Физическая нагрузка - это воздействие физических упражнений на организм занимающегося, вызывающее активную реакцию его функциональных систем. Величина нагрузки - это мера воздействия этих упражнений.
В чем заключается эффект тренировочных нагрузок? Фазовость протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам позволяет выделить три разновидности эффектов в ответ на выполняемую работу.
Срочный тренировочный эффект. Он возникает непосредственно во время выполнения физических упражнений и в период срочного восстановления в течение 0,5-1,0 часа после окончания работы. В это время происходит устранение образовавшегося во время работы кислородного долга (кислородный долг - это количество кислорода, требуемое после окончания
физической работы для окисления продуктов обмена).
Отставленный тренировочный эффект. Активизируются пластические процессы для избыточного синтеза разрушенных при работе клеточных структур и восполнение энергетических ресурсов организма. Этот эффект наблюдается на поздних фазах восстановления (обычно в пределах до 48 часов после окончания нагрузки).
Кумулятивный тренировочный эффект (от лат. Сшшйо - собираю, накапливаю) является результатом последовательного суммирования срочных и отставленных эффектов повторяющихся нагрузок. В результате кумуляции следовых процессов физических воздействий на протяжении длительных периодов тренировки (более одного месяца) происходит прирост показателей физической подготовленности и улучшение спортивных результатов.
Выделяют две основные составляющие физическую нагрузку: объем и интенсивность. Конкретный смысл понятий «объем» и «интенсивность» нагрузки уточняются применительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений.
Объем нагрузки - это общие размеры (емкость) воздействия физических упражнений на организм человека. Объем физической нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, длительностью выполнения упражнений, длиной преодолеваемой дистанции и т.п.
Интенсивность нагрузки - это напряженность ее воздействия на организм. Интенсивность физической нагрузки определяется с внешней стороны количеством выполненных упражнений в единицу времени, сложностью упражнений, с внутренней стороны - выраженностью ответных реакций организма. Интенсивность можно определить по частоте сердечных сокращений (ЧСС).
Изменение величины пульса четко характеризует меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения тренировочных нагрузок. Пульс измеряется как в состоянии покоя, так и перед нагрузкой (состояние организма перед работой), сразу после нее (степень напряжения организма от воздействия нагрузки), а также некоторое время спустя (определение скорости восстановления организма).
Как подсчитать пульс. Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них - пальпаторный - это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной или других доступных для
пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца - в районе пятого межреберья. Необходимо найти у себя место отчетливой пульсации и подсчитать пульс за 10 с. Результат умножается на 6, и это дает приближенное
значение ЧСС в минуту.
Различают три тренировочные зоны, которые могут быть определены по пульсу: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.
Аэробная зона. Частота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода и запросы в нем не будут удовлетворены. Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС - 150 уд/мин) - это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности занимающихся недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от этой величины. Для начинающих занимающихся верхняя граница аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963):
ЧСС = 180 уд/мин - возраст (в годах). У подготовленных занимающихся недостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле величине прибавляют еще 5-10 ударов пульса.
Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что занятие, во время которого пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную.
В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости от интенсивности упражнения и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления.
I ступень - реабилитационно-восстановителъная, ЧСС -- 110—120
уд/мин.
Занятия при таком пульсе используются:
• подготовленными студентами для восстановления организма после
больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;
• занимающимися, имеющими отклонения в деятельности сердечно
сосудистой системы;
• ослабленными людьми в качестве восстановления и поддержания
уровня подготовленности.
II ступень - поддерживающая, ЧСС - 130-140 уд/мин. Используется
ддя развития (начинающие занимающиеся) и поддержания (подготовлен
ные занимающиеся) аэробных возможностей.
III ступень — развивающая, ЧСС- 144-156уд/мин. Используется под
готовленными студентами для повышения аэробных способностей.
'
Аэробно-анаэробная (смешанная) зона. Частота сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне - 150-170 уд/мин, индивидуальные особенности студентов могут вносить в эти величины некоторые уточнения.
