Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


‘изическа€ нагрузка в услови€х самосто€тельных зан€тий




‘изическа€ нагрузка - это воздействие физических упражнений на организм занимающегос€, вызывающее активную реакцию его функцио≠нальных систем. ¬еличина нагрузки - это мера воздействи€ этих упраж≠нений.


 



¬ чем заключаетс€ эффект тренировочных нагрузок? ‘азовость про≠текани€ процессов адаптации к физическим нагрузкам позвол€ет выде≠лить три разновидности эффектов в ответ на выполн€емую работу.

—рочный тренировочный эффект. ќн возникает непосредственно во врем€ выполнени€ физических упражнений и в период срочного восста≠новлени€ в течение 0,5-1,0 часа после окончани€ работы. ¬ это врем€ происходит устранение образовавшегос€ во врем€ работы кислородного долга (кислородный долг - это количество кислорода, требуемое после окончани€

физической работы дл€ окислени€ продуктов обмена).

ќтставленный тренировочный эффект. јктивизируютс€ пласти≠ческие процессы дл€ избыточного синтеза разрушенных при работе кле≠точных структур и восполнение энергетических ресурсов организма. Ётот эффект наблюдаетс€ на поздних фазах восстановлени€ (обычно в преде≠лах до 48 часов после окончани€ нагрузки).

 умул€тивный тренировочный эффект (от лат. —шшйо - собираю, накапливаю) €вл€етс€ результатом последовательного суммировани€ срочных и отставленных эффектов повтор€ющихс€ нагрузок. ¬ результате кумул€ции следовых процессов физических воздействий на прот€жении длительных периодов тренировки (более одного мес€ца) происходит при≠рост показателей физической подготовленности и улучшение спортивных результатов.

¬ыдел€ют две основные составл€ющие физическую нагрузку: объем и интенсивность.  онкретный смысл пон€тий Ђобъемї и Ђинтенсивностьї нагрузки уточн€ютс€ применительно к виду упражнений, а также в зави≠симости от того, оцениваетс€ ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений.

ќбъем нагрузки - это общие размеры (емкость) воздействи€ физиче≠ских упражнений на организм человека. ќбъем физической нагрузки оп≠редел€етс€ количеством выполненных упражнений, длительностью вы≠полнени€ упражнений, длиной преодолеваемой дистанции и т.п.

»нтенсивность нагрузки - это напр€женность ее воздействи€ на ор≠ганизм. »нтенсивность физической нагрузки определ€етс€ с внешней сто≠роны количеством выполненных упражнений в единицу времени, слож≠ностью упражнений, с внутренней стороны - выраженностью ответных реакций организма. »нтенсивность можно определить по частоте сердеч≠ных сокращений („——).

»зменение величины пульса четко характеризует мен€ющуюс€ вели≠чину функционального напр€жени€ организма в процессе выполнени€ тренировочных нагрузок. ѕульс измер€етс€ как в состо€нии поко€, так и перед нагрузкой (состо€ние организма перед работой), сразу после нее (степень напр€жени€ организма от воздействи€ нагрузки), а также неко≠торое врем€ спуст€ (определение скорости восстановлени€ организма).

 ак подсчитать пульс. —уществует несколько методов измерени€ пульса. Ќаиболее простой из них - пальпаторный - это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной или других доступных дл€


пальпации артери€х. „аще всего определ€ют частоту пульса на лучевой артерии у основани€ большого пальца. ѕосле интенсивной нагрузки, со≠провождающейс€ учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более дос≠товерным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца - в районе п€того межреберь€. Ќеобходимо найти у себ€ место отчетливой пульсации и подсчитать пульс за 10 с. –езультат умножаетс€ на 6, и это дает приближенное

значение „—— в минуту.

–азличают три тренировочные зоны, которые могут быть определены по пульсу: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.

