Аутогенная тренировка для предупреждения и снятия утомления

Руководителю рекомендуется также применять релаксацию (расслабление) как один из методов психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, предупреждающий неврозы, повышающий возможность психической саморегуляции непроизвольных функций организма, способствующий укреплению эмоциональной сферы и волевых качеств, что в конечном итоге активизирует деятельность руководителя. Для этого руководителю целесообразно ознакомиться и освоить систему аутогенной тренировки как одного из мощных предупреждающих средств в условиях убыстряющегося темпа жизни, увеличивающихся эмоциональных и интеллектуальных нагрузок в его работе, нервных расстройств, утомления, конфликтов и возможных неудач в предпринимательской деятельности. Система аутогенной тренировки, состоящая из стандартных упражнений, предназначенных для мысленного повторения определенных формул самовнушения, позволяет обеспечить состояние глубокого внутреннего успокоения, нормализацию тонуса скелетных мышц и расслабление опорно‑двигательного аппарата всего организма как целостной системы. Это способствует самонастраиванию, регуляции гемодинамики и других вегетативных функций и систем всего организма, саморегуляции и адаптации к ритму жизни, предупреждает психогенные боли и бессонницу. Классическая методика Шульца — основателя аутогенной тренировки (AT) — предполагает выполнение путем мысленного повторения ряда стандартных упражнений. При этом не надо спешить, следует посмотреть со стороны на свою каждодневную суету, на сотни мелких забот, отделить важное от нервирующих мелочей. Утренние тренировки — залог поступательного движения в AT, и для этого надо всего десять минут. Сделайте правилом — выделить занятиям десять минут ежедневно. В начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце курса — до пяти минут. Если к этому добавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить десять минут. Разве это много — потратить на собственное здоровье десять минут? А какой будет эффект! Упражнения по AT обычно проводятся трижды в день. Когда желающий овладеет аутотренингом, научится выполнять одни упражнения, он может переходить к следующим, повторяя все предшествующие с частотой, достаточной для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма упражнений — одно занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражителей. Переполненный желудок не любит учиться. Это полностью относится и. к овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, ‑мешают и возбуждающие напитки, например кофе, хотя причины, мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние образы и представления, очень индивидуальны. Большинство занимающихся AT считают, что вино мешает сосредоточиться; некоторые причисляют сюда, помимо кофе, также чай и острый сыр — все индивидуально. Многим помогает, например, представление о приятной усталости после длительной прогулки на воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пойдут гладко и что каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Однако чем дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справляться с внешними и внутренними помехами. Придерживайтесь следующей формулы самовнушения: «Занимаясь, я остаюсь свободным и свежим». Эту же формулу следует повторять, тренируясь на работе в послеобеденное время, когда особенно клонит ко сну. Вообще, послеобеденная тренировка на рабочем месте труднее, чем утренняя или вечерняя, и дается не сразу, но для опытного человека она заменяет бодрящую чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охватывающую после приема пищи. Спокойным тренировкам на работе часто мешает присутствие коллег, невозможность принять правильную позу, сосредоточиться. В этом случае лучше всего сказать примерно следующее: «Послушайте, врач велел мне заниматься психической гимнастикой, она помогает от спазмов сосудов. Продолжайте разговаривать, только не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут. Через пять минут я к вашим услугам». Истинные бизнесмены вас поймут. Очень удачно решила проблему тренировок на работе одна слушательница курсов, которая сказала своей курящей соседке: «Для меня аутогенная тренировка — то же, что для вас сигарета. Вы сегодня покурили уже раз десять, я упражняюсь только один раз. Пожалуйста, не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут, иначе я не могу сосредоточиться». Конечно, можно найти и другие способы, чтобы обеспечить себе кратковременный покой. Приведенные примеры только показывают, как можно объяснить свои действия. В целом можно сказать, что эффект тренировок находится в прямой зависимости от их регулярности и точности выполнения заданий. Упражнения, обучающие психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленной позе. Там, где занятия проводятся за столами, обычно используется так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на занятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте... Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, так как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно подложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успокоения и расслабленности. Иногда возникает вопрос: можно ли тренироваться перед сном, лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вечернего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, предпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нужно выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, лежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не меняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тренировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации. Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое перенапряжение и переутомление нервной системы нарушают слаженную работу механизмов саморегуляции, вызывают расстройство функций скелетных мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции. Жизнь человека немыслима без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеятельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труднее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончался трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже переносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физической активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомления истощила наши нервные ресурсы и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восстанавливаем свои силы медленнее. Но нагрузки на все системы организма абсолютно необходимы для их нормального функционирования. Хотя жизнь немыслима без преодоления внешних и внутренних противоречий, человек старается обойти их, что не всегда удается. Перенапряженность означает нарушение деятельности механизмов саморегуляции и поэтому представляет собой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще больше повышает нагрузки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, психическую и социальную деятельность. Мы все знаем нервных людей, постоянное возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их некоммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок для многих предпринимателей. Очень многие люди (по разным причинам, например, по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выбирают манеру, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психических действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных действий предпринимателей. Умение расслабиться (естественный рефлекторный процесс) многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный бизнесмен похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезни, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабиться. Существуют проверенные традиционные способы снятия переутомления и перенапряжения; неспешные прогулки и туристические походы, упоительные танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание работы и хобби... Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позволить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме. Поэтому такое значение приобретает AT, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная или спортивная деятельность. Как труд и спорт, AT требует характера, выдержки и формирует личность предпринимателя, менеджера, бизнесмена. Занимаясь AT, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими. Недаром в курсе аутотренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пассивным участником физиологических процессов своего организма», представлять себе образно деятельность органов тела, на которые тренирующийся хочет оказать воздействие. Однако следует предостеречь начинающих менеджеров и бизнесменов от одной очень распространенной ошибки. AT действительно учит управлять функционированием мышц и внутренних органов, но это управление не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный и психический уровень бодрствования и в результате заснуть не может. Может быть, самое трудное в AT и состоит в достижении внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях без обращения к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Самое трудное в AT — это отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших отделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом основа основ AT для менеджеров и бизнесменов. Один из невропатологов сформулировал этот принцип так: «Раскован тот, кто научился смотреть внутрь себя, воспринимать только то, что происходит в организме, и отключился от всего остального». Существует шесть классических упражнений аутогенной тренировки. Подготовительная формула: «Я совершенно спокоен». Первое упражнение: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и обе ноги тяжелые». Это упражнение призвано расслабить поперечнополосатую мускулатуру. В этом и состоит вся его целевая направленность. Отмечая важность этого упражнения, Шульц считает необходимым овладеть, прежде всего, приемом максимального расслабления мышц, поскольку именно мышечная система наиболее поддается волевому контролю у предпринимателя. Второе упражнение: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и