Анаэробная зона.- Достигнув уровня максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны), организм переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во время выполнения упражнений в этой зоне превышает 180-190 уд/мин, образуется значительное количество молочной кислоты, что затрудняет обменные процессы и может вынудить человека прекратить занятие или снизить нагрузку. Анаэробная тренировочная зона используется главным образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи оздоровления, коррекции фигуры и другие успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечнососудистой системы, могут использовать для тренировок границу аэробной и смешанной зон или выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно.
Студентам рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности нагрузки:
1. Малая интенсивность - ЧСС до 130 уд/мин. Такая нагрузка мало
эффективная, однако под ее воздействием происходит расширение сети
кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце.
2. Средняя интенсивность - ЧСС от 130 до 150 уд/мин.
3. Большой интенсивности - ЧСС от 150 до 180 уд/мин.
4. Предельной интенсивности - ЧСС от 180 уд/мин и более.
Зависимость максимальной ЧСС от возраста, при тренировке на выносливость, можно определить по формуле: ЧСС = 220 - возраст (в годах).
Контрольные вопросы по теме № 4
1. Основные мотивы и целенаправленность самостоятельных занятий.
2. Формы и содержание самостоятельных занятий.
3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
различной направленности.
4. Возрастные особенности занятий физическими упражнениями.
5. Особенности занятий физическими упражнениями женщин.
6. Построение и структура учебно-тренировочного занятия.
7. Физическая нагрузка в условиях самостоятельных занятий.
8. Основные "зоны мощности" тренировочной работы.
Тестовые задания по теме № 4 с одним правильным ответом: 4.1 Количество часов в неделю оптимального двигательного режима для молодых людей:
а) 4-6 6)6-8 в) 8-10
г) 10-12 (Ответ: в)
4.2 Принцип выбора направленности и формы самостоятельных
занятий физическими упражнениями:
а) мотивация человека
б) семейные традиции
в) уровень физического развития
г) веяния моды
(Ответ: а)
4.3 Основной критерий готовности к самостоятельным занятиям
физическими упражнениями:
а) знания основ техники физических упражнений
б) отсутствие медицинских противопоказаний
в) активность и желание
г) необходимость специальной подготовки к профессиональной дея
тельности
(Ответ: б)
4.4 Рекомендуемое количество тренировочных занятий в неделю с
целью повышения физического состояния:
а) 2 6)3
в) 4
г) 5 и более
(Ответ: в)
4.5 Основной показатель, по которому определяется темп бега в
оздоровительной физической культуре (Ответ: частота сердечных сокращений)
4.6 Наилучший характер темпа бега для оздоровительной тренировки (Ответ: равномерный)
Тестовое задание по теме №4 с двумя правильными ответами:
4.7 Виды физических упражнений, не рекомендуемые к применению в утренней гигиенической гимнастике:
а) статического характера
б) упражнения на гибкость
в) дыхательные упражнения
г) упражнения на выносливость
(Ответы: а, г)
Тестовое задание по теме №4 с тремя правильными ответами:
4.8 Основные формы самостоятельных занятий:
а) утренняя гигиеническая гимнастика
б) упражнения в течение учебного (рабочего) дня
в) попутная тренировка
г) фоновая тренировка
д) самостоятельные тренировочные занятия в свободное время
(Ответы: а, б, д)
Тестовое задание по теме №4 с четырьмя правильными ответами:
4.9 Виды спорта для укрепления здоровья, коррекции недостатков физического развития и телосложения:
а) атлетическая гимнастика
б) шейпинг
в) туризм
г) парашютный
д) аэробика
е) гантельная гимнастика
(Ответы: а, б, д, е)
Тестовое задание по теме №4 с пятью правильными ответами:
4.10 Виды спорта, повышающие функциональные возможности
организма:
а) прыжки с трамплина
б) бег
в) ходьба на лыжах
г) метания
д) катание на коньках
е) плавание
ж) езда на велосипеде
(Ответы: б, в, д, е, з)
Тестовое задание по теме №4 с шестью правильными ответами: 4.2 Направленность самостоятельных занятий физическими упражнениями:
а)гигиеническая б)туристическая
в) общеподготовительная
г) спортивная
д) профессионально-прикладная
е) бытовая
ж)лечебная
з) оздоровительно-рекреативная
(Ответы: а, в, г, д, ж, з)
