Роль правильного питания для здоровья позвоночника

Каждому человеку для формирования и укрепления здоровья, сохранения трудоспособности и активного долголетия нужно придерживаться следующих принципов научно обоснованного питания:
• энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма;
• состав пищи должен отвечать физиологическим потребностям организма в питательных веществах;
• разнообразие употребляемых для питания продуктов;
• оптимальный режим питания (т. е. регулярность приема пищи и правильность ее употребления).
Эти принципы положены в основу разнообразных систем питания: рационального, сбалансированного, раздельного, вегетарианства и т. п.
Основные правила питания
Приведем основные правила, которых следует придерживаться, осуществляя программу натурального питания по Полю Брэггу:
• 3/5 всех потребляемых продуктов – фрукты и овощи в сыром и слегка вареном виде;
• 1/5 всех потребляемых продуктов – натуральные жиры, натуральные сахара, натуральные крахмалы;
• 1/5 всех потребляемых продуктов – протеины (животного или растительного происхождения).
1. Свежие фрукты и овощи должны составлять 3/5 всей пищи. Сюда входят сырые свежие фрукты и овощи, соки и слегка вареные овощи.
День надо начинать со свежих фруктов или соков – это идеальный вариант. И только их следует употреблять между основными приемами пищи. Кроме того, фрукты – самый лучший десерт. Можно использовать также фрукты, высушенные на солнце, которые лучше всего вымачивать в течение ночи в дистиллированной воде.
Еда в середине дня и вечером всегда должна начинаться со свежего салата из сырых овощей. Нет ничего питательнее и вкуснее, чем большой овощной салат, состоящий из сельдерея, салата, петрушки, лука, перца, моркови, сырой свеклы, огурца с кожурой, редиса и томатов или различных комбинаций этих овощей. В качестве приправ используйте постное масло, лимон, натуральный уксус и размолотые сухие травы. Сырая капуста – это основа овощного салата, богатая живым витамином С, который очень важен для поддержания позвоночника и других костей в хорошем состоянии.
Слегка отваренные овощи также важны в сбалансированном питании. Готовьте их сразу после покупки и не переваривайте! При продолжительной варке теряется много витаминов. Не снимайте кожуру с овощей. Тщательно вымойте их и варите в минимальном количестве воды или запекайте при минимальной температуре. Очень хорошо готовить овощи на пару или в скороварке.
2. Протеины должны составлять 1/5 часть всей пищи. Они могут быть животного или растительного происхождения, а также комбинированными. Протеины животного происхождения включают мясо, рыбу, птицу, яйца, молоко и натуральный сыр. Выбирая мясо и птицу, будьте уверены, что этим животным не добавляли в пищу стимуляторов роста, а рыба не содержит ртути. Так как в мясе есть пуриновая кислота, то рекомендуется ограничивать его потребление до трех раз в неделю и не забывать, что в сердце, почках и др. больше питательной ценности, чем в мускульном мясе. Яйца, которые должны быть свежими, можно есть 4–6 раз в неделю. Натуральный чистый сыр, йогурт содержат протеины и хороши как добавки к салатам и в запеканках. Молоко – незаменимый источник протеинов для детей, но не слишком хорошо усваивается взрослыми людьми. То же самое можно сказать и о сливочном масле. Молоко и его продукты часто вызывают у человека выделение слизи.
Протеины растительного происхождения включают в себя соевые бобы, фасоль, орехи, семечки, ореховое масло, цельное зерно (ячмень, гречиха, кукуруза, пшеница, просо), пивные дрожжи, грибы, баклажаны, побеги люцерны. Эти протеины всегда легко найти и даже вырастить самому. Необработанное пшеничное зерно богато витамином Е. Молотое цельное зерно придает своеобразный вкус кашам и салатам. Из растительных протеинов можно приготовить замечательные блюда.
3. Натуральные жиры, крахмалы и сахара составляют 1/5 часть пищи – по 1/3 каждой категории.
Жиры должны быть ненасыщенными, негидрогенизированными, хотя минимум насыщенного животного жира (такого как несоленое сливочное масло) допускается.
С точки зрения современной медицины, каждому человеку нужно физиологическая полноценное питание с учетом возраста, пола, характера работы, двигательной активности, индивидуальных особенностей и климато-географических условий. Такое питание называется сбалансированным, рациональным, или физиологически обоснованным. Оно обеспечивает жизнедеятельность организма, достаточный уровень умственной и физической трудоспособности, правильный обмен веществ, высокую сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, оказывает содействие активному долголетию.
Ежедневно для нормального развития и жизнедеятельности организма человек должен получить с пищей и водой около 70 разнообразных ингредиентов (аминокислот, органических и жирных кислот, витаминов, неорганических веществ и т. п.), многие из которых не синтезируются в организме и потому жизненно необходимы. При этом в разные периоды жизни человека изменяется потребность организма в количестве и соотношении этих ингредиентов. При недостатке или излишке в рационе тех или иных веществ происходит нарушение обмена, которое приводит к серьезным патологическим изменениям в организме и даже может стать причиной смерти. «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие; и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание», – писал великий физиолог И. П. Павлов
При условии правильного питания пища должна обеспечивать организм шестью основными составными компонентами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными (неорганическими) веществами, водой.
Чтобы получить все эти питательные вещества, человеку нужно каждый день употреблять разнообразные продукты. В природе не существует идеальных продуктов питания, которые бы содержали весь комплекс веществ, необходимых человеку. Пища должна состоять из разнообразных пищевых продуктов как растительного (фрукты, овощи, ягоды, крупы, хлебобулочные изделия), так и животного (молочные, рыбные, мясные продукты, яйца) происхождения. При разнообразном питании, которое состоит из продуктов животного и растительного происхождения, в организм человека поступает достаточное количество пищевых веществ, так как разные продукты дополняют друг друга в случае отсутствия отдельных компонентов.