јэробна€ зона. „астота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности ор≠ганизма в доставке кислорода и запросы в нем не будут удовлетворены. ¬ерхн€€ граница аэробной зоны („—— - 150 уд/мин) - это усредненный показатель. ¬ зависимости от возраста и степени подготовленности зани≠мающихс€ недостаток кислорода может про€витьс€ при некотором откло≠нении от этой величины. ƒл€ начинающих занимающихс€ верхн€€ грани≠ца аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной ’ольманом (1963):

„—— = 180 уд/мин - возраст (в годах). ” подготовленных занимаю≠щихс€ недостаток кислорода начинает про€вл€тьс€ при более высокой „——. ѕоэтому к полученной по формуле величине прибавл€ют еще 5-10 ударов пульса.

Ќижн€€ граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхн€€, устанавли≠ваетс€ с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его орга≠низма. ќднако следует иметь в виду, что зан€тие, во врем€ которого пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздо≠ровлени€. Ёта величина и может быть прин€та за минимальную.

¬ аэробной зоне выдел€ют три ступени, где в зависимости от интен≠сивности упражнени€ и „—— решаютс€ те или иные задачи оздоровлени€.

I ступень - реабилитационно-восстановителъна€, „—— -- 110Ч120
уд/мин.

«ан€ти€ при таком пульсе используютс€:

Х подготовленными студентами дл€ восстановлени€ организма после
больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;

Х занимающимис€, имеющими отклонени€ в де€тельности сердечно≠
сосудистой системы;

Х ослабленными людьми в качестве восстановлени€ и поддержани€
уровн€ подготовленности.

II ступень - поддерживающа€, „—— - 130-140 уд/мин. »спользуетс€
дд€ развити€ (начинающие занимающиес€) и поддержани€ (подготовлен≠
ные занимающиес€) аэробных возможностей.

III ступень Ч развивающа€, „——- 144-156уд/мин. »спользуетс€ под≠
готовленными студентами дл€ повышени€ аэробных способностей.

'

јэробно-анаэробна€ (смешанна€) зона. „астота сердцебиени€ в аэробно-анаэробной зоне - 150-170 уд/мин, индивидуальные особенности студентов могут вносить в эти величины некоторые уточнени€.

јнаэробна€ зона.- ƒостигнув уровн€ максимального потреблени€ ки≠слорода (нижн€€ граница анаэробной зоны), организм переходит пре≠имущественно на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспече≠ни€ мышечных сокращений. ѕульс во врем€ выполнени€ упражнений в этой зоне превышает 180-190 уд/мин, образуетс€ значительное количество молочной кислоты, что затрудн€ет обменные процессы и может вынудить человека прекратить зан€тие или снизить нагрузку. јнаэробна€ трениро≠вочна€ зона используетс€ главным образом профессиональными спорт≠сменами при подготовке к сост€зани€м. «адачи оздоровлени€, коррекции фигуры и другие успешно решаютс€ в аэробной зоне. ѕодготовленные занимающиес€, не имеющие отклонений в состо€нии сердечно≠сосудистой системы, могут использовать дл€ тренировок границу аэроб≠ной и смешанной зон или выполн€ть работу чуть большей мощности, ко≠гда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно.

—тудентам рекомендуетс€ придерживатьс€ следующей градации ин≠тенсивности нагрузки:

1. ћала€ интенсивность - „—— до 130 уд/мин. “ака€ нагрузка мало≠
эффективна€, однако под ее воздействием происходит расширение сети
кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце.

2. —редн€€ интенсивность - „—— от 130 до 150 уд/мин.

3. Ѕольшой интенсивности - „—— от 150 до 180 уд/мин.

4. ѕредельной интенсивности - „—— от 180 уд/мин и более.
«ависимость максимальной „—— от возраста, при тренировке на вынос≠ливость, можно определить по формуле: „—— = 220 - возраст (в годах).

 онтрольные вопросы по теме є 4

1. ќсновные мотивы и целенаправленность самосто€тельных зан€тий.

