле играют в футбол или метают малый мяч);

· во время бега на короткие дистанции переходить на соседнюю беговую дорожку;

· не толкать впереди бегущего;

· резко останавливаться после завершения бега;

· садиться или ложиться сразу после завершения бега; сидеть или лежать на земле, траве;

· выполнять прыжки на неровном, рыхлом или скользком грунте.
Не приземляйтесь на руки. (Тщательно разрыхляйте песок в яме — месте приземления).

8. Соблюдать очередность выполнения попыток.

9. Не оставлять грабли и лопату на местах занятий (грабли кладите зубьями вниз, туфли шипами вниз).

10. Метание мяча, гранаты осуществлять только по сигналу учителя.

11. Перед метанием гранаты, диска, копья посмотреть, нет ли людей в направлении метания.

12. Метание навстречу друг другу запрещается.

13. Не ходить за снарядами без разрешения.

14. Не стоять при групповых занятиях справа от метающего.

15. Перед метанием в мокрую погоду вытирайте снаряды (диск, ядро, гранату) насухо.

Не ловите ядро стоя ноги вместе во избежание падения ядра на ноги.

СИЛА

4.2 Сила как физическое качество — это способность человека пре­одолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Различают несколько форм проявления силы: абсолютную или максимальную, относительную, скоростную.

Абсолютная сила — способность занимающихся проявить мак­симальное мышечное напряжение, преодолевая внешнее сопротив­ление или противодействуя ему.

Относительная сила — сила, которую может проявить занимаю­щийся в отношении к своему собственному весу, т. е. отношение абсолютной силы к весу тела.

Скоростная сила — способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.

У детей младшего школьного возраста показатели силы невелики. Существенно возрастают они к 11 годам, продолжая довольно быстро нарастать до 17 лет. У мальчиков (особенно после 13 лет) показатели мышечной силы выше, чем у девочек. В 14-15 лет подростки могут выполнять упражнения, требующие значительных силовых напряжений. В этот период с ними можно начинать направленные силовые занятия.

При развитии силы применяют две группы упражнений: когда в качестве отягощения на мышцы используют вес собственного тела человека (например, подтягивание, приседания и т. д.) и когда отяго­щения на мышцы задаются внешними предметами (например, штангой, гантелями, эспандером и др.).

Развивают силу посредством двух основных методов: методом предельных отягощений (когда величина отягощения максимальная и упражнение может быть выполнено один - два раза) и методом непредельных отягощений (когда величина отягощения относительно небольшая и упражнение выполняют в режиме "до отказа", т. е. до тех пор, пока становится невозможно выполнять упражнение правильно).

Следует заметить, что у девочек силовые нагрузки будут суще­ственно отличаться от таковых у мальчиков. Так, для девочек в основном следует задавать упражнения на преодоление веса собственного тела, используются также нетяжелые снаряды, подсобные средства. Маль­чикам же можно задавать силовые упражнения с отягощениями до 60-70 % от максимального веса, поднимаемого ими.

БЫСТРОТА

Занятия физической культурой, спортом способствуют развитию быстроты или скоростных качеств — способности выполнять дви­гательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Зависит быстрота в основном от функционального состояния нервной системы, ее двигательной сферы (подвижности нервных процессов), а также от силы, гибкости, владения техникой движения.

Следует заметить, что скоростные способности человека очень индивидуальны и увеличение быстроты наблюдается в основном в тех движениях, которые вы тренируете (непосредственный перенос быстроты наблюдается лишь в сходных по координации движениях).

Наиболее полно проявляется быстрота при небольшой мышеч­ной работе в мелких движениях (преимущественно рук), так как они не несут на себе веса тела. У учащихся движения рук достигают наи­большей быстроты в упражнениях с предметами (бросании, ловле, перекладывании и т.д.).

Быстроту двигательной реакции в определенной мере можно оце­нить с помощью следующего простого теста: "Возьмите в левую руку (для левшей — в правую) монету и, разжав пальцы, уроните, стараясь поймать ее другой рукой, расположенной ниже первой на 30—40 санти­метров. Если вы смогли поймать монету не менее 7 раз из 10 попыток, быстрота реакции у вас хорошая".

Скоростные качества включают в себя следующие формы:

скорость двигательной реакции;

скорость одиночных движений (при малом внешнем сопротивлении);

частоту (темп) движений.

Часто вместо термина "быстрота" пользуются термином "скоростные качества" или "скоростные способности".

При организации самостоятельных занятий необходимо определить на какую из форм скоростных качеств будет направлена тренировка.

Развитию скоростных качеств эффективно способствуют различные прыжки, движения ногами и руками и т. п.

