Трудно не согласиться с мнением специалистов о том, что люди и не подозревают, как часто они сами являются причиной своих страданий от болей в спине. Очень немногие из нас имеют хотя бы поверхностное представление о том, как правильно сидеть, вставать с постели, садиться в автомобиль, мыть пол. Мы склонны винить в своих проблемах генетику, погодные условия, простудные заболевания, обменные, травматические и возрастные изменения о*censored*-двигательного аппарата, но не осознаем свою неграмотность в этом вопросе.
Основные принципы безопасного обращения с позвоночником
В своей повседневной деятельности человек находится в состояниях покоя и движения (статики и динамики). Поэтому в любой неподвижной (статичной) позе, стоя, сидя или лежа, будет проявляться его индивидуальный статический стереотип (можно сказать – привычка), который может быть оптимальным и неоптимальным. При оптимальных позах мышцы и связки поддерживают о*censored*-двигательный аппарат в противодействии силе тяжести с минимальными энергетическими затратами; при дискомфортных положениях энергозатраты бывают чрезмерными и приводят к выраженному утомлению.
Динамическим стереотипом можно назвать индивидуальные, привычные для человека особенности выполнения любых движений. Так же, как и статический, динамический стереотип может быть оптимальным и неоптимальным, в зависимости от слаженности взаимодействия мышц в том или ином движении.
Статический и динамический стереотипы даже у взрослого человека можно в значительной степени улучшить. У многих людей существенного облегчения болей и дискомфортных ощущений в спине можно добиться без назначения лечения, если привести их бытовую и профессиональную деятельность в соответствии с нижеизложенными рекомендациями.
Основные принципы безопасного «обращения» с о*censored*-двигательным аппаратом:
• необходимо научиться согласовывать движения суставов ног и позвоночника для равномерного распределения нагрузок;
• надо стремиться к плавности и непрерывности каждого движения с возможностью комфортной его остановки в любой точке траектории;
• при освоении двигательного навыка вначале происходит его отработка в медленном темпе с постепенным увеличением скорости, но не в ущерб плавности и непрерывности;
• там, где возможно, следует двигаться без активного участия позвоночника, используя возможности суставов ног;
• если же без участия позвоночника не обойтись, стоит предпочесть однонаправленное движение, совершаемое в одной плоскости, сочетанному, производимому одновременно в двух или трех плоскостях;
• необходимо избегать сгибательных наклонов в пояснице, заменяя их приседаниями;
• следует усвоить, что йоги и таз являются для позвоночника фундаментом и источником движения как при поступательных, так и при возвратных движениях;
• как в процессе движения, так и в статических позах надо стремиться сохранять проекцию центра тяжести тела в площади опоры стоп для уменьшения нагрузок на поясничные диски;
• важно научиться использовать таз как противовес для туловища при наклонах, что позволит сохранять проекцию центра тяжести в площади опоры стоп и уменьшить амплитуду сгибания;
• надо стремиться к оптимальному положению позвоночника в статических позах, избегая появления сколиозов и изменений физиологических изгибов.
Типичная ошибка, присущая многим из нас, – наклоны туловища с выпрямленными ногами.
Туловище и выпрямленные ноги – это крупные рычаги, движение между которыми возможно обеспечить либо посредством тазобедренных суставов (рис. 88), либо с помощью поясничных позвонков (рис. 89), либо сочетанным вовлечением данных структур (рис. 90).
Рис. 88. Изолированное сгибание в тазобедренных суставах вызывает выраженное напряжение задних мышц бедер и голеней
Рис. 89. Изолированное сгибание в поясничном отделе позвоночника при отсутствии сгибания в тазобедренных суставах
Рис. 90. Сочетанное сгибание в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах
Большинство людей пользуются двумя последними способами, подвергая свою поясницу огромной перегрузке, ибо законы физики утверждают: чем длиннее плечо рычага, тем больше сила, воздействующая на точку опоры. А точкой опоры в этих примерах являются нижние поясничные диски, уязвимые места которых вам теперь известны.
Первый же вариант практически безопасен, поскольку поясничные позвонки здесь выключены из движения и точкой опоры служат сами тазобедренные суставы, способные выдержать большие нагрузки, чем поясничные диски. Но подобный способ редко применяется в реальной жизни, так как сложен в исполнении, ибо для сохранения равновесия в связи со смещением центра тяжести за пределы площади опоры стоп требуется хорошая тренированность ягодичных и задних бедренных мышц.
Однако его можно с большой пользой модифицировать, если согнуть коленные суставы для уменьшения длины рычага ног. Вторым плюсом будет снижение нагрузки на задние мышцы ягодиц и бедер, поскольку сместившийся назад таз выступит противовесом остальному туловищу и центр тяжести вернется в нормальное положение (в площади опоры стоп).
Для правильного выполнения данного движения, сгибая колени, не надо смещать их вперед; источником движения является таз, увлекающий при своем движении назад прямой позвоночник. Этим приемом вполне можно заменить неглубокие, но отнюдь не безопасные наклоны вперед, столь распространенные в повседневной жизни. Рассмотренный вариант относится к условной группе маятникообразных движений. Первая фаза – смещение маятника-таза, вторая – отмашка маятника.
Для выхода из такого приседа меняют направление движения таза на противоположное (отмашка маятника), что позволит легко вытолкнуть прямой позвоночник в вертикальное положение (рис. 91–93).
Рис. 91. Начало обратного движения таза-маятника синхронно с отрывом предмета от стула
Рис. 92. Отмашка таза-маятника в процессе перемещения предмета
Рис. 93. Возвращение таза-маятника в исходное положение
Для ускорения некоторых бытовых занятий (например, мытья пола) разработан еще один маятникообразный вид гармоничных движений, заимствованный из спортивных танцев. В исходном положении ноги расположены на прямой вдоль оси движения и слегка согнуты в коленях. Не разгибая коленей, переносят вес с пяток на носки и обратно, стараясь, чтобы позвоночник и таз оставались неподвижными друг относительно друга (рис. 94, 95).
Рис. 94. Маятникообразный вид гармоничных движений: а – исходное положение; б – смещение опоры на носки; в – перенос опоры на пятки
Рис. 95. Использование маятникообразной танцевальной техники при мытье пола с помощью швабры: а – смещение опоры на носки; б – перенос опоры на пятки
Немного о наклонах. Чаше приседайте, а не наклоняйтесь. Если понаблюдать за играющими детьми, можно заметить, что они значительно чаще взрослых используют ноги, нежели позвоночник. Они не ленятся по любому поводу присесть на корточках, непроизвольно снижая нагрузку на позвоночник. Почему-то взрослые забывают о целесообразности адекватной нагрузки на суставы ног и предпочитают нагружать только позвоночник.
Напомним, что сейчас разработано много разных орудий и приспособлений, чтобы помочь людям с больной спиной выполнять их работу в офисе, в доме и в других местах. Они продаются в специальных магазинах, а также их можно заказать по каталогу предметов домашнего обихода. Кое-что, возможно, вы могли бы и сами приспособить для своих нужд. Дадим некоторые советы:
• Работа в саду и огороде. Существуют грабли и лопаты с длинными изогнутыми рукоятками, позволяющие работать, не сгибая спину. Вы можете купить легкую лопату для уборки снега, сделанную не из металла, а из пластмассы.
