Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


Ћекци€ 4 основы методики самосто€тельных зан€тий физическими упражнени€ми




ћотивы, формы и содержание самосто€тельных зан€тий физическими упражнени€ми

Ќар€ду с совершенствованием организованных форм зан€тий физиче≠ской культурой, самосто€тельные зан€ти€ физическими упражнени€ми играют значительную роль. ќни позвол€ют увеличить общий объем дви≠гательной де€тельности, способствуют лучшему выполнению программы, ускор€ют процесс физического совершенствовани€, €вл€ютс€ одним из путей внедрени€ физической культуры в быт студентов.

ќсновными мотивами самосто€тельных зан€тий выступают::

ќздоровительные

Ёстетические

—портивные

ѕовышение уровн€ физических кондиций

ќбщение

¬ыдел€ют три основные формы самосто€тельных зан€тий: утреннюю гигиеническую гимнастику, самосто€тельные тренировочные зан€ти€, рекреационные зан€ти€.

”читыва€ особое значение утренней гигиенической гимнастики, ее следует ежедневно включать в распор€док дн€ всем студентам. ќна ско≠рее приводит организм в состо€ние повышенной работоспособности, что достигаетс€ за счет активизации де€тельности ÷Ќ—, обмена веществ. —ис≠тематическое выполнение зар€дки улучшает де€тельность коры полуша≠рий, пищеварительных органов, кровообращение, укрепл€ет сердечно≠сосудистую, нервную и дыхательную системы, двигательный аппарат, что способствует развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. ƒополненна€ водными процедурами, ежедневна€ ут≠ренн€€ гимнастика - эффективный фактор повышени€ физической трени≠рованности, воспитани€ воли и закаливани€ организма.

¬ комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнени€ дл€ всех групп мышц, упражнени€ на гибкость, дыхательные упражнени€. Ќе рекомендуетс€ включать упражнени€ статического ха≠рактера, со значительными от€гощени€ми, длительные упражнени€ аэробного характера с большой нагрузкой (длительный бег, плавание и др.). ћожно включать упражнени€ со скакалкой, м€чом (элементы де€≠тельности в игровых видах спорта), эспандером и резиновым жгутом. ѕри выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуетс€ придер≠живатьс€ определенной последовательности выполнени€ упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 минуты); упражнени€ типа Ђпот€ги≠ваниеї с глубоким дыханием; упражнени€ на гибкость и подвижность дл€ рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнени€ без от€гощений или с не≠большими от€гощени€ми дл€ рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнени€ с легкими гантел€ми (дл€ женщин 1,5-2 кг,

дл€ мужчин 2-3 кг), с эспандерами и др.); различные наклоны и выпр€м≠лени€ в положени€х сто€, сид€, лежа, приседани€ на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-30 се≠кунд; медленный бег и ходьба 2-3 минуты); упражнени€ на расслабление с глубоким дыханием.

ѕри составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуетс€ физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса.   концу выполнени€ комплекса упражнений нагруз≠ка снижаетс€, и организм приводитс€ в сравнительно спокойное состо€≠ние. ”величение и уменьшение нагрузки должны быть волнообразными.  аждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних вели≠чин. ћежду сери€ми из 2-3 уп≠ражнений (а при силовых - после каждого) выполн€етс€ упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 секунд).

¬о врем€ выполнени€ комплекса упражнений утренней зар€дки боль≠шее значение придаетс€ правильному выполнению дыхани€. ¬о врем€ выполнени€ упражнений рекомендуетс€ сочетать вдох и выдох с движе≠ни€ми. ¬дох рекомендуетс€ сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с пот€гиванием и прогибанием туловища, с вы≠пр€млением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. ¬ыдох производитс€ при опускании рук вниз во врем€ наклонов и поворотов ту≠ловища, при приседани€х, поочередном поднимании ног вперед маховы≠ми движени€ми и т.п. ”тренн€€ гигиеническа€ гимнастика должна соче≠татьс€ с самомассажем и закаливанием организма. —разу же после выпол≠нени€ комплекса утренней гимнастики рекомендуетс€ сделать самомас≠саж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 минут) и вы≠полнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливани€.

—амосто€тельные тренировочные зан€ти€ можно проводить индиви≠дуально или в группе из 3-5 человек и более. «аниматьс€ рекомендуетс€ 2-4 раза в неделю от 0,5-1,5 часа. «аниматьс€ менее 2 раз в неделю неце≠лесообразно, так как это не способствует повышению уровн€ тренирован≠ности организма. Ћучшим временем дл€ тренировок €вл€етс€ втора€ по≠ловина дн€, через 2-3 часа после обеда. ћожно тренироватьс€ и в другое врем€, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Ќе рекомендуетс€ тре≠нироватьс€ утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполн€ть гигиеническую гимнастику). “ренировочные зан€ти€ должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровь€ и повышению общей работоспособности организма. —пециализированный характер зан€тий, т.е., зан€ти€ избранным видом спорта, допускаетс€ только дл€ квалифи≠цированных спортсменов.

 аждое самосто€тельное тренировочное зан€тие состоит из 3 частей.


ѕодготовительна€ часть (разминка) делитс€ на две части: обще≠подготовительную и специально-подготовительную. ќбщеподготови-тельна€ часть состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (девушки - 6-8 минут; мужчины - 8-12 минут), общеразвивающих упражнений на все группы мышц. ”пражнени€ рекомендуетс€ начинать с мелких групп мышц рук и плечевого по€са, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнени€ми дл€ ног. ѕосле упражнений сило≠вого характера и на раст€гивание следует выполн€ть упражнени€ на рас≠слабление.

—пециально-подготовительна€ часть разминки преследует цель подготовить к основной части зан€тий те или иные мышечные группы и костно-св€зочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и пси≠хологическую настройку организма на предсто€щее в основной части за≠н€ти€ выполнение упражнений.

¬ основной части осваиваютс€ спортивна€ техника и тактика, разви≠ваютс€ физические и волевые качества. ѕри выполнении упражнений в основной части зан€ти€ необходимо придерживатьс€ следующей наибо≠лее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выпол≠н€ютс€ упражнени€, направленные на изучение и совершенствование тех≠ники движений и на быстроту, затем - упражнени€ дл€ развити€ силы и в конце основной части зан€ти€ Ч упражнени€ дл€ развити€ выносливости.

¬ заключительной части выполн€ютс€ медленный бег (3Ч8 минут), переход€щий в ходьбу (2-6 минут), и упражнени€ на расслабление в соче≠тании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное сниже≠ние тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спо≠койное состо€ние.

–екреационные самосто€тельные зан€ти€ организуютс€ с целью от≠дыха, развлечени€ с участием друзей, родителей. ќни, как правило, вклю≠чают различные виды спортивных игр.

—одержание самосто€тельных зан€тий определ€етс€ целью, которую ставит себе занимающейс€. ¬ соответствии с целью он выбирает средства (физические упражнени€) и планирует тренировочный процесс. ¬ содер≠жание самосто€тельных зан€тий рекомендуетс€ включать упражнени€ аэробного характера (длительный бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.), с от€гощени€ми (со штангой, гантел€ми и т.д.), силовые упражнени€ с собственным весом (на перекладине, брусь€х, сгибание-разгибание рук в упоре, поднимание и опускание туловища и т.д.), спортивные игры, рит≠мическую гимнастику, турпоходы и др.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-11-23; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 1963 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

„тобы получилс€ студенческий борщ, его нужно варить также как и домашний, только без м€са и развести водой 1:10 © Ќеизвестно
==> читать все изречени€...

2234 - | 2108 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.007 с.