Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


јутогенна€ тренировка дл€ предупреждени€ и сн€ти€ утомлени€




–уководителю рекомендуетс€ также примен€ть релаксацию (расслабление) как один из методов психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, предупреждающий неврозы, повышающий возможность психической саморегул€ции непроизвольных функций организма, способствующий укреплению эмоциональной сферы и волевых качеств, что в конечном итоге активизирует де€тельность руководител€. ƒл€ этого руководителю целесообразно ознакомитьс€ и освоить систему аутогенной тренировки как одного из мощных предупреждающих средств в услови€х убыстр€ющегос€ темпа жизни, увеличивающихс€ эмоциональных и интеллектуальных нагрузок в его работе, нервных расстройств, утомлени€, конфликтов и возможных неудач в предпринимательской де€тельности. —истема аутогенной тренировки, состо€ща€ из стандартных упражнений, предназначенных дл€ мысленного повторени€ определенных формул самовнушени€, позвол€ет обеспечить состо€ние глубокого внутреннего успокоени€, нормализацию тонуса скелетных мышц и расслабление опорно‑двигательного аппарата всего организма как целостной системы. Ёто способствует самонастраиванию, регул€ции гемодинамики и других вегетативных функций и систем всего организма, саморегул€ции и адаптации к ритму жизни, предупреждает психогенные боли и бессонницу.  лассическа€ методика Ўульца Ч основател€ аутогенной тренировки (AT) Ч предполагает выполнение путем мысленного повторени€ р€да стандартных упражнений. ѕри этом не надо спешить, следует посмотреть со стороны на свою каждодневную суету, на сотни мелких забот, отделить важное от нервирующих мелочей. ”тренние тренировки Ч залог поступательного движени€ в AT, и дл€ этого надо всего дес€ть минут. —делайте правилом Ч выделить зан€ти€м дес€ть минут ежедневно. ¬ начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце курса Ч до п€ти минут. ≈сли к этому добавить еще и врем€ на самовнушение формул поведени€, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить дес€ть минут. –азве это много Ч потратить на собственное здоровье дес€ть минут? ј какой будет эффект! ”пражнени€ по AT обычно провод€тс€ трижды в день.  огда желающий овладеет аутотренингом, научитс€ выполн€ть одни упражнени€, он может переходить к следующим, повтор€€ все предшествующие с частотой, достаточной дл€ поддержани€ сложившегос€ навыка. ћинимальна€ норма упражнений Ч одно зан€тие в день. ≈сли есть возможность, следует тренироватьс€ в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражителей. ѕереполненный желудок не любит учитьс€. Ёто полностью относитс€ и. к овладению AT.  онцентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, ‑мешают и возбуждающие напитки, например кофе, хот€ причины, мешающие собратьс€ с мысл€ми и формировать внутренние образы и представлени€, очень индивидуальны. Ѕольшинство занимающихс€ AT считают, что вино мешает сосредоточитьс€; некоторые причисл€ют сюда, помимо кофе, также чай и острый сыр Ч все индивидуально. ћногим помогает, например, представление о при€тной усталости после длительной прогулки на воздухе. Ќельз€, конечно, ожидать, что все упражнени€ пойдут гладко и что кажда€ тренировка будет успешной, особенно в начале зан€тий. ќднако чем дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справл€тьс€ с внешними и внутренними помехами. ѕридерживайтесь следующей формулы самовнушени€: Ђ«анима€сь, € остаюсь свободным и свежимї. Ёту же формулу следует повтор€ть, трениру€сь на работе в послеобеденное врем€, когда особенно клонит ко сну. ¬ообще, послеобеденна€ тренировка на рабочем месте труднее, чем утренн€€ или вечерн€€, и даетс€ не сразу, но дл€ опытного человека она замен€ет бодр€щую чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охватывающую после приема пищи. —покойным тренировкам на работе часто мешает присутствие коллег, невозможность прин€ть правильную позу, сосредоточитьс€. ¬ этом случае лучше всего сказать примерно следующее: Ђѕослушайте, врач велел мне заниматьс€ психической гимнастикой, она помогает от спазмов сосудов. ѕродолжайте разговаривать, только не обращайтесь ко мне в ближайшие п€ть минут. „ерез п€ть минут € к вашим услугамї. »стинные бизнесмены вас поймут. ќчень удачно решила проблему тренировок на работе одна слушательница курсов, котора€ сказала своей кур€щей соседке: Ђƒл€ мен€ аутогенна€ тренировка Ч то же, что дл€ вас сигарета. ¬ы сегодн€ покурили уже раз дес€ть, € упражн€юсь только один раз. ѕожалуйста, не обращайтесь ко мне в ближайшие п€ть минут, иначе € не могу сосредоточитьс€ї.  онечно, можно найти и другие способы, чтобы обеспечить себе кратковременный покой. ѕриведенные примеры только показывают, как можно объ€снить свои действи€. ¬ целом можно сказать, что эффект тренировок находитс€ в пр€мой зависимости от их регул€рности и точности выполнени€ заданий. ”пражнени€, обучающие психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленной позе. “ам, где зан€ти€ провод€тс€ за столами, обычно используетс€ так называема€ Ђпоза кучераї. „тобы прин€ть ее, нужно сесть на стул пр€мо, распр€мить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. „тобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклон€тьс€ вперед. √олова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на колен€х, не каса€сь друг друга, локти немного округлены Ч словом, характерна€ поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. √лаза закрыты. Ќижн€€ челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. язык тоже расслаблен, и его основание кажетс€ т€желым. “акова активна€ поза на зан€ти€х AT, которую можно прин€ть практически где угодно: дома, на работе, в транспорте... јутогенной тренировкой в пассивной позе занимаютс€ дома, так как дл€ нее нужен м€гкий стул с