Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


ѕериодизаци€




ѕериодизаци€- это организаци€ тренировочного плана в течении одного года или более, с мес€чными и еженедельными планами. ¬ ¬естсайде еженедельные планы про€вл€бтс€ в виде дней максимальных усилий.  аждую неделю атлеты мен€ют упражнени€ всегда работа€ на максимум в синглах в таких упражнени€х как присед на €щик, работа в раме или т€га с резиновыми лентами. Ёто Ц метод максимальных усилий. “олько гуд-монинги мы делаем на 3 повтора. Ёто метод т€желых усилий. ¬естсайд доказал, что метод максимальных усилий превосходит другие. ѕочему?  огда достигаетс€ новое Ђплатої, создаютс€ позитивные физические и психологические эффекты.

ћетод т€желых усилий выдвигает на первый план проблему высокого обьема, но не дает рекордов. ћетод т€желых усилий- это работа с весами около 90% от максимума. –абота с такими весами в течении 3 недель и более вредит ÷Ќ—. „тобы обойти это €вление, мы мен€ем упражнени€ каждую неделю. —пециальна€ физическа€ подготовка растет, эффект от тренировок падает. »менно поэтому мы добавл€ем и мен€ем упражнени€ каждую неделю. Ёто сопр€женна€ система- использование в тренинге похожих на классические движени€ упражнений. Ёто обеспечивает организму однонаправленную нагрузку, стимулирует моторный потенцил и улучшает технические навыки.

“оже самое и дл€ жима лежа. ∆им лежа на полу, жим с досок, жимы в раме, наклонные жимы и остальное- это сопр€женные упражнени€. –абота на максимальное усилие должна быть один раз в неделю. ƒл€ жима лежа максимальна€ тренировка должна быть через 72 часа после скоростной тренировки. ¬ ¬естсайде, скоростной жим в воскресенье, максимальный жим в среду. —коростной присед и т€гу мы делаем в п€тницу, максимальный присед делаем в понедельник. “ренировки с экстримальной нагрузкой должны отдел€тс€ друг от друга 72 часами. ƒни максимальных усилий должны вписыватьс€ и в еженедельный план и в годовой план.

—коростна€ работа делаетс€ трехнедельными циклами. ¬ес с резиновыми лентами, цеп€ми или с обоими, должен мен€тьс€ каждую неделю, нагрузка должна увеличиватьс€ каждую неделю в трехнедельном цикле. Ќа четвертой неделе снижаем или мен€ем нагрузку, и оп€ть проводим трехнедельный цикл. ћы нашли, что прогресс в силе и скорости падает после трех недель однообразной нагрузки. ѕоэтому мы используем только трехнедельные циклы. ƒоктор ћэлл —ифф говорил мне, что ¬асилий јлексеев использовал подобный принцип в своих тренировках. ѕомните, он был т€желоатлетом и не использовал экипировку. Ёто работало, и потому он стал очень физически сильным.

 огда приседаем с разными грифами, у работы с каждым грифом есть сво€ предельна€ нагрузка.   примеру, € делаю приседы на €щик с 365кг с обычным грифом, с безопасным грифом дл€ приседаний использую вес не больше 290кг, а с выгнутым на 35см грифом вес не больше 305 кг.  аждый трехнедельный цикл € делаю с одним грифом, но при этом одни теже проценты достигаютс€ разным количеством веса на штанге.

  примеру:

ќбычный гриф дл€ приседа: 50% = 182кг, 60% = 219кг

Ѕезопасный гриф дл€ приседа: 50% = 145кг, 60% = 174кг

»зогнутый гриф: 50% = 153кг, 60% = 184кг

Ёто приблизительные цифры. Ёти цифры посчитаны от моего максимального соревновательного приседа в 418кг. ћен€€ грифы каждый трехнедельный цикл, можно посчитать свой реальный максимум на данный момент. ≈сли к примеру, вы побили свой рекорд в приседах с изогнутым грифом, то на соревновани€х, скорее всего вас ждет новый рекорд в приседе. ѕроценты надо вычисл€ть не только по разным грифам, но и по контрастному методу, который вы используете: резиновые ленты, цепи. ≈сли используютс€ расцепители веса, их также надо учитывать. ѕримечание: используйте расцепители веса циклами по две недели. Ёксцентрическое движение сильно напр€гает мышцы и повреждает их.

—коростные т€ги делаем после скоростных приседов. ¬ трехнедельном цикле три раза мен€ем вес, то есть каждую неделю. ¬торой способ- использовать разные резиновые ленты каждую неделю, чтобы измен€ть нагрузку. ѕеред соревновани€ми поворачивайте нагрузку в обратную сторону. Ќачинайте трехнедельный цикл на т€желой нагрузке, заканчивайте на более легкой.

