Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего человек может в определенное время наиболее эффективно выполнять различные виды работ.
Рациональный суточный режим помогает также лучше планировать время и успешнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня помогает воспитывать организованность, силу воли, приучает к сознательной дисциплине.
В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивидуальными и возрастными особенностями существование единого суточного режима для всех невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах.
Основные положения, которые необходимо учитывать в режиме дня:
- утренняя гимнастика после подъема;
- закаливающие процедуры;
- регулярный и достаточной длительности сон;
- регулярное питание;
- достаточный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе;
- рациональное чередование различных видов деятельности.
На протяжении суток работоспособность человека ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает максимально высокого уровня в 10-13 часов, а затем к 14 часам обычно снижается. Далее происходит новое повышение работоспособности (особенно с 17 до 20 часов), которое после 20 часов постепенно снижается.
Непрерывная продолжительность приготовления уроков составляет 45-60 минут, после чего необходим 10-минутный перерыв.
Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Нормальный, здоровый сон помогает сохранить здоровье и работоспособность. Систематическое недосыпание и бессонница опасны. Они приводят к истощению нервной системы, снижению работоспособности, ослаблению защитных сил организма. Но и лишний сон нежелателен. Обычно продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных способностей человека. У здоровых людей она составляет 8-9 часов. Однако каждый человек должен определить оптимальную для себя продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженной работы (учебы), тренировок и соревнований спать нужно больше.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Тогда формируется важная привычка ложиться и вставать в одно и то же время, и поэтому, как правило, человек быстрее засыпает и просыпается.
2. Физическое качество «ловкость». Какие упражнения используются для её развития?
Ловкость – способность человека овладеть новыми двигательными навыками, производить сложные действия в меняющихся условиях времени и пространства, точно рассчитывать свои действия во времени и пространстве. Среди физических качеств ловкость занимает особое место. Она тесно связана с двигательными навыками и поэтому имеет наиболее комплексный характер.
Высокий уровень ловкости – важное условие обучения и совершенствования двигательных действий и техники. Это качество играет важнейшую роль в тех видах спорта, которые предъявляют большие требования к координации движений.
Различают общую ловкость (она проявляется в разнообразных условиях двигательной деятельности) и специальную ( способность к усвоение и вариативному применению техники соответствующего вида спорта).
Методические требования к развитию ловкости:
1. Основной задачей в формировании ловкости должно быть овладение новыми разнообразными двигательными навыками и их компонентами. Это расширяет базу для выработки координационных связей.
2. Необходимо систематически овладевать новыми навыками. Способность к обучению снижается, если запас движений длительное время не пополняется. Автоматизированные действия, выполняемые в стандартных условиях, не содействуют развитию ловкости.
3. Упражнения для развития ловкости должны отличаться определенной координационно – двигательной сложностью, в то время как другие физические качества.
4. Для развития ловкости как способности подростка быстро перестраивать двигательные действия особенно полезны спортивные и подвижные игры, бег с препятствиями и др.
5. Работать над ловкостью лучше всего в начале выполнения домашних по физической культуре. Интервалы между упражнениями оптимальные. Упражнений в одном занятии должно быть немного, однако тренироваться в ловкости нужно чаще.
6. Наилучший период для развития ловкости – детский и подростковый возраст, так как организм в это время наиболее пластичен, что позволяет рано заложить основы быстрого усвоения сложных двигательных навыков.
Примерные упражнения для развития ловкости:
1. Кувырки вперед и назад в группировке, боком (вправо и влево).
2. Кувырок прыжком.
3. Переворот в сторону.
4. Спортивные игры: волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис и др. (при правильной технике и тактике игр).
5. Прыжок через скакалку (на одной, обеих ногах, с двойным оборотом скакалки при одном подскоке, со скрещением рук впереди и т.д.).
6. Подбрасывание и ловля набивного мяча в положениях стоя, сидя и лёжа.
7. Различные подвижные игры, требующие значительного развития ловкости.