подлокотниками или кресло. ¬ пассивной позе спина и затылок опираютс€ о спинку кресла или валик дл€ головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. ¬ остальном пассивна€ поза совпадает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. ≈сли носки направлены пр€мо или приподн€ты, то стади€ расслаблени€ еще не наступила. –уки слегка согнуты в локт€х и не касаютс€ ног. ѕри непри€тных ощущени€х в груди следует подложить за спину подушку; при бол€х в по€снице нужно подложить под колени валик из оде€ла, иначе трудно добитьс€ состо€ни€ успокоени€ и расслабленности. »ногда возникает вопрос: можно ли тренироватьс€ перед сном, лежа в позе, предшествующей сну? Ќесомненно, можно. ƒл€ вечернего аутогенного погружени€ даже желательно принимать позу, в которой тренирующийс€ привык засыпать. Ћюди, которых беспоко€т боли в сердце, предпочитают спать на правом боку. —ледовательно, в этом положении им и нужно выполн€ть упражнени€. Ќекоторые слушатели с успехом тренировались, лежа на животе. «десь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не мен€ли ее во врем€ всего начального курса. Ёто повышает эффективность тренировок: благодар€ возникающим ассоциаци€м психика воспринимает позу готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации. —балансированна€ смена напр€жений и расслаблений €вл€етс€ решающим фактором, определ€ющим самочувствие. ¬ нормальных услови€х равновесие между процессами возбуждени€ и торможени€ достигаетс€ без сознательного вмешательства через механизмы психофизической саморегул€ции, однако хроническое перенапр€жение и переутомление нервной системы нарушают слаженную работу механизмов саморегул€ции, вызывают расстройство функций скелетных мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции. ∆изнь человека немыслима без нагрузок, которые составл€ют необходимый компонент всей жизнеде€тельности. “о же относитс€ и к расслаблению, которого, однако, гораздо труднее добитьс€ сегодн€, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончалс€ трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. ћожет быть, мы стали хуже переносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физической активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомлени€ истощила наши нервные ресурсы и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восстанавливаем свои силы медленнее. Ќо нагрузки на все системы организма абсолютно необходимы дл€ их нормального функционировани€. ’от€ жизнь немыслима без преодолени€ внешних и внутренних противоречий, человек стараетс€ обойти их, что не всегда удаетс€. ѕеренапр€женность означает нарушение де€тельности механизмов саморегул€ции и поэтому представл€ет собой болезнь.  ак вс€ка€ болезнь, перенапр€жение еще больше повышает нагрузки на все системы организма, разруша€ в конечном счете физическую, психическую и социальную де€тельность. ћы все знаем нервных людей, посто€нное возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их некоммуникабельными. Ёто типичный результат хронических перегрузок дл€ многих предпринимателей. ќчень многие люди (по разным причинам, например, по соображени€м престижности) надевают социальные Ђмаскиї, то есть выбирают манеру, не свойственную типу их психической де€тельности, что ведет к состо€нию психической скованности. ∆естка€ регламентаци€ психических действий, их подгонка под Ђмаскуї, в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напр€женность в выполнении двигательных и моторных действий предпринимателей. ”мение расслабитьс€ (естественный рефлекторный процесс) многим непосильно в наше врем€, когда одна перегрузка накладываетс€ на другую, один стрессор замен€ет другой. —овременный бизнесмен похож на спортсмена, который разбегаетс€ перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабл€етс€, а наш современник разбегаетс€ всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. ”же двадцать лет назад журналист ƒж. ƒ. –атклифф, специализирующийс€ в области медицины, писал, что психические перегрузки унос€т больше жизней, чем все болезни, вместе вз€тые. Ёту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабитьс€. —уществуют проверенные традиционные способы сн€ти€ переутомлени€ и перенапр€жени€; неспешные прогулки и туристические походы, упоительные танцы, гимнастические упражнени€, разумна€ смена физической и умственной де€тельности, сочетание работы и хобби... Ёто естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Ќо кто может позволить себе все это в услови€х хронического дефицита времени? —овременному человеку нужна не просто разр€дка, а разр€дка в концентрированной форме. ѕоэтому такое значение приобретает AT, обеспечивающа€ быстрый и глубокий отдых. ќтдых с помощью AT така€ же необходимость, как производственна€ или спортивна€ де€тельность.  ак труд и спорт, AT требует характера, выдержки и формирует личность предпринимател€, менеджера, бизнесмена. «анима€сь AT, мы учимс€ воспринимать сигналы своего организма и управл€ть ими. Ќедаром в курсе аутотренинга Ўульц насто€тельно рекомендовал Ђстать пассивным участником физиологических процессов своего организмаї, представл€ть себе образно де€тельность органов тела, на которые тренирующийс€ хочет оказать воздействие. ќднако следует предостеречь начинающих менеджеров и бизнесменов от одной очень распространенной ошибки. AT действительно учит управл€ть функционированием мышц и внутренних органов, но это управление не опираетс€ на акты волевых усилий. Ѕолее того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Ёто легко пон€ть, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставл€ет себ€ заснуть, тот своим приказом активизирует де€тельность головного мозга, повышает мышечный и психический уровень бодрствовани€ и в результате заснуть не может. ћожет быть, самое трудное