Ћучшие жимовики, с которыми € говорил, снижали вес на штанге перед соревновани€ми. Ёто- необходимость, св€занна€ с работой на максимум. ѕомните, надо мен€ть скорость штанги при помощи цепей, резиновых лент, расцепителей веса, или всех трех сразу. я рассказал о скоростной работе и работе на максимум, но что сказать про ќ‘ѕ? ƒл€ приседа, ƒжон Ђ„естерї —таффорд мен€ет высоту €щиков в приседе без добавлени€ веса. ќн также делает т€гу санок дл€ нижней и дл€ верхней части тела, обратные гиперэкстензии, сгибани€ ног, работу на пресс, работу с лентами. — лентами он делает 1-2 специальных тренировки в неделю, длительностью по 20-30 минут кажда€. ќн делает сгибани€ ног с резиновыми лентами, по 60 повторов, 2-3 подхода, после 2-3 подходов гуд-монингов с прогнутой или округленной спиной. “акже он делает т€ги сид€ в тренажере, 3 подхода по 15 повторов.  омбинации бесконечны. „ерез 7-10 дней, он начинает делать другой комплекс.

ѕомните, сопр€женна€ система используетс€ дл€ скоростной работы, работы на максимум, специальных тренировок дл€ развити€ силы и дл€ ќ‘ѕ. Ќе забывайте о методах восстановлени€. Ѕассейн, массаж, акупрессура, акупунктура, и их надо чередовать в течении года, мес€ца, недели. 70% земли покрыто водой. Ёта вода двигаетс€ волнами. Ќекоторые волны- просто р€бь, крупные же могут образовывать цунами. ¬ысота волн так или иначе зависит от времени года, мы точно также варьируем нагрузку согласно плану.

 огда люди приезжают в ¬естсайд, они вид€т, что все этапы подготовки к соревновани€м проход€т одновременно. ѕредсоревновательна€, соревновательна€ подготовка идут у нас одновременно. ќни также вид€т наш особый вид тренинга.  ажда€ тренировка до соревнований находитс€ в своей периодизации.   сожалению, большинство неправильно использовало систему, чтобы достигнуть пика к соревновани€м. ѕрогрессивный линейный метод увеличени€ нагрузки основан на гипотетической цели. ѕеред соревновани€ми, идет сброс нагрузки, порой на 20%, в течении трех недель перед соревновани€ми. ≈стественно, ожидани€ лифтеров в таком случае не оправдываютс€.

“ренинг должен быть посчитан при помощи формул, основанных на математике, а не на мечтах. я предпологаю, что все прочитали книги по периодизации таких авторов как “удор Ѕомпа и ¬ладимир «ациорский. Ёти книги обь€сн€ют периодизацию с точки зрени€ микро- и мезоциклов. “акже у них рассматриваютс€ годовые и 4 летние планы. Ёто система используетс€ в т€желой атлетики, пауэрлифтинге, легкой атлетике, и конечно же в видах спорта, в которых требуетс€ сила.

¬ ———– было так много данных о тренинге, что никто не знал, что делают тренера сборной. ћэлл —ифф спросил мен€, как € додумалс€ до трехнедельной периодизации. “ак занималс€ советский чемпион в сверхт€желой весовой категории ¬асилий јлексеев. я сказал, что после трех недель мы не становились быстрее и сильнее, и мы снижали и стартовали заново. ћел сказал, что јлексеев тоже находил это правильным. “акже с помощью советских и болгарских исследований мы в ¬естсайде вырастили 70 пауэрлифтеров уровн€ элиты. Ќаша нагрузка основана на таблице ѕрилепина.

ƒл€ скоростной работы в жиме мы делаем 9 подходов по 3 повтора. Ёто Ц метод динамических усилий. Ётот метод строит скорость. ƒл€ приседа делаем до 12 подходов без резиновых лент и цепей, с ростом веса в течении микроцикла уменьшает количество подходов на три.  оличество повторов всегда равно 2. —коростные т€ги мы делаем синглами в 5-8 подходах.

ѕодьем на грудь и рывкок обычно используютс€ в колледжах и университетах дл€ развити€ скорости, но пауэрлифтерские движени€ тоже могут использоватьс€ дл€ этой цели. ¬ жиме лежа, скорость штанги минимум 0,75метра в секунду, максимум-1метр в секунду. »ереми€ ћайерс и ƒжон —таффорд т€нули 225 кг со скоростью 1.2метра в секунду в нескольких подходах.

„тобы вычислить ваш общий обьем нагрузки, умножьте количество подходов на повторы и на вес.   примеру, 9 подходов по 3 повтора в жиме с весом 90кг в скоростной день дают обьем в 2430кг. ¬сегда надо использовать цепи или резиновые ленты дл€ увеличени€ сопротивлени€ и уменьшени€ скорости штанги. ¬ приседе, 12 подходов по 2 повтора с весом в 227кг, в общей сумме дадут 5455кг. —уммируем только рабочие подходы. ¬ ¬естсайде мы следуем Ђправилу 60%ї. “ренировки разделены в одном движении разделены 72часами. ƒень максимальных усилий по тоннажу должен быть в районе 60% от динамического дн€. ¬ы можете подумать, что легко сделать такой тоннаж на тренировке максимальных усилий, но если вы работаете с весами выше 70%, вы будете удивлены тем, что ваш тоннаж за эту тренировку довольно низок. ѕравило 60% в начале по€вилось в т€желой атлетике. —пецифика тренинга в пауэрлифтинге делает практически невозможным довести обьем тренировки максимальных усилий до 60% от динамической тренировки.