Установлено, что наибольшая частота движений достигается, как правило, в первые 3 сек. И держится на достаточно высоком уровне до 6 сек. Поэтому продолжительность упражнений, посредством, которых преимущественно развивается частота движений, должна ограничиваться этим временем.

Важнейшее средство развития быстроты - кратковременный бег. Длина дистанции (по данным Л. Н. Жданова) подбирается с таким расчетом чтобы время на ее преодоление не превышало 6 сек.

Основной метод развития скоростных качеств - повторный. Интервалы отдыха между упражнениями должны, с одной стороны, быть настолько длинными, чтобы показатели вегетативных функций успели более или менее полно восстановиться, а с другой - настолько короткими, чтобы возбудимость нервно-мышечного аппарата не ус­пела существенно снизиться (не менее 2-3 мин.). Движения выполня­ются с предельным усилием, чтобы как можно быстрее добиваться максимальной скорости. Количество повторений - не более 4-5 раз. При этом следует помнить, что снижение скорости выполнения заданий в очередной попытке служит основанием для прекращения нагрузки указанной направленности.

Они характеризуются постоянно варьирующими условиями про­явления скоростных способностей, что позволяет более эффективно воздействовать на их развитие. Кроме того, присущий играм эмо­циональный фон и коллективные взаимодействия также способствуют максимальному проявлению скоростных возможностей.

Таким образом силовые и скоростные физические качества различаются между собой по характеру напряжения мышц, различию методов развития этих качеств.

4.3 Под закаливанием понимается специфическая оздоровительная форма физической культуры, связанная с повы­шением устойчивости организма к изменению температурных условий и включающая в себя солнечные и воздушные ванны, водные процедуры.

Солнце. Биологическое действие солнца обусловлено, в основном, невидимыми ультрафиолетовыми лучами. Именно они обладают выраженными бактерицидными свойствами (т.е. способностью губи­тельно действовать на болезнетворные микробы).

Влиянием ультрафиолетовых лучей объясняется и загар, появление которого является защитной реакцией организма, предотвращающей ожоги. А потемнение кожи обусловлено образованием и отложением в ней пигмента меланина. Принимать солнечные ванны лучше всего за городом (исключение,конечно, составляют курортные города), вдали от промышленных предприятий и в первой половине дня — в это время в воздухе мень­ше влажности и он меньше нагрет.

Начинать принимать солнечные ванны надо спустя час после еды, а заканчивать — за час до еды. Первый сеанс закаливания не должен превышать 10 мин. Каждый последующий увеличивается примерно на 5 мин. Школьникам младших классов достаточно загорать по 30-40 мин в день. Подросткам и старшеклассникам — час-полтора (больше 2—3 часов не следует находиться под прямыми солнечными лучами даже взрослым). Через каждые 5-10 мин необходимо менять положение тела. Загорая, надо ложиться ногами к солнцу, однако это отнюдь не лучшее положение для приема солнечных ванн. Гораз­до предпочтительней двигаться (или хотя бы находиться в вертикальном положении) - кататься на лодке, ходить, играть в подвижные игры и т.п.; кстати, в этом случае продолжительность солнечных ванн может уве­личиваться. Находясь долго на солнце, надо покрывать голову светлой шапочкой или шляпой, так как длительное облучение отрицательно действует на волосы. Ни в коем случае нельзя спать под солнцем.

Но главным критерием эффективности принимаемых солнечных ванн остается самочувствие. Если у человека хорошие сон и аппетит, бодрое настроение в течение дня, отличная работоспособность - зна­чит, солнечные ванны принимались правильно (иногда некоторая вя­лость наблюдается после первых дней пребывания на солнце, но она вскоре проходит). Первый признак перегревания - обильное потение. В этом случае надо сразу же искупаться либо принять какую-либо дру­гую водную процедуру — душ, обливание, обтирание и 15—20 мин отдохнуть в тени (таким же образом следует всегда заканчивать сол­нечные ванны). Прекращать загорать надо и при любом ухудшении самочувствия (головной боли, сердцебиении, головокружении и т.д.). Признаки передозировки солнечных ванн - ухудшение сна и аппе­тита, слабость, заметное снижение веса, снижение работоспособности (в частности, при занятиях физическими упражнениями).

Необходимо помнить, что пребывание на солнце должно быть строго дозированным, соответствовать возрасту и состоянию здоровья.

Воздушные ванны. Их цель - приучить организм к колебаниям внешней температуры.