• Работа по дому. Есть смысл выполнять многие домашние работы, не нагибаясь, а становясь на колени. В этом вам поможет пара мягких и толстых наколенников – резиновых или поролоновых, – продающихся в спортивных и хозяйственных магазинах. Вы можете сделать их сами из простеганной в несколько слоев ткани.
• Работа в офисе. Наклонная поверхность стола поможет вам работать сидя или стоя, сохраняя осанку, и вам не потребуется больше наклоняться во время чтения или писания. Специальные подставки для книг или бумаг можно установить так, чтобы текст, на который вы смотрите, находился на такой высоте, какая вам удобнее.
Как правильно спать
Треть нашей жизни мы проводим во сне, и если матрац на постели плохого качества, позвоночнику грозят большие неприятности. Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то установлено, что позвоночник должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или просто небольшой отдых.
Матрацы как предметы, имеющие непосредственное отношение к нашим спинам, бывают самыми разными: одни в самом деле очень хороши, другие категорически не годятся. Вы не получите объективной информации при покупке матраца, если даже на этикетке будет стоять «способствует сохранению осанки», «лечебный» или «ортопедический». Между тем есть очень простое правило, которое поможет вам сделать выбор. Суть его в следующем: чем матрац жестче, тем лучше.
В свое время проводилось испытание четырех разных видов матрацев на добровольцах, готовых испробовать их действие на собственной больной спине. Абсолютное большинство голосов получил жесткий волосяной матрас: проспав на нем две недели, испытуемые отмечали заметное облегчение своих страданий. Второе место заняли… водяные матрасы.
Однако вопреки широко распространенному убеждению о пользе сна на жесткой постели, бытующего среди многих специалистов, некоторые современные ученые придерживаются другого мнения в данном вопросе. Они считают, что истоки подобного заблуждения берут начало от травматологов и ортопедов, рекомендующих жесткую постель больным с переломами позвоночника и детям, страдающим деформациями позвоночника.
Такое отношение специалистов к жестким матрацам объясняется тем, что позвоночник, тазовый и плечевой пояс контактируют с жестким ложем участками весьма ограниченной площади, что сопряжено с ощущением явного дискомфорта.
Недостатки жесткой постели в положении на спине наиболее часто ощущают пациенты с сутулой спиной (рис. 96) и с увеличенным поясничным изгибом (рис. 97). При наличии сутулой спины человек чувствует неудобство в шейном отделе позвоночника из-за интенсивного запрокидывания головы и переразгибания шеи. При увеличении поясничного изгиба дискомфорт возникает в пояснице и крестце, так как таз не может погрузиться в жесткое ложе и поясничные позвонки лишаются опоры.
Рис. 96. При наличии сутулой спины человек чувствует неудобство в шейном отделе позвоночника из-за интенсивного запрокидывания головы и переразгибания шеи
Рис. 97. При увеличении поясничного изгиба дискомфорт возникает в пояснице и крестце, так как таз не может погрузиться в жесткое ложе и поясничные позвонки лишаются опоры
Для пациентов с широкими плечами, а также с широким тазом на фоне узкой талии жесткая постель крайне неудобна в положении на боку (рис. 98, 99).
Рис. 98. На жесткой постели у широкоплечего человека происходит искривление грудного и шейного отделов позвоночника
Рис. 99. При широком тазе в положении лежа на боку в условиях жесткого ложа формируется искривления в груднопоясничном переходе
На мягкой постели в положении на боку позвоночник остается ровным (рис. 100).
Рис. 100. Ровный позвоночник в положении на боку у пациентки с широким тазом на мягкой постели
Во всех приведенных примерах позвоночник, тазовый и плечевой пояс контактируют с жестким ложем участками весьма ограниченной площади, что сопряжено с ощущением явного дискомфорта.
Для большинства людей удобен сплошной и ровный полумягкий или мягкий матрац, что приблизительно эквивалентно мягкому поролону толщиной 5–7 см и 8–10 см соответственно.
Подбор степени мягкости матраца зависит от конституционального типа строения человека, гибкости сочленений позвоночника и суставов конечностей, плечевого и тазового поясов, а также выраженности физиологических и патологических изгибов позвоночника.
Для астеника, обычно имеющего узкие плечи и таз, вполне достаточна толщина матраца 5–6 см, нормостенику удобнее будет находиться на матраце толщиной 7–8 см, а гиперстенику, как обладателю широких плеч (чаще у мужчин) или широкого таза (чаще у женщин), подойдет толщина 9–10 см.
Пациента со сколиозом необходимо научить располагаться на «правильном» боку. На стороне сколиоза угол искривления будет увеличиваться (рис. 101), а на противоположной стороне – уменьшаться (рис. 101).
Рис. 101. Увеличение угла искривления позвоночника в положении на стороне сколиоза
Рис. 102. Уменьшение угла искривления позвоночника на стороне, противоположной сколиозу
Большое значение имеет выбор позиции во время сна. Положения на спине, на правом боку и на левом боку являются оптимальными, но позиция на животе отвергается из-за следующих неблагоприятных моментов.
Во-первых, увеличивается поясничный изгиб, что вызывает напряжение и боли в пояснице (рис. 103).
Рис. 103. Положение на животе приводит к болезненному укорочению околопозвоночных мышц в связи с увеличением поясничного изгиба
Во-вторых, формируются функциональные блокады, приводящие к ограничению подвижности на уровне шейно-грудного перехода.
В-третьих, неблагоприятное положение шейного отдела позвоночника в позиции скручивания и разгибания (рис. 104) может привести к нарушению кровотока в позвоночных артериях, питающих мозжечок, ствол и задние отделы полушарий головного мозга.
Рис. 104. Сочетание поворота и разгибания шеи в положении на животе ухудшает кровоснабжение головного мозга
Весьма распространено мнение, что полезно спать без подушки. Но специалисты считают, что подушка взрослому человеку необходима в положении как на спине, так и на боку.
Рассмотрим положение на спине без подушки. Человек с нормальными изгибами позвоночника еще как-то сможет выдержать тот дискомфорт и напряжение в остающейся без поддержки шее, которые создаются при опоре на матрац затылка и грудных позвонков. Но при сутулости в грудном отделе позвоночника пациент будет вынужден запрокидывать назад голову, чтобы опереться на затылок. Такое положение головы, помимо ухудшения артериального кровотока в позвоночных артериях, приведет к затруднению венозного оттока из полости черепа, отеку носоглотки и мягкого неба с затруднением носового дыхания и храпу с вторичным кислородным голоданием мозга (рис. 105).
Рис. 105. Сон без подушки мучительно вреден, особенно для сутулых людей
Плоские и жесткие подушки не дают никаких преимуществ вопреки распространенному мнению о пользе сна на них. Затылок не в состоянии погрузиться в жесткую подушку, вследствие чего шея остается без должной опоры и излишне напрягается (рис. 106).