¬ ¬естсайде мы не используем метод т€желых усилий, где делаетс€ множество подходов по 2 повтора. ћы используем сопр€женную систему, пытаемс€ снимать максимумы в подсобных упражнени€х каждую неделю. ≈сли мы сделали тренировку с подсобными упражнени€ми на пределе, а потом циклически оп€ть пришли к ней и наша нагрузка составила всего 90% от максимума, значит мы регрессируем.

—опр€женна€ система впервые начала использоватьс€ в клубе Ђƒинамої в ———–. ” них было 70 высококвалифицированных атлетов дл€ получени€ данных. ” нас в ¬естсайде тоже было 70 пауэрлифтеров уровн€ элиты, они обеспечили нас данными как и в Ђƒинамої. “ренинга с линейным ростом нагрузки не может быть. “очно также, обьем не может сохран€тьс€, если мы повышаем интенсивность с 60-70% до 90-100%. ¬ течении многолетних экспериментов, стало известно, что дл€ получени€ высоких результатов надо увеличивать тренировочную нагрузку. Ёто можно сделать, увеличив количество тренировок, увеличив обьем, увеличив интенсивность или добавив в тренировку больше комплексных подсобных упражнений.

ѕериодизаци€ играет разные роли в тренинге. ¬ ¬естсайде мы используем трехнедельные Ђма€тниковыеї циклы. ѕри растущем напр€жении более трех недель мы не можем становитьс€ быстрее или сильнее. „тобы использовать Ђволнообразныйї цикл, повышайте вес на штанге в течении 3 недель, работа€ в 8-10 подходах в костюме дл€ приседа без л€мок. ќпирайтесь на соревновательный результат. »спользуйте 50%,55% и 60% от максимума последовательно в течении трех недель. Ќа четвертой неделе оп€ть опуститесь до 50%. ≈сли вы используете дл€ расчета не максимальный присед на соревновани€х, а максимальный присед на €щик- то проценты будут равны не 50-55-60% а 75%,80% и 85%.   примеру можно рассмотреть 9 недель приседов с безопасным грифом дл€ приседов (максимум 290кг)

ѕерва€ волна: легкие ленты, 32кг нагрузки

147 10 подходов 2 повтора170 10 подходов 2 повтора188 8 подходов 2 повтора

¬тора€ волна: средние ленты, 64кг нагрузки

147 10 подходов 2 повтора170 10 подходов 2 повтора188 8 подходов 2 повтора

“реть€ волна: мощные ленты, 120кг нагрузки

147 8 подходов 2 повтора 170 8 подходов 2 повтора 188 6 подходов 2 повтора

¬ы можете чередовать приседы с выгнутым на 35см грифом, приседы с грифом на груди, приседы с грифом ћанта-–ей или приседы с простым грифом, можете повышать вес на штанге, добавл€ть цепи и ленты, или комбинировать методы. ƒл€ сило-скоростного цикла, действует правило двух недель. ¬ этом случае- мы используем 50% нагрузки от лент и 50% нагрузки весом штанги. ƒжо Ѕейлес делает двухнедельные циклы дл€ силовой скорости с 235кг нагрузки от резиновых лент и 230кг нагрузки от штанги, в приседах на €щик, 4 подхода по два повтора, в первую неделю, а во вторую неделю 3 подхода по 2 повтора с весом 248кг на штанге и 235кг от лент. Ќагрузка таким образом более 2 недель подр€д Ђпалитї ÷Ќ—.ƒл€ скоростной силы,

„ак ¬огепол использует 200кг веса штанги при приседах на €щик, плюс ленты, которые добавл€ют 120кг в верхней точке и 50кг в нижней точке. ќн делает трехнедельные циклы, в первые две недели он делает 10 подходов по 2 повторени€, на третьей неделе 8 подходов по 2 повторени€. Ќа второй неделе вес вырастает до 218кг, на третьей вес уже 236кг. —коростно-силовые циклы должны идти перед сило-скоростными циклами. —ило-скоростные циклы должны идти перед максимальными циклами. ѕри подготовке к двум большим соревновани€м в году, три недели перед соревновани€ми должны занимать максимальные циклы. ¬ес штанги должен составл€ть 47,5%, 50% и 52% от вашего максимума плюс 40-45% процентов добираем сопротивлением от резиновых лент.

Ќедел€ 1: 198кг x 5 подхода по 2 повтора плюс 200 кг нагрузки от лент.

Ќедел€ 2: 220кг x 4 подхода по 2 повтора плюс 200 кг нагрузки от лент.