в AT и состоит в достижении внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлени€х и ощущени€х без обращени€ к воле, котора€ автоматически повышает уровень напр€жени€ и делает расслабление невозможным. —амое трудное в AT Ч это отдатьс€ потоку представлений, не анализиру€ и не направл€€ их, растворитьс€ в своих ощущени€х и вызванных ими образах, достигнуть состо€ни€ самозабвени€, то есть затормозить де€тельность высших отделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций Ч в этом основа основ AT дл€ менеджеров и бизнесменов. ќдин из невропатологов сформулировал этот принцип так: Ђ–аскован тот, кто научилс€ смотреть внутрь себ€, воспринимать только то, что происходит в организме, и отключилс€ от всего остальногої. —уществует шесть классических упражнений аутогенной тренировки. ѕодготовительна€ формула: Ђя совершенно спокоенї. ѕервое упражнение: Ђћо€ права€ (лева€) рука (нога) т€жела€. ќбе руки и обе ноги т€желыеї. Ёто упражнение призвано расслабить поперечнополосатую мускулатуру. ¬ этом и состоит вс€ его целева€ направленность. ќтмеча€ важность этого упражнени€, Ўульц считает необходимым овладеть, прежде всего, приемом максимального расслаблени€ мышц, поскольку именно мышечна€ система наиболее поддаетс€ волевому контролю у предпринимател€. ¬торое упражнение: Ђћо€ права€ (лева€) рука (нога) тепла€. ќбе руки и обе ноги теплыеї. ќно направлено на овладение регул€цией сосудистой иннервации конечностей. —видетельством овладени€ данным упражнением €вл€етс€ субъективное ощущение тепла и объективно регистрируемое расширение сосудов кожи. “ретье упражнение: Ђ—ердце бьетс€ ровної. ≈го цель Ч обучить регулировать ритм сердечных сокращений. ¬озможно, как отмечает Ўульц, мысленно повтор€€ данную формулу, измен€ть частоту пульса в ту или другую сторону, что весьма важно дл€ предпринимател€, учитыва€ посто€нные нервные перегрузки в бизнесе. „етвертое упражнение: Ђћое дыхание совершенно спокойної. ѕризвано обеспечивать нормализацию дыхательного ритма. ѕ€тое упражнение: Ђ∆ивот прогрет при€тным глубоким тепломї. ѕризвано обеспечить положительное вли€ние расслабл€ющего тепла в брюшной полости и обусловлено ролью солнечного сплетени€ в иннервации внутренних органов. Ўестое упражнение: Ђћой лоб при€тно прохладен, голова свежа€, бодра€ї. ќвладение этим упражнением способствует предупреждению, предотвращению и ослаблению сосудистых головных болей вазомоторного происхождени€, мигрени, расстройства активного внимани€, что так часто наблюдаетс€ у менеджеров и бизнесменов. —ледует учитывать, что овладение методами и приемами аутогенной тренировки требует последовательного заучивани€ комплекса упражнений и различных его модификаций на прот€жении нескольких недель (примерно около 12) при ежедневных зан€ти€х. ¬ажным при этом €вл€етс€ положение тела. ќно должно быть весьма удобным, с минимальным мышечным напр€жением при тренировках сид€, туловище и голову следует слегка наклонить вперед, ноги должны сто€ть на полной ступне, руки положите на переднюю поверхность бедер, глаза закройте, расслабьтесь, постарайтесь обеспечить неторопливый, плавный, размеренный ритм дыхани€. “ренируйтесь, лежа на спине, руки слегка согните в локтевых суставах, положите их вдоль тела ладон€ми вниз, глаза закройте, ноги немного раздвиньте, отдайте мысленные распор€жени€ по успокоению, расслаблению, отдыху. Ѕольшее внимание уделите лаконизму внутренней речи. ќвладев техникой классических упражнений аутогенной тренировки, расшир€йте потенциальные возможности данного метода, корректиру€ и трениру€ де€тельность отдельных функциональных органов, стремитесь к высшей ее ступени Ч целенаправленной органотренировке, более широко использу€ образное мышление, самовнушение, глубокое внутреннее успокоение, взаимно потенцирующие действи€, специфические дл€ труда менеджера и бизнесмена. Ќаши мысли, представлени€ и особенно намерени€ имеют тенденцию превращатьс€ в факты действительности. “ак, если, например, по первой формуле самовнушени€ Ђћо€ права€ рука т€жела€ї представить себе, что рука устала от т€желого груза, то тонус мышц этой руки покажет изменени€, свойственные состо€нию утомлени€ и расслаблени€. ѕониженный тонус можно подн€ть до нормального с помощью так называемых формул сн€ти€ или выхода из состо€ни€ самовнушени€, по содержанию обратных формулам аутогенного погружени€. ƒл€ формулы Ђћо€ права€ рука т€жела€ї такой обратной формулой €вл€етс€: Ђ–уки напр€женыї и команда Ђ¬ыт€нуть руки, согнуть руки. ƒышать глубоко. ќткрыть глаза!ї ѕосле такой команды следует ее немедленно выполнить, не наруша€ последовательности действий: энергично распр€мить и согнуть в локт€х руки или хот€ бы просто напр€чь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двига€ ими. Ёффект выхода из состо€ни€ релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, лишь затем напр€чь мускулы и усилить дыхание. ќщущение т€жести в конечност€х длитс€ в этом случае дольше, а иногда сопровождаетс€ ощущением покалывани€ или т€нущим ощущением в мускулах, какое бывает от сидени€ в неудобном положении, когда затекает нога или рука. ”частники тренировок отмечают, что такие ощущени€ в конечност€х длились по нескольку часов и даже дней, и при разборе этих случаев почти всегда удаетс€ установить и устранить их причину Ч неправильное выполнение формул выхода из состо€ни€ аутогенного расслаблени€. „ем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполн€етс€ формула выхода, тем быстрее она реализуетс€ в действи€х менеджера и бизнесмена. ƒл€ каждого упражнени€ по AT рекомендуютс€ свои формулы самовнушени€, от которых не следует отходить по крайней мере на начальном этапе обучени€. ѕервое упражнение начинаетс€ с приемов расслаблени€ скелетных мышц конечностей и тела. Ёто упражнение выполн€ют в расслабленной позе в