Рис. 106. Жесткие подушки вызывают напряжение и утомление мышц шеи
Слишком высокая подушка также не даст шее отдыха и расслабления, поскольку нормальный шейный изгиб – лордоз – будет превращен в ненормальный на данном уровне кифоз. К тому же на таких подушках высока вероятность переднего смещения верхних шейных позвонков, что может ухудшить кровоток в позвоночных артериях (рис. 107).
Рис. 107. Высокие подушки способствуют смещению шейных позвонков
Отсюда следует вывод, что подушка должна быть средней высоты, но очень мягкой, чтобы затылок мог провалиться в ее центре, а находящийся под шейным отделом позвоночника край подушки можно было бы сформировать в виде валика для поддержания нормальной конфигурации шейного изгиба (рис. 108).
Рис. 108. Комфорт шее обеспечит только мягкая подушка
Важнейшее качество подушки – ее достаточная мягкость – очень пригодится и в положении на боку, поскольку подобную подушку можно оптимально сформировать по высоте, так чтобы шейный отдел позвоночника не искривлялся и составлял перпендикуляр относительно плечевого пояса.
И еще один важный момент, касающийся сна. Рекомендуется воздерживаться от снотворных. Если сон у человека здоровый, то ночью он часто переворачивается, тело само старается выбрать наиболее удобное положение. Снотворные средства понижают способность организма выбирать нужную позу. Мало того, приняв лекарство, вы переворачиваетесь во сне гораздо реже. И в результате можете проспать в неудобной позе достаточно долгое время, после чего, проснувшись, тут же почувствуете боль в шее. То же самое происходит, если человек находится в состоянии алкогольного опьянения или слишком переутомлен.
Как правильно вставать с постели
Утром, вставая с кровати, неловким движением можно легко спровоцировать боль в спине. Таких рискованных вариантов подъема с постели довольно много, а правильных – всего два. Вначале укажем типичные ошибочные варианты.
• При подъеме из положения на спине происходит перегрузка шейного и поясничного отделов позвоночника, повышается внутрибрюшное, а следовательно, артериальное и венозное давление. В начале подъема со спины напрягаются передние мышцы шеи, что ухудшает венозный отток из головы, повышает внутричерепное давление, смещает шейные позвонки. На промежуточном этапе подъема со спины напрягается брюшной пресс, одновременно повышая и артериальное, и венозное давление с вероятностью сдвига поясничных позвонков. Поэтому возможно ухудшение самочувствия у лиц, страдающих гипертонической болезнью, тромбофлебитом, пороками сердца, атеросклерозом, недостаточностью мозгового кровообращения.
• При подъеме из положения на животе вероятна перегрузка поясничных сегментов, если чрезмерно прогнуть поясницу.
• При вставании из положения на спине путем сбрасывания ног с кровати высока вероятность смещения в крестцово-подвздошном суставе, что является частой причиной пояснично-крестцовых болей, порой отдающих в ногу.
Исходя из этих данных, разработаны оптимальные способы подъема с постели:
• Из положения на спине следует поочередно согнуть в коленях ноги, поскольку одновременное их сгибание может вызвать резкое сокращение внутренних поясничных мышц с увеличением поясничного изгиба. Затем поворачиваются на бок, отталкиваясь ступнями и лопатками и придерживая голову рукой снизу. При этом, во избежание при повороте небезопасного скручивания в позвоночнике, следует удерживать таз и плечевой пояс в одной плоскости. Далее, свешивая ноги с кровати, садятся на нее, помогая себе, отталкиваясь руками.
В обычных случаях вставать с постели можно с любого бока, однако при наличии у человека бокового искривления позвоночника, выбор конкретной стороны очень важен. Например, при левостороннем поясничном сколиозе подъем с постели с левого бока каждый раз будет увеличивать имеющееся искривление, что со временем может способствовать прогрессированию сколиоза. Напротив, ежедневный подъем с правого бока будет способствовать кратковременному уменьшению дуги сколиоза, что в совокупности с другими лечебными методиками замедляет прогрессирование заболевания и стабилизирует угол искривления.
• Правильный вариант подъема с постели из положения на животе. Вначале поднимаются на четвереньки так, чтобы все отделы позвоночника находились в горизонтальной плоскости без прогиба в пояснице. Перед тем как встать с постели, смещают таз к ее краю и свешивают ступни. Затем одновременно, начиная приближать ягодицы к пяткам, опускают крайнюю ногу на пол, стараясь не выпрямлять ее в колене. Далее, отталкиваясь руками от кровати, опускают и другую ногу, также согнутую в колене, становясь обеими ступнями на пол. В завершение переносят вес на ступни и встаем, выпрямляя ноги в коленях.
Тем, кто любит спать на полу, после достижения положения на четвереньках, следует сесть на пятки, а затем встать на колени. Далее, выставив согнутую в колене ногу вперед, встают с упором в нее руками.
Как правильно умыться и одеться
Нередко приступ поясничных болей начинается после пребывания в согнутом положении над ванной или раковиной во время чистки зубов и умывания. Наклон над раковиной уводит проекцию центра тяжести тела за пределы площади опоры стоп, что резко увеличивает нагрузку на поясничные диски.
Проблем можно избежать, если снять часть нагрузки с поясницы при помощи нехитрых способов – например, используя подставку под одну ногу или упираясь обоими слегка согнутыми коленями в бортик ванны.
Чтобы не разрушать позвоночник, одеваться тоже надо уметь правильно. Например, при надевании брюк, колготок, носков в положении стоя необходимо согнуть ногу в тазобедренном суставе. Однако недостаточную амплитуду такого движения многие люди предпочитают компенсировать дополнительным сгибанием поясничного отдела позвоночника, что может перегрузить поясничные диски. Безопасность для поясничных сегментов существенно возрастет, если прижать их к шкафу, к стене либо к спинке кресла.
При болях и ограничении подвижности в плечевом суставе рубашку, джемпер, пиджак, куртку следует надевать, начиная с пораженной стороны, чтобы дополнительно не травмировать капсулу сустава.
Неправильно надевая обувь, мы подвергаем позвоночник опасным нагрузкам вследствие чрезмерного сгибания поясничного отдела и разгибания шейного. Помимо вреда для поясницы и шеи, такая поза может резко повысить артериальное давление, особенно у гипертоников. Полную безопасность позвонкам обеспечит устойчивая подставка под ногу. В данном положении основная нагрузка приходится на суставы ног, а позвоночник располагается оптимально. Если обувь не нужно зашнуровывать, следует воспользоваться длинной ложкой. Вертикальная опора (стена, шкаф) выручит вас во многих ситуациях. С наибольшим комфортом можно обуться сидя на стуле.
Особое внимание следует обратить на предлагаемую специалистами позицию коленопреклонения, которая способна защитить спину во многих бытовых ситуациях.
Как правильно сидеть и вставать
Большинство людей неправильно садятся. Рассмотрим, что происходит, когда человек медленно садится. Собираясь сесть, мы автоматически оцениваем высоту сидения и пристраиваем на него свой таз (рис. 109).
