Йога при искривлении позвоночника

Вакрасана. Положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Подтянуть к корпусу правую ногу и приблизить ее колено к груди, насколько это возможно, ягодицы плотно прижаты к полу. Затем поставить стопу правой ноги на пол слева от левого бедра. При этом, не меняя положения таза и не отрывая ягодиц от пола, развернуться корпусом вправо, стараясь вытянуться макушкой вверх, завести правую руку за спину насколько это возможно, левое плечо поместить справа от бедра правой ноги (или, если это вызывает дискомфорт, на колено правой ноги). Оставаться в этом положении 20–30 секунд, внимание при этом должно быть устремлено на позвоночник. Не забывать о вытягивании вверх, опущенных плечах и прижатых к полу ягодицах. Затем с выдохом медленно без резких движений вернуться в исходное положение, поменять ноги и повторить то же упражнение с поворотом в другую сторону.
Ардха матшиендрасана. Положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Согнуть правую ногу, уложить ее на пол, поместив пятку под бедро левой ноги как можно ближе к тазу. Левую ногу завести за бедро правой ноги как можно дальше и поставить на пол так, чтобы стопа полностью касалась пола. Корпус повернуть в левую сторону, оставив положение таза неизменным: седалищные кости плотно прижаты к полу. Затем можно попытаться правую руку поместить спереди от левой ноги и захватить ею левую лодыжку. В дальнейшем при хорошем уровне подготовки следует заводить левую руку за спину, стремясь захватить ею из-за спины левое колено. Находиться в описанной позе следует 1–2 минуты, постоянно вытягиваясь макушкой головы вверх; дыхание ровное, свободное. Затем с выдохом медленно, без резких движений вернуться в исходное положение, поменять ноги и повторить то же упражнение с поворотом в другую сторону.
Паривритта триконасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Легким прыжком развести ноги примерно на двойную ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, руки развести в стороны горизонтально. Затем развернуть стопы вправо: правую – на 90°, левую – на 45°. Повернуть туловище вправо вместе с тазом и расправленными руками, медленно наклониться вперед, касаясь пальцами левой руки пола (если это проблематично, следует коснуться правой ноги в том месте, до которого достает рука), правая рука в это время тянется вертикально вверх над корпусом.
Необходимо следить за тем, чтобы ноги равномерно принимали на себя вес тела, а спина была прямой, все конечности и туловище должны располагаться в одной плоскости, голова повернута в сторону поднятой правой руки. Следует также направить внимание на поясницу. Находиться в этой форме нужно 20 секунд, по мере развития мышц и связок можно увеличивать время до 30 секунд. Затем медленно подняться, повернуться прямо и повторить упражнение в другую сторону.
Пурна сарпасана. Эту позу называют еще комплексной позой змеи, из исходного положения выполняются четыре стадии упражнения. Помимо благотворного действия на позвоночник, выполнение этого упражнения стимулирует деятельность многих внутренних органов. При увеличении щитовидной железы нельзя выполнять вторую и третью стадии, при смещении позвонков комплекс противопоказан полностью.
Перед выполнением упражнения следует хорошо проветрить помещение, сидя на коврике, выпить 300–350 мл горячей кипяченой воды. Принять исходное положение: лечь на коврик на живот, стопы вместе, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне плеч параллельно друг другу, пальцы вместе, подбородок лежит на коврике.

Упираясь ладонями в пол, приподнять верхнюю часть туловища, смещая ее вверх и назад, руки в полусогнутом положении, взгляд направлен вверх. При этом остальная часть тела остается в неизменном состоянии, низ живота от пола не отрывается, незадействованные мышцы должны быть расслаблены. В описанном положении находиться 30 секунд. Голову и корпус тела повернуть влево, смотреть на пятку правой ноги, положение стоп не меняется. Выполнять 30 секунд. Голову и корпус тела повернуть вправо и смотреть на пятку левой ноги, положение стоп также остается неизменным. Выполнять 30 секунд. Вернуться в положение, соответствующее первой стадии упражнения, находиться в нем 30 секунд. Затем следует вернуться в исходное положение и повторить весь комплекс снова, только в другом порядке: после выполнения первой стадии повернуться вправо, затем влево, затем принять положение первой стадии, затем вернуться в исходное.
Во время выполнения комплекса необходимо концентрировать внимание: в исходном положении – на щитовидной железе; в позе первой стадии – на позвоночнике; в позах 2, 3, 4-й стадий – на почках.
Ват наристан шактивардхак. Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтянув их к туловищу. Обхватить голени руками: правой рукой захватить левую лодыжку, левой – правое запястье. Спина изогнута дугой, голова упирается в колени, колени вместе. Резко откинуться назад, прокатываясь спиной по полу, и вернуться назад. Такое движение повторить 5–10 раз, концентрируя внимание на позвоночнике.