Как закаливающую процедуру воздушные ванны начинают при­нимать при температуре +20-15°. Делать это желательно в обнаженном или полуобнаженном виде. В первый раз продолжительность процедуры должна быть 3—5 мин. Постепенно она доводится до 20—30 мин (а при желании и больше). Затем температуру воздуха снижают до +10-5°, уменьшая и продолжительность ванн (10-20 мин). Такие ван­ны можно принимать в комнате, открывая окно, чтобы снизить тем­пературу в помещении. Во время приема ванн необходимо активно двигаться. Учитывая режим дня школьника, закаливание воздухом лучше сочетать с утренней зарядкой, совмещая, таким образом, два полезных дела.

Достаточно закаленные подростки и старшеклассники могут при желании и возможности (удобный балкон, двор) закаляться и при более низких температурах воздуха. В этом случае продолжительность ванн -около 5 мин. Естественно, здесь уже необходимо двигаться с гораздо большей интенсивностью (бегать, выполнять быстрые движения ру­ками, туловищем).

Не следует принимать воздушные ванны на открытом воздухе в дождь или во время тумана, при сильном ветре. Нельзя доводить себя и до озноба, а тем более до появления "гусиной гожи".

Как и при закаливании солнцем, необходимо следить за самочув­ствием. Если все его составляющие положительны, значит, закаливание выполняется правильно.

Механизм закаливания водой, в принципе, аналогичен предыдущему. Разница лишь в том, что вода, обладая гораздо большей теплоемкостью, оказывает (при одной и той же температуре) большее термическое раздражение и, соответственно, вызывает более сильную реакцию организма. В этом ее преимущество, так как водные процедуры тре­буют меньше времени, чем воздушные ванны.

Наиболее "мягкая" из водных процедур — обтирание (губкой или полотенцем, смоченными водой). Начальная температура воды +33-34°. За 2-2,5 месяца температура постепенно доводится до + 15—17°. Порядок процедуры следующий: сначала обтирается верх­няя половина тела и докрасна растирается сухим полотенцем (лучше всего махровым), затем — нижняя. Вся процедура длится 4—5 мин (по­ловина времени на обтирание, половина - на растирание).

Следующая по силе закаливающего воздействия на организм процедура — обливание (из кувшина или какой-нибудь другой посуды). Начальная температура воды +30°, доводят ее до +15°. Продолжи­тельность процедуры — 2—3 мин.

Перечисленные водные процедуры следует принимать после ут­ренней зарядки. Вечером же (перед сном) очень полезно обмывать ноги холодной водой (начинать надо, однако, с температуры около +30°).

Один из самых популярных видов закаливания водой — купание. Всем известно его тонизирующее влияние. После купания человек всегда чувствует себя бодрым, у него повышается настроение. Купа­ние благотворно сказывается на всех функциях организма.

Начинать купаться можно при температуре воды +18-20°. Закан­чивают купальный сезон при температуре +13-15°. Первые дни не следует находиться в воде дольше 4—5 мин. Максимальная продол­жительность купания зависит от температуры воды и степени закален­ности человека. Но в любом случае нельзя находиться в ней до появления озноба. "Гусиная кожа", посинение губ - признаки переохлаждения.

В этой процедуре будет получено не только температурное, но и массирующее воздействие воды. Хорошо использовать контрастный душ (смена горячей и холодной воды).

Общие принципы закаливания. Главный из них — постепенность повышения силы раздражения кожи (солнечными лучами, воздухом и водой). При этом надо помнить, что закаливающий эффект водных процедур и воздушных ванн главным образом обусловлен именно силой раздражителя воды и воздуха, а не продолжительностью его действия.

Второй принцип — систематичность. Закаливающие процедуры должны быть регулярными. Лишь в этом случае они принесут пользу.

Примерные программы закаливания в условиях повседневной жизни.

Начальный уровень: ночной сон при открытой форточке, утренняя гигиеническая гимнастика при открытой форточке в любую погоду, влажные обтирания до пояса с использованием воды комнатной температуры, обливание ног прохладной водой перед сном.

Средний уровень: ночной сон при открытом окне, утренняя гигиеничес­кая гимнастика при открытом окне, обливание до пояса водой комнатной температуры, босохождение дома в максимально облегченной одежде, контрастные обливания ног перед сном.

Высокий уровень: ночной сон при открытом окне, открытой бал­конной двери (на балконе), утренняя гигиеническая гимнастика на открытом воздухе, по пояс обнаженным, с элементами босохождения в любую погоду, включая зимнее время, душ комнатной температуры и контрастный душ, постоянное босохождение дома в максимально облегченной одежде при открытой форточке (окне) в любое время года, при любой погоде, обливание ног ледяной водой перед сном.

Высший уровень включает в себя все элементы предыдущего вы­сокого уровня плюс обливания холодной водой на открытом воздухе, обтирания снегом, купание в сугробах, моржевание.