Следует помнить, что никакие упражнения для оздоровления позвоночника не помогут, если, выполняя их, продолжать неправильно питаться. Обычный рацион современного человека сдвигает баланс организма в кислотную сторону. Поэтому непереваримая часть продуктов, остающаяся после каждого приема пищи, превращается в токсичные неорганические кислотные кристаллы, которые откладываются в суставах. Они начинают болеть и становятся малоподвижными. В подвижных суставах и межпозвоночных дисках не должно быть кальция, особенно неорганического, который прочно их цементирует. Если правильно питаться, следуя рекомендациям П. Брэгга, то баланс организма сместится в щелочную сторону. Овощи и фрукты, за небольшим исключением, формируют щелочные образования, а протеины, крахмалы, жиры и сахара – кислотные.
Рациональным считают такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, сопротивляемость к неблагоприятным факторам окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.
Для нормальной жизнедеятельности человека пища должна быть сбалансированной, то есть соотношение пищевых продуктов должно быть оптимальным. Сбалансированное питание характеризуется оптимальным (то есть отвечающим физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи. Оно содержит нужные питательные вещества, которые должен получать организм человека в оптимальном количестве и определенных соотношениях, которые отвечают энергетическим и пластическим потребностям. Оптимальное соотношение в рационе человека белков, жиров, углеводов должно приближаться к следующему: 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятное для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки должны составлять 12 %, жиры – 30–35 % от общего количества. 1 грамм белковой пищи дает 4 килокалории (ккал), 1 грамм жиров – 9 ккал, а один грамм углеводов – 4 ккал. Если знать химический состав пищи, легко подсчитать, сколько энергии получил человек за один прием.
Установлено, что неправильное питание является причиной остеопороза. Кости скелетной системы, включая позвоночник, – это живая ткань, ей необходимо соответствующее питание для того, чтобы быть сильной и здоровой.
Хотя остеопороз долго считался почти неизбежным бедствием людей старше 50 лет, но не возраст – основной виновник этой болезни. В обычной пище отсутствуют минеральные вещества и витамины, а большое количество очищенного белого сахара, очищенной белой муки и животных протеинов оказывает очень вредное влияние на кости. Сильные здоровые кости требуют щелочного равновесия в обмене веществ, которое создается благодаря наличию в рационе питания сырых фруктов и овощей.
Минеральные вещества
Позвоночнику нужны естественные минералы. Единственное, что может защитить вас от остеопороза и сделать слабые, пористые, хрупкие кости здоровыми, это правильное питание. Особое внимание обратите на пищу, которая снабжает организм естественными минеральными веществами, необходимыми для формирования костей: кальцием, фосфором, магнием и марганцем.
Кальций. Это основной компонент костей. 90 % кальция находится в скелетной системе, где он используется не только как основной ингредиент костной структуры, но и запасается для нужд всего тела. Если в рационе питания отсутствует натуральный органический кальций, то от этого будут страдать не только кости, но и весь организм.
Наиболее характерным признаком недостатка кальция в крови является повышенная возбудимость, нервные волокна не передают соответствующие сигналы и тело не расслабляется.
Природные источники кальция разнообразны. Протеиновая пища, богатая кальцием: печень, почки, сердце, натуральный, не промышленного изготовления желтый жир, свежие яйца. Кукурузная мука крупного помола, цельные продукты из овса, ячменя, орехи и семечки, стебли люцерны, артишоков, свеклы, одуванчика, горчицы, капуста кочанная, цветная, салат, а также морковь и огурцы – все это замечательные источники кальция. Сюда можно отнести также апельсины, высушенные на солнце финики, инжир и изюм.
Фосфор. Он комбинируется с кальцием и витаминами А и D в требуемых пропорциях для образования здоровой костной системы и сбалансирования обмена веществ.
Натуральные источники фосфора: язык, внутренние органы животных, рыба и рыбий жир, натуральный сыр, стручки сои, сырой шпинат, огурцы, капуста, горох, салат, зерно ржи и пшеницы, отруби.
Магний. Помогает кальцию и витамину D в строительстве костной системы и предотвращении размягчения костей.
Натуральные источники магния: стручки бобов, горох, фасоль, огурцы, побеги люцерны, сырой шпинат, отруби, цельное зерно, орехи, семечки подсолнуха, мед, изюм, чернослив.
Марганец. Это важный элемент, который переносит кислород из крови к клеткам. Это особенно важно для питании межпозвоночных дисков и хрящей, которые не имеют прямого кровообращения.
Натуральные источники марганца: печень, яичный желток, птица, внутренние органы животных, все натуральные сыры, морские водоросли, картофель, особенно кожура (варить или печь в мундире и есть целиком), салат, сельдерей, лук, горох, бобы всех видов, отруби и натуральная кукурузная мука, бананы, миндаль, каштан, грецкий орех.
Калий. Вводите пищевые вещества с повышенным содержанием калия. Особенно его много в сушенных фруктах и ягодах (урюке, кураге, черносливе, изюме, персиках, финиках), а также в свежих плодах черной смородины, в бананах, кизиле, ананасах, абрикосах, в картофеле, капусте, тыкве, зелени петрушки, укропа.
Витамины
Кроме минеральных веществ позвоночнику необходимы витамины. Особенно важны для него витамины А, С, D. Витамины группы В особенно необходимы спинному мозгу и нервной системе.
Витамины А и D нужны организму для полного использования им кальция и фосфора, а также для нормального функционирования нервной системы. У людей с пониженным содержанием в рационе витаминов А и D понижается плотность костей, а стенки их становятся тонкими и ломкими.
Натуральные источники витамина А: свежие фрукты и овощи (такие как морковь, артишоки, дыни, желтая тыква, персики), свежие яйца, печень животных и рыбы.
Натуральные источники витамина D: печень рыбы, ненасыщенные жиры, свежие яйца, цельное молоко, масло.
