Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика – это виды спорта, где используется скоростная сила. И там, и там надо иметь скорость и силу, чтобы выполнить подьем. Вы должны работать с разными весами для развития быстрой силы. Мы для этой цели используем два вида тренинга:
• Динамический день с весами 40-60% для увеличения силы.
• День максимальных усилий, когда мы используем очень тяжелые веса в подсобных упражнениях
Гость по имени Рокко и я делали работу на силу-скорость. Лучший присед на ящик у Рокко – 188кг с 2 двумя зелеными и синими резиновыми лентами. Когда я использовал 2 зеленые и синие ленты, мой лучший соревновательный присед был 409кг. Максимум Рокко – 306кг. Ему не хватает скорости.
Когда вы используете динамический метод, вы должны использовать суб-максимальные веса. Хотя некоторые советуют нагружать 66-85% при работе на 3-6 повторов, мы используем 50-60% в двух повторах в подходе. Новичкам надо делать минимум 6 таких подходов, опытным не более 12 подходов. Приседать надо на ящик на уровень параллели. В жиме лежа используем вес в 60% от максимума в 8 подходах по 3 повтора. Между подходами и в приседе и в жиме должно быть 60 секунд или меньше. Важно делать все с максимальной скоростью.
Силовая скорость
Силовая скорость - это способность двигать максимальные веса с максимальной скоростью. Для развития силовой скорости мы используем метод максимальных усилий. В день максимальных усилий мы должны приложить максимальное усилие к весу в 100% и выше. Когда вы делаете вес больше 100%, вы напрягаетесь максимально. Достаточно 1-2 повторений. Для целей пауэрлифтинга лучше делать три повтора: один с весом 90%, и два с вашим максимальным весом или выше максимума. Для тяжелой атлетики можно использовать такие упражнения как тяга с подьемом на грудь или просто подьем на грудь (4-10 подьемов). Как вы можете узнать, что у вас не хватает силовой скорости? Чак Вогепол делал работу на скорость с гостем по имени Джек. Они использовали 184 кг с синими резиновыми лентами и у них была одинаковая скорость. Когда Чак добавил на штангу 40кг, Джек не смог сделать этот вес. Чак продолжал работать и с 265кг и с 288кг. Как? У Чака есть скоростная сила и силовая скорость. У Джека нет силовой скорости. У Чака лучший присед 455кг в категории 100, а у Джека 306кг в той же категории.
Когда вы используете 90% и больше в течении более чем 3 недель подряд, ваш прогресс стропорится. Чтобы избежать этого, меняйте упражнения максимального усилия каждую неделю. Это – сопряженный метод.
Изометрическая сила
Как развить квазиизометрическую силу? В пауэрлифтинге вы можете жать или тянуть долгое время, пока не выйдете в верхнюю точку жима или тяги. Но в других видах спорта могут встретиться в схватке два полузащитника или два борца. Их скорость будет очень медленной. В этом случае есть отличие от стандартных изометрических упражнений, в которых штанга неподвижна. Чтобы развить квазиизометрическую силу, поставьте штангу на ту позицию, в которой у вас есть проблема (например в 10см от груди).
Потом добавьте большое количество резиновых лент на штангу, и попытайтесь выжать. Дожим будет практически невозможным. Таким способом можно построить максимальную силу и гибкость, но при этом этот метод не дает ни мощности, ни скорости.
В стандартных изометрических упражнениях, сила развивается не только при сохранении строго заданного угла движения, но и под углом плюс-минус 15 градусов.Здесь скорость равна нулю. Когда мы жмем штангу с груди, период изометрического усилия очень короткий. Тоже самое можно сказать и о тяге с пола. Изометрическое напряжение занимает доли секунды. В видах спорта, где нужна скорость, изометрическая сила практически не задействуется. Изометрическая сила подключается тогда, когда необходимо развить абсолютную силу для приложения усилия на протяжении 3-5 секунд. Но абсолютную силу можно также развить, улучшив взрывную силу. В чистой изометрии, увеличение мышечного напряжения идет медленно, а во взрывной изометрии, напряжение растет быстро. К примеру, если вы посмотрите на выполнение тяги, движение начинается при нулевой скорости, разгоняется и под конец замедляется и идет практически изометрически.
