Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


Ёксцентрическа€ сила




„то мы действительно знаем об эксцентрической работе? Ёксцентрическа€ фаза или фаза опускани€ вызывает мышечную боль и жжение о которых говор€т бодибилдеры.  огда опускание выполн€етс€ медленно, это способствует гипертрофии мускулов. ћы также знаем, что если вы хотите увеличить абсолютную силу, и при это делаете только эксцентрические упражнени€, у вас ничего не получитс€.

¬ конце 1970ых, ћайк Ѕриджес экспериментировал с эксцентрическим жимом лежа. ќн сказал мне, что единственный результат, который он получил от этого тренинга Ц повреждени€ грудных мыщц. Ёто подтверждают исследовани€, которые показывают, что большинство травм происходит во врем€ фазы опускани€ веса.

¬инс јнелло также экспериментировал с эксцентрической работой, выполн€€ эксцентрические т€ги с весом 400кг.  огда он вернулс€ к обычной т€ге, результат его непри€тно удивил- сила упала.

¬инс сказал мне, что если что-то и может увеличить т€гу, то это точно не эксцентрический метод. „то это означает? Ёксцентрика бесполезна? » да и нет. ≈сли тренировать только эксцентрику- то тренинг будет безрезультатным. ќднако, если делать короткие силовые циклы и эксцентрический тренинг с концетрической фазой, то это может приносить результат, если делать упражнени€ с оптимальной скоростью.

“ренинг с т€желыми весами увеличивает силовой потенциал в мышцах, а тренинг с легкими весами с быстрой концентрической фазой улучшает скорость и растит взрывную силу. ќчевидно, что без фазы опускани€ не будет раст€жени€ мускулов, необходимого дл€ последующего усили€.  инетическа€ энерги€ накапливаетс€ в эксцентрической фазе. Ѕлагодар€ этому, мы можем использовать энергию упругости, накопленную в сухожили€х и св€зках тела. ‘аза опускани€ должна быть как можно более быстрой, чего нельз€ добитьс€ простым увеличением веса.

 ак можно это сделать? »спользование резиновых лент ускорит фазу опускани€.  омбинаци€ эксцентрических и концентрических форм активности формирует натуральный тип функционировани€ мускулов, который называетс€ раст€гивающе-сократительным циклом (–—÷) (исследовани€ Ќормана и  оми 1979года,  оми 1984 года). ¬ вычислении кинетической энергии, увеличение скорости более важно чем увеличение массы. ѕодседы очень важны в т€желоатлетических упражнени€х.  огда т€желоатлет падает под штангу, он производит кинетическую энергию дл€ изменени€ положени€ штанги. Ёто падение под штангу нельз€ путать с фазой опускани€. ¬ эксцентрической фазе должна быть напр€женность мускулов. ¬ подседе нет напр€жени€ мускулов.

ћы знаем, что при опускании штанги используетс€ на 40-50% больше мускулов, чем при подьеме. „ем т€желее штанга, тем медленнее мы ее опускаем. ќднако это контрпроизводительно. «амедл€€ опускание, мы расходуем энергию, сохраненную в мышцах и св€зках. ћиостатический эффект возникает тогда, когда мышцы раст€нуты под действие внешней силы. ƒа, это вызывает рефлекс раст€жени€, но чем быстрее эксцентрическа€ фаза, тем больше это рефлекс увеличиваетс€. Ёто, конечно же, негативно отражает на сухожилильном рефлексе √ольджи. —ухожильный рефлекс √ольджи помогает предотвратить избыточные и потенциально опасные нагрузки на сухожили€. »спользу€ быстрое опускание, мы пытаемс€ обойти это €вление. ¬ своей книге Science and Practice of Strength Training, «ациорский пишет, что атлеты высокого уровн€ развивают очень высокую силу упругости в сухожили€х, но не в мускулах. Ёто должно нам сказать, что штангу надо опускать на оптимальной скорости, по мере роста веса. ≈сли штанга замедл€етс€ при росте веса, длина мышцы увеличена, увеличена напр€женность в мышцах, что может привести к травмам.

ћиостатический рефлекс сбалансирован рефлексом √ольджи, который тормозит мышечную активность, в результате чего мы не можем подн€ть т€желые веса в концентрической фазе.  онечно же, это ограничивает потенциал подн€ти€ т€желых весов на тренировках или на соревновани€х.