Рис. 109. Собираясь сесть, человек автоматически оценивает высоту сидения и пристраивает на него свой таз
При этом мы, как правило, стараемся избежать соприкосновения с другими людьми и предметами. Во время этой процедуры голова обычно откидывается назад, шея сжимается. Пятки разводятся в стороны, пальцы ног повернуты внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперед, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей: откидывает голову назад; выпячивает нижнюю часть грудной клетки вперед; выдвигает таз назад.
В действительности же корпус должен опускаться вниз вертикально (рис. 110, б). Нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки – вперед (рис. 110, a).
Рис. 110. Корпус должен опускаться вниз вертикально (б); нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки – вперед (а)
Опустившись на сиденье, человек немного ерзает по нему, поправляя одежду. При этом корпус оседает, в то время как голова и шея удерживаются в позиции, позволяющей читать, писать или разговаривать. Часто руки и плечи используются в качестве подпорок для ссутулившегося корпуса. Во время еды лицо направлено вниз к тарелке.
Смотря телевизор, человек обычно впадает почти в гипнотическое состояние и оседает особенно глубоко. На рисунке 111 показаны характерные позы для отдыха.
Рис. 111. Шесть характерных поз для отдыха. Однако не все они способствуют расслаблению тела. Положение спины в позе на корточках (a) и в позе портного (в) гораздо предпочтительнее, чем изображенное на рис г и е. Ноги лучше не перекрещивать. Собираясь отдохнуть, выбирайте позы a, в, д.
Никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Многим людям вначале очень трудно сохранять сидя уравновешенную прямую осанку. Они или сутулятся или садятся преувеличенно прямо – с прогнутой спиной и выпяченной грудью, когда вес тела приходится на бедра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю таза. В действительности правильная уравновешенная, спокойная осанка очень удобна; когда она становится привычной, люди чувствуют себя очень комфортно.
Не стоит при еде прогибать спину вперед; ее следует, скорее, выравнивать и наклонять корпус вперед (к тарелке) от тазобедренных суставов, чтобы таз двигался вместе со спиной. Благодаря этому спина не сутулится и туловище не оседает (рис. 112).
Рис. 112. Главное – не нарушать уравновешенное положение головы. Нельзя сутулиться в положении сидя (a), но и не следует выгибать спину и выпячивать грудь (б). Правильное положение – голова на одной линии с тазом, колени разведены (в)
Дадим еще несколько важных рекомендаций:
• Чтобы не вызывать излишнего напряжения мышц, не закидывайте сидя ногу на ногу. Если допускают обстоятельства, разведите колени – это поможет вам расслабить мышцы, избежать болей в пояснице. Особенно это важно для тех, кто почти весь день проводит за письменным столом. После того, как вы сели, переместите таз к спинке стула: так следует сидеть в кино, в автобусе, поезде, за столом, перед телевизором – при условии, что имеется достаточно места для ног.
• Найдите себе удобный стул или кресло. Разные стулья предназначены для разных занятий, и лучший стул для работы за компьютером может быть совершенно непригодным, скажем, для письма. Выберите себе такой стул, который удобен для того рода деятельности, которому вы посвящаете большую часть времени.
• Если вы выбираете стул самостоятельно, проверьте высоту сиденья, его глубину и ширину, наклон и мягкость подушки, высоту спинки и ее форму, угол между сиденьем и спинкой, высоту и расстояние между подлокотниками. Желательно, чтобы все это вы могли регулировать сами по собственному усмотрению.
• Для того чтобы сохранить позвоночник здоровым, избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
• К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:
– высота стула или кресла должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку;
– нижняя часть спины должна иметь опору;
– сиденье должно быть на такой высоте, чтобы колени были чуть выше бедер, а подошвы ног твердо и уверенно стояли на полу. Если ступни упираются в пол, это не только помогает разгрузить поясницу, но и не даст вам постоянно крутиться вокруг своей оси, чтобы достать до какой– либо важной бумаги в вашем офисе, не вставая с кресла. Лучше привстаньте, возьмите то, что вам нужно, и сядьте обратно. Частое вращение может вредно сказаться на пояснице;
– максимальная глубина сиденья – приблизительно 2/3 длины бедер;
– под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать;
– если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15–20 минут немного размяться, поменять положение ног;
– следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула;
– сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
– если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
• Старайтесь не сидеть долго в одной и той же позе. Если сидеть весь день за письменным столом или смотреть на монитор компьютера – шея будет подвергаться большим нагрузкам. Рекомендуется время от времени менять позу, а также вставать и делать перерыв каждые 30 минут.
• Периодически меняйте позу перед экраном телевизора, вставайте, чтобы поразмяться. Откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
• Если вам приходится подолгу сидеть, старайтесь держать шею в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед, не откидывайте голову назад, кроме того, стул должен стоять так, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов по отношению друг к другу.
Как выбрать удобный стул.
К сожалению, большинство учреждений, включая детские сады, школы, аудитории вузов, пока еще располагают весьма неудобной мебелью. Иногда приходится сталкиваться с мнением некомпетентных лиц, заявляющих, что удобство мебели не имеет никакого значения, главное – приучить себя сидеть прямо, хотя бы и на табурете, а то, что он жесткий, даже хорошо, поскольку снижается риск заболеть геморроем.
Придавая большое значение удобству мебели с позиций профилактики заболеваний позвоночника, специалисты констатируют, что когда пациент озабочен поддержанием осанки в течение нескольких часов, неизбежно развивается утомление околопозвоночных мышц. В результате мозг отвлекается от профессиональной деятельности, и производительность труда снижается. Да и с геморроем борьба, скорее всего, будет безуспешной. А вот боль в копчике может со временем появиться, поскольку жесткое сиденье приведет к рефлекторному перенапряжению мышц тазового дна с возможной деформацией копчика.
На примере оптимального офисного кресла, ученые показывают его достоинства, способные существенно облегчить труд сотрудников, вынужденных часами находиться в положении сидя по роду профессии. Спинка подобного кресла служит устойчивой опорой для поясничного и нижней половины грудного отдела позвоночника. Небольшая выпуклость в нижней части спинки фиксирует средние поясничные позвонки в правильном положении физиологического изгиба, присущего поясничному отделу позвоночника. Важным моментом является наличие у спинки специального регулятора наклона. Оптимальный наклон составляет 100 градусов с отклонением до 5 градусов в ту или другую сторону. Регулятор высоты сиденья позволяет выбрать правильное соотношение кресла и стола в зависимости от высоты последнего. В этом случае ступни должны устойчиво стоять на полу, а локти удобно лежать на столе, без ощущения напряжения мышц плечевого пояса.
Для людей, проводящих много времени за компьютером, наличие у кресла оптимальных по высоте подлокотников позволит «разгрузить» плечевой пояс и шейный отдел позвоночника. Как уже говорилось, сиденье должно быть полумягким, во избежание травматизации седалищного нерва седалищным бугром тазовой кости, а также смещения копчика, что приводит к хроническому напряжению мышц тазового дна и болям в крестцово-копчиковой области.
Плоское сиденье стула надо выбирать короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сиденья до пола – такая же, как расстояние от бедра до пола. Если ступни не будут доставать до пола, это способно вызвать сдавливание сосудов и нервов в зоне подколенных ямок. Соответствующая по высоте подставка под ноги позволит избежать подобных нежелательных последствий.