Ќедел€ 3: –абота на максимальный сингл.

‘ил ’еррингтон, в категории 82,5кг, делал приседы с 272кг плюс 170кг нагрузки от резиновых лент, и сел на соревновани€х 411кг. ‘ил с этим результатом держит рекорд в приседе в весовой 82,5кг. –езультаты очень надежные. ћожно также сказать, что ваш соревновательный присед примерно равен приседу на €щик высотой 1\3 от полной амплитуды, в костюме без л€мок и без бинтов. –езультаты разн€тс€ примерно на 3%. √рег ѕанора делает приседы на €щик с весом 293кг плюс 200кг нагрузки от лент, при этом приседает 455кг в категории 110кг, а его сумма 1129,5кг Ц что €вл€етс€ мировым рекордом в категории 110. „ем больше присед, тем больше требует нагрузки от резиновых лент. –езиновые ленты также необходимы в приседах на €щик.

ћы используем двухнедельные максимальные циклы, если мы улучшали сумму 3 раза за год. √рег ѕанора выиграл 2006 APF Nationals с суммой 1076кг (его прошла€ сумма была 1025кг). ¬ сент€бре, √рег сделал 1129кг в сумме. ѕеред сент€брьскими соревновани€ми √рег делал на первой неделе приседы с 230кг на штанге плюс 200кг нагрузки от лент, 2 подхода по 2 повтора. Ќа второй неделе он делал приседы с весом 293кг плюс 200кг нагрузки от лент. ќн присел 455кг на соревновани€х, повысив свой личный рекорд на 27кг. ѕомните, у вас должна быть хороша€ форма и в приседах на €щик и в соревновательном приседе, вы должны быть хорошо подготовлены ментально.

ѕодвод€щий под соревновани€ тренинг всегда имеет негативные последстви€. ”меньшите обьем и интенсивность за 1-2 недели до соревнований. Ётот период называетс€ отсроченным периодом преобразований. Ќе подымайте т€желых весов за 1-2 недели до соревнований. ≈сли вы будете бо€тс€ за первую попытку на соревновани€х, то как вы будете волноватьс€ за третью попытку, перед насто€щими судь€ми.

¬ жиме, в день динамических усилий, каждые три недели мен€йте реактивный метод, который вы используете: увеличение нагрузки лентами каждую неделю трехнедельного цикла, увеличение массы цепей каждую неделю трехнедельного цикла или добавление веса на расцепители каждую неделю из трехнедельного цикла. ¬ес штанги должен оставатьс€ прежним. ƒл€ скоростных т€г, вес должен быть 50% от вашей максимальной т€ги плюс 30% в верхней точке должно обеспечиватьс€ резиновыми лентами. ƒл€ т€г, нагрузку от лент мы не увеличиваем, а увеличиваем вес на штанге в течении трех недель. ¬ плане на неделю всегда должен быть день максимальных усилий. —опр€женна€ система предназначена дл€ опытных лифтеров, но в ¬естсайде новички тренируютс€ также как и все остальные.

ќдно - и трехнедельные циклы нужны дл€ высоких результатов на соревновани€х. √одовой план должен быть поделен на циклы в соответствии с соревновани€ми.

«оны интенсивности

“ренировочный план необходим, если вы собираетесь достичь вершин в каком-либо спорте. “ренировочный план должен быть разделен на недельные микроциклы. ¬ ¬естсайде, вс€ работа на максимальное усилие происходит внутри микроциклов. ћы всегда готовы делать подсобные упражнени€ со 100% нагрузкой, те упражнени€, которые позвол€ют прогрессировать нам в приседе, жиме и т€ге.

¬ ¬естсайде у нас есть скоростные дни дл€ жима, приседа и т€ги. Ёто динамический метод. ћы используем субмаксимальные веса и работаем с ними на максимальной скорости. Ёто быстро развивает скоростную силу. ƒоктор Ѕен “абачник однажды сказал, что атлетами свойственно становитьс€ быстрее. Ёто можно адресовать к:

Х переменна€ интенсивностьХ изменение используемых упражнений.

ћы делаем и то и другое:

Х используем принцип Ђма€тникаї, главным образом мен€€ веса 50-55-60%Х измен€ем сопротивление с помощью цепей и резиновых лент.

Ёто важно дл€ развити€ скоростной силы.

 онтроль за обьемом

»спользу€ линейный способ нагрузки, практически невозможно регулировать обьем. ƒл€ приседа в 272кг, мы знаем, что обьем должен быть в районе 3272кг. Ёто обьем можно сделать, работа€ с весом в 60% или с весом в 50%.   примеру, 50% от 272кг Ц 136кг* 12подходов*2 повтора- выходит 3272кг. Ќа третьей неделе- 60% от 272кг- 163кг*10подходов*2повтора- тоже 3272кг. ƒл€ приседа в 363кг используетс€ обьем 4363кг, или 181кг*12*2 или 218кг*10*2. Ёто работает дл€ любого приседа, с любым весом. Ёто называетс€ плоска€ нагрузка. ¬ течении трехнедельного цикла вы также должны мен€ть подсобные упражнени€, такие как сгибани€ ног, т€ги сид€ и обратные гиперэкстензии. Ќа первой неделе, пон€тное дело надо придерживатьс€ небольшого обьема.   третьей неделе, когда вы уже привыкнете к упражнени€м, обьем тоже должен вырасти. Ќельз€ прогрессировать, дела€ только Ђбольшую тройкуї. „ем опытнее лифтер, тем больше задач он должен выполн€ть дл€ стимул€ции прогресса.