Основной природный источник витамина D – солнце. Ежедневные солнечные ванны помогают пополнению запаса этого витамина в организме. Необходимо заметить, что после принятия солнечных ванн пот нужно смывать не сразу, а через некоторое время, чтобы витамин D успел поглотиться организмом.
Витамин С необходим для питания коллагена, а коллаген – для объединения, скрепления клеток в костях. Витамин С – жизненно важный для организма элемент. Без него организм существовать не может. Учитывая то, что витамин С не накапливается в организме, запасы его необходимо пополнять ежедневно.
Натуральные источники витамина C: ягоды, цитрусовые, зелень, капуста, сладкий перец. Употреблять эти продукты нужно сырыми, так как при нагревании витамин С разрушается.
Витамин В1(тиамин) необходим для нормального функционирования нервных тканей, мускулов и сердца. Признаками недостатка витамина В1 являются раздражительность, бессонница, потеря веса и аппетита, слабость и апатия, депрессия.
Витамин В2 (рибофлавин) улучшает общее состояние организма, особенно глаз, рта, кожи. Налитые кровью глаза, воспаление рта, багровость языка, трещины в уголках губ говорят о его недостатке в организме.
Витамин В6 (пиридоксин) предотвращает нервные и кожные заболевания, необходим для усвоения пищи, для белкового и жирового обмена веществ. Признаками его недостатка являются раздражительность, кожная сыпь и плохая реакция мускулов.
Витамин В12 (кобаламин) необходим для формирования и регенерации красных кровяных телец, которые образуются в костном мозге. Предотвращает анемию, улучшает аппетит у детей, является тонизирующим средством для взрослых. Недостаток этого витамина в организме приводит к алиментарной и злокачественной анемии. Главным признаком недостатка этого витамина в организме является хроническая усталость, а у детей – отсутствие аппетита.
Надо помнить, что в рационе должен быть полный комплекс витаминов группы В. Натуральные источники витаминов группы В: пивные дрожжи, необработанные пшеничные зерна, зерна ячменя, гречихи, кукурузы, овса, риса и мука из этих злаков, говяжья печень, сердце, мозги, бараньи почки, постная говядина и свинина, рыба, свежие яйца (особенно желток), натуральные сыры, несоленое арахисовое масло, сырые и сушеные стручки сои, гороха, зеленые стебли овощей (горчицы, шпината), репа, капуста, апельсины, грейпфруты, бананы, авокадо. В этот же список входят цыплята, омары, устрицы, крабы, а также молоко и грибы.
При недостатке всех основных витаминов следует пополнять ими свой рацион, желательно из природных источников, а синтетические витамины необходимы далеко не во всех случаях и к тому же они не слишком хорошо усваиваются.
Сделайте меню разнообразным
В качестве наиболее доступной, мягкой и универсальной из диет используйте оволактовегетарианскую. Она на 3/5 состоит из натуральных овощей и фруктов, остальное – растительные жиры, белки яиц и молока, изредка – мясные продукты. Составляя меню, учитывайте, что однообразие – тактика, разнообразие – стратегия. В течение дня – один продукт, в течение года – разные.
Наилучшей едой признаются фрукты, свежие и вареные овощи, злаки, зелень. Сюда же можно отнести орехи. Отличная еда для детей – молоко и кисломолочные продукты. Но с возрастом их потребление обычно снижается, хотя некоторые продолжают употреблять их до глубокой старости. Молоко и продукты из него бывают противопоказаны при хронических ринитах, фарингитах, бронхитах, трахеитах и др.
Неплохая белковая пища – зернобобовые, но перевариваются они иногда тяжело, что часто ограничивает их применение.
Мясо, рыба, творог и сыр – концентрированные белковые продукты. Без них вполне можно обойтись, а если и употреблять, то не каждый день. Эмпирически выведенная «норма» потребления творога – до 100–150 г за один раз.
Из жиров наиболее предпочтительны сливочное и топленое масло, при хорошей переносимости – растительное нерафинированное масло. Сливки и сметана в больших количествах нарушают жировой обмен, от этого страдает печень и появляются угри.
В питании не нужен полный аскетизм. Но и не надо устраивать праздники без повода и по всякому поводу. В погоне за удовольствиями нельзя выходить за рамки видового питания. Хороший повар – враг желудка! Ежедневный «праздник» для организма губителен. Чаще внушайте себе: толстеть – некрасиво, несовременно и вредно.
Наша пища прежде всего должна быть ежедневным лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами. Помните: действие диетических средств – продолжительно, а действие лекарств – скоропреходяще, поэтому очень важно правильно отбирать и сочетать продукты. Особенно вредно соединять в одной трапезе фрукты с крахмалами или белками, крахмалистую пищу с белковой, разные виды белков (мясные с молочными; белки бобов и орехов и т. п.), а также крахмалы или белки с сахарами. Пагубно также заканчивать еду сладким или фруктовым десертом.
Для того чтобы сохранить здоровый позвоночник, воспитывайте свой вкус к еде. Не забывайте, что чувство удовольствия от еды тренируемо и воспитуемо. При постоянном его удовлетворении наступает привыкание, возрастают новые притязания и желание получить пищу еще вкуснее и обильнее. Хорошее и даже самое лучшее быстро приедается, если оно становится повседневным. Английские лорды не случайно систематически едят овсянку.
Пейте достаточно жидкости. Для нормального обмена веществ (в частности, в межпозвоночных хрящах) употребляйте в течение дня 2–2,5 л жидкости – летом больше, зимой меньше. Это может быть коктейль – например, вода с цедрой лимона, лимонным соком, медом, с растворенными в ней таблетками аспаркама (4 таблетки на 1 л). Используйте для питья настои трав. Очень полезны крапива, мята, зверобой, подорожник, корень лопуха, шиповник.

Позвоночник и стресс

О том, что между психологическими проблемами и телом человека существует прямая связь, ученые заговорили еще в начале XX века. Тогда же стало ясно, что тревога и беспокойство всегда вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В состоянии стресса у человека формируется особый «мышечный корсет», и главными мышцами-мишенями в этом случае становятся мышцы спины и шеи.
