ut – сильный, интенсивный; tan – растяжка
Классификация и уровень сложности
Наклон вперед из прямой стойки.
Ключевые структуры и аспекты
– Позвоночник;
– тазобедренные суставы;
– ноги.
Движения костей и суставов
– Сгибание тазобедренных суставов;
– разгибание коленных суставов;
– небольшое сгибание позвоночника (чем напряженнее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).
Работающие мышцы
Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие силы тяжести.
– Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
– суставная мышца колена (подъем капсулы коленного сустава);
– мышцы голеней и стоп (сохранение равновесия).
Растягивающиеся мышцы
– Мышцы позвоночника;
– задняя группа мышц бедра;
– большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
– грушевидная мышца;
– большая приводящая мышца;
– камбаловидная мышца;
– икроножная мышца.
Дыхание
Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.
Препятствующие факторы
Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.
Меры предосторожности
Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперед очень медленно и осторожно.
Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.
Примечания
В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.
Дополнительные анатомические подробности содержатся в описании этого упражнения, выполняемого в положении сидя (см. с. 98).
Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.
