В этой версии асаны особое значение имеет подвижность лопаток. Это необходимо и для подъема рук без создания чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, и для обеспечения мобильности грудного отдела позвоночника.
В разгибании позвоночника должны участвовать более глубокие мышцы спины, поскольку участие в движении широчайшей мышцы спины и других поверхностных мышц будет затруднять дыхание и ограничивать подвижность лопаток.
Трудную задачу представляют собой также одновременный поворот внутрь и приведение ноги. Хотя многие полагают, что более полного разгибания ноги в тазобедренном суставе можно добиться за счет ее поворота наружу, при этом чрезмерно возрастает нагрузка на крестово‑подвздошный сустав и поясничный отдел позвоночника.
Положение рук в этой позе может вызвать чрезмерную нагрузку на такие уязвимые части тела, как колени и поясница.
Дыхание
Поза короля танцоров существенно ограничивает движения диафрагмы за счет глубокого разгибания позвоночника и за счет того, что мышцы передней и задней половины тела противодействуют друг другу с целью сохранения равновесия. Следовательно, дыхание в этой позе должно быть спокойным, а пребывание в ней, как правило, не слишком продолжительным, так как усилия мышц по се сохранению довольно быстро начинают превышал, возможности организма по снабжению их кислородом. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем глубже должно быть дыхание, а значит, мышцы брюшной полости и диафрагма уделяют все меньше внимания стабилизации положения тела, что увеличивает риск повреждения позвоночника и плечевых суставов.
Вирабхадрасана I – Поза воина I
Virabhadra –имя могучею мифического воина
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка прогнувшись.
Ключевые структуры и аспекты
Четкое положение таза и позвоночника; работа ног с целью уравновешивания таза.
Движения костей и суставов
– Сгибание плечевых суставов;
– небольшое разведение лопаток;
– разгибание позвоночника.
Согнутая нога.
– Сгибание тазобедренного сустава;
– сгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание голеностопного сустава.
Выпрямленная нога.
– Разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (чтобы пятка находилась на полу).
Работающие мышцы
– Мышцы, разгибающие позвоночник;
– передняя зубчатая мышца;
– дельтовидная мышца;
– малая круглая мышца;
– полостная мышца;
– прямая мышца живота (эксцентрическое действие);
– правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота;
– малая поясничная мышца;
– передняя прямая мышца головы;
– длинная мышца головы; длинная мышца шеи;
– труппа вертикальных мышц шеи;
– лестничные мышцы (эксцентрическое действие).
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие).
Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (концентрическое действие).
Растягивающиеся мышцы
– Широчайшая мышца спины;
– прямая мышца живота;
– большая и малая грудные мышцы;
– передняя прямая мышца головы;
– длинная мышца головы;
– длинная мышца шеи;
– группа вертикальных мышц шеи;
– лестничные мышцы.
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (в незначительной степени).
Выпрямленная нога.
– Прямая мышца бедра;
– широкие мышцы бедра;
– большая поясничная мышца;
– подвздошная мышца;
– камбаловидная мышца;
– икроножная мышца.
Препятствующие факторы
Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины может очень увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.
Проблемы равновесия
Удерживать равновесие могут помешать проблемы с крестово‑подвздошным суставом (хотя данная нога используется именно для устранения этих недугов, вызванных сидячим образом жизни).
Примечания
Если поставить ноги ближе друг к другу в продольном направлении, но шире в поперечном, это облегчит выполнение асаны, снимая излишнее напряжение в области таза. Хотя центр тяжести при этом располагается выше, удерживать равновесие становится легче благодаря увеличению площади опоры и амплитуды вращения тазобедренных суставов.
Дыхание
Во всех позах воина сохранение положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу требует усиленной работы мыши брюшной полости, что уменьшает глубину опускания сухожильною центра диафрагмы.
В результате сокращение диафрагмы вызывает подъем основания грудной клетки, создавая эффект брахмана. Такое дыхание будет эффективным лишь в том случае, если отсутствует чрезмерное напряжение межреберных, грудных и шейных мышц.
Короче говоря, поза воина, вызывающая сложности в положении таза, ног и рук, одновременно создает и определенные проблемы с точки зрения механики дыхания.
ВАРИАНТ
Вытянутая поза воина I