обе ноги теплые». Оно направлено на овладение регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Свидетельством овладения данным упражнением является субъективное ощущение тепла и объективно регистрируемое расширение сосудов кожи. Третье упражнение: «Сердце бьется ровно». Его цель — обучить регулировать ритм сердечных сокращений. Возможно, как отмечает Шульц, мысленно повторяя данную формулу, изменять частоту пульса в ту или другую сторону, что весьма важно для предпринимателя, учитывая постоянные нервные перегрузки в бизнесе. Четвертое упражнение: «Мое дыхание совершенно спокойно». Призвано обеспечивать нормализацию дыхательного ритма. Пятое упражнение: «Живот прогрет приятным глубоким теплом». Призвано обеспечить положительное влияние расслабляющего тепла в брюшной полости и обусловлено ролью солнечного сплетения в иннервации внутренних органов. Шестое упражнение: «Мой лоб приятно прохладен, голова свежая, бодрая». Овладение этим упражнением способствует предупреждению, предотвращению и ослаблению сосудистых головных болей вазомоторного происхождения, мигрени, расстройства активного внимания, что так часто наблюдается у менеджеров и бизнесменов. Следует учитывать, что овладение методами и приемами аутогенной тренировки требует последовательного заучивания комплекса упражнений и различных его модификаций на протяжении нескольких недель (примерно около 12) при ежедневных занятиях. Важным при этом является положение тела. Оно должно быть весьма удобным, с минимальным мышечным напряжением при тренировках сидя, туловище и голову следует слегка наклонить вперед, ноги должны стоять на полной ступне, руки положите на переднюю поверхность бедер, глаза закройте, расслабьтесь, постарайтесь обеспечить неторопливый, плавный, размеренный ритм дыхания. Тренируйтесь, лежа на спине, руки слегка согните в локтевых суставах, положите их вдоль тела ладонями вниз, глаза закройте, ноги немного раздвиньте, отдайте мысленные распоряжения по успокоению, расслаблению, отдыху. Большее внимание уделите лаконизму внутренней речи. Овладев техникой классических упражнений аутогенной тренировки, расширяйте потенциальные возможности данного метода, корректируя и тренируя деятельность отдельных функциональных органов, стремитесь к высшей ее ступени — целенаправленной органотренировке, более широко используя образное мышление, самовнушение, глубокое внутреннее успокоение, взаимно потенцирующие действия, специфические для труда менеджера и бизнесмена. Наши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превращаться в факты действительности. Так, если, например, по первой формуле самовнушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от тяжелого груза, то тонус мышц этой руки покажет изменения, свойственные состоянию утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул снятия или выхода из состояния самовнушения, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является: «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, лишь затем напрячь мускулы и усилить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше, а иногда сопровождается ощущением покалывания или тянущим ощущением в мускулах, какое бывает от сидения в неудобном положении, когда затекает нога или рука. Участники тренировок отмечают, что такие ощущения в конечностях длились по нескольку часов и даже дней, и при разборе этих случаев почти всегда удается установить и устранить их причину — неправильное выполнение формул выхода из состояния аутогенного расслабления. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется в действиях менеджера и бизнесмена. Для каждого упражнения по AT рекомендуются свои формулы самовнушения, от которых не следует отходить по крайней мере на начальном этапе обучения. Первое упражнение начинается с приемов расслабления скелетных мышц конечностей и тела. Это упражнение выполняют в расслабленной позе в положении сидя или лежа (скажем, «в позе кучера»). Первое упражнение формулируется так: «Моя правая рука тяжелая». Левша начинает, естественно, с левой руки, которая ближе к его "я", более подвластна внушению: «Моя левая рука тяжелая». Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стада тяжелая как свинец. Она лежит бессильно как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. Эти представления могут быть субъективно различны, следует вызывать те из них, которые наиболее прочно закрепились в вашей памяти и потому легче всего репродуцируются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не было неприятным. Пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в, реке, после спортивной тренировки и т. п. Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно, поскольку звук собственного голоса подчас воспринимается как помеха, затрудняющая внутреннюю концентрацию. О концентрации внимания нужно поговорить особо. Работая над первым упражнением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, настроиться на образы и представления, реализующие эту формулу, в данном случае на представления об усталой, обессиленной и расслабленно неподвижной правой руке. В начале тренировки трудно избежать нарушений концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует вернуть все свои помыслы к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Если сосредоточиться не удается, следует снова начать упражнение, а при неудачной второй попытке отложить занятие на некоторое время. Если вы чувствуете, что настрой на формулу внушения ускользает, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Если во время занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение формулой, выхода. Формулу самовнушения повторяют обычно шесть раз, затем вставляют формулу: «Я совершенно спокоен» и снова повторяют мысленно шесть раз: «Моя правая рука тяжелая». Временной интервал, требующийся для ощущения тяжести в руке, различен для разных людей. Обычно достаточно трех серий из шести повторений формулы, разделенных вставкой «Я совершенно спокоен»,что составляет около двух минут. Упражнения с формулой тяжести следует проводить всю первую неделю занятий AT минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно. Многие начинающие ощущают тяжесть уже в первый день занятий, у некоторых оно сопровождается ощущением тепла, другим на выполнение первого упражнения требуется одна‑две недели, третьи могут вздохнуть с облегчением только через три‑четыре недели, но такие случаи довольно редки. Некоторым людям удается вызвать ощущение тяжести в обеих руках одновременно, но к тому не следует специально стремиться, так как начинающему легче зафиксировать перед своим внутренним взором образ одного предмета, а не рассеивать внимание между несколькими; Ко второму упражнению — с формулой тепла — следует переходить через две недели после начала занятий независимо от того, достигнута ли цель первого упражнения — ощущение тяжести в конечностях и теле. Первое упражнение на ощущение тяжести ставило своей целью мышечное расслабление и снижение общего мышечного тонуса. Второе упражнение развивает ощущение тепла в нужной области организма или во всем теле, которое наступает вследствие расширения кровеносных сосудов. Второе упражнение формулируется так: «Моя правая рука теплая», а все упражнение, учитывая и первую формулу, приобретает следующий вид: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6‑12 раз)». Далее — формула выхода. Нередко ощущение тепла возникает раньше, чем ощущение тяжести. Пусть это вас не смущает. Но если упражнение не дается в течение двух недель, сделайте перед началом тренировки теплую ванну для рук или погрейте руки на батарее отопления. Это позволит более живо представить состояние, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать формулу‑до «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект, обратный целям упражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению. Как и в первом упражнении, так и в упражнении с теплом успех зависит от степени сосредоточенности на органе, в котором требуется добиться желаемого ощущения. Мысленный образ руки (или другого органа) в желаемом состоянии весьма индивидуален. Можно, например, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, вызвать представление о теплом калорифере, струя воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Это дает возможность точнее воспроизвести ощущение тепла. При правильных и регулярных тренировках ощущение тяжести и тепла возникает рефлекторно, сразу при произнесении соответствующих формул: первая расслабляет мышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады, наоборот, свидетельствует о том, что мышцы находятся под нагрузкой, а сосуды сужены и кровообращение заторможено. В обоих упражнениях ощущения тяжести и тепла являются не плодом нашего воображения, а физиологической реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективными средствами. Температура руки, в которой ощущается тепло, действительно повышается примерно на два градуса благодаря притоку крови, и этот факт поддается регистрации специальными термометрами. Эта рука действительно тяжелее другой благодаря расширению сосудов и более интенсивной циркуляции крови. Первое упражнение сопровождается такими физиологическими процессами, как повышение содержания кислорода в крови и приток артериальной крови; второе упражнение также сопровождается чисто физиологическими реакциями в организме: вазомоторные нервы увеличивают диаметр артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышение температуры. Эти процессы объединены механизмами обратной связи с психикой: расслабленность мускулатуры ведет к понижению уровня бодрствования, снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну. Люди, владеющие методикой AT, умеют управлять деятельностью мышц и сосудов и использовать ее в утилитарных целях. Многие специалисты по AT легко обходятся зимой без перчаток, теплой шапки и даже без зимнего пальто, направляя энергию «внутреннего отопления» на замерзшие уши и руки или промокшие ноги. Конечно, эта способность имеет свои границы, которые никому