Эксцентрическая сила

Что мы действительно знаем об эксцентрической работе? Эксцентрическая фаза или фаза опускания вызывает мышечную боль и жжение о которых говорят бодибилдеры. Когда опускание выполняется медленно, это способствует гипертрофии мускулов. Мы также знаем, что если вы хотите увеличить абсолютную силу, и при это делаете только эксцентрические упражнения, у вас ничего не получится.

В конце 1970ых, Майк Бриджес экспериментировал с эксцентрическим жимом лежа. Он сказал мне, что единственный результат, который он получил от этого тренинга – повреждения грудных мыщц. Это подтверждают исследования, которые показывают, что большинство травм происходит во время фазы опускания веса.

Винс Анелло также экспериментировал с эксцентрической работой, выполняя эксцентрические тяги с весом 400кг. Когда он вернулся к обычной тяге, результат его неприятно удивил- сила упала.

Винс сказал мне, что если что-то и может увеличить тягу, то это точно не эксцентрический метод. Что это означает? Эксцентрика бесполезна? И да и нет. Если тренировать только эксцентрику- то тренинг будет безрезультатным. Однако, если делать короткие силовые циклы и эксцентрический тренинг с концетрической фазой, то это может приносить результат, если делать упражнения с оптимальной скоростью.

Тренинг с тяжелыми весами увеличивает силовой потенциал в мышцах, а тренинг с легкими весами с быстрой концентрической фазой улучшает скорость и растит взрывную силу. Очевидно, что без фазы опускания не будет растяжения мускулов, необходимого для последующего усилия. Кинетическая энергия накапливается в эксцентрической фазе. Благодаря этому, мы можем использовать энергию упругости, накопленную в сухожилиях и связках тела. Фаза опускания должна быть как можно более быстрой, чего нельзя добиться простым увеличением веса.

Как можно это сделать? Использование резиновых лент ускорит фазу опускания. Комбинация эксцентрических и концентрических форм активности формирует натуральный тип функционирования мускулов, который называется растягивающе-сократительным циклом (РСЦ) (исследования Нормана и Коми 1979года, Коми 1984 года). В вычислении кинетической энергии, увеличение скорости более важно чем увеличение массы. Подседы очень важны в тяжелоатлетических упражнениях. Когда тяжелоатлет падает под штангу, он производит кинетическую энергию для изменения положения штанги. Это падение под штангу нельзя путать с фазой опускания. В эксцентрической фазе должна быть напряженность мускулов. В подседе нет напряжения мускулов.

Мы знаем, что при опускании штанги используется на 40-50% больше мускулов, чем при подьеме. Чем тяжелее штанга, тем медленнее мы ее опускаем. Однако это контрпроизводительно. Замедляя опускание, мы расходуем энергию, сохраненную в мышцах и связках. Миостатический эффект возникает тогда, когда мышцы растянуты под действие внешней силы. Да, это вызывает рефлекс растяжения, но чем быстрее эксцентрическая фаза, тем больше это рефлекс увеличивается. Это, конечно же, негативно отражает на сухожилильном рефлексе Гольджи. Сухожильный рефлекс Гольджи помогает предотвратить избыточные и потенциально опасные нагрузки на сухожилия. Используя быстрое опускание, мы пытаемся обойти это явление. В своей книге Science and Practice of Strength Training, Зациорский пишет, что атлеты высокого уровня развивают очень высокую силу упругости в сухожилиях, но не в мускулах. Это должно нам сказать, что штангу надо опускать на оптимальной скорости, по мере роста веса. Если штанга замедляется при росте веса, длина мышцы увеличена, увеличена напряженность в мышцах, что может привести к травмам.

Миостатический рефлекс сбалансирован рефлексом Гольджи, который тормозит мышечную активность, в результате чего мы не можем поднять тяжелые веса в концентрической фазе. Конечно же, это ограничивает потенциал поднятия тяжелых весов на тренировках или на соревнованиях.