положении сид€ или лежа (скажем, Ђв позе кучераї). ѕервое упражнение формулируетс€ так: Ђћо€ права€ рука т€жела€ї. Ћевша начинает, естественно, с левой руки, котора€ ближе к его "€", более подвластна внушению: Ђћо€ лева€ рука т€жела€ї. Ёту формулу нужно представить себе со всей нагл€дностью: вот расслабл€ютс€ мышцы руки Ч пальцы, кисть, вс€ рука стада т€жела€ как свинец. ќна лежит бессильно как плеть. Ќет сил, не хочетс€ двигать ею. Ёти представлени€ могут быть субъективно различны, следует вызывать те из них, которые наиболее прочно закрепились в вашей пам€ти и потому легче всего репродуцируютс€. ∆елательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не было непри€тным. ѕусть это будет состо€ние, которое испытывают после долгой и при€тной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купани€ в, реке, после спортивной тренировки и т. п. ‘ормулы самовнушени€ не проговариваютс€ вслух, а повтор€ютс€ мысленно, поскольку звук собственного голоса подчас воспринимаетс€ как помеха, затрудн€юща€ внутреннюю концентрацию. ќ концентрации внимани€ нужно поговорить особо. –абота€ над первым упражнением, нужно приучить себ€ воспринимать только формулу самовнушени€, настроитьс€ на образы и представлени€, реализующие эту формулу, в данном случае на представлени€ об усталой, обессиленной и расслабленно неподвижной правой руке. ¬ начале тренировки трудно избежать нарушений концентрации, самопроизвольного переключени€ внимани€ на неожиданно возникающие воспоминани€, мысли, намерени€. Ќельз€ тер€ть терпени€, следует вернуть все свои помыслы к формуле самовнушени€, не раздража€сь и не прибега€ к волевому усилию. ≈сли сосредоточитьс€ не удаетс€, следует снова начать упражнение, а при неудачной второй попытке отложить зан€тие на некоторое врем€. ≈сли вы чувствуете, что настрой на формулу внушени€ ускользает, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. ≈сли во врем€ зан€ти€ у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение формулой, выхода. ‘ормулу самовнушени€ повтор€ют обычно шесть раз, затем вставл€ют формулу: Ђя совершенно спокоенї и снова повтор€ют мысленно шесть раз: Ђћо€ права€ рука т€жела€ї. ¬ременной интервал, требующийс€ дл€ ощущени€ т€жести в руке, различен дл€ разных людей. ќбычно достаточно трех серий из шести повторений формулы, разделенных вставкой Ђя совершенно спокоенї,что составл€ет около двух минут. ”пражнени€ с формулой т€жести следует проводить всю первую неделю зан€тий AT минимум два раза в день, пока ощущение т€жести не станет возникать рефлекторно. ћногие начинающие ощущают т€жесть уже в первый день зан€тий, у некоторых оно сопровождаетс€ ощущением тепла, другим на выполнение первого упражнени€ требуетс€ одна‑две недели, третьи могут вздохнуть с облегчением только через три‑четыре недели, но такие случаи довольно редки. Ќекоторым люд€м удаетс€ вызвать ощущение т€жести в обеих руках одновременно, но к тому не следует специально стремитьс€, так как начинающему легче зафиксировать перед своим внутренним взором образ одного предмета, а не рассеивать внимание между несколькими;  о второму упражнению Ч с формулой тепла Ч следует переходить через две недели после начала зан€тий независимо от того, достигнута ли цель первого упражнени€ Ч ощущение т€жести в конечност€х и теле. ѕервое упражнение на ощущение т€жести ставило своей целью мышечное расслабление и снижение общего мышечного тонуса. ¬торое упражнение развивает ощущение тепла в нужной области организма или во всем теле, которое наступает вследствие расширени€ кровеносных сосудов. ¬торое упражнение формулируетс€ так: Ђћо€ права€ рука тепла€ї, а все упражнение, учитыва€ и первую формулу, приобретает следующий вид: Ђя совершенно спокоен (1 раз). ѕрава€ рука т€жела€ (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). ѕрава€ рука тепла€ (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). ѕрава€ рука тепла€ (6‑12 раз)ї. ƒалее Ч формула выхода. Ќередко ощущение тепла возникает раньше, чем ощущение т€жести. ѕусть это вас не смущает. Ќо если упражнение не даетс€ в течение двух недель, сделайте перед началом тренировки теплую ванну дл€ рук или погрейте руки на батарее отоплени€. Ёто позволит более живо представить состо€ние, к которому надо стремитьс€. ќднако ни в коем случае нельз€ усиливать формулу‑до Ђћо€ права€ рука гор€ча€ї. Ёто вызывает эффект, обратный цел€м упражнени€, то есть ведет к напр€жению, а не расслаблению.  ак и в первом упражнении, так и в упражнении с теплом успех зависит от степени сосредоточенности на органе, в котором требуетс€ добитьс€ желаемого ощущени€. ћысленный образ руки (или другого органа) в желаемом состо€нии весьма индивидуален. ћожно, например, мысленно представить себе легкое пуховое оде€ло, вызвать представление о теплом калорифере, стру€ воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Ёто дает возможность точнее воспроизвести ощущение тепла. ѕри правильных и регул€рных тренировках ощущение т€жести и тепла возникает рефлекторно, сразу при произнесении соответствующих формул: перва€ расслабл€ет мышцы, втора€ расшир€ет сосуды. ќщущение мышечного напр€жени€ и прохлады, наоборот, свидетельствует о том, что мышцы наход€тс€ под нагрузкой, а сосуды сужены и кровообращение заторможено. ¬ обоих упражнени€х ощущени€ т€жести и тепла €вл€ютс€ не плодом нашего воображени€, а физиологической реальностью. —амовнушение тепла и т€жести легко проверить объективными средствами. “емпература руки, в которой ощущаетс€ тепло, действительно повышаетс€ примерно на два градуса благодар€ притоку крови, и этот факт поддаетс€ регистрации специальными термометрами. Ёта рука действительно т€желее другой благодар€ расширению сосудов и более интенсивной циркул€ции крови. ѕервое упражнение сопровождаетс€ такими физиологическими процессами, как повышение содержани€ кислорода в крови и приток артериальной крови; второе упражнение также сопровождаетс€ чисто физиологическими реакци€ми в организме: вазомоторные нервы увеличивают диаметр артериальных сосудов, а усиление кровообращени€ обеспечивает повышение температуры. Ёти процессы объединены механизмами обратной св€зи с психикой: расслабленность мускулатуры ведет к понижению уровн€ бодрствовани€, снижению эмоционального напр€жени€, а затем к сонливости и сну. Ћюди, владеющие методикой AT, умеют управл€ть де€тельностью мышц и сосудов и использовать ее в утилитарных цел€х. ћногие специалисты по AT легко обход€тс€ зимой без перчаток, теплой шапки и даже без зимнего пальто, направл€€ энергию Ђвнутреннего отоплени€ї на замерзшие уши и руки или промокшие ноги.  