Когда вы сидите, основание позвоночника должно находиться на задней части жесткого и прямого сиденья, спина плотно прилегать к спинке стула, форма которой должна соответствовать изгибам позвоночника. Живот твердый, не расслаблен, плечи прямые, голова высоко поднята. Другими словами, «сидите прямо».
Не кладите ногу на ногу! Это вызывает боль в нижней части позвоночника и может привести к заболеваниям половых органов. Не плюхайтесь со всего маха на стул! Иначе каждый раз вы наносите резкий удар по позвонкам, от чего постепенно стираются хрящевые пластинки и диски. Садясь на стул, опускайте тело легко и мягко, голова направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник вытянут. Вес тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра – эти мощные упругие рычаги должны мягко опускать тело на стул.
Помните, что чрезмерное подгибание ног под сиденье стула, табурета неблагоприятно для ног, кровотока в них. Длительные наклоны туловища, головы затрудняют работу органов дыхания, сердца, кровообращения головного мозга. Когда человек выполняет тонкую работу руками, пишет, рисует, его локти должны находиться на столе.
Следует знать, что самое большое напряжение межпозвоночные диски испытывают, когда человек сидит на слишком мягком стуле. Давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя. И это давление может повредить диски, если нет хорошей поддерживающей мускулатуры. Поэтому при сидячем образе жизни приобретите сиденье, которое помогало бы сохранять правильную осанку. Не забывайте время от времени подниматься со стула (правильно), чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мышцы.
Как обустроить рабочее место.
Немаловажно и размещение предметов на вашем рабочем столе. Так, монитор компьютера следует поставить прямо перед собой, на оптимальной для себя высоте, на уровне глаз. Это позволит избежать скручивания шейного отдела позвоночника, что неизбежно при расположении монитора сбоку. Неправильное размещение монитора по высоте приводит к быстрому утомлению шеи из-за ее чрезмерного сгибания при низком расположении экрана или разгибания при его высоком положении.
Телефоном тоже надо уметь пользоваться. Часто, держа телефонную трубку у уха, человек наклоняет голову и напрягает тем самым шейные мышцы. Желательно избегать вредной привычки фиксировать телефонную трубку между ухом и плечом, чтобы освободить руки. Не советуем говорить по телефону слишком долго. Но если приходится это делать, используйте микрофон или наушники и старайтесь чаще менять ухо. Телефон необходимо расположить поблизости от себя, чтобы не тянуться к нему через весь стол.
Если ваша работа связана с приемом посетителей, постарайтесь поставить стул клиента напротив своего. Часто бывает затруднительным воссоздать идеальную ситуацию в связи с ограниченностью пространства в кабинете, что вынуждает сотрудников и клиентов принимать неудобные и вредные позы. Во избежание неблагоприятных положений для позвоночника следует расположить стулья напротив друг друга.
Как правильно подниматься из положения сидя.
Теперь подробно остановимся на особенностях правильного подъема со стула, кресла и прочих предметов мебели, на которых многим из нас приходится проводить значительную часть времени на работе и дома. Позвоночник, суставы вместе с окружающими мышцами и связками «привыкают» к данной позе, поэтому переход в вертикальное положение требует плавности и точности движений, чтобы «застоявшиеся» структуры о*censored*-двигательного аппарата успели включиться в новый режим работы.
Вначале нужно передвинуться в кресле, сев на переднюю его часть. Поставив ступни устойчиво на ширину плеч, наклоняют туловище вперед, стараясь не сгибать поясницу.
Далее не составит труда оторвать от сиденья ягодицы и плавно встать, следя за синхронностью движения между коленными и тазобедренными суставами и выпрямлением туловища. При соблюдении этого условия вы можете остановиться в любой точке данной траектории, чувствуя себя относительно комфортно и устойчиво, без чрезмерного напряжения в поясничной области. Вы обезопасите позвоночник от повреждений, если научитесь садиться из вертикального положения, соблюдая обратную последовательность действий, рекомендованных для подъема из положения сидя.
Представленный способ подъема с кресла является учебным и требует настойчивости в овладении этим навыком. В период выраженных болей в спине он может быть затруднительным. Наиболее распространенной ошибкой является опережающее выпрямление коленных суставов с последующим выпрямлением туловища, что чревато повреждением поясничных сегментов позвоночника. Если ваше кресло с подлокотниками, можно помочь себе встать, упираясь в них ладонями.
При отсутствии подлокотников возможен подъем с исходным упором ладонями в собственные колени с перемещением кистей рук поочередно вверх по бедрам для помощи выпрямлению туловища. Этот способ помогает в период острых болей в спине, но обучиться его выполнению можно и в спокойный период, чтобы четко соразмерять выпрямление туловища с разгибанием в коленных и тазобедренных суставах.
Для застенчивых людей, не желающих обращать на себя внимание окружающих своими сосредоточенными действиями при подъеме cо стула, предлагаем еще один способ. В отличие от предшествующих методов, он характеризуется изяществом и стремительностью при сохранении безопасности. Его ценность в том, что не нужно широко расставлять ступни, – достаточно одну ногу поставить на носок на 10 см назад под стул, используя ее при подъеме со стула в качестве стартовой опоры, задающей толчковую силу вдоль оси предварительно наклоненного без сгибания в поясничном и грудном отделах тела. Этот способ позволяет при минимальных усилиях моментально оказаться в вертикальном положении.
Специальные приспособления.
Для сохранения здоровья спины и шеи можно использовать специальные приспособления. Вот примерный список наиболее часто используемых приспособлений такого рода:
1. Удобная переносная опора, дополняющая собой спинку стула или дивана, на котором вы сидите. Они бывают двух видов:
• Дополнительные накладные «спинки», повторяющие контуры нижней части спины. Они могут быть изготовлены из разных материалов; некоторые из них – надувные, чтобы вы могли брать их в дорогу. С такой «спинкой» вы всегда удобно сидите, не испытывая при этом усталости и сохраняя хорошую осанку.
• Поясничные валики, изготовляемые из легких пористых материалов. Некоторые из них напоминают по форме подушку. Все разновидности валиков служат для одной и той же цели: их подкладывают под поясницу, когда вы сидите на стуле.
2. Опоры для шеи и головы. В магазинах или в каталогах с предметами домашнего обихода вы всегда встретите такие «чудо-подушки», созданные для охраны шейных позвонков. Некоторые из них закрепляются вокруг шеи, чтобы голова не откидывалась во время сна, когда вам хочется вздремнуть в автомобиле или в самолете.
Секреты правильной ходьбы
Наиболее популярным и эффективным видом физической активности является оздоровительная ходьба. Во время ходьбы в работу включены основные мышечные группы, умеренно усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно повышается интенсивность энергетического обмена. К тому же ходьбу легко дозировать, и она лишена побочных эффектов. При ходьбе не менее 40–50 минут ежедневно либо не менее 4-х раз в неделю достигается оптимальный двигательный эффект.