—истема постепенного увеличени€ нагрузки позвол€ет достичь только одной цели за один раз. ѕосле соревнований вы должны оп€ть начинать все заново. ¬естсайдовска€ система, построенна€ на старой советской системе, позволит вам строить мышцы, увеличивать скорость, абсолютную силу, улучшать физическую форму и ќ‘ѕ, улучшать гибкость в течении всего года. ћы постепенно растим все качества, не забыва€ ни про одно из них. я никоим образом не критикую науку в —Ўј. Ёто материал в книгах, которые давно уже устарели, и от них нет никакого толка. я предлагаю вам читать книги зарубежных авторов, в которых есть идеи иностранных экспертов в области силы.

—коростной тренинг

¬ ¬естсайде у нас есть скоростные дни дл€ жима, приседа и т€ги. Ёто динамический метод. ћы используем субмаксимальные веса, которые мы выполн€ем с максимальной скоростью. Ёто позвол€ет развить скорость в краткое врем€.

ƒоктор Ѕен “абачник сказал, что атлетам всегда легко адаптироватьс€ к быстрому выполнению упражнений. ћы можем измен€ть интенсивность и мен€ть упражнени€. ћы делаем и то и другое в течении трехнедельного цикла, с весами в 50%,55% и 60%. ћы также мен€ем сопротивление, добавл€€ цепи или резиновые ленты. Ёто важный фактор дл€ полного развити€ скоростной силы.

“ренинг в межсезонье

ћен€ спрашивали много раз, что мы делаем в межсезонье. ћогу сказать, что у нас нету межсезонь€. Ёто бы тратило впустую большую часть тренировочного времени. ¬естсайд Ѕарбелл- частный зал, и здесь тренируютс€ только пауэрлифтеры, исключа€ футболистов NFL и гостей, приехавших набрать опыта. ” нас есть группа, котора€ всегда готова дл€ соревнований. Ёто значит, что их тренировочным партнерам тоже приходитс€ тренироватьс€ на полную, несмотр€ на уровень готовности.

я скопировал болгарскую систему дл€ наших дней максимальных усилий.  ак и болгары, мы работаем по максимуму и устанавливаем рекорды в таких упражнени€х как жим лежа на полу, присед с безопасным грифом, присед на €щик, т€га в раме.

¬озможно, мы не установим новый рекорд в этот день, но мы делаем столько, сколько можем. я говорю и о лифтерах, которые готов€тс€ к соревновани€м и о тренировочных партнерах, которые не готов€тс€. я верю, что это главна€ причина того, что наша группа в ¬естсайде настолько сильна.

≈сли вы остановите тренинг на 2 недели, вы потер€ете 10% силы. –азве кто-то может позволить себе такое? ѕри сумме в 680кг, вы потер€ете 68кг в сумме. ѕри сумме 1045кг, вы тер€ете 105кг. ћы не можем себе позволить этого. ј вы?

¬ отличии от болгар, мы делаем максимальное усилие в нескольких упражнени€х, отличных от Ђбольшой тройкиї. ћы делаем приседы с разными грифами- безопасным грифом дл€ приседаний, грифом Ѕаффало и с изогнутым грифом, а также с различными устройствами Ц ћанта-–ей, л€мки дл€ подвешивани€ штанги спереди, резиновые ленты, цепи. ¬ жиме тоже самое. ћы используем изогнутые на 7,5-12,5см грифы, EZ-гриф дл€ сгибаний и разгибани€, жимы гантел€ми на скамь€х с разным наклоном, жимы с 1-5досок, жимы с 5 разными видами лент, жимы с цеп€ми, жимы по облегчечающему методу.

Ќаши тренировки т€ги совмещены с нашими тренировками приседа. “€ги в раме, т€ги с резиновыми лентами, т€ги по облегчающему методу, и разные вариации гуд-монингов. ѕомните, у нас те, кто готов€тс€ к соревновани€м и те, кто не готов€тс€, тренируютс€ одинаково. ” лифтеров, которые сейчас не готов€тс€ к соревновани€м, снижаетс€ обща€ физическа€ готовность, но это не освобождает их от т€желой нагрузки. ћы всегда должны улучшать нашу общую физическую готовность. Ёто необходимо, если вы хотите достигнуть высот в каком-либо виде спорта. “ренинг должен быть очень плотным. Ёто означает, что нужно работать на тренировке с минимальными периодами отдыха.

