Лекция 4 основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Мотивы, формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

Наряду с совершенствованием организованных форм занятий физиче­ской культурой, самостоятельные занятия физическими упражнениями играют значительную роль. Они позволяют увеличить общий объем дви­гательной деятельности, способствуют лучшему выполнению программы, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры в быт студентов.

Основными мотивами самостоятельных занятий выступают::

Оздоровительные

Эстетические

Спортивные

Повышение уровня физических кондиций

Общение

Выделяют три основные формы самостоятельных занятий: утреннюю гигиеническую гимнастику, самостоятельные тренировочные занятия, рекреационные занятия.

Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики, ее следует ежедневно включать в распорядок дня всем студентам. Она ско­рее приводит организм в состояние повышенной работоспособности, что достигается за счет активизации деятельности ЦНС, обмена веществ. Сис­тематическое выполнение зарядки улучшает деятельность коры полуша­рий, пищеварительных органов, кровообращение, укрепляет сердечно­сосудистую, нервную и дыхательную системы, двигательный аппарат, что способствует развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Дополненная водными процедурами, ежедневная ут­ренняя гимнастика - эффективный фактор повышения физической трени­рованности, воспитания воли и закаливания организма.

В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения. Не рекомендуется включать упражнения статического ха­рактера, со значительными отягощениями, длительные упражнения аэробного характера с большой нагрузкой (длительный бег, плавание и др.). Можно включать упражнения со скакалкой, мячом (элементы дея­тельности в игровых видах спорта), эспандером и резиновым жгутом. При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придер­живаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 минуты); упражнения типа «потяги­вание» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с не­большими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями (для женщин 1,5-2 кг,

для мужчин 2-3 кг), с эспандерами и др.); различные наклоны и выпрям­ления в положениях стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-30 се­кунд; медленный бег и ходьба 2-3 минуты); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагруз­ка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состоя­ние. Увеличение и уменьшение нагрузки должны быть волнообразными. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних вели­чин. Между сериями из 2-3 уп­ражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 секунд).

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки боль­шее значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движе­ниями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и прогибанием туловища, с вы­прямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз во время наклонов и поворотов ту­ловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховы­ми движениями и т.п. Утренняя гигиеническая гимнастика должна соче­таться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выпол­нения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомас­саж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 минут) и вы­полнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индиви­дуально или в группе из 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2-4 раза в неделю от 0,5-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю неце­лесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренирован­ности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая по­ловина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий, т.е., занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифи­цированных спортсменов.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из 3 частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: обще­подготовительную и специально-подготовительную. Общеподготови-тельная часть состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (девушки - 6-8 минут; мужчины - 8-12 минут), общеразвивающих упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений сило­вого характера и на растягивание следует выполнять упражнения на рас­слабление.

Специально-подготовительная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и пси­хологическую настройку организма на предстоящее в основной части за­нятия выполнение упражнений.

В основной части осваиваются спортивная техника и тактика, разви­ваются физические и волевые качества. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наибо­лее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выпол­няются упражнения, направленные на изучение и совершенствование тех­ники движений и на быстроту, затем - упражнения для развития силы и в конце основной части занятия — упражнения для развития выносливости.

В заключительной части выполняются медленный бег (3—8 минут), переходящий в ходьбу (2-6 минут), и упражнения на расслабление в соче­тании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное сниже­ние тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спо­койное состояние.

Рекреационные самостоятельные занятия организуются с целью от­дыха, развлечения с участием друзей, родителей. Они, как правило, вклю­чают различные виды спортивных игр.

Содержание самостоятельных занятий определяется целью, которую ставит себе занимающейся. В соответствии с целью он выбирает средства (физические упражнения) и планирует тренировочный процесс. В содер­жание самостоятельных занятий рекомендуется включать упражнения аэробного характера (длительный бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.), с отягощениями (со штангой, гантелями и т.д.), силовые упражнения с собственным весом (на перекладине, брусьях, сгибание-разгибание рук в упоре, поднимание и опускание туловища и т.д.), спортивные игры, рит­мическую гимнастику, турпоходы и др.