онечно, эта способность имеет свои границы, которые никому не дано перейти. ¬егетативна€ нервна€ система, передающа€ импульсы торможени€ и раздражени€ от внутренних систем организма в мозг и от мозга к системам внутренних органов, св€зывает де€тельность органов между собой и без посредства психики. ѕоэтому целенаправленные напр€жени€ или расслаблени€ одного органа ведут к переносу этого состо€ни€ на другие. Ќапример, расслабление правой руки автоматически ведет и к расслаблению левой; расслабление рук стимулирует расслабление мышц туловища. ƒепрессивное (угнетенное, тоскливое) и приподн€тое состо€ние духа, пессимизм, и оптимизм отражаютс€ на де€тельности внутренних органов, в противном случае AT не была бы возможной. ћежду психическим и физическим началами в живом организме существуют пр€ма€ и обратна€ св€зи, о которых люди знали с древности, хот€ и не сразу научились их использовать. »зменени€, вызванные упражнени€ми AT, возникают сначала в органах, наиболее тесно св€занных с психикой. “ак, ощущени€ т€жести и тепла легче всего вызвать в правой руке. ќднако благодар€ нервным св€з€м между двигательными органами состо€ние расслаблени€ передаетс€ от правой руки к левой, от рук Ч к ногам и мышцам тела. Ётот перенос стимулированного состо€ни€ на другие органы Ўульц назвал Ђзаконом генерализацииї (обобщени€). ¬озможность генерализации не означает, однако, что дл€ достижени€ релаксации достаточно научитьс€ управл€ть только одним органом или одной группой мышц; генерализаци€ позвол€ет только ускорить процесс овладени€ саморасслаблением и самоконцентрацией. ќвладев первым упражнением дл€ правой руки, гораздо легче научитьс€ вызывать ощущение т€жести в левой, использу€ ту же формулу и сосредоточившись на представлении о том, как расслабл€ютс€ пальцы левой руки, ее кисть, как эта т€жесть растекаетс€ по всей руке, а затем по стопам ног, голен€м, бедрам, по всему телу Ч нет сил шевельнуть рукой или ногой, не хочетс€ шевелитьс€; т€жесть и при€тное тепло во всем теле. ћожно ощущать т€жесть и тепло в левой руке уже во врем€ тренировок с правой, а можно чувствовать, что на команды, направленные в правую руку, реагирует все тело или одна его сторона. —лучаетс€, однако, что команда вызывает желаемую реакцию совсем не в том органе, которому она предназначалась. Ёто €вление объ€сн€етс€ не законом генерализации, а другими факторами, среди которых нужно назвать по меньшей мере два. Ќеверно выбран орган,, наиболее управл€емый психикой, или наличествует неосознанное внутреннее противодействие расслаблению. ѕользу€сь €влением генерализации, можно со временем замен€ть детализированные формулы самовнушени€ все более общими: Ђ–уки т€желые. –уки теплыеї, а в конце курса формула сокращаетс€ до фразы: Ђѕокой Ч т€жесть Ч теплої. Ёту же тактику постепенного обобщени€ формул самовнушени€ можно рекомендовать и дальше. ќднако к обобщенным формулам можно переходить только после полного усвоени€ их детальных вариантов.  оманды типа Ђ–уки стали т€желымиї и Ђ–уки стали теплымиї на начальном этапе обучени€ и самообучени€ заставл€ют Ђперескакиватьї мысленно с одной руки на другую и мешают концентрации, как установил Ўульц. Ёффект генерализации лежит в основе чрезвычайно важной формулы общего типа: Ђя совершенно спокоенї, которую во врем€ тренировок вставл€ют после каждой серии формул изучаемых упражнений. —о временем эту формулу следует заменить более категоричной и требующей большего подчинени€: Ђя абсолютно спокоенї. ‘ормулы намерени€ (цели) содержат те мысли и чувства, которые мы хотим внушить себе во врем€ аутогенного погружени€. ‘ормула поко€ особенно важна своим общим содержанием, она обращена фактически ко всем системам организма. √лубоко обдуманна€, с большим внутренним убеждением, она нормализует кров€ное давление, см€гчает болевые ощущени€, снимает мышечные спазмы при астме, коликах в желудке, запорах. ‘ормулы самовнушени€, вызывающие ощущение т€жести и тепла, представл€ют собой, по существу, только разные конкретизации этой общей формулы саморасслаблени€ применительно к разным системам организма. Ўульц, сознава€ значимость формулы поко€, умышленно вводил ее только как св€зку между отдельными упражнени€ми, опаса€сь, что занимающиес€ AT ограничатс€ одним самовнушением поко€ и преврат€т аутогенную тренировку в Ђсамоуговариваниеї. ¬ общем виде это требование Ўульца можно сформулировать в виде правила: сначала овладеть системой упражнений и, только достигнув генерализации саморасслаблени€, переходить к использованию формул поведени€. ќвладение первыми двум€ упражнени€ми, помимо устранени€ многих функциональных расстройств, ведет к нормализации работы сердца. ќщущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расшир€ет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. „асто этого воздействи€ упражнений с т€жестью и теплом оказываетс€ достаточно, чтобы сн€ть невралгические боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации, что весьма важно дл€ бизнесменов. ”пражнение дл€ сердца €вл€етс€ третьим в системе зан€тий по AT, хот€ нередко его помещают и на четвертое место после упражнений дл€ дыхани€, дл€ чего имеютс€ довольно веские основани€. ѕредпочтительнее, однако, сохранить верность последовательности упражнений, предложенной самим Ўульцем. ”пражнени€ дл€ сердца вызывают наибольшее Ч хот€ и небольшое в абсолютных цифрах Ч число генетивных побочных €влений, поэтому их рекомендуетс€ проводить под наблюдением. “ретье упражнение осваивают с помощью формулы: Ђ—ердце бьетс€ ровно и сильної. Ёту формулу обычно рекомендуют молодым люд€м и лицам с пониженным кров€ным давлением, всем остальным рекомендуетс€ другой вариант упражнени€: Ђ—ердце бьетс€ спокойно и ровної. »ли же наиболее универсальную дл€ впечатлительных эмоциональных людей: Ђ—ердце бьетс€ совершенно ровної, или Ђѕульс спокойный и хорошийї. —ледует учитывать, что большинство исследователей по AT единодушно предостерегают от самоде€тельности при использовании формул, воздействующих на сердце. ƒело в том, что сердце человека Ч очень чувствительный орган, который чутко реагирует на образные и другие эмоциональные раздражители. ѕоэтому неверные представлени€ могут вызвать нежелательные реакции. ќ Ђвпечатлительностиї сердца довольно верно говор€т народные пословицы и поговорки, аккумулирующие многовековые наблюдени€: Ђсердце сжимаетс€ї при непри€тном известии, Ђстучитї от возбуждени€ или страха, оно Ђготово выпрыгнуть из грудиї от радости или Ђзамерлої от дурного или радостного предчувстви€, Ђсжалосьї от гор€; скорбна€ весть Ђпронзает сердце как стрелаї и Ђранитї его и т. д. ¬ыполнению упражнений дл€ сердца способствует последовательность нагл€дных представлений, образов: Ђ—ердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимани€. ќно пульсирует ровно и ритмично. ћне при€тно, € чувствую себ€ хорошо. я абсолютно спокоенї и т. д. ¬сем известно еще из школьного курса биологии, что сердце представл€ет собой мускул, напоминающий насос. Ќо это насос особого рода, чрезвычайно тесно св€занный с психикой по каналам вегетативной нервной системы и только реагирующий на изменени€ психического тонуса. ќднако только половина начинающих заниматьс€ AT умеет чувствовать работу своего сердца, втора€ половина чувствует, что имеет сердце только при увеличенных нагрузках, заболевани€х или при психических стрессах, когда нельз€ не услышать гулкие удары, резонирующие в грудной клетке. Ќередко дл€ страстных болельщиков, глубоко и органически вжившихс€ в игру Ђсвоейї команды, ее поражение (или даже просто драматическа€ ситуаци€ у ворот) становитс€ причиной инфаркта... ѕричина такого опаснейшего срыва Ч незнание основ де€тельности собственного сердца, незнание его особенностей и слабостей. „еловек, не замечающий своего сердца, нередко просто не умеет прислушатьс€ к его скрытой, но неустанной работе. ј ведь следить за этой работой так просто, если научитьс€ хот€ бы считать свой пульс. „тобы Ђоткрытьї дл€ себ€ работу сердца, достаточно надеть на палец резиновый колпачок, как это делает домашн€€ хоз€йка при порезе, и тугое кольцо напальчника сделает пульс совершенно €вственным и позволит осознать всю картину сердечной де€тельности: его возбуждение и покой, нервный подъем и апатию. “аких приемов, известных в быту, множество. «аткнув уши ватой, вы будете чувствовать удары сердца в висках; лежа в постели, вам достаточно положить подушку под правый бок, а правую руку положить на грудь с левой стороны в области сердца. ѕри этом рука выполн€ет функцию только контролирующего органа, а не занимаетс€ ощупыванием или массажем. ”ловив факт изменени€ ритма или глубины пульсации сердца, руку можно спокойно опустить вдоль тела. Ќередко ту же информацию можно получить, след€ за пульсом на зап€стье, в локтевом суставе или на сонной артерии. ”пражнение дл€ сердца формулируетс€ таким образом: Ђя абсолютно спокоен (1 раз). ѕрава€ рука т€жела€ (6 раз). я абсолютно спокоен (1 раз). ѕрава€ рука тепла€ (6 раз). я абсолютно спокоен (1 раз). —ердце бьетс€ спокойно и ровно (6 раз). я абсолютно спокоен (1раз)ї. ¬ дальнейшем формулы поко€, т€жести и тепла повтор€ютс€ по одному разу, а формула дл€ успокоени€ сердца еще дважды по шесть раз. ‘ормула выхода из состо€ни€ аутогенного погружени€ на этом этапе изучени€ AT така€: Ђ–уки напр€жены Ч глубокое дыхание Ч открываю глаза Ч расслабл€ю рукиї. » последнее замечание к третьему упражнению.  ак уже отмечено, сердце очень лабильный и впечатлительный орган. Ќевротические состо€ни€, св€занные с непри€тными ощущени€ми в области сердца, вызывают интуитивный страх. ѕоэтому при обучении и особеннно самообучении AT следует помнить, что невралгические боли в этой области еще далеко не означают сердечного заболевани€. Ќадо мысленно представл€ть свое сердце как автоматически функционирующий механизм, на работу которого не могут отрицательным образом воздействовать внешние факторы, и даже чувствовать известную гордость за то, что этот организм работает ровно и хорошо, не реагиру€ на любые неудачи в бизнесе. ”же на втором или третьем зан€тии AT многие слушатели отмечают, что ощущение т€жести и теплоты в мышцах сопровождаетс€ изменени€ми в ритме и глубине дыхани€, которое становитс€ спокойнее и равномернее. ‘ормула самовнушени€ дл€ дыхани€ звучит так: Ђƒыхание совсем спокойноеї. ¬ этом четвертом упражнении, как и в первых трех, формула дл€ дыхани€ не представл€ет собой акт волевого воздействи€, сознательно регламентирующего частоту и глубину вдохов и выдохов. ѕри выполнении этого упражнени€ Ўульц рекомендовал представить себ€ во врем€ плавани€ на спине, когда над водой подн€ты только рот, нос и глаза. ќн же предложил и вариант формулы, исключающий сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхани€: Ђћне дышитс€ легко и спокойної. Ёта формула хороша тем, что концентрирует внимание на цели упражнени€ и сводит к минимуму сознательное целенаправленное управление. „астота и глубина дыхани€, а также объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха очень различны у разных индивидов, поэтому венский психотерапевт √енрих ¬алльнЄфер с полным основанием считает формулу: Ђƒыхание спокойное и равномерноеї универсальной дл€ людей с восприимчивой вегетативной нервной системой, то есть дл€ предпринимателей. ѕсихофизические механизмы, используемые в упражнении дл€ дыхани€, довольно очевидны, хот€ овладение ими может составить трудность. ƒыхание регулируетс€ подкорковым центром, научившись управл€ть которым, можно изменить объем поступающего в организм кислорода и, следовательно, интенсивность всех окислительных процессов организма, а через них управл€ть уровнем психической и физической активности.  