Вспомните, как выглядит человек в состоянии эмоционального напряжения: его плечи, как правило, напряжены и приподняты, голова втянута в плечи. Результатом такого напряжения часто становится боль в шее. «Продуло шею», «потянул шею», «свернул шею» – так пациенты описывают причину боли, не догадываясь, что истинной их причиной часто становятся стрессовые ситуации.
Шея болит, потому что широкие мышцы спины при стрессе максимально и надолго сокращаются, стягивая позвоночник и суживая просвет выхода нервных корешков. Если стресс продолжительный и регулярный, то такое стягивание приводит к разнообразным последствиям изменения анатомии позвоночника и появлению болей.
Чтобы избавиться от болей в шее, важно научиться расслаблять мышцы, так как расслабленные мышцы несовместимы со стрессом, беспокойством и тревогой. Именно поэтому мышечное расслабление позволяет привести в равновесие напряженное сознание.
Снимать напряжение, возникающее в мышцах шеи в течение дня, можно с помощью обычных упражнений:
1. Подвигайте головой вверх и вниз, медленно опуская подбородок к груди и возвращая ее в прежнее положение; повторите упражнение 10 раз.
2. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону с возвратом в исходное положение; это упражнение также выполняется 10 раз.
3. Делайте наклоны головы влево и вправо, медленно опуская ее и возвращая в исходное положение; повторите упражнение 10 раз.
4. Выполните упражнения на сопротивление: положите сцепленные ладони на затылок и осуществляйте давление на них головой, одновременно оказывая сопротивление руками; удерживайте состояние сопротивления, считая до 10.
5. Выполните упражнение на сопротивление, надавливая руками на лоб; потом положите ладонь правой руки на правую сторону головы и начинайте давить, также оказывая сопротивление головой; повторите упражнение с левой стороны головы.
Выполняйте этот комплекс упражнений один раз в день.
И еще несколько важных советов:
• Если при работе за компьютером дома или на работе вы почувствовали боль в шее, откиньтесь в кресле и глубоко вдохните. Выдохните и расслабьтесь, опустив одновременно плечи. Сделайте несколько круговых движений плечами вперед и назад. Несколько раз поднимите и опустите плечи.
• Помогают снять напряжение и боль в шее дыхательные упражнения: вдохните глубоко носом и с силой выдохните, сосчитайте до трех и повторите. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
Когда болит шея, можно помассировать мышцы в области плеч; массаж хорошо снимает напряжение и устраняет боль.
Массаж для укрепления мышечного корсета
Люди часто жалуются на боли в области шеи, спины, хотя, как показывает обследование, в большинстве случаев они не являются следствием какого-либо заболевания. Главная наша беда в том, что мы не следим за своей осанкой. Сразу после самомассажа шеи обратите внимание на то, как вы держите голову, когда ходите, сидите в кино, театре и т. д. Ведь от того, в каком положении находится голова, зависит и положение спины. Стоит только опустить подбородок вниз, на грудь, как спина изгибается подковой. А если еще и расслабить мышцы живота, то плечи «падают» вперед и туловище принимает форму вопросительного знака.
Массаж шеи. Для того чтобы сохранить стройность или исправить осанку, старайтесь подбородок держать горизонтально (взгляд направлен на уровень второго-третьего этажа). Не забывайте при этом слегка втягивать живот внутрь. Вначале это будет нелегко, но через 2–3 недели станет для вас нормой.
Для укрепления мышечного корсета (и устранения болей) полезно делать массаж с помощью механического ручного массажера. Мышцы шеи массируют в положении сидя или стоя. Начинают массаж с задней ее части. Применяются следующие приемы:
Поглаживание одной или обеими руками. Плотно прижатые ладони движутся сверху от волосяного покрова вниз к спине и к плечевым суставам.
Выжимание. Выполняется ребром ладони – на стороне шеи, одноименной массирующей руке; бугром большого пальца – на разноименной стороне, как показано на рис. 1.
Разминание. Проводится подушечками четырех пальцев одноименной руки путем придавливания мышцы к костному ложу и одновременного смещения в сторону мизинца. Начинают разминать от затылочной кости по направлению вниз к лопаткам 4–5 раз с одной стороны и 4–5 раз – с другой. После чего делают 3–4 поглаживания и повторяют разминание. Далее приступают к поглаживанию надплечья (трапециевидной мышцы) от уха по направлению к плечевому суставу, 3–4 раза. После этого делают выжимание 3–4 раза и разминание. Разминание проводится щипцевидное. Захватив мышцу подушечками всех пальцев, делают разминание со смещением в сторону мизинца (правой рукой – на левой стороне шеи и наоборот).
Растирание. Делают круговые движения четырьмя пальцами от одного уха к другому по линии затылочной кости, т. е. в местах прикрепления мышц шеи; то же можно делать двумя руками, смещая их навстречу друг другу. Растирание проводится и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к спине.
Применяются следующие виды растирания:
а) кругообразное – подушечками четырех пальцев;
б) пунктирное – от позвоночного столба в стороны (оба эти варианта выполняются правой рукой на левой части шеи и наоборот);
в) кругообразное – подушечками пальцев обеих рук одновременно;
г) пунктирное – от позвоночного столба в стороны (оба эти варианта выполняются правой рукой на левой части шеи и наоборот);
в) кругообразное – подушечками пальцев обеих рук одновременно;
г) пунктирное – каждой рукой со своей стороны: пальцы обеих рук устанавливают вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над позвонками в разные стороны – вверх и вниз – примерно на 1 см.
Попробуйте использовать и такой способ: похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям. Этот прием массажа широко применяется в Японии для снятия головной боли.
Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием. Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками, от челюсти вниз к груди. Движения рук должны быть нежными, чтобы кожа под ними не сдвигалась и не растягивалась.
