Уттанасана – Нклон вперед стоя

 

_{ut   – сильный, интенсивный; tan   – растяжка}

 

 

Классификация и уровень сложности

Наклон вперед из прямой стойки.

 

Ключевые структуры и аспекты

– Позвоночник;

– тазобедренные суставы;

– ноги.

 

Движения костей и суставов

– Сгибание тазобедренных суставов;

– разгибание коленных суставов;

– небольшое сгибание позвоночника (чем напряженнее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).

 

Работающие мышцы

Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие силы тяжести.

– Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);

– суставная мышца колена (подъем капсулы коленного сустава);

– мышцы голеней и стоп (сохранение равновесия).

 

Растягивающиеся мышцы

– Мышцы позвоночника;

– задняя группа мышц бедра;

– большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

– грушевидная мышца;

– большая приводящая мышца;

– камбаловидная мышца;

– икроножная мышца.

 

Дыхание

Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.

 

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.

 

 

Меры предосторожности

Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперед очень медленно и осторожно.

Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.

 

Примечания

 

В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.

Дополнительные анатомические подробности содержатся в описании этого упражнения, выполняемого в положении сидя (см. с. 98).

 

 

 

Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.