Если у вас сильный, вытянутый позвоночник и вы ходите прямо, то все сотрясения при ходьбе сглаживаются хрящевыми пластинками и дисками, которые выполняют роль амортизатора и защищают спинной и головной мозг от повреждения. Голову и грудную клетку держите высоко, позвоночник выпрямлен. Не опирайтесь на перила, а поднимайте себя со ступеньки на ступеньку только с помощью ног. Нужно ходить так, будто ноги начинаются в середине вашего туловища, приводя в движение мышцы спины, живота, бедер. При этом руки ритмично должны двигать от самого плеча; подбородок поднят высоко (рис. 113).
Рис. 113. Правильная осанка при ходьбе: «всегда подумайте прежде, чем шагнуть»
Помните: природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм. Но и здесь нужно придерживаться некоторых рекомендаций:
• Приобретайте удобную обувь. Запомните, что высокий каблук калечит стопу и межпозвоночные диски. При ходьбе следует стремиться носить обувь с эластичной подошвой и мягким устойчивым каблуком.
• Рабочая обувь – это, как правило, кожаные туфли с широким носком, жесткой пяткой и мягкой подошвой, с каблуком (но не более 2–3 см), ортопедической стелькой-супинатором. Не работайте в тапочках. Они не физиологичны и не защищают стопу и позвоночник от травм.
• Кроссовки предназначены лишь для кратковременного ношения. При длительном пребывании в них нога перегревается, расслабляются мышцы стопы и, как следствие, развиваются плоскостопие, молоткообразный палец; большой палец ноги заворачивается внутрь, что вызывает не только косметические дефекты, но и боли.
• Имейте две пары обуви и меняйте ее в течение дня – поменяется работающая группа мышц и ногам станет легче.
В течение дня хотя бы на 15 минут принимайте горизонтальное положение с приподнятыми ногами; расслабьтесь, обращая особое внимание на мышцы лица, шеи, спины.
• Следует помнить, что холод приводит к напряжению мышц. А потому, выходя на прогулку или по делам в скверную погоду, проследите за тем, чтобы шея и поясница была в тепле. Наденьте свитер с высоким воротом, обмотайте шею шарфом, используйте шерстяные согревающие пояса.
• Стабильности поясницы может помочь ношение специального корсета или широкого кожаного пояса штангиста. Если не можете приобрести, сделайте сами. Для самой простой конструкции достаточно иметь два обычных поясных ремня и лоскут линолеума размерами на 10 см меньше окружности талии и бедер и шириной 30–40 см. Края-углы лоскута линолеума нужно округлить и сделать на нем 16 вертикальных разрезов, через которые продеть ремни и затянуть на пояснице. Корсет необходимо надевать во всех случаях, когда предстоит физическая работа или есть опасность поскользнуться. Те, кто по профессии связан с частыми наклонами вперед и подъемом тяжестей, должны практически постоянно носить корсет или пояс. Его также надо надевать и при любом признаке возникновения болей.
Начинающим рекомендуется преодолевать за 40–45 мин в возрасте 20–30 лет – более 3,2 км; 30–60 лет – 2,8 км; более 80 лет – 2–2,8 км. При достаточной физической подготовке расстояния могут увеличиваться: в 20–30 лет – до 4,8 км; 30–60–4 км; более 60 лет – 3,4 км. Увеличивать скорость ходьбы необходимо постепенно, учитывая свое самочувствие. Если после ходьбы появляются усталость, вялость, сонливость, головная боль, это значит, нагрузка дана чрезмерная и во время последующих занятий скорость ходьбы следует снизить. Ходьбой можно заниматься в любое время года, необходимо лишь учитывать погодные условия и правильно выбирать одежду, т. е. одеваться по сезону. В зимнее время обычная ходьба может быть эффективно заменена ходьбой на лыжах, значительно повышающей выносливость, функциональные возможности человека, общую работоспособность, а также устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды. В то же время лыжный спорт требует больших затрат энергии. Обмен веществ при ходьбе на лыжах существенно активизируется.
Как защитить позвоночник в бытовых ситуациях
Если вы занимаетесь домашним хозяйством, то ваш повседневный труд станет намного легче и вы будете чувствовать меньшую усталость, если начнете придерживаться основных принципов безопасного обращения с о*censored*-двигательным аппаратом.
Главное правило, которое нужно помнить: опасно не столько сгибательное движение в поясничном отделе позвоночника, сколько последующее разгибание, при котором наиболее уязвимой структурой выступает межпозвоночный диск. Чтобы избежать этого, надо придерживаться следующих рекомендаций:
• необходимо научиться согласовывать движения суставов ног и позвоночника для равномерного распределения нагрузок;
• надо стремиться к плавности и непрерывности каждого движения с возможностью комфортной его остановки в любой точке траектории;
• при освоении двигательного навыка вначале происходит его отработка в медленном темпе с постепенным увеличением скорости, но не в ущерб плавности и непрерывности;
• там, где возможно, следует двигаться без активного участия позвоночника, используя возможности суставов ног;
• если же без участия позвоночника не обойтись, стоит предпочесть однонаправленное движение, совершаемое в одной плоскости, – сочетанному, производимому одновременно в двух или трех плоскостях;
• необходимо избегать сгибательных наклонов в пояснице, заменяя их приседаниями;
• следует усвоить, что ноги и таз являются для позвоночника фундаментом и источником движения как при поступательных, так и при возвратных движениях;
• как в процессе движения, так и в статических позах надо стремиться сохранять проекцию центра тяжести тела в площади опоры стоп для уменьшения нагрузок на поясничные диски;
• важно научиться использовать таз как противовес для туловища при наклонах, что позволит сохранять проекцию центра тяжести в площади опоры стоп и уменьшить амплитуду сгибания;
• надо стремиться к оптимальному положению позвоночника в статических позах, избегая появления сколиозов и изменений физиологических изгибов.
Еще раз напомним о вреде наклонов в пояснице. Причем, опасно не столько сгибательное движение в поясничном отделе позвоночника, сколько последующее разгибание, при котором наиболее уязвимой структурой оказывается межпозвоночный диск. При сгибании передняя часть диска сжимается, уменьшаясь по высоте, давление внутри нее повышается, что вызывает смещение назад подвижного пульпозного ядра.
Сам процесс сгибания позвоночника в сочетании с увеличением высоты задней части диска производит растяжение задней продольной связки, прочно скрепленной с телами позвонков и дисками. Важнейшая функция этой связки – защита межпозвоночных дисков от выпячиваний и грыж. Несмотря на прочность задней продольной связки, в ней имеются относительно слабые «окна» в заднецентральной и заднебоковой областях. В момент сгибания в пояснице сокращаются мышцы брюшного пресса и растягиваются околопозвоночные мышцы на спине.
Эта гармоничная уравновешенная конструкция резко изменяется в момент выхода из согнутого положения, то есть в момент выпрямления. Скорость сокращения мышц-разгибателей спины в несколько раз превышает скорость восстановления своей нормальной длины, растянутой при сгибании задней продольной связки, что увеличивает уязвимость ее слабых мест на фоне резкого повышения давления в задней части диска из-за его сжатия в момент разгибания. Поэтому растянутые «окна» задней продольной связки не всегда в состоянии сдержать выпячивание диска, что может привести к формированию грыжи.
Типичная ошибка, присущая многим из нас, – наклоны туловища с выпрямленными ногами. Туловище и выпрямленные ноги – это крупные рычаги, движение между которыми возможно обеспечить либо посредством тазобедренных суставов, либо с помощью поясничных позвонков, либо сочетанным вовлечением данных структур.
Необходимо отметить, что большинство людей пользуются двумя последними способами, подвергая свою поясницу чудовищной перегрузке, ибо законы физики утверждают: чем длиннее плечо рычага, тем больше сила, воздействующая на точку опоры. А точкой опоры в этих случаях являются нижние поясничные диски, уязвимые места которых вам теперь известны.
Только невежественный человек может не понимать, что первый вариант практически безопасен, поскольку поясничные позвонки здесь выключены из движения и точкой опоры служат тазобедренные суставы, способные выдержать гораздо большие нагрузки, чем поясничные диски. К сожалению, подобный способ редко применяется в реальной жизни, так как сложен в исполнении – ведь для сохранения равновесия в связи со смещением центра тяжести за пределы площади опоры стоп требуется хорошая тренированность ягодичных и задних бедренных мышц. Однако его можно с большой пользой модифицировать, если согнуть коленные суставы для уменьшения длины рычага ног. Вторым плюсом будет снижение нагрузки на задние мышцы ягодиц и бедер, поскольку сместившийся назад таз выступит противовесом остальному туловищу и центр тяжести вернется в нормальное положение (в площади опоры стоп).
Для правильного выполнения данного движения, сгибая колени, не надо смещать их вперед; источником движения является таз, увлекающий при своем движении назад прямой позвоночник. Этим приемом вполне можно заменить неглубокие, но отнюдь не безопасные наклоны вперед, столь распространенные в повседневной жизни. Рассмотренный вариант относится к условно определяемой группе маятникообразных движений. Первая фаза – смещение маятника-таза, вторая-отмашка маятника. Для выхода из такого приседа меняют направление движения таза на противоположное (отмашка маятника), что позволит легко вытолкнуть прямой позвоночник в вертикальное положение.
Развивая возможности предыдущего упражнения, опишем оригинальный и безопасный способ движения для отдельных бытовых ситуаций с условным названием «реверанс». В его основе также лежат маятникообразные качания таза вперед-назад, но ступни расположены не параллельно, а вдоль, как при ходьбе. Источником движения является таз, который, отклоняясь назад и вниз, заставляет коленные и тазобедренные суставы слегка согнуться. Туловище и в этом случае наклоняется вперед, без сгибания в грудном и поясничном отделах, что позволяет сохранить в благоприятном положении центр тяжести при отсутствии нагрузки на поясничные диски. Возвращаются в исходное положение, используя не банальное и небезопасное выпрямление в поясничном отделе позвоночника, а то же самое движение, но строго в обратной последовательности. Принцип «реверанса» может лежать в основе многих бытовых ситуаций, когда приходится работать на дачном участке, заправлять постель, вытирать пыль в комнате.
Для ускорения некоторых бытовых занятий, например мытья пола, разработан еще один маятникообразный вид гармоничных движений, заимствованный из спортивных танцев. В исходном положении ноги расположены на прямой вдоль оси движения и слегка согнуты в коленях. Не разгибая коленей, переносят вес с пяток на носки и обратно, стараясь, чтобы позвоночник и таз оставались неподвижными относительно друг друга.
Обычно многие из нас, не задумываясь о последствиях, совершают типичный «вредный» наклон в поясничном отделе позвоночника. Правильным же будет основную нагрузку распределить между суставами нижних конечностей, стараясь исключить движения между поясничными позвонками.
Как считают современные вертебрологи, данному условию отвечают варианты приседания на корточках с поддержкой или без поддержки и уже описанная выше позиция «коленопреклоненного рыцаря».
Если творчески развить позицию «рыцаря», домохозяйки могут получить безопасный способ отжима половой тряпки. Нередко они «зарабатывают» себе проблемы со спиной после совершения физических усилий при отжиме тряпки над ведром или белья после стирки в опасном положении сгибания в поясничном отделе позвоночника. Та же позиция «рыцарь» может помочь при мытье пола в труднодоступных местах, где нет возможности воспользоваться шваброй.
Разработаны также принципы правильного обращения с пылесосом при уборке комнаты. Здесь прослеживается практически полная аналогия с техникой мытья пола с помощью швабры. И в том и другом случае удобно и безопасно использовать маятникообразную танцевальную технику или «реверанс». О «реверансе» достаточно подробно говорилось выше, добавим только, что при его применении целесообразно оставаться в нижней позиции и перемещаться вперед короткими приставными шагами. Приводем вариант с танцевальными перемещениями при уборке комнаты пылесосом. При этом поступательно-возвратные перемещения ступней с пяток на носки при минимальных дополнительных движениях рук обеспечивают достаточную амплитуду передвижения щетки пылесоса. Интересно, что неправильные позы при уборке пылесосом и мытье пола со шваброй также очень похожи.
При работе на дачном участке, при прополке, сборе урожая также возможно использовать маятникообразные техники и способ «рыцаря». Следует знать, что к наиболее вредным для позвоночника нагрузкам следует отнести работу с лопатой, поэтому при копке лучше подстраховаться специальным корсетом для жесткой фиксации поясничных позвонков.
Нередко обострение мышечно-скелетных болей бывает связано с резкими вращательными движениями в позвоночнике. Подобные случаи могут возникнуть при вождении автомобиля, во время спортивных игр и даже в банальных ситуациях, например, когда мы оборачиваемся на голос окликнувшего нас знакомого. Лучшим средством избавить себя от подобных неприятностей является обучение плавному, последовательному вращению в позвоночнике. Начинать вращательное движение всегда необходимо на уровне поясничных позвонков и заканчивать шейным отделом позвоночника. Но вначале следует научиться двигаться относительно вертикальной оси, совсем не вращая позвоночником.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, – неправильный подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Поскольку трудно представить себе нашу жизнь без перемещения тяжестей, для сохранения позвоночника здоровым выучите основные правила их грамотного перемещения:
• Поднимать тяжести нужно осторожно.
• Максимально использовать технические средства перемещения грузов: тележки, тачки и т. п.
• Во время работы тяжелый груз по возможности лучше ставить, а не держать в руках, и поднимать его следует двумя руками (расставив ноги на ширину плеч).
• Для предупреждения смещения межпозвоночного диска перед подъемом тяжестей полезно вдохнуть и задержать дыхание на время подъема (как при подъеме штанги штангистом).
• Нежелательно делать резкие движения туловищем по типу скручивания оси, длительно стоять на выпрямленных ногах, полезно их периодически поочередно расслаблять.
• Поднимаемый груз должен располагаться ближе к туловищу.
• Нельзя спешить при переносе большого груза.
• При перемещении тяжестей желательно одевать обувь с широкой рифленой подошвой.
• Иногда очень облегчают труд специально подобранные лямки, крючья, рюкзаки, рычаги.
• Нежелательно начинать работу на пустой желудок, но и переедать не следует.
• Не злоупотребляйте весом предметов или материалов, которые нужно перемещать. Больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести весом более 15 кг нежелательно.
• Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.