После этого переходите к грудино-ключично-сосцевидной мышце, используя кругообразное разминание подушечками четырех пальцев: от мочки уха (откуда начинается мышца) вниз по переднебоковой поверхности шеи к грудине.
Растирание делается вокруг этой мышцы, за ухом, кругообразно – одним, двумя или несколькими пальцами, 3–4 раза; чередуйте растирание с поглаживанием и разминанием этой мышцы.
Далее следует массаж подбородка – процедура, особенно необходимая для тех, у кого «двойной подбородок». Применяются следующие приемы:
Поглаживание тыльной стороной кисти от средней линии к ушам, каждой рукой со своей стороны и тыльной частью кисти (одной или поочередно двумя руками), от верхнего края подбородка (челюсти) вниз к горлу (4–5 раз).
Разминание проводится тыльной частью кисти. Пальцы прижимают к подбородку и круговыми движениями смещают кожу 4–5 раз в одну сторону, затем столько же – в другую.
Поколачивание тыльной стороной пальцев, одновременно четырьмя или каждым пальцем поочередно.
Однако в данном случае пользы от массажа будет мало, если не обращать внимания на положение головы. Ходить нужно всегда с чуть приподнятым подбородком. Спать рекомендуется на низкой подушке. Хороший эффект дает и гимнастика для шеи: наклоны, повороты, круговые движения головой. Не следует забывать о питательных кремах, которые рекомендуется наносить на кожу перед сном.
Массаж трапециевидных мышц. Эту область тела основоположник советской физиотерапии А. Е. Щербак называл «воротниковой» (по форме она напоминает широкий откидной воротник) и придавал большое значение ее массажу, оказывающему регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем человеческого организма. В частности, самомассаж «воротника» успешно применяется при гипертонической болезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, нарушениях сна и др.
Трапециевидные мышцы массируют в положении стоя или сидя после тщательного массажа плечевого сустава. Разноименная рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится далеко за шею. Опорой для поддерживающей руки может служить бедро (если массирующийся сидит, положив нога на ногу) или спинка стула (если он стоит). Применяются следующие приемы:
• Поглаживание, начиная от волосистой части и вниз до плечевого сустава, – 3–4 раза.
• Выжимание ребром ладони или бугром большого пальца.
• Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) «щипцами».
• Растирание за ухом.
Затем приступают к различным движениям головой.
Рекомендуется следующий специальный комплекс упражнений:
1. Исходное положение (и. п.) – стоя или сидя, голова приподнята, спина приподнята, плечи разведены. На счет «1» – свободно опустить голову вперед и коснуться подбородком груди; на счет «2–3»– прижать подбородок к груди; на счет «4» – вернуться в и. п.
На счет «1» – отвести голову назад; на счет «2–3» – легко коснуться затылком спины; на счет «4» – вернуться в и. п.
На счет «1» – не опуская подбородка, повернуть голову влево; на счет «4»– вернуться в и. п.
2. Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом касаться надплечья).
3. Вращательные движения головой. Выполнять то в одну, то в другую сторону, по 2–3 раза в каждую сторону. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.
Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.
Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.
Массаж шеи в комплексе с другими упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистую оболочку горла, предупреждает отложение солей.
Еще один совет. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легко вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.
Рекомендуется также обратить внимание на давнюю японскую традицию делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшает самочувствие и нормализует сон.

Самомасаж шеи. Мышцы шеи массируют в положении сидя и стоя. На задней стороне шеи применяются все приемы. После поглаживания (3–5 раз) выполняют выжимание (3–4 раза) то с одной, то с другой стороны (поочередно) и разминание подушечками четырех пальцев (4–6 раз). Весь комплекс повторить 3–4 раза.
После этого тщательно растирают вдоль позвоночника шейный отдел – подушечками второго, третьего и четвертого пальцев, каждая рука со своей стороны. Растирание следует чередовать с поглаживанием и выжиманием. Продолжать растирать вдоль затылочной кости – от одного уха к другому. Заканчивают массаж шеи пассивными и активными движениями и поглаживанием.
Продолжительность общего сеанса самомассажа не должна превышать 25 минут. Если сеанс длительнее указанного времени – вреда от этого не будет, просто вы устанете и в следующий раз вам не захочется его повторить.
Самомассаж в бане занимает 30–35 минут, если массировать все мышцы и суставы. Если вам тяжело проводить такой длительный самомассаж, можно разделить его на два сеанса. В первый сеанс неторопливо массируют нижние конечности 15–17 минут, затем делают 5–7 минут гимнастику и продолжают массировать остальные части тела. Можно массировать ноги после первого захода в парильное отделение, а остальные части тела – после второго.
Массаж для мышц спины. Спину массируют в положении стоя и сидя. Начинают массаж с широчайших мышц.
На длинных мышцах спины применяются следующие приемы:
• Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток.
• Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев.
• Растирание тыльной стороной кисти.
• Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, – делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца обеими руками.
На остальной части спины и боковых участках туловища применяется растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев. Проводится оно поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди (спереди) и лопаток (сзади).
После массажа полезно сделать общее растирание всей спины жестким полотенцем, скрученным в 3–4 раза. Сначала проводят вдоль спины, от надплечья к тазу, 5–6 раз. Затем растирают поперек 5–8 раз. После чего все повторяют 2–3 раза.

Позвоночник и компьютер

Характерной особенностью труда компьютерщиков является работа в условиях высокой нервно-психической и статической напряженности с одновременным пребыванием работающего в течение различного времени в рабочей позе сидя и в вынужденном положении.