Изометрические упражнения появились в 1950ых. Это был эффективный метод развития силы под нужным углом, и при этом не требовал большого количества оборудования.
Знаменитый Боб Хоффман из зала «York Barbell» делал силовые рамы для изометрии в 1960ых. Т.Хеттингер и Э. Мюллер обнаружили, что маленькие изометрические тренировки каждый день в течении 10 недель повысили их силу примерно на 5%.
Всегда будет вопрос, что продуктивнее- динамические или изометрические упражнения? По моему мнению надо тренировать оба. Всегда есть за и против для каждого типа тренинга. Плюсы изометрии:
• Изометрия требует меньше времени.
• Вы можете поддерживать скоростную силу, пока тренируетесь изометрически.
• Изометрия не прибавляет массы мышцам, что удобно для тех, кто не хочет вылезать из категории.
• Изометрия улучшает технику в «мертвых» точках.
• Максимальное усилие может быть дольше, чем при динамической работе.
Когда вы делаете динамическую работу, максимальное усилие идет доли секунды в «мертвых» точках траектории. Когда вы делаете скоростные тяги, все выглядит хорошо. Однако, когда вы делаете тягу с максимальным весом, штанга может остановиться на уровне колен или при дотяге. Надо быть очень быстрым в минимаксимальной точке. Трех-секундные изометрические удержания в этом случае могут быть равны множеству динамических подьемов.
Может показаться странным, но задержка дыхания может улучшить вашу выносливость. Помните, пловцы вдыхают только каждые 3-4 гребка. Недостатки изометрии:
• Если вы новичок- то вам лучше не заниматься изометрией.
• Изометрия «грузит» ЦНС.
• Если делать только изометрию, будет страдать координация.
• Задержка дыхания на длинное время может отрицательно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
Как выполнять изометрические упражнения?
Простейший способ- это тянуть или толкать вес закрепленный в разных позициях. К примеру, если у вас слабый старт в тяге, изометрически тяните штангу, закрепленную в этой части траектории, также и в точке у колен или в точке верхней точке дотяга. Во всех изометрических упражнениях используйте субмаксимальные или максимальные веса. Тяните или толкайте в течении 2-6 секунд. Квазиизометрические упражнения – упражнения в коротком промежутке траектории. Их можно делать, закрепив несколько резиновых лент с каждой стороны. Медленно подымайте штангу пока пускают ленты. Крепите ленты так, чтобы они давали вам свободу движения на месте вашей минимаксимальной точки.
Динамические изометрические упражнения позволяют тянуть или толкать штангу быстро в коротком промежутке. Из-за короткого движения можно делать несколько повторов. Важно производить движение с такой скоростью, чтобы сместить кривую сила-время в сторону силы. Над статической изометрией мы работаем в течении 3-5 секунд. При динамической изометрии усилие ограничено одной секундой. Три односекундных усилия могут заменить одно трехсекундное.
Выберите 3-5 позиций для статической работы в 15 градусах выше и ниже минимаксимальной точки. Хоть изометрические упражнения развивают абсолютную силу, они также и развивают динамическую силу. Верхошанский нашел, что время удержания равно интесивности нагрузки при удержании.
Я всегда предпочитал метод Хоффмана. К примеру, поставьте 180кг в упоры. Держите в течении 3-6секунд. Вес 180кг, к примеру- это 75% от вашего максимума в 270кг. Очень трудно вычислить, какую реально силу вы прилагаете к неподвижной штанге. Для развития абсолютной силы держите максимальную напряженность. Для взрывной скорости напрягайтесь на 70-80%. Изометрические упражнения очень эффективны, но и очень затратны для организма. Чем быстрее происходит подьем, тем меньше работа над проблемной точкой. Подробное обьяснение можно найти в книге Верхошанского The Fundamentals of Special Strength-Training in Sport. Помните, чем быстрее вы прилагаете усилие к грузу, тем лучше. Не работайте над изометрией более 10 минут за тренировку. Как и любые другие виды упражнений, меняйте изометрические упражнения регулярно. Для взрывной силы надо прилагать усилия к грузу на короткое время. Самая простая форма изометрии- напряжение мыщц в позировании, как в бодибилдинге. Это доказано Воробьевым в 1978 году, а также Анохиным и Прошеком. Я надеюсь, что это часть книги пробудит в вас желание попробовать новый тип тренинга.