роме того, дыхание пр€мо св€зано с эмоциональным состо€нием; оно стеснено при состо€нии депрессии и дискомфорта, оно ровно и глубоко при эмоциональном подъеме. ¬спомните, все мы Ђвздыхаем с облегчениемї, когда непри€тности позади; Ђнам трудно дышатьї, когда мы нервничаем или переутомлены. ћышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спазматическим сокращением Ч тогда у нас Ђперехватывает дыханиеї. Ќо и в житейских ситуаци€х дыхание чутко реагирует на изменени€ психических состо€ний. ¬от вы засыпаете и дышите спокойно и ровно, но стоит вспомнить о каком‑то взволновавшем вас событии прошедшего дн€, как частота дыхани€ возрастает. Ќа всех курсах по AT рано или поздно возникают спонтанные дискуссии о том, промысливать ли формулы упражнений как уже свершившийс€ факт или как ожидаемое непосредственное будущее. —равните: ѕрава€ рука т€жела€. Ч ѕрава€ рука становитс€ т€желой, т€желеет. ѕрава€ рука тепла€. Ч ѕрава€ рука становитс€ теплой, теплеет. —ердце бьетс€ ровно и сильно. Ч —ердце начинает битьс€ ровно и сильно. ƒыхание спокойное и ровное. Ч ƒыхание становитс€ спокойным и ровным. Ѕольшинство находит формулы левого столбца более убедительными и нагл€дными, но всегда наход€тс€ и сторонники формул с процессуальным представлением целого состо€ни€, им следует выбирать формулы из правого столбца. “ретьим слушател€м нрав€тс€ более Ђэнергичныеї, краткие формулы самовнушени€. —равните: —тандартный вариант. я совершенно (абсолютно) спокоен. ѕрава€ рука т€жела€. ѕрава€ рука тепла€.  раткий вариант. јбсолютный, совершенный покой. “€жесть в правой руке. “епло в правой руке. ≈стественно, желающие могут пользоватьс€ и краткими формулами, хот€ их энергичность таит в себе опасность перейти от релаксации к волевому воздействию. ѕоэтому предпочтительно обращатьс€ к кратким вариантам на второй ступени обучени€, а в начале курса следовать стандартным формулировкам, проверенным почти сорокалетней практикой. ѕосле четвертого упражнени€ формула самопогружени€ приобретает такой вид: я совершенно спокоен (1 раз). ѕрава€ рука т€жела€. (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). ѕрава€ рука тепла€ (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). —ердце бьетс€ спокойно и ровно (6 раз). я абсолютно спокоен (1 раз). ƒыхание спокойное и ровное (6 раз). ћне хорошо дышитс€ (1 раз). ƒыхание спокойное и ровное (6 раз)". ‘ормула выхода из аутогенного погружени€ остаетс€ прежней: напр€чь руки (или согнуть и распр€мить их) Ч дыхание глубокое Ч открыть глаза.  ак и при выполнении предыдущих заданий, формулу дл€ дыхани€ следует произносить, сконцентрировавшись на работе соответствующего органа, например, представив себе, как легко и при€тно дышитс€ во врем€ прогулки в сосновом лесу после весенней грозы или удачной торговой сделки. Ќаучившись расслабл€ть конечности и воздействовать на органы грудной клетки, можно переходить к п€тому упражнению Ч дл€ органов, расположенных в области живота. ќни тоже очень восприимчивы к психическим состо€ни€м. ƒостаточно вспомнить о Ђмедвежьей болезниї Ч спонтанном опорожнении кишечника у человека, охваченного страхом, или об обратном физиологическом €влении Ч твердом стуле и запоре у перенапр€женных. бизнесменов.  аждый знает, как быстро реагируют повышенным выделением слюны на вид или запах любимого блюда слюнные железы, но многим не веритс€, что железы желудка также восприимчивы. Ќо ведь они управл€ютс€ той же вегетативной нервной системой и теми же мозговыми центрами и, следовательно, так же реагируют на сходные раздражители. ¬ течение последнего столети€, к счастью исследователей и неудобству пациентов, врачи научились наблюдать поведение слизистой желудка при нарушени€х психической де€тельности через отверсти€ в стенках желудка, образовавшиес€ в результате свища. „ерез это Ђокної можно хорошо увидеть, как краснеет слизиста€ при психической нагрузке Ч почти как лицо робкого молодого человека, которого вдруг спросили о предмете его тайных воздыханий. »з этого примера следует непреложный вывод: вегетативна€ нервна€ система св€зана практически с каждой клеткой организма, и эта св€зь двусторонн€€. ѕоэтому практически кажда€ клетка вносит свой вклад в душевное состо€ние и самочувствие человека. »нтенсивность воздействи€ психического на физическое и наоборот очень индивидуальна. ѕоэтому, с одной стороны, Ђтело Ч раб душиї, а с другой Ч Ђпуть к душе ведет через желудокї. ≈сли человеку свойственны частые и глубокие колебани€ душевных состо€ний Ч от восторженности до черного пессимизма, если он намеренно или бессознательно выбирает ложную тактику поведени€, надева€ неподход€щую Ђмаскуї в отношени€х с окружающими, то его организм выступает в незавидной роли мальчика дл€ бить€ или козла отпущени€. ¬ этом причина настойчивого желани€ специалистов по AT обучать умению управл€ть функци€ми вегетативной нервной системы. —олнечное сплетение Ч Ђбрюшной мозгї Ч расположено позади желудка. ≈го