ќтвет на дилемму - использовать только достаточную напр€женность в эксцентрической фазе, чтобы контролировать штангу. ≈сли каждый будет использовать 40-50% мышечного напр€жени€ дл€ опускани€ штанги, не имеет смысла использовать только 50% вашей эксцентрической силы дл€ опускани€ веса? Ёто будет способствовать более сильной концетрической фазе, а значит более высокому результату.

ћы нашли, что когда мы выполнен€м скоростную раст€гивающую работу в приседе и жиме, что движение в эксцентрической фазе происходит со скоростью 0,7-0,8 метра в секунду. “о есть скорость така€ же, как и в концентрической фазе. Ёто максимизирует рефлекс раст€жени€. ѕроще говор€- чем ниже, тем быстрее надо двигатьс€. — околомаксимальными весами наблюдалась така€ же тенденци€. » эксцентрическа€ и концентрическа€ фазы имели скорость 0,45-0,6метра в секунду. Ёти результаты были получены со штангой и с резиновыми лентами. ¬рем€ опускани€ было более длительным при использовании штанги с лентами. Ёксцентрическа€ фаза в скоростном приседе и в скоростном жиме лежа была 0,4м\с, концентрическа€ фаза была 0,6м\с. — околомаксимальными весами эксцентрическа€ фаза была 0,37м\с, а концентрическа€ фаза была 0,4-0,5 м\с. Ёто означает, что использование резиновых лент может играть ценную роль в увеличении эксценстрической фазы движени€. ќни будут учить вас использовать меньше напр€жени€ при опускании. ¬еса станов€тс€ т€желее, скорость штанги должна быть оптимальной, независимо от дополнительного сопротивлени€.

¬ышеупом€нутые данные были собраны использу€ данные 8 человек, приседающих 410 кг и более и 8 человек, жмущих 272кг и более. –езультаты были почти одинаковыми в обоих фазах, у жимовиков были различи€ в дес€тых дол€х метра. — околомаксимальными весами, € был самым медленным в обоих фазах. ƒэйв “эйт был самым быстрым.

¬ скоростной работе были получены такие же результаты. ƒж.Ћ. ’олдсворф был самым быстрым, а „ак ¬огепол был самым медленным. » оп€ть же одна дес€та€ дол€ метра разделила их результаты. “е же самые результаты были и в жиме лежа.

¬ вышеупом€нутом тесте, все жали в простых футболках. ¬се приседы были сделаны в брифсах без коленных бинтов, и садились все на €щик. ¬се субьекты были примерно на одном и том же уровне физической готовности.

ћы провели один тест с 6 атлетами, национальными и мировыми чемпионами, с уровнем приседа в 410-445кг. ¬о-первых, мы нагрузили на штангу 290кг нагрузки от резиновых лент. Ќагрузка от лент в верхней части была 290кг, в нижней точке у параллели 213кг. Ћенты добавл€ли постепенно во врем€ разминки. «атем добавл€ли вес блинами, пока вес на штанге не стал равным 130кг. “еперь обща€ нагрузка равн€лась 420кг в верхней точке и 343кг в нижней.

¬се 6 лифтеров сделали по одному повтору, который мы записали на видеокамеру. “огда мы добавили расцепители веса с цеп€ми весом 36кг. Ўтанга опускалась быстро, примерно за 1.5 секунды. ¬низу 36 кг цепей отцепл€лись, и лифтеры делали концентрическую фазу быстрее. ¬верху нагрузка 457кг, внизу 343 кг. » оп€ть мы добавили еще 36кг цепей на расцепители. “еперь вес в верху был 493кг, а внизу 343кг.  онцентрическа€ фаза стала еще быстрее. » оп€ть мы добавили 36кг цепей на расцепители и достигли веса вверху 529кг и 343 кг внизу. —корость концентрической фазы еще больше выросла.

 люч к подьему больших весов находитс€ в эксцентрической фазе, особую роль в этом играет метод повышени€ скорости эксцентрической фазы, который использует дополнительное напр€жение. ”читесь расслабл€тьс€ дл€ того, чтобы уменьшить мышечное напр€жение в эксцентрической фазе, чтобы предотвратить торможение раст€гивающего рефлекса, и вы увидите как ваша сумма в упражнени€х растет.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-10-01; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 1009 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

„то разум человека может постигнуть и во что он может поверить, того он способен достичь © Ќаполеон ’илл
==> читать все изречени€...

1518 - | 1389 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.012 с.