Взрывная сила
Взрывная сила - это способность мышц и ЦНС быстро прилагать максимальное усилие после длительного мышечного расслабления. Исследования Фролова и Левшунова в 1979 года показали что высококвалифицированные тяжелоатлеты, с высоким результатом в толчке с груди, очень быстро производят подсед и переключаются на дожим штанги.
Взрывная сила - это особый тип силы. Этот тип силы лучше всего показывается после механического растяжения мышцы, сменяющегося резким сокращением. Это реактивная способность изменять направление движения. Для тяги, используйте подьемы на грудь с виса. Для жима- баллистический метод, или в нескольких словах- бросай и лови, жимы лежа на полу, с длинной фазой отдыха перед напряжением. Для приседа, приседайте на ящик правильно. Садитесь на ящик, расслабьте бедра и ягодицы, держа все остальные мышцы в напряжении. Взрывная сила развивается после мощного растяжения, которое увеличивает кинетическую энергию в фазе опускания веса. Шоковый тренинг строит взрывную силу. К примеру можно привести:
• Подьемы на грудь с виса или рывок с виса.
• Прыжки в глубину
• Швунги
• Приседы на ящик или приседы на ящик с резиной, цепями или расцепителями.
• Два лучших способа построения взрывной силы:
• Динамическое преодоление статического состояния
• Динамическое преодоление расслабленного состояния.
Присед на ящик соотвествует обоим. Некоторые мускулы находятся в статичном положении, некоторые в расслабленном. Прежде чем идти дальше, я хочу задать вопрос- почему многие не могут улучшить свои прыжки, хотя их присед растет? Самая вероятная причина этого в том, что вес на штанге в приседе растет, а скорость движения штанги падает. Они концентрируются на силовой скорости, забывая о скоростной силе. Примерно 80 подьемов штанги в месяц надо тратить на скоростную силу, а на силовую скорость – около 16подьемов штанги. Их надо делать на одной неделе. Если вы будете работать только над быстротой, вы начнете терять в абсолютной силе через 2 недели. Если работь только над абсолютной силой, то через 2 недели начнутся потери в скорости движения. Вы должны тренировать оба типа движений в неделю.
Можно упомянуть о некоторых вещах. Боксеры боксируют в перчатках весом 8 унций. На тренировках некоторые используют перчатки в 16 унций, и когда они переходят обратно на 8 унций, их скорость рук растет. Это пример контрастного тренинга для взрывной силы. Спринтеры бегают в жилетах с грузом или с парашютом для увеличения результатов.
Это также можно назвать контрастным методом.
Прыжки в глубину обеспечивают реактивное движение через использование импульса падения падающего тела, подьемы на грудь или рывки с виса, приседы на ящик позволяют телу работать в нужных углах, предварительно растянув мышцы. Независимо от высоты ящика, углы седа остаются близкими к плиометрическим упражнениям. Тяги с виса можно делать с разной высоты, также как и приседы на ящик. Плиометрия- еще один тип шокового тренинга. Остальные методы- метод максимального увеличения фазы опускания, форсированные повторы, все контрастные методы, и частичные повторы.
Ускорительная сила
Чтобы развивать ускорительную силу, необходимо использовать кроме штанги и гантелей еще и резиновые ленты и цепи. Я надеюсь, что их использование сможет значительно повысить нагрузку во движения. Это значит, что каждый может подбирать сопротивление под себя, чтобы тренироваться эффективней.
Эксцентрическая и Концентрическая силы
Пауэрлифтинг требует наличия многих силовых качеств. Два из них- это способность поднимать и способность опускать веса. Это и есть эксцентрическая и концетрическая работа. В жиме на соревнованиях пауза необходима, но на тренировках она не нужна. У не очень опытных лифтеров рефлекс растяжения равен 2 секундам, у очень опытных атлетов достигает 4секунд (по исследования Уилсона 1998 года).