место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. ¬ этом месте за желудком и находитс€ важнейший центр нервных сплетений, управл€ющий де€тельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувстви€ и настроени€. ¬о врем€ упражнений по AT возникает ощущение, что этот нервный узел нагреваетс€ и как бы излучает тепло. »ногда это впечатление сопровождаетс€ ощущением тепла во всем теле, чаще в области между диафрагмой и желудком, временами даже в почечной области. ‘ормула самовнушени€ дл€ этого упражнени€: Ђ—олнечное сплетение излучает теплої. ќбычно тренировка формулы, служащей дл€ воздействи€ на солнечное сплетение, занимает до двух недель зан€тий по AT. ≈сли к этому времени желаемый эффект не достигнут, следует обратитьс€ к нагл€дным представлени€м: вот при выходе обнажаетс€ солнечное сплетение и на него падают пр€мые лучи солнца; вот рюмка крепкого спиртного напитка, выпита€ на пустой желудок, разогревает всю область в верхней части живота Ч от диафрагмы до желудка. ћожно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. ќщущение тепла в солнечном сплетении легче достигаетс€, если задержать дыхание на выходе. ‘ормула Ђ—олнечное сплетение излучает теплої на зан€ти€х изредка замен€етс€ формулировкой Ђживот теплыйї. ¬аша тренировочна€ программа после п€того упражнени€ выгл€дит так: Ђя совершенно спокоен (I раз). ѕрава€ рука т€жела€ (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). ѕрава€ рука тепла€ (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). —ердце бьетс€ спокойно и ровно (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). ƒыхание спокойное и ровное (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). —олнечное сплетение излучает тепло (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). —олнечное сплетение излучает тепло (дважды по 6 раз)ї. ”пражнение завершаетс€ традиционной формулой выхода из состо€ни€ аутогенного погружени€: руки сжаты Ч дыхание глубокое Ч открыть глаза Ч расслабить руки.  аждый без труда вспомнит выражени€, в которых народный опыт св€зал взаимоотношени€ между умом и чувством, сознанием и настроением: от смущени€ или стыда человек краснеет; голова может Ђпойти кругомї от многочисленных дел; одни Ђопускаютї голову, другие Ђдержат голову высокої; многие Ђломают головуї, чтобы решить задачу или справитьс€ с поведенческой ситуацией; у многих народов цен€т людей Ђс холодной головой и гор€чим сердцемї и пренебрежительно относ€тс€ к тем, кому Ђкровь бросаетс€ в головуї. —писок подобных изречений практически бесконечен и почти всегда медицински оправдан. ѕо‑говорка Ђƒержи ноги в тепле, а голову в холодеї находит, например, отражение в лечебной медицине в форме рецепта: Ђ“еплые успокоительные ванны и прохладный компресс на лобї. ¬ начале своей работы над AT Ўульц предлагал в качестве формулы самовнушени€ высказывание: ЂЋоб слегка прохладныйї, которое в силу известной неопределенности мешало пациентам и было заменено впоследствии на формулу, хорошо выражающую желаемое ощущение: ЂЋоб при€тно прохладенї. Ёто упражнение Ч шестое и последнее в курсе дл€ начинающих Ч даетс€, как правило, легче, чем предшествующие. «анима€сь дома, хорошо повернутьс€ головой к выход€щей на улицу стене, от нее всегда веет прохладой, лоб чувствует едва заметный сквозн€чок, который и создает нужное впечатление. “акое же ощущение возникает и в случае, если в комнате происходит легка€ циркул€ци€ воздуха.  ак и при работе с предыдущими упражнени€ми, стимул€тором могут служить образные представлени€. ќдни вспоминают, как в жаркий день ополоснули вспотевшее лицо холодной водой из ручь€, другие сосредоточиваютс€ на иных пережитых ощущени€х прохлады. –абота€ с упражнени€ми дл€ головы, как и с упражнени€ми дл€ сердца, следует придерживатьс€ точных формулировок. Ќапример, формула ЂЋоб совсем холодныйї может привести к головным бол€м, приступам мигрени, головокружению или даже обмороку Ч как следствие сужени€ сосудов мозга и кислородного голодани€ его клеток. ¬от почему Ўульц многократно и настойчиво предостерегал от легкомысленного варьировани€ формул самовнушени€. ѕосле этого заключительного упражнени€ полна€ схема зан€тий AT состоит из такой последовательности формул: Ђя совершенно спокоен (1 раз). ѕрава€ рука т€жела€ (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). ѕрава€ рука тепла€ (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). —ердце бьетс€ спокойно и ровно (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). ƒыхание спокойное и ровное (6 раз). ћне легко дышитс€(1 раз). —олнечное сплетение излучает тепло (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). Ћоб при€тно прохладен (6 раз). я совершенно спокоен (1 раз). Ћоб при€тно прохладен (6 раз)ї. ¬ыполнив весь набор основных упражнений, можно переходить либо к формулам намерений, которые тренирующийс€ хочет внушить себе, либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода. Ёту заключительную полную схему формул самовнушени€ следует повтор€ть до тех пор, пока желаемый результат Ч аутогенное погружение ‑гЧ не превратитс€ в устойчивый автоматизированный навык, вошедший в кровь и плоть тренирующегос€. ƒостигнув этого уровн€ подготовки, можно переходить к сокращенному варианту зан€ти€: "ѕокой Ч т€жесть ‑тепло. —ердце и дыхание совершенно спокойны. —олнечное сплетение излучает тепло. Ћоб при€тно прохладный. —н€тие: руки сжаты Ч дыхание глубокое Ч открыть глаза Ч расслабить руки.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-11-05; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 371 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

—ложнее всего начать действовать, все остальное зависит только от упорства. © јмели€ Ёрхарт
==> читать все изречени€...

1989 - | 1893 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.014 с.