не дано перейти. Вегетативная нервная система, передающая импульсы торможения и раздражения от внутренних систем организма в мозг и от мозга к системам внутренних органов, связывает деятельность органов между собой и без посредства психики. Поэтому целенаправленные напряжения или расслабления одного органа ведут к переносу этого состояния на другие. Например, расслабление правой руки автоматически ведет и к расслаблению левой; расслабление рук стимулирует расслабление мышц туловища. Депрессивное (угнетенное, тоскливое) и приподнятое состояние духа, пессимизм, и оптимизм отражаются на деятельности внутренних органов, в противном случае AT не была бы возможной. Между психическим и физическим началами в живом организме существуют прямая и обратная связи, о которых люди знали с древности, хотя и не сразу научились их использовать. Изменения, вызванные упражнениями AT, возникают сначала в органах, наиболее тесно связанных с психикой. Так, ощущения тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благодаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабления передается от правой руки к левой, от рук — к ногам и мышцам тела. Этот перенос стимулированного состояния на другие органы Шульц назвал «законом генерализации» (обобщения). Возможность генерализации не означает, однако, что для достижения релаксации достаточно научиться управлять только одним органом или одной группой мышц; генерализация позволяет только ускорить процесс овладения саморасслаблением и самоконцентрацией. Овладев первым упражнением для правой руки, гораздо легче научиться вызывать ощущение тяжести в левой, используя ту же формулу и сосредоточившись на представлении о том, как расслабляются пальцы левой руки, ее кисть, как эта тяжесть растекается по всей руке, а затем по стопам ног, голеням, бедрам, по всему телу — нет сил шевельнуть рукой или ногой, не хочется шевелиться; тяжесть и приятное тепло во всем теле. Можно ощущать тяжесть и тепло в левой руке уже во время тренировок с правой, а можно чувствовать, что на команды, направленные в правую руку, реагирует все тело или одна его сторона. Случается, однако, что команда вызывает желаемую реакцию совсем не в том органе, которому она предназначалась. Это явление объясняется не законом генерализации, а другими факторами, среди которых нужно назвать по меньшей мере два. Неверно выбран орган,, наиболее управляемый психикой, или наличествует неосознанное внутреннее противодействие расслаблению. Пользуясь явлением генерализации, можно со временем заменять детализированные формулы самовнушения все более общими: «Руки тяжелые. Руки теплые», а в конце курса формула сокращается до фразы: «Покой — тяжесть — тепло». Эту же тактику постепенного обобщения формул самовнушения можно рекомендовать и дальше. Однако к обобщенным формулам можно переходить только после полного усвоения их детальных вариантов. Команды типа «Руки стали тяжелыми» и «Руки стали теплыми» на начальном этапе обучения и самообучения заставляют «перескакивать» мысленно с одной руки на другую и мешают концентрации, как установил Шульц. Эффект генерализации лежит в основе чрезвычайно важной формулы общего типа: «Я совершенно спокоен», которую во время тренировок вставляют после каждой серии формул изучаемых упражнений. Со временем эту формулу следует заменить более категоричной и требующей большего подчинения: «Я абсолютно спокоен». Формулы намерения (цели) содержат те мысли и чувства, которые мы хотим внушить себе во время аутогенного погружения. Формула покоя особенно важна своим общим содержанием, она обращена фактически ко всем системам организма. Глубоко обдуманная, с большим внутренним убеждением, она нормализует кровяное давление, смягчает болевые ощущения, снимает мышечные спазмы при астме, коликах в желудке, запорах. Формулы самовнушения, вызывающие ощущение тяжести и тепла, представляют собой, по существу, только разные конкретизации этой общей формулы саморасслабления применительно к разным системам организма. Шульц, сознавая значимость формулы покоя, умышленно вводил ее только как связку между отдельными упражнениями, опасаясь, что занимающиеся AT ограничатся одним самовнушением покоя и превратят аутогенную тренировку в «самоуговаривание». В общем виде это требование Шульца можно сформулировать в виде правила: сначала овладеть системой упражнений и, только достигнув генерализации саморасслабления, переходить к использованию формул поведения. Овладение первыми двумя упражнениями, помимо устранения многих функциональных расстройств, ведет к нормализации работы сердца. Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. Часто этого воздействия упражнений с тяжестью и теплом оказывается достаточно, чтобы снять невралгические боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации, что весьма важно для бизнесменов. Упражнение для сердца является третьим в системе занятий по AT, хотя нередко его помещают и на четвертое место после упражнений для дыхания, для чего имеются довольно веские основания. Предпочтительнее, однако, сохранить верность последовательности упражнений, предложенной самим Шульцем. Упражнения для сердца вызывают наибольшее — хотя и небольшое в абсолютных цифрах — число генетивных побочных явлений, поэтому их рекомендуется проводить под наблюдением. Третье упражнение осваивают с помощью формулы: «Сердце бьется ровно и сильно». Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуется другой вариант упражнения: «Сердце бьется спокойно и ровно». Или же наиболее универсальную для впечатлительных эмоциональных людей: «Сердце бьется совершенно ровно», или «Пульс спокойный и хороший». Следует учитывать, что большинство исследователей по AT единодушно предостерегают от самодеятельности при использовании формул, воздействующих на сердце. Дело в том, что сердце человека — очень чувствительный орган, который чутко реагирует на образные и другие эмоциональные раздражители. Поэтому неверные представления могут вызвать нежелательные реакции. О «впечатлительности» сердца довольно верно говорят народные пословицы и поговорки, аккумулирующие многовековые наблюдения: «сердце сжимается» при неприятном известии, «стучит» от возбуждения или страха, оно «готово выпрыгнуть из груди» от радости или «замерло» от дурного или радостного предчувствия, «сжалось» от горя; скорбная весть «пронзает сердце как стрела» и «ранит» его и т. д. Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность наглядных представлений, образов: «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Мне приятно, я чувствую себя хорошо. Я абсолютно спокоен» и т. д. Всем известно еще из школьного курса биологии, что сердце представляет собой мускул, напоминающий насос. Но это насос особого рода, чрезвычайно тесно связанный с психикой по каналам вегетативной нервной системы и только реагирующий на изменения психического тонуса. Однако только половина начинающих заниматься AT умеет чувствовать работу своего сердца, вторая половина чувствует, что имеет сердце только при увеличенных нагрузках, заболеваниях или при психических стрессах, когда нельзя не услышать гулкие удары, резонирующие в грудной клетке. Нередко для страстных болельщиков, глубоко и органически вжившихся в игру «своей» команды, ее поражение (или даже просто драматическая ситуация у ворот) становится причиной инфаркта... Причина такого опаснейшего срыва — незнание основ деятельности собственного сердца, незнание его особенностей и слабостей. Человек, не замечающий своего сердца, нередко просто не умеет прислушаться к его скрытой, но неустанной работе. А ведь следить за этой работой так просто, если научиться хотя бы считать свой пульс. Чтобы «открыть» для себя работу сердца, достаточно надеть на палец резиновый колпачок, как это делает домашняя хозяйка при порезе, и тугое кольцо напальчника сделает пульс совершенно явственным и позволит осознать всю картину сердечной деятельности: его возбуждение и покой, нервный подъем и апатию. Таких приемов, известных в быту, множество. Заткнув уши ватой, вы будете чувствовать удары сердца в висках; лежа в постели, вам достаточно положить подушку под правый бок, а правую руку положить на грудь с левой стороны в области сердца. При этом рука выполняет функцию только контролирующего органа, а не занимается ощупыванием или массажем. Уловив факт изменения ритма или глубины пульсации сердца, руку можно спокойно опустить вдоль тела. Нередко ту же информацию можно получить, следя за пульсом на запястье, в локтевом суставе или на сонной артерии. Упражнение для сердца формулируется таким образом: «Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я абсолютно спокоен (1раз)». В дальнейшем формулы покоя, тяжести и тепла повторяются по одному разу, а формула для успокоения сердца еще дважды по шесть раз. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе изучения AT такая: «Руки напряжены — глубокое дыхание — открываю глаза — расслабляю руки». И последнее замечание к третьему упражнению. Как уже отмечено, сердце очень лабильный и впечатлительный орган. Невротические состояния, связанные с неприятными ощущениями в области сердца, вызывают интуитивный страх. Поэтому при обучении и особеннно самообучении AT следует помнить, что невралгические боли в этой области еще далеко не означают сердечного заболевания. Надо мысленно представлять свое сердце как автоматически функционирующий механизм, на работу которого не могут отрицательным образом воздействовать внешние факторы, и даже чувствовать известную гордость за то, что этот организм работает ровно и хорошо, не реагируя на любые неудачи в бизнесе. Уже на втором или третьем занятии AT многие слушатели отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее. Формула самовнушения для дыхания звучит так: «Дыхание совсем спокойное». В этом четвертом упражнении, как и в первых трех, формула для дыхания не представляет собой акт волевого воздействия, сознательно регламентирующего частоту и глубину вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Он же предложил и вариант формулы, исключающий сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно». Эта формула хороша тем, что концентрирует внимание на цели упражнения и сводит к минимуму сознательное целенаправленное управление. Частота и глубина дыхания, а также объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха очень различны у разных индивидов, поэтому венский психотерапевт Генрих Валльнёфер с полным основанием считает формулу: «Дыхание спокойное и равномерное» универсальной для людей с восприимчивой вегетативной нервной системой, то есть для предпринимателей. Психофизические механизмы, используемые в упражнении для дыхания, довольно очевидны, хотя овладение ими может составить трудность. Дыхание регулируется подкорковым центром, научившись управлять которым, можно изменить объем поступающего в организм кислорода и, следовательно, интенсивность всех окислительных процессов организма, а через них управлять уровнем психической и физической активности. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоциональным состоянием; оно стеснено при состоянии депрессии и дискомфорта, оно ровно и глубоко при эмоциональном подъеме. Вспомните, все мы «вздыхаем с облегчением», когда неприятности позади; «нам трудно дышать», когда мы нервничаем или переутомлены. Мышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спазматическим сокращением — тогда у нас «перехватывает дыхание». Но и в житейских ситуациях дыхание чутко реагирует на изменения психических состояний. Вот вы засыпаете и дышите спокойно и ровно, но стоит вспомнить о каком‑то взволновавшем вас событии прошедшего дня, как частота дыхания возрастает. На всех курсах по AT рано или поздно возникают спонтанные дискуссии о том, промысливать ли формулы упражнений как уже свершившийся факт или как ожидаемое непосредственное будущее. Сравните: Правая рука тяжелая. — Правая рука становится тяжелой, тяжелеет. Правая рука теплая. — Правая рука становится теплой, теплеет. Сердце бьется ровно и сильно. — Сердце начинает биться ровно и сильно. Дыхание спокойное и ровное. — Дыхание становится спокойным и ровным. Большинство находит формулы левого столбца более убедительными и наглядными, но всегда находятся и сторонники формул с процессуальным представлением целого состояния, им следует выбирать формулы из правого столбца. Третьим слушателям нравятся более «энергичные», краткие формулы самовнушения. Сравните: Стандартный вариант. Я совершенно (абсолютно) спокоен. Правая рука тяжелая. Правая рука теплая. Краткий вариант. Абсолютный, совершенный покой. Тяжесть в правой руке. Тепло в правой руке. Естественно, желающие могут пользоваться и краткими формулами, хотя их энергичность таит в себе опасность перейти от релаксации к волевому воздействию. Поэтому предпочтительно обращаться к кратким вариантам на второй ступени обучения, а в начале курса следовать стандартным формулировкам, проверенным почти сорокалетней практикой. После четвертого упражнения формула самопогружения приобретает такой вид: Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая. (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне хорошо дышится (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз)". Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней: напрячь руки (или согнуть и распрямить их) — дыхание глубокое — открыть глаза. Как и при выполнении предыдущих заданий, формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись на работе соответствующего органа, например, представив себе, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу после весенней грозы или удачной торговой сделки. Научившись расслаблять конечности и воздействовать на органы грудной клетки, можно переходить к пятому упражнению — для органов, расположенных в области живота. Они тоже очень восприимчивы к психическим состояниям. Достаточно вспомнить о «медвежьей болезни» — спонтанном опорожнении кишечника у человека, охваченного страхом, или об обратном физиологическом явлении — твердом стуле и запоре у перенапряженных. бизнесменов. Каждый знает, как быстро реагируют повышенным выделением слюны на вид или запах любимого блюда слюнные железы, но многим не верится, что железы желудка также восприимчивы. Но ведь они управляются той же вегетативной нервной системой и теми же мозговыми центрами и, следовательно, так же реагируют на сходные раздражители. В течение последнего столетия, к счастью исследователей и неудобству пациентов, врачи научились наблюдать поведение слизистой желудка при нарушениях психической деятельности через отверстия в стенках желудка, образовавшиеся в результате свища. Через это «окно» можно хорошо увидеть, как краснеет слизистая при психической нагрузке — почти как лицо робкого молодого человека, которого вдруг спросили о предмете его тайных воздыханий. Из этого примера следует непреложный вывод: вегетативная нервная система связана практически с каждой клеткой организма, и эта связь двусторонняя. Поэтому практически каждая клетка вносит свой вклад в душевное состояние и самочувствие человека. Интенсивность воздействия психического на