Ходьба – один из наиболее естественных и основных способов передвижения человека. При ходьбе одновременно в работу включается до 56% мышц тела. Внешне кажущиеся простыми, движения при ходьбе требуют значительных усилий.
Характеризуя ходьбу как упражнение, надо указать на основные виды упражнений, изучаемых на уроках. Учащиеся должны научиться ходьбе на время и ходьбе в условиях, соответствующих особенностям местности. Спортивная ходьба как упражнение применяется только на секционных занятиях. Она является весьма своеобразным упражнением сугубо соревновательного назначения и на уроках в целостном виде не изучается.
Школьников целесообразно обучить лишь отдельным элементам, пригодным для применения в быстрой ходьбе. Такими элементами являются работа согнутыми руками, сочетание движений рук, поворота плечевого пояса, выведение ноги и таза.
Совершенствование техники ходьбы осуществляется в постепенно усложняемых формах: ходьба с изменением направления, ходьба по повышенной опоре, по наклонной опоре, с соблюдением равновесия, с переноской груза, с преодолением препятствия и т.д.
Важно добиться, чтобы ученики следили за вертикальным положением головы во время ходьбы. Обучение ритму дыхания в разных видах ходьбы имеет очень большое значение. Вдох делают через нос примерно на три шага, выдох – на четыре шага (можно через рот).
Следует научить ходить в строю и с выполнением различных дополнительных заданий.
Ходьба, безусловно, не решает всех вопросов физического воспитания, но она является первоосновой для воспитания осанки и культуры движений. Обучение ходьбе должно быть строго последовательным. Все плохо освоенные движения надо изучать снова и снова, применяя разнообразные средства. Работа рук, постановка рук, положение тела, головы, ритм дыхания – эти технические детали должны быть в поле зрения учителя на каждом уроке.
Бег, как естественный способ быстрого передвижения, наиболее полезен развивающемуся детскому организму. Элементы бега являются составной частью других физических упражнений в прыжках, играх. Беговые упражнения – великолепное средство для развития мышечной и нервной систем. Бег улучшает подвижность нервных процессов, усиливает внимание.
При начальном обучении упражнения в беге применяются для получения элементарных двигательных знаний. С каждым годом обучения предъявляются все большие требования к совершенствованию навыка бега в разнообразных условиях.
Освоение техники бега доступно для школьников любого возраста, а нагрузку можно дозировать довольно точно изменением скорости, темпа и величины дистанции. По мере увеличения скорости бега увеличиваются требования к технике его выполнения, к обучению бегу на максимальной скорости.
Техника бега на короткие дистанции отличается от техники бега на средние и длинные дистанции рядом технических деталей, и прежде всего углом отталкивания. Чем выше скорость, тем угол отталкивания меньше.
На уроках физической культуры учащиеся изучают следующие виды техники бега: гладкий (медленный, быстрый и на выносливость), эстафетный бег, бег с преодолением препятствий, бег в условиях естественной местности (кросс).
2. Физическое качество «выносливость». Какие упражнения используются для ее развития?
В целом выносливость характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после нее.
Различают выносливость общую и специальную: первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая – частью специальной.
Общая выносливость – способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.
Общая выносливость позволяет каждому успешно справляться с любой продолжительной работой большой или умеренной мощности. Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости.
Специальная выносливость определяется способностью спортсмена длительно выполнять специфическую работу в течение определенного времени, предусмотренного требованиями избранного вида спорта.
Следует отметить, что развитие общей выносливости является непременным условием для перехода к работе над специальной выносливостью.
Специальная выносливость – не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и другие циклические виды спорта) или в течении определенного времени (футбол, теннис, водное поло, бокс).
Развивать выносливость можно используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся нагрузки. К циклическим упражнениям относятся: бег, быстрая ходьба, плавание, лыжи, ритмическая гимнастика, т.е. упражнения, которые вовлекают в работу большую часть двигательного аппарата.
Ходьба – первое в ряду упражнение на выносливость. Умеренность воздействия ходьбы на все органы и системы, оптимальная нагрузка на связки и суставы, легкость дозирования позволяют широко использовать это средство на начальном этапе развития выносливости. Ходьбу лучше всего проводить на открытом воздухе, на дорожках скверов или парков, постепенно, от занятия к занятию, повышая темп передвижения. Ходьбу включают во вводную часть урока и во вторую половину основной части, после упражнений на развитие быстроты, ловкости и силы.
При необходимости увеличить нагрузку на двигательный аппарат и другие системы повышают частоту движений (приближая к спортивной ходьбе) или переходят на ходьбу короткими выпадами. Если требуется еще больше повысить интенсивность, ходьбу проводят на песке или подъёме. Для развития выносливости можно использовать ходьбу в небольшой подъём в быстром темпе в течение 10 сек, затем дать отдых (спуск вниз 12-15 сек.).
В дальнейшем ходьба может чередоваться с медленным бегом.
Бег – основное упражнение, развивающее выносливость.
Предпочтительным методом проведения беговых занятий является равномерный бег, который проводится в трёх режимах:
- с большей интенсивностью – ЧСС 155-180 уд/мин;
- средней интенсивностью – ЧСС – 130 – 160 уд/мин;
- низкой интенсивностью – ЧСС до 130 уд/мин.
Кроссы по пересеченной местности, бег в гору, по песку, мягкому грунту, с преодолением препятствий – все это средства для развития не только общей, но и силовой выносливости.
В определенной мере выносливость можно развить и в подвижных играх. Для этого подбирают подходящие игры, увеличивается их продолжительность и уменьшаются их продолжительность и уменьшаются паузы отдыха.
Можно развивать выносливость гимнастическими упражнениями. Подбирают комплекс из 8-12 общеразвивающих упражнений с таким расчётом, чтобы каждое можно было выполнять не менее 10 раз. Переход от одного упражнения к другому должен быть естественным и лёгким, т.е. чтобы упражнения можно было выполнять поточным способом.
Вначале такой комплекс следует делать с небольшим количеством повторений каждого упражнения и с паузами между ними. Постепенно, от урока к уроку, число повторений увеличивают, паузы сокращают, темп исполнения возрастает. В итоге комплекс выполняется без пауз между упражнениями, с контролем темпа по ЧСС.
Такой способ напоминает занятие ритмической гимнастикой, но проводится без музыкального сопровождения. Он способствует развитию не только силовой выносливости отдельных мышечных групп, но и совершенствованию сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Если ЧСС во время занятий резко повышается, следует снизить интенсивность нагрузки, уменьшив темп выполнения упражнений или увеличивая паузы между ними.