ћартин –уни сказал, что пирамида настолько высока, насколько широко ее основание. Ёто верно в любом виде спорта. —лишком многие обращают внимание на развитие специальной силовой подготовки, и не удел€ют достаточно внимани€ общей физической подготовке. ћногие из наших дней максимальных усилий посвещены специальным упражнени€м, таким как т€га санок. ћы делаем много вариаций т€г санок: т€ги санок прив€занных к по€су спереди, сзади, т€ги санок удерживани€ ремень от санок в руках, статические т€ги санок и тд. —татические т€ги санок на верхнюю часть тела увеличивают верх тела, улучшают дыхательные способности. Ёто очень хорошо дл€ американского футбола или хокке€. ¬ы также можете делать различные виды т€г- т€ги книзу, т€ги сид€ в тренажере, т€ги в наклоне. ћы также делаем подт€гивани€ и отжимани€ на брусь€х. ” нас даже есть машина, котора€ может уменьшать ваш вес во врем€ выполнени€ подт€гиваний и отжиманий на брусь€х.

ћы пытаемс€ строить массу мышц в течении всего года, работаем на взрывной скоростью, абсолютной силой.  роме того, мы улучшаем форму дл€ Ђбольшой тройкиї. ¬ годовом плане это действительном много работы, нужно увеличивать скорость, обьем работы, абсолютную силу. Ёто возможно при использовании сопр€женного метода. ” вас не должно быть межсезонь€, если вы стремитесь быть великим. ≈сли вы не тренируетесь две недели- ваша сила падает на 10%. ≈сли вы не т€нете санки две недели- ваша работоспособность начинает падать. ƒаже гибкость ухудшаетс€, если ее не поддерживать.

ѕродвинута€ система тренировок дл€ начинающих

я все врем€ слышу, что ¬естсайдовский тренинг могут осилить только опытные атлеты, и все эти атлеты занимаютс€ в ¬естсайде. Ёто верно, наш тренинг очень продвинутый, но ничто не мешает в этой манере тренироватьс€ новичкам. ѕочему новички начинают неправильно и почему программа не приносит результатов?

Ќаши данные показывают, что мы вырастили 63 лифтеров уровн€ элиты. ћногие из них начинали заниматьс€ именно в ¬естсайде и стали мировыми рекордсменами, среди них ’ит, ѕаттерсон, ‘ьюснер, ƒимель, ’элберт, ¬огепол и несколько женщин. ” нас есть много продвинутых методов дл€ всех возрастных категорий. я выполнил нормативы элиты в 5 весовых категори€х, на соревновани€х USPF, и тогда € еще не слышал о цеп€х, резиновых лентах, максимальных циклах, возрастающих циклах и т.д. ќднако у мен€ был здравый смысл, чтобы читать и учитьс€. „то „ак ¬огепол сделал, чтобы выполнить свой первый норматив элиты в 1988 году, и что он делает сейчас. ѕоскольку система ¬естсайда основана на математике, она основана на процентах от ваших максимумов. Ёто могут примен€ть приседающие 135кг и приседающие 410кг. ” них будут одинаковые проценты. ќни оба могут использовать трехнедельные циклы. ѕроценты будут колебатьс€ в пределах 50-60%. ѕриседающий 135кг будет использовать 68-81кг в скоростной день:

Х Ќедел€ 1, 68кг на 12подходов x 2 повтораХ Ќедел€ 2, 75кг на 12подходов x 2 повтораХ Ќедел€ 3, 81кг на 10подходов x 2 повтора

Ёто то, что надо пон€ть новичкам, чтобы заниматьс€ правильно. Ёто строит скоростную силу, очень важный элемент общего развити€ силы и лучше всего его начинать строить с самого начала карьеры. ћежду подходами- короткие периоды отдыха (45секунд). Ёто интервальный метод.  ороткий отдых улучшает общую физическую подготовку, и закал€ет разум. ƒл€ новичка очень важно устранить слабые места. ≈сли этого не сделать на раннем этапе, обща€ форма будет ухудшатьс€, или хуже того, пойдут травмы. Ёто конечно же, заставить прервать карьеру. Ѕольша€ часть вашего тренировочного обьема должна состо€ть из подсобных упражнений. ≈сли у вас остановилс€ прогресс в приседе, больше приседов не смогут исправить ситуацию. ¬ы должны работать над отстающими группами мышц.

” новичка должны быть хорошие тренеры. «аметьте, € сказал тренера, а не тренер.  огда лифтер набираетс€ опыта, это отнюдь не означает, что он может тренировать. ” нас в ¬естсайде много лифтеров, которые подн€лись с самого низкого уровн€ на самый высокий.  огда € преподавал тренировочную систему ¬естсайд нашим лифтерам, они изучали как строить хорошую физическую форму, какой обьем использовать, какие упражнени€ лучше действуют на каждый тип телосложени€. я их учил не только тренироватьс€, но и тренировать.  аждый лифтер в ¬естсайде- тренер. ћы посто€нно анализируем друг-друга, чтобы избежать проблем в подготовке.