• Недопустимо держа тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
• Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
• Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
• Если приходится поднимать тяжелое, наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс; присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину (рис. 114). Чтобы по возможности меньше наклонять позвоночник, поворачиваться лучше лишь после того, как груз будет поднят.
• Нужно устранить любые опасные элементы вокруг и на пути перемещения груза. При его переносе нужно убедиться в том, что груз не может соскользнуть.
• Если одна из рук свободна, ее целесообразно использовать для поддержания равновесия туловища.
• Когда груз поднимают два человека или больше, один должен выступать в роли старшего и отдавать команды, но только убедившись в том, что его коллеги поняли его и готовы к действию. Наиболее сильный должен становиться на подъем более тяжелого конца груза. По возможности, перемещающие груз лица должны быть примерно одного роста.
• Используйте вес своего тела и выполняйте движения в том же ритме, что и остальные участники перемещения. Учитывайте, что ваши руки могут расцепиться, особенно если они влажные.
Рис. 114. Правильная осанка при поднятии тяжести по П. Брэггу. Чтобы поднять, например, ребенка, надо держать его близко к центру тяжести, прямо над линией толкающей силы
Прежде чем начать передвигать тяжести, ответьте для себя на следующие вопросы:
– Зачем нужно их передвигать и на какое расстояние?
– Нужно ли их передвигать именно сейчас?
– Какие вспомогательные средства можно использовать?
– Какой способ перемещения в данной ситуации является наилучшим?
– Когда для перемещения нужны два человека и более?
– Нет ли опасности для вас и груза в окружающей обстановке?
– Каков приблизительный вес перемещаемого груза?
Работающим женщинам допустимы следующие физические нагрузки:
Примечание. Это касается женщин здоровых, не беременных, в цветущем возрасте.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел. Существует множество профессий, сопряженных с одновременным пребыванием работающего в течение различного времени в рабочей позе стоя и в вынужденном положении (например, хирурги, операционные сестры, работники конвейера, пищевой промышленности и т. п.).
Став у рабочего стола, человек тотчас занимает рабочую позу, которая затем приобретает характер вынужденной. Вынужденность позы заключается в том, что в течение длительного времени голова и туловище наклонены вперед, предплечья полусогнуты в локтевых суставах, руки приподняты почти до горизонтальной линии. Поддержание рабочей позы осуществляется напряжением почти всей скелетной мускулатуры с одновременным перемещением центра тяжести вперед. Чтобы не дать телу опрокинуться и удержать его в равновесии, в процесс включаются мышцы спины, икроножные мышцы, сгибатели колена и одновременно соответствующие антагонистические мышцы: большой берцовой кости, разгибатели колена, живота и другие.
Кроме того, возникает напряжение соответствующих мышц для удержаний в определенном положении рук и головы. Локтевой сустав, суставы кисти и пальцев фиксируются посредством напряжения соответствующих мышц всей руки. Но вместе с тем этого недостаточно, чтобы движение могло быть выполнено, необходима фиксация лопатки, которая осуществляется напряжением всех мышц, связывающих лопатку с грудной клеткой. Для установки в нужном положении головы развивается тонус мышц, оттягивающих книзу затылочную часть черепа, т. е. поднимающих переднюю часть головы. В такой позе, в зависимости от вида и сложности профессиональной деятельности, работник пребывает от 30 минут до нескольких часов.
При этом человек сталкивается со статической напряженностью, при неправильном выполнении очень вредной для позвоночника. Под статической напряженностью, которая при частом и длительном повторении приводит к развитию заболеваний, понимают не только работу, выполняемую стоя или требующую в течение длительного времени определенного положения тела и равновесия, а также повышенный тонус всех мышц, возникающий в любой позе и в любом положении тела. Статическая напряженность является одной из форм мышечной деятельности, поэтому в статическом напряжении человек теряет энергии больше, чем в состоянии покоя. Тренированность человека, его физическая закалка и выносливость определяют продолжительность и выраженность устойчивого состояния напряженности. При этом можно отметить, что признаки первой фазы (т. е. устойчивого состояния) статического напряжения группы мышц более четко проявляются у людей с небольшим стажем работы (5–7 лет) и меньше – при большом стаже.
В процессе работы первая фаза статического напряжения переходит во вторую, когда для продолжения работы на соответствующем уровне необходимо усиление волевых импульсов, т. е. преодоление охранительного торможения, характерного для этой фазы. Такое усиление волевых импульсов и начинающееся преодоление торможения, очевидно, и является проявлением чувства усталости.
Таким образом, казалось бы, несложные движения требуют согласованного взаимодействия, а следовательно – и напряжения очень большого числа мышц всего тела. Однако для обеспечения рабочей позы одного мышечного напряжения недостаточно. В напряжении находятся и те органы, которые осуществляют контроль и управление.
Поза стоя усложняется еще и тогда, когда работнику часто в течение длительного времени необходимо фиксировать тело в наклоненном вперед и в сторону положении с поднятыми горизонтально и несколько отведенными вперед руками, что дополнительно нагружает мышцы спины и затылка. В позе стоя количество крови в нижних конечностях значительно увеличивается с одновременным относительным обескровливанием мозга. В таком случае происходит изменение кровоснабжения и распределения крови: в голенях и стопах давление повышается почти в 2 раза, а в области бедер, по сравнению с горизонтальным положением, оно повышается на 50 %. Такое распределение крови при длительном стоянии приводит к неблагоприятным последствиям: появляются головная боль, головокружение, полуобморочное состояние.
Работа стоя с наклоном вперед или в сторону, повторяясь длительное время, вносит изменения в конфигурацию позвоночного столба и приводит к привычному сужению грудной клетки, что в свою очередь отражается на заполнении желудочков сердца кровью и сердечном ритме.
Работа в вынужденной позе с наклоненным затылком вызывает появление боли в области шейных и затылочных мышц, а также обусловливает повышенную нагрузку на шейные позвонки. Боль в плече и руке, на которую иногда жалуются работники с большим стажем, является симптомом развивавшихся изменений в межпозвоночных хрящах.
Для защиты позвоночника при длительном пребывании в положении стоя соблюдайте следующие правила:
• Меняйте позу через каждые 10–15 минут, опираясь при этом то на одну, то на другую ногу, – это уменьшит нагрузку на позвоночник.
• Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.
• Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
• Если вы моете посуду, гладите белье – попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик.
• Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
• Во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью или под столом, встаньте на одно колено.
• Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
• Чтобы разгрузить поясничные позвонки при длительном стоянии, сделайте себе подставку под одну ногу: небольшую скамеечку или еще какое-нибудь возвышение. Время от времени меняйте о*censored*ю ногу, и вы заметите, что стоять стало легче.
Как правильно садиться в автомобиль
Современные вертебрологи пришли к выводу, что для сохранения здорового позвоночника нужно научиться правильно садиться в салон автомобиля и выходить из него. Они пишут следующее: «Многие садятся в автомобиль, словно пытаются проникнуть в дупло дерева или в пещеру, при этом опасности может подвергаться любой из отделов позвоночника». При таком входе в салон страдают поясничный и шейный отделы позвоночника из-за неблагоприятного соче
