Как правильно построить рабочий день

Вы проснулись. Но не спешите вскакивать с постели. Повернитесь на спину, расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь хорошем и светлом. Потянитесь, расправьте суставы, подравняйте шею и поясницу. Подышите немножко животом – так, чтобы почувствовать мышцы. Медленно подтяните колени к груди, вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно повторить 2–3 раза. Перевернитесь на живот и медленно прогнитесь, приподнимаясь на руках, но не отрывая таза от постели. После этого можно подтянуть ноги и сесть на корточки, еще раз прогнуться в поясе и уж после этого вставать. Много времени это не займет, но первый шаг общей профилактики будет уже сделан.
Для вас нет особых показаний менять привычный комплекс утренней гимнастики, но следует дополнить его описанными профилактическими упражнениями.
Водные процедуры, безусловно, показаны всем. Ну а по выходным дням, когда у всех много свободного времени и можно не бояться опоздать на работу, обычный душ можно дополнить самомассажем. Начинать лучше с мышц спины. Делают его в положении стоя или сидя. Для того чтобы правильно провести массаж, нужно знать только основные принципы и их чередование. Начните с поглаживания, которое проводится тыльной стороной кистей рук снизу вверх до лопаток. После 5–6 движений интенсивность возрастает – проводится выжимание мышц ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев также по направлению снизу вверх. После этого приема переходят к растиранию также тыльной стороной кисти и заканчивают разминанием, которое проводится руками, сжатыми в кулак, вращательными движениями снизу вверх.
После того как спина подготовлена, переходят к пояснице. Подушечками всех пальцев легко захватывают кожную складку и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в стороны от него, передвигая в это время и складку. После этого аналогичные движения выполняются тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, при этом основное направление массажа идет вдоль гребня подвздошной кости. Интенсивность постепенно возрастает.
Но вот закончилась эта приятная процедура. Теперь полезно «повисеть» на перекладине. Особенно легко это делать тем, у кого она закреплена в проеме двери на кухню-столовую, куда вы направитесь, выйдя из ванны. Добиться хорошего эффекта от провисания можно, только максимально расслабляя все мышцы. Этого достигают короткими, но интенсивными напряжениями всей мускулатуры с последующим резким расслаблением. Начать можно с 2–3 раз.
Теперь вы уже готовы встретить полный энергии день.
В среднем каждый из нас проводит на работе около 8 часов. Это треть суток и большая половина дня. Апробированная система конвейера привела настолько к узкой специализации, что объем движений, выполняемых работающим, свелся к стереотипному минимуму. Производительность стала целиком зависеть от отсутствия лишних движений.
Существует также целый ряд профессий, связанных с кабинетной работой. С точки зрения физического благополучия «бюрократы» тоже достаточно страдают. В любом случае это и вопрос сохранения работоспособности. Примечательно, что отчасти эта проблема решается в первые годы учебы – школьные перемены. Что же касается дальнейшей жизни, здесь инициатива принадлежит, по-видимому, каждому из нас. В нашем конкретном случае реальными профилактическими мероприятиями в течение рабочего дня являются физкультпаузы, производственный самомассаж.
Комплекс упражнений вы можете составить себе индивидуально, учитывая особенности трудового процесса, степень вовлеченности в него отдельных групп мышц, особенности паузы. Важно, чтобы в этот комплекс вошли семь основных групп упражнений. Расстановка их через весь трудовой день должна предусматривать нарастающую усталость «заинтересованных» групп мышц и особенности трудовой деятельности в каждом конкретном случае.
К таким обязательным элементам комплекса относятся следующие.
1) упражнения типа потягивание;
2) наклоны в сторону;
3) наклоны вперед и назад;
4) повороты туловища;
5) приседание, маховые движения ногами вперед, вбок и назад;
6) расслабление мышц тазового пояса и ног;
7) ходьба, бег.
Выполнение всех элементов комплекса в течение одной физкультпаузы не является обязательным. Целесообразно расширять объем занятий постепенно, начиная с выполнения 2–3 специальных упражнений с 8–10-кратным повторением их в течение 15–20 минут. Длительность физкультпаузы увеличивается в течение дня, доходя до 6–7 минут к концу работы. Такой кратковременный активный отдых позволяет восполнить двигательный дефицит недогруженных мышечных групп и изменяет характер работы «заинтересованной» мускулатуры.
Для тех, кому приходится подолгу сидеть или стоять, почти не меняя позы, можно порекомендовать и другой вид отдыха – производственный самомассаж, который дополнит лечебно-профилактический эффект описанной производственной гимнастики.