ƒл€ новичков важно изучить всю информацию о тренинге. Ќа соревновани€х наши новички всегда в хорошей форме. Ќо не все новички на соревновани€х настолько же подготовлены. ћы заставл€ем новичков приседать шире и жать уже. Ёто гарантирует, что мышцы будут развиватьс€ правильно. ¬ приседе мы должны развить цепь-бицепсы бедра, €годицы, голени и разгибатели спины. “е, у кого мало знаний, пытаютс€ вырастить квадрицепсы дл€ приседа. –азвитие квадрицепсов мешает мышцам внутренней поверхности бедра, в результате возникают проблемы с прохождение параллели в приседе, проблемы с завершением движени€ в т€ге.

 огда к нам приходит новичок, мы не пытаемс€ тренировать его присед, как присед „ака ¬огепола. ћы обновл€ем нашу тренировочную систему регул€рно. ћы больше не используем п€тинедельные циклы, теперь мы используем более эффективные трехнедельные циклы.  огда „ак был новичком, он тренировалс€ с весами 50-60% в трехнедельных циклах.   примеру, когда „ак приседал 272кг на соревновани€х, он делал следующее:

Х Ќедел€ 1: 50% (136кг) в 12 подходах по 2 повтора, 60 сек. отдыха между подходамиХ Ќедел€ 2: 55% (150кг) в 12 подходах по 2 повтора, 60 сек. отдыха между подходамиХ Ќедел€ 3: 60% (163кг) в 10 подходах по 2 повтора, 60 сек. отдыха между подходами

Ќа четвертой неделе, „ак оп€ть начинал с 50% процентов и повтор€л трехнедельный цикл. — ростом его соревновательного приседа, тренировочна€ нагрузка „ака росла.  огда „ак присел 272кг, его обьем в приседе был равен 3272кг: 136кг (50%) в 12подходах по 2 повтора=3272кг; 163кг (60%) в 10подходах по 2 повтора=3272кг.  огда „ак присел 318кг, его обьем в приседе был равен 3818кг: 159кг (50%) в 12подходах по 2 повтора=3818кг; 191кг (60%) в 10подходах по 2 повтора=3818кг. ѕрирост обьема составил 545кг, при том, что присед его вырос с 272кг до 318кг.  огда „ак впервые присел 363кг, его тренировочна€ нагрузка выгл€дела примерно так:

Х Ќедел€ 1: 182кг в 12подходах по 2 повтора=4363кгХ Ќедел€ 2: 220кг в 12подходах по 2 повтораХ Ќедел€ 3: 218кг в 10подходах по 2 повтора=4363кг

 огда мы тренируемс€ с весами в 50-60%, мы все равны. „ак делает эти подходы с цеп€ми, накинутыми на гриф.  ак вы можете видеть, он медленно и систематически увеличивал свой тренировочный обьем в приседе, и увеличивал обьем в подсобных упражнени€х, таких как обратные гиперэкстензии, т€ги с грузом, разгибани€ спины, в работе на пресс, широчайшие, и в т€ге санок.  оличество дополнительных тренировок „акак за 5 лет выросло с одной в неделю, до 4 в неделю. ƒополнительные тренировки нужны дл€ развити€ гибкости, общей физической подготовки, специальной физической подготовки. Ќовички должны использовать цепи в своих тренировках. ќни развивают силу в стартовых положени€х, так как заставл€ют преодолевать возрастающее сопротивление. ÷епи также помогают устранить проблемы со скоростью движени€ штанги. Ќашу программу может использовать любой, кто смог достичь в приседе хот€ бы 45кг.

ѕрисед „ака был 393 кг, когда мы с ним начали использовать в тренировках резиновые ленты. „ерез год его присед скакнул до 455кг в категории до 100кг, а если учитывать, что до этого он много лет тренировалс€, тоЕ ¬се просто. „ак улучшил свою работоспособность дела€ приседы на €щик, подсобные упражнени€, дополнительные тренировки. я тренировал „ака с самого начала. ќн не родилс€ с приседом 363кг, он систематически шел к мировым рекордам.  то-то, кто не приседает 3,5 собственных веса, не должен делать максимальных циклов, не должен отдыхать три недели перед соревновани€ми. Ќа своих первых соревновани€х в 1986 году „ак собрал 727 кг в категории 100. —ейчас его лучша€ соревновательна€ сумма уже 1054кг, а сумма его лучших результатов в тройке- 1100кг и все это в той же категории. Ёто то, как должна выгл€деть тренировочна€ адаптаци€. –астет не только обьем, но и тренинг становитс€ более сложным. ѕодготовленность во всех движени€х посто€нно улучшаетс€.

