В баскетбол играют две команды по 5 человек в каждой. Целью игры является овладение мячом и забрасывание его в корзину соперника. Баскетбольная площадка представляет собой прямоугольник длиной 28 м и шириной 15 м. Нижний край щита поднят над полом на 2,75 м. Кольцо находится на высоте 3,05 м. Щит вынесен в глубь площадки на 1,2 м. Вес баскетбольного мяча 600-650 гр.
Игра в баскетбол начинается с разыгрывания спорного мяча в центральном круге. Спорящие игроки не имеют права ловить мяч, а только отбивают или скидывают партнеру. Игроки команды, владеющей мячом, могут передавать его друг другу. Стоя на месте, игрок не имеет права сделать больше одного шага с мячом в руках.
Игроки имеют право вести мяч только одной рукой. Если мяч после ведения пойман, снова вести мяч не разрешается. В этом случае мяч нужно или передать партнёру, или бросить в кольцо. Выполнять бросок имеет право игрок нападающей команды, при неудачном броске отскочившим мячом овладеть имеют право игроки любой команды.
Для того чтобы выполнить бросок, команде предоставляется 24 сек. При нарушении этого правила (если бросок не выполнен) мяч передаётся другой команде. В течение 10 сек команда, владеющая мячом, должна перейти из зоны защиты в зону нападения. Правила игры исключают возможность столкновения игроков. Игроки обоюдно обязаны этого избегать. Если игрока толкнули во время выполнения броска или ударили по руке, и мяч в кольцо не попал, он получает право на пробитие двух штрафных бросков.
Если нарушение во время броска совершено за линией 3-очкового броска (6,25), то за нарушение правил назначается 3 – очковый штрафной бросок. Игрок, получивший пять персональных замечаний, автоматически выбывает из игры.
Остальные нарушения правил, которые не рассматриваются как фол, являются простоошибками:бег с мячом в руках (пробежка), ведение двумя руками, повторное ведение (двойное ведение), выбивание мяча за пределы площадки, игра ногой. При ошибках или фолах, которые не влекут за собой назначения штрафного броска, игра возобновляется вбрасыванием мяча из-за боковой линии.
После результативного броска с игры или штрафного броска мяч вводится в игру участниками противоположной команды из-за лицевой линии. За результативный бросок команде присуждается два очка. За штрафной бросок – одно очко. За результативный бросок из-за дуги радиусом 6,25 м присуждается три очка. Побеждает та команда, которая набрала больше очков.
Игра продолжается два тайма, по 20 мин. каждый. В случае ничьи назначается 5-минутный дополнительный период. Перерыв между таймами 10 минут. Каждая команда во время игры имеет право использовать два минутных перерыва в каждой половине игры и по одному минутному перерыву в каждое дополнительное время.
В течение игры разрешается производить неограниченное количество замен игроков (когда назначен спорный бросок, назначен фол, взят минутный перерыв, травма игрока, команда владеет мячом после того, когда мяч вышел за пределы площадки).
Игроку нападения не разрешается находиться в трёхсекундной зоне свыше 3 секунд. Мяч отбирается у команды, если игрок держит мяч и не передаёт, не бросает, не катит или не ведет его в течение 5 секунд.
Игровые часы регистрируют только чистое время. Когда судья в поле подает сигнал, секундометрист останавливает часы и вновь пускает их в тот момент, когда после введения мяча в игру его коснётся кто-либо из баскетболистов на площадке.
2. Физическое качество «гибкость». Какие упражнения используются для ее развития?
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой – важное физическое качество.
Зависит она от многих факторов:
- подвижности в суставах (у девочек и девушек подвижность суставов на 20-25 % больше, чем у мальчиков);
- эластичности мышц и связок;
- внешней температуры (при её повышении гибкость увеличивается);
- времени суток (утром гибкость существенно снижена).
Существует выражение: «С потерей гибкости приходит старость». И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6-10 %, то у 40-летних людей лишь на 4-5 %, а у 60-70-летних – на 1-3 %. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. Это связано с определёнными изменениями в суставах – отложением солей, разрастанием соединительной ткани и др. Поэтому лучшим периодом, когда следует развивать гибкость, считается детский и подростковый возраст (примерно 11- 14 лет). Однако совершенствованию гибкости, можно сказать, нет предела. Всем известны феноменальные способности индийских йогов, проявляемые в самом различном возрасте.
Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжают кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Упражнения для развития гибкости могут быть активными и пассивными, выполняемыми самостоятельно или с помощью партнера, с отягощением.
При выполнении упражнений на гибкость, необходимо соблюдать некоторые правила:
1. Перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно до потоотделения;
2. Все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно (приняв заключительное положение, задержитесь в нём 10-15 с, испытывая лишь небольшое напряжение в растянутой мышце);
3. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями 5-10 с;
4. Количество повторений – 5-8 раз;
5. Характер отдыха – полное расслабление в исходном положении;
6. Соблюдать непременное условие повышения уровня гибкости – регулярность занятий.
Эти нормы ориентировочные и могут меняться в зависимости от уровня начальной подготовленности тренирующегося, через каждые 4-8 недель занятий.
Несколько упражнений на развитие гибкости позвоночника:
1. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1-4 –поставить ноги на пол за головой; 5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
2. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. На счёт 1-4 прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; 5-8 –вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
3. И.п. – лёжа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счёт 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
4. И.п. – лёжа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища. На счёт 1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3-4 –вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
5. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счёт 1-2 – наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; 3-4 – вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