Садясь за компьютер, человек тотчас занимает рабочую позу, которая затем приобретает характер вынужденной. Вынужденность позы заключается в том, что в течение всего дня голова и туловище наклонены вперед, предплечья полусогнуты в локтевых суставах, руки приподняты почти до горизонтальной линии. Поддержание рабочей позы осуществляется напряжением почти всей скелетной мускулатуры с одновременным перемещением центра тяжести вперед. Чтобы не дать телу опрокинуться и удержать его в равновесии, в процесс включаются мышцы спины, а иногда и икроножные мышцы, сгибатели колена и одновременно соответствующие антагонистические мышцы. Кроме того, возникает напряжение соответствующих мышц для удержания в определенном положении рук и головы. Локтевой сустав, суставы кисти и пальцев фиксируются посредством напряжения соответствующих мышц всей руки. Но вместе с тем этого недостаточно, чтобы движение могло быть выполнено, необходима фиксация лопатки, которая осуществляется напряжением всех мышц, связывающих лопатку с грудной клеткой. Для установки в нужном положении головы развивается тонус мышц, оттягивающих книзу затылочную часть черепа, т. е. поднимающих переднюю часть головы.
Таким образом, казалось бы, несложные движения требуют согласованного взаимодействия, а следовательно, и напряжения большого числа мышц всего тела. Однако для обеспечения рабочей позы одного мышечного напряжения недостаточно. В напряжении находятся и те органы, которые осуществляют контроль и управление (органы чувств, кинестетические рецепторы и др.).
При работе за компьютером основной и постоянной является поза сидя. При длительной работе сидя вынужденная работа мышц шеи и корпуса обеспечивается вначале тоническим напряжением, которое в ряде мышц в большинстве случаев сменяется тетаническим, следствием чего является возникновение болевых ощущений. Поза сидя иногда усложняется еще и тем, что пользователю персонального компьютера часто в течение длительного времени необходимо фиксировать тело в наклоненном вперед и в сторону положении с поднятыми горизонтально и несколько отведенными вперед руками, что дополнительно нагружает мышцы спины и затылка.
Когда пользователь персонального компьютера в позе сидя наклоняется вперед в ту или другую сторону, масса его тела перемещается, в то время как другая часть остается недогруженной.
Несомненно, что неблагоприятное положение тела, вынужденная поза с наклоном туловища и головы на фоне длительной статической напряженности мешают нормальной работе многих органов.
Работа в вынужденной позе с наклоненным затылком вызывает появление боли в области шейных и затылочных мышц, а также обусловливает повышенную нагрузку на шейные позвонки. Боль в плече и руке, на которую иногда жалуются пользователи персонального компьютера с большим стажем, является симптомом развивающихся изменений в межпозвоночных хрящах.
Боли, как следствие напряженности или неприятных ощущений в отдельных группах мышц во время работы за компьютером, определяются в спине и пояснице, в мышцах рук и плечевого пояса. Причем значительное количество пользователей ПК отмечают одновременное появление боли в шее, спине и руках
Сильное статическое перенапряжение затылочных мышц, являющееся результатом длительного удержания головы в наклонном вперед положении, а также напряжение мышц плечевого пояса и передней части шеи приводят к возникновению головной боли различной интенсивности, особенно проявляющейся в теменной и затылочной области, а также в области глазниц.
Оптимизация нагрузки при работе за компьютером
Прежде всего, необходимо по возможности ограничить пребывание у компьютера, а саму работу постоянно перемежать перерывами (45 минут работаете – 15 минут отдыхаете, причем не просто выключаете монитор, но и потягиваетесь, встаете, прохаживаетесь, выходите на улицу на свежий воздух). За 45 минут непрерывной работы как минимум 3–4 раза смените позу: встряхните плечами, пошевелите ногами, покрутите головой – все это поможет вам избежать усталости.
Кроме того, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
• График работы пользователей персонального компьютера желательно составлять таким образом, чтобы работа начинались как можно раньше и заканчивалась в 14–15 часам.
• Необходимо следить за равномерностью нагрузки.
• Распределять нагрузку таким образом, чтобы каждый из пользователей персонального компьютера в течение недели имел два нерабочих дня.
• Организацию и планирование работы следует проводить так, чтобы максимально сокращались случаи привлечения пользователей ПК для решения хозяйственных, общественных и других непрофессиональных вопросов накануне и в день напряженной работы за клавиатурой.
• Не отвлекать пользователей персонального компьютера от работы.
• Обязательное выделение и строгое использование времени обеденного перерыва.
• Ввести в распорядок дня обязательное выполнение перед работой за компьютером и после, нее соответствующих гимнастических упражнений. Прежде чем начать работу нужно провести так называемую вводную гимнастику, которая является одним из важных средств сокращения вхождения в ритм работы; она способна подготовить к деятельному состоянию сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы. После окончания работы необходимо выполнить комплекс упражнений, устраняющих статическое напряжение, когда преимущественно работали руки, а основная нагрузка на мышечный аппарат была связана с поддержанием тела во время работы. Особое внимание нужно уделять дыхательной нагрузке. После выполнения физических упражнений следует принять душ.
• Введение пауз отдыха продолжительностью 10 минут оказывает благотворное влияние на общее состояние пользователей персонального компьютера, давая возможность в определенной мере восстановить силы, облегчить деятельность сердечно-сосудистой системы и отодвинуть момент наступления усталости и утомления.
• Поставьте монитор так, чтобы он находился слегка ниже уровня ваших глаз. Это позволит вам расслабить шею, склонив голову немного вниз. Поотому что, когда вы запрокидываете голову назад, мышцы шеи и затылка находятся в напряжении.
• На протяжении рабочего дня (если это предусматривается планом) рекомендуется производить смену (чередование) работы с учетом состояния здоровья и других факторов.
• Не допускать случаев привлечения пользователей персонального компьютера после окончания ночной смены к продолжению работы без достаточно продолжительного отдыха.
• Следите за своей позой. Это относится ко всем, кто сидит за рабочим столом целый день. Особенно быстро можно приобрести вредные привычки, если вы в течение длительного времени «приклеены» к монитору.
• Периодически меняйте позу в течение дня, это снижает риск возникновения боли в спине и шее.