Ответ на дилемму - использовать только достаточную напряженность в эксцентрической фазе, чтобы контролировать штангу. Если каждый будет использовать 40-50% мышечного напряжения для опускания штанги, не имеет смысла использовать только 50% вашей эксцентрической силы для опускания веса? Это будет способствовать более сильной концетрической фазе, а значит более высокому результату.

Мы нашли, что когда мы выполненям скоростную растягивающую работу в приседе и жиме, что движение в эксцентрической фазе происходит со скоростью 0,7-0,8 метра в секунду. То есть скорость такая же, как и в концентрической фазе. Это максимизирует рефлекс растяжения. Проще говоря- чем ниже, тем быстрее надо двигаться. С околомаксимальными весами наблюдалась такая же тенденция. И эксцентрическая и концентрическая фазы имели скорость 0,45-0,6метра в секунду. Эти результаты были получены со штангой и с резиновыми лентами. Время опускания было более длительным при использовании штанги с лентами. Эксцентрическая фаза в скоростном приседе и в скоростном жиме лежа была 0,4м\с, концентрическая фаза была 0,6м\с. С околомаксимальными весами эксцентрическая фаза была 0,37м\с, а концентрическая фаза была 0,4-0,5 м\с. Это означает, что использование резиновых лент может играть ценную роль в увеличении эксценстрической фазы движения. Они будут учить вас использовать меньше напряжения при опускании. Веса становятся тяжелее, скорость штанги должна быть оптимальной, независимо от дополнительного сопротивления.

Вышеупомянутые данные были собраны используя данные 8 человек, приседающих 410 кг и более и 8 человек, жмущих 272кг и более. Результаты были почти одинаковыми в обоих фазах, у жимовиков были различия в десятых долях метра. С околомаксимальными весами, я был самым медленным в обоих фазах. Дэйв Тэйт был самым быстрым.

В скоростной работе были получены такие же результаты. Дж.Л. Холдсворф был самым быстрым, а Чак Вогепол был самым медленным. И опять же одна десятая доля метра разделила их результаты. Те же самые результаты были и в жиме лежа.

В вышеупомянутом тесте, все жали в простых футболках. Все приседы были сделаны в брифсах без коленных бинтов, и садились все на ящик. Все субьекты были примерно на одном и том же уровне физической готовности.

Мы провели один тест с 6 атлетами, национальными и мировыми чемпионами, с уровнем приседа в 410-445кг. Во-первых, мы нагрузили на штангу 290кг нагрузки от резиновых лент. Нагрузка от лент в верхней части была 290кг, в нижней точке у параллели 213кг. Ленты добавляли постепенно во время разминки. Затем добавляли вес блинами, пока вес на штанге не стал равным 130кг. Теперь общая нагрузка равнялась 420кг в верхней точке и 343кг в нижней.

Все 6 лифтеров сделали по одному повтору, который мы записали на видеокамеру. Тогда мы добавили расцепители веса с цепями весом 36кг. Штанга опускалась быстро, примерно за 1.5 секунды. Внизу 36 кг цепей отцеплялись, и лифтеры делали концентрическую фазу быстрее. Вверху нагрузка 457кг, внизу 343 кг. И опять мы добавили еще 36кг цепей на расцепители. Теперь вес в верху был 493кг, а внизу 343кг. Концентрическая фаза стала еще быстрее. И опять мы добавили 36кг цепей на расцепители и достигли веса вверху 529кг и 343 кг внизу. Скорость концентрической фазы еще больше выросла.

Ключ к подьему больших весов находится в эксцентрической фазе, особую роль в этом играет метод повышения скорости эксцентрической фазы, который использует дополнительное напряжение. Учитесь расслабляться для того, чтобы уменьшить мышечное напряжение в эксцентрической фазе, чтобы предотвратить торможение растягивающего рефлекса, и вы увидите как ваша сумма в упражнениях растет.