Лопатки должны быть разведены и подняты. Если они опущены, то для принятия этой позы придется слишком сильно сгибать позвоночник.
И опорная, и поднятая нога должны быть повернуты внутрь в тазобедренных суставах, а затем приведены.
Чтобы переплести конечности, надо согнуть опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах. Положение, при котором тазобедренный сустав сгибается с одновременным поворотом внутрь и приведением ноги, достаточно сложное (волокна суставной капсулы легче позволяют повернуть бедро внутрь, когда сустав разогнут). Приведение ноги в сочетании с поворотом внутрь ставит сложные задачи перед грушевидной мышцей. Эта поза может также создать чрезмерную нагрузку на колени. Если мышцы бедер чрезмерно напряжены, то колени вынуждены слишком сильно поворачиваться внутрь. Поза орла укрепляет крестцово‑подвздошный сустав.
Дыхание
Поза орла самая «компактная» из асан, выполняемых с удержанием равновесия на одной ноге, с точки зрения конфигурации, центра тяжести и дыхания. Положение рук сжимает грудную клетку, а положение ног в сочетании с небольшим сгибанием позвоночника оказывает давление на нижний отдел живота.
Натараджасана – Поза короля танцоров
nata – танцор; raja – король
Классификация и уровень сложности.
Стоика на одной ноге прогнувшись с удержанием равновесия высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Подъем лопаток с разведением;
– сгибание плечевых суставов;
– сгибание локтевых суставов;
– супинация предплечий;
– разгибание позвоночника.
Опорная нога.
– Сгибание тазобедренного сустава;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание голеностопного сустава.
Поднятая нога.
– Разгибание тазобедренного сустава;
– сгибание коленного сустава;
– подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
– Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
– полостная мышца, малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
– дельтовидная мышца (подъем рук над головой);
– надостная мышца и подлопаточная мышца (удержание головки плечевой кости в суставной сумке).
– Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы – вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая, полуостистая и ременная мышцы головы, длиннейшая мышца труди и подвздошно‑реберная мышца (разгибание позвоночника и удержание его в ном положении);
– малая поясничная мышца, прямая мышца живота и наружная и внутренняя косые мышцы живота (действуют эксцентрически, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, способствовать растягиванию ею трудною отдела и разгибанию тазобедренного сустава).
Опорная нога.
– Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически, чтобы сохранить нужное положение таза);
– четырехглавая мышца (разгибает коленный сустав), задняя группа мышц бедра (при наличии достаточного диапазона движений она должна действовать эксцентрически, чтобы тело не слишком сильно отклонялось вперед);
– мышцы голени и стопы (удержание равновесия).
Поднятая нога.
– Задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава, сгибание коленного сустава);
– широкие мышцы бедра (при разгибании ноги в колене действуют изометрически или концентрически, чтобы еще сильнее разогнуть ее в тазобедренном суставе);
– большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе).
Растягивающиеся мышцы
– Большая и малая ромбовидные мышцы;
– широчайшая мышца спины;
– трицепс;
– большая трудная мышца;
– прямая мышца живота;
– наружная и внутренняя косые мышцы живота;
– межреберные мышцы.
Опорная нога.
– Задняя группа мышц бедра;
– отводящие мышцы бедра.
Поднятая нога.
– Подвздошная мышца;
– большая поясничная мышца;
– прямая мышца бедра.