Если после продолжительной работы за клавиатурой ладони и запястья немеют и опухают, если вы чувствуете боль или покалывание большого, указательного и среднего пальцев – необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или с физиотерапевтом. Подобные симптомы могут быть признаком травмы запястья, называемой синдромом запястного канала (СЗК). Причиной этого может стать многочасовая работа с неправильной осанкой.
Что касается организации рабочего места, то здесь тоже существуют определенные требования. Нога должна стоять большую часть времени на полу полной ступней. Для нее это наиболее здоровое положение. Рука почти всегда должна и локтем, и запястьем лежать на поверхности. В том случае, если вы сидите за двумя столами, составленными углом, положение рук при печати на клавиатуре наиболее удобное. Когда вы работаете мышью, рука всегда должна касаться стола и локтем, и запястьем, и предплечьем. Такое положение, когда мышцы плечевого пояса наименее нагружены, является профилактикой шейного остеохондроза.
Компьютерный стол должен быть чуть ниже линии талии, чтобы экран располагался несколько ниже линии взгляда и вам не приходилось бы проводить несколько часов подряд с поднятой вверх головой. Под столом должно быть достаточно пространства для того, чтобы время от времени вытянуть усталые ноги. Кресло должно быть так называемым «компьютерным» – крутящимся, с регулируемой высотой, подлокотниками и удобной спинкой, с полумягким нескользящим покрытием. При необходимости на него можно подложить подушечку для профилактики пояснично-крестцового остеохондроза.
Можно поставить два стола под прямым углом друг к другу; второй – справа, чтобы рабочая рука с мышкой спокойно лежала на нем.
Между столом и стеной за ним должно быть свободное пространство.
Оптимально сидеть лицом к двери (в офисе), чтобы за спиной было закрытое жалюзи окно. Второй вариант – окно слева, системный блок прикрывает монитор от бликов.
Профилактика заболеваний позвоночника у пользователей персонального компьютера
Надежное средство, которое может дать облегчение болей, связанных с большим напряжением, – это массаж. В рамках спортивного, лечебного, гигиенического и косметического массажа применяют самомассаж. Самомассаж можно осуществлять руками или с помощью аппаратов. Обращаем внимание на ограниченные возможности самомассажа при лечении различных заболеваний в связи с отсутствием у больных специальных знаний и опыта, невозможностью полноценно выполнить отдельные приемы.
В домашних условиях рекомендуется учитывать общие правила проведения массажа. Вы можете проводить массаж, основанный большей частью на шведской технике, или предпочесть шиацу или рефлексотерапию – методики восточного происхождения. Освоив различные приемы, вы можете комбинировать их, как это делают многие массажисты-профессионалы. Например, в шведский массаж можно включить надавливание точек шиацу.
Физические упражнения для пользователей компьютера
Предлагаем примерный комплекс упражнений для пользователей ПК. Их можно выполнять несколько раз в день.
Прыжки на месте.
Стоя ступни вместе, руки по бокам. На счет «раз» подпрыгните вверх и, как только приземлитесь (ступни ног на ширине плеч), одновременно взмахните руками вверх и хлопните в ладоши над головой. На счет «два» прыжком примите исходное положение. При подсчете прыжков движения, выполняемые на два счета, засчитываются за один прыжок.
Статические растягивания.
При статических растягиваниях надо принять положение, в котором суставы «блокированы», в то время как мышцы растягиваются на всю возможную длину, и удерживать его в течение 1–3 минут, давая возможность силе тяжести тянуть или толкать вас. Другими словами, если вы выполняете наклоны, стремясь коснуться ступней пальцами рук, наклоняйтесь как можно ниже, не сгибая коленей. Остановитесь, когда почувствуете ощущение напряжения и некоторого дискомфорта; отдохните, пока мышцы не расслабятся и напряжение не пропадет. Затем повторите наклоны, стараясь на этот раз опуститься чуть ниже, до тех пор пока вновь не почувствуете неприятное напряжение.
Универсальные разминки
Наклоны.
Упражнение растягивает сухожилия. И. п. – стоя в удобном для вас положении, ступни ног желательно поставить вместе, ноги выпрямлены. Сгибая ноги в тазобедренных суставах, старайтесь коснуться ладонями носков или пола. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжения. Задержите это положение и дайте возможность силе тяжести помочь вам наклониться ниже. Удерживайте такое положение на 15 медленных счетов. Не делайте резких движений. Когда выпрямитесь, слегка согните колени, чтобы предупредить напряжения в нижней части спины.
Касание коленом носа.
Упражнение растягивает мышцы поясницы. Лежа на спине на полу или на земле, согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена (если держаться за колено, то, возможно, напряжение будет слишком большим). Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа.
Поднимание из положения лежа.
Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, колени согнуты и слегка разведены в стороны, стопы полностью касаются пола, руки за головой в «замке». Упритесь подбородком в грудную клетку, наклонитесь вперед и медленно примите положение, при котором туловище составит с полом угол в 30–40°.
При выполнении этого упражнения очень важно выбрать правильный угол наклона туловища, иначе эффект будет минимальным. Для некоторых идеальной является позиция, когда плечи едва оторваны от пола. Для других – когда туловище наполовину согнуто. А для третьих наиболее эффективно положение, при котором между шеей и полом может поместиться ладонь партнера по занятиям. Вы должны определить сами, что лучше.
Действительно, если мышцы брюшного пресса не слишком сильны, они начнут дрожать еще до того, как вы закончите упражнение. Пусть вас это не смущает. Попытайтесь удержать такое положение на 10 медленных счетов, а потом медленно опуститесь на пол. Во избежание травм нижней части спины при выполнений этого упражнения ноги надо держать согнутыми в коленях.
Выполняйте движения плавно, без рывков. Одного раза вполне достаточно для разминки. Однако, если вы хотите укрепить мышцы брюшного пресса, можно выполнить несколько повторений, пока хватит сил.
Исследования, проведенные в одном из американских университетов, показали, что однократное выполнение такого упражнения по своему физическому воздействию на организм эквивалентно 20 обычным приседаниям.