¬сем нравитс€ жим, ну так давайте рассмотрим историю ƒжорджа ’элберта в ¬естсайде. ћы видели жимы ƒжорджа когда он находилс€ в  оламбусе, за два года у него не было прогресса. ≈го жим остановилс€ на уровне 215кг. ћы убедили его перейти к нам в зал.  ак и у большинства новичков, его жим был ужасен. √рудные мышцы ƒжорджа были намного сильнее его рук. ћы изменили ему ширину хвата и сконцентрировались на его трицепсе. ѕосле одного года у нас, его жим скакнул до 285кг в категории 125. ќн научилс€ у „ака ¬огепола диете, сбросил вес до 90кг, и установил мировой рекорд в 310кг в категории до 90кг. Ётого результата он в основном достиг при помощи цепей.

¬ начале, ƒжордж делал много упражнений. ѕозже, он начал учитьс€ у нас. ” мен€ много книг о тренировочной адаптации, но в ¬естсайде € не только смотрел на адаптацию, но и участвовал в ней. ƒжордж начал с самого низкого уровн€, но теперь он начал правильно.  ак и любой наш новичок, он стал делать много упражнений на трицепс, и смог Ђвыключитьї грудные мышцы из жима. ќн узнал как жать штангу пр€мо, устранить напр€жение в грудных мышцах и устранить проблемы с плечами.

≈сли вы следите за публикаци€ми в Powerlifting USA, вы можете увидеть, что наш тренинг мен€ет год от года. “ренинг стал намного более сложным, но он более легкий, чем 15 лет назад. ћы убрали бесполезную работу, собрали больше информации, и нам стало намного легче прогрессировать. –екордные барьеры упали. ¬ нашем зале есть жмущие 318кг, и приседающие 455кг.

ƒжорджу ’элберту потребовалось несколько лет чтобы спрогрессировать в жиме с 227кг до 318кг, но ѕолу  ейсу понадобилась всего лишь 51 недел€ дл€ того, чтобы спрогрессировать в жиме с 265кг до 340кг, и он все еще прогрессирует. ћэтт —мит приехал в ¬естсайд, име€ сумму всего 818кг. ѕосле 4 лет, он собрал в сумме 1090кг, трениру€сь под началом наших опытных лифтеров. —ейчас у ћэтта сумма более чем 1135 кг. “ренинг ћэтта позволил нам эффективно тренировать “има √арольда (сверхт€жела€ весова€ категори€). “им смог спрогрессировать с 818кг в сумме, до 1090кг, за два года. “е данные, что мы получили от тренировок ћэтта, мы смогли использовать на 20летнем новичке. “им стал самым молодым жимовиком, пожавшим 318кг, и самым молодым, сделавшим в сумме 1090кг.

я надеюсь, что те, кто читают это, €сно вид€т, что в ¬естсайде используетс€ продвинута€ система дл€ новичков. ѕочему же многие начинают неправильно? » почему многим необходимо много лет, чтобы достигнуть таких же результатов в сумме?

ћы в ¬естсайде учим улучшать физическую форму, учим как подн€ть ќ‘ѕ и —‘ѕ, как увеличить работоспособность, как тренировать других, как и когда использовать оборудование и экипировку, как раздел€ть различные типы тренинга, как контролировать эффект от тренировок, как найти пропорции тренировочных весов, которые соответствуют вашему уровню максимальной силы, и как организовывать тренировки в течении года. ћы в ¬естсайде вырастили 63 лифтеров, €вл€ющихс€ элитой в USPF, многие из них впервые выступили на соревновани€х под присмотром ¬естсайд. „ак ¬огепол, ƒжордж ’элберт, ƒжо Ѕейлес, ћэтт —мит, ћайк –угиерра, все они начали заниматьс€ на основе, которую заложили в 1970ых в ¬естсайде “ом ѕаулуччи, ƒаг ’ит, √эри «ангер, Ѕилл ”иттакер. “огда, в начале 1980ых, € начал изучать труды ¬. «ациорского, “. Ѕумпа, ј. ћедведева, ѕ.  оми, Ќ. ќзолина, ј. ѕрилепина, –. –омана и конечно же труд ћэлла —иффа Supertraining. ƒаже при том, что у нас есть конкуренты, мы учимс€ у них. ƒжесси  еллум предложил несколько идей, Ѕилл ƒжилеспи тоже высказал несколько идей о жиме.

Ќовички должны сначала улучшить свою физическую форму, потом должны добавить цепи, потом резиновые ленты. ћы не должны приседать околомаксимальные веса, пока не будете приседать 3,5 собственных веса. ”читесь использовать легкую экипировку, а затем переходите к жесткой. Ќет причин, ограничивающих новичка от использовани€ нашей системы. я видел как много лифтеров приходит и уходит. Ќе будьте одним из них. Ќачинайте правильно, и у вас не будет травм, которые могут помешать вашему прогрессу.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-10-01; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 477 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

—лабые люди всю жизнь стараютс€ быть не хуже других. —ильным во что бы то ни стало нужно стать лучше всех. © Ѕорис јкунин
==> читать все изречени€...

1276 - | 1247 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.054 с.