Препятствующие факторы и примечания

 

В этой версии асаны особое значение имеет подвижность лопаток. Это необходимо и для подъема рук без создания чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, и для обеспечения мобильности грудного отдела позвоночника.

В разгибании позвоночника должны участвовать более глубокие мышцы спины, поскольку участие в движении широчайшей мышцы спины и других поверхностных мышц будет затруднять дыхание и ограничивать подвижность лопаток.

Трудную задачу представляют собой также одновременный поворот внутрь и приведение ноги. Хотя многие полагают, что более полного разгибания ноги в тазобедренном суставе можно добиться за счет ее поворота наружу, при этом чрезмерно возрастает нагрузка на крестово‑подвздошный сустав и поясничный отдел позвоночника.

Положение рук в этой позе может вызвать чрезмерную нагрузку на такие уязвимые части тела, как колени и поясница.

 

 

Дыхание

Поза короля танцоров существенно ограничивает движения диафрагмы за счет глубокого разгибания позвоночника и за счет того, что мышцы передней и задней половины тела противодействуют друг другу с целью сохранения равновесия. Следовательно, дыхание в этой позе должно быть спокойным, а пребывание в ней, как правило, не слишком продолжительным, так как усилия мышц по се сохранению довольно быстро начинают превышал, возможности организма по снабжению их кислородом. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем глубже должно быть дыхание, а значит, мышцы брюшной полости и диафрагма уделяют все меньше внимания стабилизации положения тела, что увеличивает риск повреждения позвоночника и плечевых суставов.

 

Вирабхадрасана I   – Поза воина I

 

_{Virabhadra –имя могучею мифического воина}

 

 

Классификация и уровень сложности

Базовая асимметричная стойка прогнувшись.

 

Ключевые структуры и аспекты

Четкое положение таза и позвоночника; работа ног с целью уравновешивания таза.

 

Движения костей и суставов

– Сгибание плечевых суставов;

– небольшое разведение лопаток;

– разгибание позвоночника.

Согнутая нога.  

– Сгибание тазобедренного сустава;

– сгибание коленного сустава;

– тыльное сгибание голеностопного сустава.

Выпрямленная нога.  

– Разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;

– разгибание коленного сустава;

– тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (чтобы пятка находилась на полу).

 

Работающие мышцы

– Мышцы, разгибающие позвоночник;

– передняя зубчатая мышца;

– дельтовидная мышца;

– малая круглая мышца;

– полостная мышца;

– прямая мышца живота (эксцентрическое действие);

– правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота;

– малая поясничная мышца;

– передняя прямая мышца головы;

– длинная мышца головы; длинная мышца шеи;

– труппа вертикальных мышц шеи;

– лестничные мышцы (эксцентрическое действие).

Согнутая нога.   Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие).

Выпрямленная нога.   Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (концентрическое действие).

 

Растягивающиеся мышцы

– Широчайшая мышца спины;

– прямая мышца живота;

– большая и малая грудные мышцы;

– передняя прямая мышца головы;

– длинная мышца головы;

– длинная мышца шеи;

– группа вертикальных мышц шеи;

– лестничные мышцы.

Согнутая нога.   Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (в незначительной степени).

Выпрямленная нога.  

– Прямая мышца бедра;

– широкие мышцы бедра;

– большая поясничная мышца;

– подвздошная мышца;

– камбаловидная мышца;

– икроножная мышца.

 

Препятствующие факторы

Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины может очень увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.

 

Проблемы равновесия

Удерживать равновесие могут помешать проблемы с крестово‑подвздошным суставом (хотя данная нога используется именно для устранения этих недугов, вызванных сидячим образом жизни).

 

Примечания

 

Если поставить ноги ближе друг к другу в продольном направлении, но шире в поперечном, это облегчит выполнение асаны, снимая излишнее напряжение в области таза. Хотя центр тяжести при этом располагается выше, удерживать равновесие становится легче благодаря увеличению площади опоры и амплитуды вращения тазобедренных суставов.

 

 

 

Дыхание

Во всех позах воина сохранение положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу требует усиленной работы мыши брюшной полости, что уменьшает глубину опускания сухожильною центра диафрагмы.

В результате сокращение диафрагмы вызывает подъем основания грудной клетки, создавая эффект брахмана. Такое дыхание будет эффективным лишь в том случае, если отсутствует чрезмерное напряжение межреберных, грудных и шейных мышц.

Короче говоря, поза воина, вызывающая сложности в положении таза, ног и рук, одновременно создает и определенные проблемы с точки зрения механики дыхания.

 

 

ВАРИАНТ

 

Вытянутая поза воина I