«Самолет».
Упражнение растягивает мышцы туловища. И. п. – стоя, ноги чуть разведены, руки в стороны на уровне плеч. Медленно повернитесь вправо, а затем влево, выполняя каждое движение на 5 счетов. Повторите в каждую сторону 3–5 раз.
«Мельница».
Упражнение растягивает мышцы туловища. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Не сгибая ног, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука одновременно поднимается назад. Выполняйте движение медленно. На 4 счета наклон, на 4 – выпрямление. То же – другой рукой и ногой. Повторите 3–5 раз для каждой руки.
«Достать до неба».
Упражнение растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела. И. п. – стоя, ноги немного расставлены. Поднимите руки вверх над головой, одной рукой, словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. Повторите другой рукой. Выполняйте упражнение медленно 4–5 раз. Специалисты советуют повторить это упражнение 4–5 раз в течение дня для того, чтобы снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Комплекс «Профилактика радикулита»
1. Лягте на спину и подложите под поясницу подушку. Расслабьтесь. Затем поднимите и опустите туловище: руки опущены, руки за головой, руки вверху. Усложняйте упражнение постепенно. Повторяйте от 2 до 10 раз в зависимости от самочувствия. Следите за дыханием.
2. Поднимите прямую ногу вверх, носок потяните на себя, медленно опустите ногу. Повторите то же другой ногой.
Лежа на спине без подушки, руки за головой, носки потяните на себя. Поднимите левую ногу примерно под углом 45°, к ней присоедините правую. Затем опустите сначала левую, потом правую ногу.
Лежа на спине, согните ноги. Поднимите немного таз и опустите. Повторяя упражнение, все выше и выше поднимайте таз.
3. Руки подложите под крестец, вытяните прямые ноги вверх и описывайте ногами круг (диаметром приблизительно 1 м) в одну сторону, затем в другую. Согните ноги к животу и повторите упражнение. Таким образом вы массируете крестец, а заодно и кисти. Ладони поворачивайте то вверх, то вниз.
4. Повернитесь на живот. Подложите подушку под живот, расслабьтесь. Поднимите голову и плечи несколько раз, руки опущены. Затем постепенно поднимайтесь – выше, еще выше, и медленно опускайтесь.
Повторите это упражнение в более быстром темпе. Подышите. А теперь поднимите только ноги, опустите. Вначале совсем немного, а потом все выше поднимайте ноги, задерживая их на высоте несколько секунд и медленно опуская. Легко разгладьте руками крестец и поясницу.
5. Встаньте на колени. Согнитесь немного вперед и продолжайте самомассаж одной и другой рукой попеременно, слегка повернувшись в сторону поглаживающей руки. Направление: по кругу в обе стороны, вверх и вниз, ладонью и согнутыми пальцами, затем двумя руками. Вначале поглаживайте легко, потом сильнее и снова переходите к поверхностному поглаживанию.
Подышите без движений. Опуститесь на пятки и повторите поглаживание двумя руками. Пальцы находят межкостные углубления и проводят точечное поглаживание. Ладонями, кончиками пальцев и согнутыми в кулак пальцами погладьте обе ягодицы. Промассируйте тазобедренный сустав.
Сядьте, ноги опустите и двумя руками, широко расставив пальцы, растирайте низ поясницы и крестец. Сильные пальцы повторяют точечные винтовые движения. Постепенно с развитием силы рук этот прием самомассажа будет особенно эффективен.
Встаньте и дополните массаж похлопыванием: по пояснице, по крестцу, по ягодицам всей ладонью легко и несколько сильнее. Заканчивайте легким поглаживанием. Поглаживайте и похлопывайте в положении стоя бедра, живот, бока. Давая рукам отдохнуть, потянитесь, подышите, поднимите руки вверх и в стороны. Или положите согнутые руки на стол, ноги широко расставьте, прогнитесь и подышите в этом положении.
6. Походите на носках, а затем в полуприседе и приседе. Переходите на обычную ходьбу. Выполняйте упражнения вначале от 2 до 10 раз, а по мере тренированности до 15 раз. Более трудные для вас упражнения вначале пропускайте.
7. Лежа на спине, руки под крестцом, делайте высокие круговые движения ногами. Повторите эти же движения, опустив ноги примерно на 45°.
8. Согните ноги, подтянув их к животу, обхватите руками и полежите так, спокойно подышав, а затем притяните голову к коленям и снова полежите, подышите. Опустите голову и выпрямите ноги, потянитесь, подышите.
9. Согните ноги к животу, затем вытягивайте их вверх и назад за голову. Полежите, руки под поясницей, подышите. А теперь вытянитесь, руки под поясницей. Упираясь руками в пол (постель), садитесь, головой тянитесь к ногам. Затем медленно ложитесь. Действие этого важного упражнения эффективно при многих недомоганиях.
10. Встаньте, нагнитесь ниже, расслабляйте мышцы спины. Пусть туловище повиснет, как ива, и руки коснутся пола. Покачивайтесь вверх-вниз, медленно разгибайтесь с сопротивлением, как будто вы поднимаете груз.
11. Возьмите палку и растирайте ею спину, поясницу, крестец. Опираясь о палку, медленно приседайте и вставайте.
Если у вас большой вес, и имеется живот – повторяйте приседания ежедневно по 20–30 раз. Это поможет вам улучшить фигуру.
Выпрямитесь, подышите. Стоя на месте, поиграйте крупными мышцами, проверьте их «наличие»: вот мышцы спины, груди, ягодиц, бедер, икроножные, двуглавая, трехглавая плеча… Вдох, выдох – широко откройте рот, шепотом произнесите «а»; пауза – покой.
Сократите и расслабьте мышцы живота 10–20 раз. Вытянитесь вверх, руки свободно опущены. Повторите еще раз упражнения для талии и убедитесь, что делаете их лучше, точнее.