2. ‘ормы и содержание самосто€тельных зан€тий.

3. ќрганизаци€ самосто€тельных зан€тий физическими упражнени€ми
различной направленности.

4. ¬озрастные особенности зан€тий физическими упражнени€ми.

5. ќсобенности зан€тий физическими упражнени€ми женщин.

6. ѕостроение и структура учебно-тренировочного зан€ти€.

7. ‘изическа€ нагрузка в услови€х самосто€тельных зан€тий.

8. ќсновные "зоны мощности" тренировочной работы.

“естовые задани€ по теме є 4 с одним правильным ответом: 4.1  оличество часов в неделю оптимального двигательного ре≠жима дл€ молодых людей:

а) 4-6 6)6-8 в) 8-10


г) 10-12 (ќтвет: в)

4.2 ѕринцип выбора направленности и формы самосто€тельных
зан€тий физическими упражнени€ми:

а) мотиваци€ человека

б) семейные традиции

в) уровень физического развити€

г) ве€ни€ моды
(ќтвет: а)

4.3 ќсновной критерий готовности к самосто€тельным зан€ти€м
физическими упражнени€ми:

а) знани€ основ техники физических упражнений

б) отсутствие медицинских противопоказаний

в) активность и желание

г) необходимость специальной подготовки к профессиональной де€≠
тельности

(ќтвет: б)

4.4 –екомендуемое количество тренировочных зан€тий в неделю с
целью повышени€ физического состо€ни€:

а) 2 6)3

в) 4

г) 5 и более
(ќтвет: в)

4.5 ќсновной показатель, по которому определ€етс€ темп бега в
оздоровительной физической культуре
(ќтвет: частота сердечных со≠кращений)

4.6 Ќаилучший характер темпа бега дл€ оздоровительной трени≠ровки (ќтвет: равномерный)

“естовое задание по теме є4 с двум€ правильными ответами:

4.7 ¬иды физических упражнений, не рекомендуемые к примене≠нию в утренней гигиенической гимнастике:

а) статического характера

б) упражнени€ на гибкость

в) дыхательные упражнени€

г) упражнени€ на выносливость
(ќтветы: а, г)

“естовое задание по теме є4 с трем€ правильными ответами:

4.8 ќсновные формы самосто€тельных зан€тий:

а) утренн€€ гигиеническа€ гимнастика

б) упражнени€ в течение учебного (рабочего) дн€

в) попутна€ тренировка

г) фонова€ тренировка

д) самосто€тельные тренировочные зан€ти€ в свободное врем€
(ќтветы: а, б, д)

“естовое задание по теме є4 с четырьм€ правильными ответами:

4.9 ¬иды спорта дл€ укреплени€ здоровь€, коррекции недостат≠ков физического развити€ и телосложени€:

а) атлетическа€ гимнастика

б) шейпинг

в) туризм

г) парашютный

д) аэробика

е) гантельна€ гимнастика
(ќтветы: а, б, д, е)

“естовое задание по теме є4 с п€тью правильными ответами:

4.10 ¬иды спорта, повышающие функциональные возможности
организма:

а) прыжки с трамплина

б) бег

в) ходьба на лыжах

г) метани€

д) катание на коньках

е) плавание

ж) езда на велосипеде
(ќтветы: б, в, д, е, з)

“естовое задание по теме є4 с шестью правильными ответами: 4.2 Ќаправленность самосто€тельных зан€тий физическими уп≠ражнени€ми:

а)гигиеническа€ б)туристическа€

в) общеподготовительна€

г) спортивна€

д) профессионально-прикладна€

е) бытова€
ж)лечебна€

з) оздоровительно-рекреативна€
(ќтветы: а, в, г, д, ж, з)





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-11-23; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 6682 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

ƒаже страх см€гчаетс€ привычкой. © Ќеизвестно
==> читать все изречени€...

2250 - | 1975 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.019 с.