физическое и наоборот очень индивидуальна. Поэтому, с одной стороны, «тело — раб души», а с другой — «путь к душе ведет через желудок». Если человеку свойственны частые и глубокие колебания душевных состояний — от восторженности до черного пессимизма, если он намеренно или бессознательно выбирает ложную тактику поведения, надевая неподходящую «маску» в отношениях с окружающими, то его организм выступает в незавидной роли мальчика для битья или козла отпущения. В этом причина настойчивого желания специалистов по AT обучать умению управлять функциями вегетативной нервной системы. Солнечное сплетение — «брюшной мозг» — расположено позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения. Во время упражнений по AT возникает ощущение, что этот нервный узел нагревается и как бы излучает тепло. Иногда это впечатление сопровождается ощущением тепла во всем теле, чаще в области между диафрагмой и желудком, временами даже в почечной области. Формула самовнушения для этого упражнения: «Солнечное сплетение излучает тепло». Обычно тренировка формулы, служащей для воздействия на солнечное сплетение, занимает до двух недель занятий по AT. Если к этому времени желаемый эффект не достигнут, следует обратиться к наглядным представлениям: вот при выходе обнажается солнечное сплетение и на него падают прямые лучи солнца; вот рюмка крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок, разогревает всю область в верхней части живота — от диафрагмы до желудка. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Ощущение тепла в солнечном сплетении легче достигается, если задержать дыхание на выходе. Формула «Солнечное сплетение излучает тепло» на занятиях изредка заменяется формулировкой «живот теплый». Ваша тренировочная программа после пятого упражнения выглядит так: «Я совершенно спокоен (I раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (дважды по 6 раз)». Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки. Каждый без труда вспомнит выражения, в которых народный опыт связал взаимоотношения между умом и чувством, сознанием и настроением: от смущения или стыда человек краснеет; голова может «пойти кругом» от многочисленных дел; одни «опускают» голову, другие «держат голову высоко»; многие «ломают голову», чтобы решить задачу или справиться с поведенческой ситуацией; у многих народов ценят людей «с холодной головой и горячим сердцем» и пренебрежительно относятся к тем, кому «кровь бросается в голову». Список подобных изречений практически бесконечен и почти всегда медицински оправдан. По‑говорка «Держи ноги в тепле, а голову в холоде» находит, например, отражение в лечебной медицине в форме рецепта: «Теплые успокоительные ванны и прохладный компресс на лоб». В начале своей работы над AT Шульц предлагал в качестве формулы самовнушения высказывание: «Лоб слегка прохладный», которое в силу известной неопределенности мешало пациентам и было заменено впоследствии на формулу, хорошо выражающую желаемое ощущение: «Лоб приятно прохладен». Это упражнение — шестое и последнее в курсе для начинающих — дается, как правило, легче, чем предшествующие. Занимаясь дома, хорошо повернуться головой к выходящей на улицу стене, от нее всегда веет прохладой, лоб чувствует едва заметный сквознячок, который и создает нужное впечатление. Такое же ощущение возникает и в случае, если в комнате происходит легкая циркуляция воздуха. Как и при работе с предыдущими упражнениями, стимулятором могут служить образные представления. Одни вспоминают, как в жаркий день ополоснули вспотевшее лицо холодной водой из ручья, другие сосредоточиваются на иных пережитых ощущениях прохлады. Работая с упражнениями для головы, как и с упражнениями для сердца, следует придерживаться точных формулировок. Например, формула «Лоб совсем холодный» может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружению или даже обмороку — как следствие сужения сосудов мозга и кислородного голодания его клеток. Вот почему Шульц многократно и настойчиво предостерегал от легкомысленного варьирования формул самовнушения. После этого заключительного упражнения полная схема занятий AT состоит из такой последовательности формул: «Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне легко дышится(1 раз). Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Лоб приятно прохладен (6 раз)». Выполнив весь набор основных упражнений, можно переходить либо к формулам намерений, которые тренирующийся хочет внушить себе, либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода. Эту заключительную полную схему формул самовнушения следует повторять до тех пор, пока желаемый результат — аутогенное погружение ‑г— не превратится в устойчивый автоматизированный навык, вошедший в кровь и плоть тренирующегося. Достигнув этого уровня подготовки, можно переходить к сокращенному варианту занятия: "Покой — тяжесть ‑тепло. Сердце и дыхание совершенно спокойны. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прохладный. Снятие: руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки.