sama – прямой, одинаковый; sthiti – устанавливать, стоять
В позе самастхити опорная площадь больше, чем в тадасане, так как ноги разведены шире и пятки не соприкасаются, а находятся на ширине бедер. Все позы, выполняемые из положения стоя, в отличие от тадасаны, имеют более надежную и стабильную опору, что характерно главным образом для стиля виньяса, где основное внимание уделяется движениям, скоординированным с дыханием, а не статичным позам, удерживаемым продолжительное время.
Кроме того, голова здесь слегка опушена, а руки находятся в положении намасте (позе молитвы). Это типичная исходная поза для «Приветствия солнцу» – виньясы, которая во многих системах хатха‑йоги используется для разминки и в качестве связующей асаны при переходе к другим упражнениям.
Замечания по терминологии
В школе аштанга‑йоги Шри Паттабхи Джойса термин «самастхити» относится к позе, которая здесь описана как тадасана. В школе Шри Кришна‑ мачарьи и его сына Т. К. В. Десикачара под «тадасаной» понимается поза стоя на подушечках пальцев ног с поднятыми над головой руками.
Меры предосторожности
Лица, страдающие головными болями, головокружениями и высоким артериальным давлением, должны соблюдать осторожность, выполняя длительные асаны в стойке.
Вес тела приходится на подушечки пальцев ног. Крестиком отмечена проекция центра тяжести тела.
Уткатасана – Поза стула
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.
Ключевые структуры и аспекты
Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.
Движения костей и суставов
– Сгибание плечевых суставов;
– разгибание локтевых суставов;
– супинация (поворот наружу) предплечий;
– осевое растягивание позвоночника;
– сгибание тазобедренных и коленных суставов;
– тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
– Верхний пучок трапециевидной мышцы;
– передняя зубчатая мышца;
– надостная мышца;
– средний пучок дельтовидной мышцы;
– длинная головка бицепса;
– трицепс;
– супинатор;
– разгибатель пальцев;
– мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);
– межпоперечные мышцы;
– межостистые мышцы;
– поперечно‑остистые мышцы;
– мышца, выпрямляющая позвоночник;
– малая поясничная мышца;
– средняя и малая ягодичные мышцы;
– приводящиe мышцы бедра;
– четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);
– передняя большеберцовая мышца;
– камбаловидная мышца (эксцентрическое действие); мышцы стопы.
Растягивающиеся мышцы
– Широчайшая мышца спины;
– большая и малая ромбовидные мышцы;
– большая ягодичная мышца;
– камбаловидная мышца.
Дыхание
Сохранение осевого расгягивания позвоночника (oграничивающего его способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.
Препятствующие факторы
– Закрепощенность широчайшей мышцы спины;
– слабость четырехглавой мышцы бедра;
– разведение коленей;
– чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);
– чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя гpyппa мышц бедра препятствует попыткам четырехглавой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).
Примечания
В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.
В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов и антагонистов. Из‑за этого новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.
