У практиці фізичного виховання урок фізичної культури здебільшого складається з 3 частин: підготовчої, основної і заключної.
У підготовчій частині уроку (ПЧУ) виконуються вправи, які створюють оптимальну збудливість центральної нервової системи, підвищують обмін речовин і температуру тіла, сприяють розгортанню функціональних можливостей організму і прискорюють процес впрацьовування. На заняттях спортивного характеру ця частина уроку називається розминкою. У дітей шкільного віку швидше, ніж у дорослих людей, проходить мобілізація соматичних і вегетативних функцій в роботу. Цьому сприяє менша інертність нервових процесів серцево-судинної і дихальної систем, а також більша збудливість і функціональна рухливість нервових клітин. У зв’язку з цим тривалість вступної частини повинна бути в межах 8-12 хв.
ПЧУ має три розділи. Метою першого розділу є підготовка суглобового апарату до фізичної роботи. Його змістом є гімнастичні вправи помірної інтенсивності з великою амплітудою рухів. Не рекомендується починати заняття з бігу, оскільки в суглобах немає ще достатньої кількості синовіальної рідини, яка оберігає їх від надмірного тертя і тим самим від пошкодження і захворювань – остеохондрозу та його ускладнень артрозу, радикуліту при остеохондрозах суглобів хребра. Вправи на розтягування покращують еластичність м’язів, сухожилок, внутрісуглобових зв’язок, оберігаючи їх від розривів і забезпечуючи кращу гнучкість, яка необхідна в основній частині уроку. Тривалість даного розділу 4-5 хв.
Другий розділ – аеробна підготовка; його змістом є біг помірної інтенсивності – ЧСС 130-150 уд·хв-1 протягом 5-10 хв. Період впрацьовування аеробної системи близько 3 хв, тому для стимуляції її функції потрібно не менше 3 хв, а краще 5-6 хв бігу. За цей період активізується апарат зовнішнього дихання, зростає кількість активних судин, поступово підвищуються УО та ХОК, активізується «периферичне серце» - «м’язовий насос», посилюється робота видільної системи. Останній чинник є важливим для профілактики локальних м’язових перевтом. Посилення кровообігу в шкірі сприяє підвищенню тепловіддачі і попередженню перегрівання.
Третім розділом є спеціальна підготовка. Основне завдання розділу – підготувати нервово-м’язовий апарат до виконання спеціального навантаження, запланованого на заняття. Основні м’язові групи, які будуть приймати участь у її виконанні, повинні бути розігріти приблизно до температури +38˚С – оптимальною для м’язової діяльності. В’язкість м’язів при цьому зменшується, скорочення можуть виконуватися з меншим внутрішніми механічними втратами енергії, скоріше і з меншою ймовірністю розриву і травми м’яза.
Удосконалюється координація, техніка (стереотип) у виконанні спеціальних рухів, що важливо як для більш ефективного їх виконання, так і для профілактики травм, пов’язаних з недоліками в техніці.
Змістом даного розділу є рухи або елементи рухів, які за своєю структурою подібні до вправ, що будуть виконуватися в основній частині уроку, але виконуються з меншою інтенсивністю. Тривалість третього розділу 2-3 хв.
В основній частині уроку (ОЧУ) учні шляхом тренування повинні оволодіти різними руховими навичками. Тут вирішуються завдання - технічної, спеціальної і загальної фізичної підготовки. Загальними вимогами до структури, змісту, об’єму й інтенсивності фізичних вправ є те, що вони повинні забезпечувати належний тренувальний ефект для досягнення та збереження відповідного рівня рухових якостей. Вони не повинні спричинювати перевтоми як організму в цілому, так і окремих його систем чи органів. Критеріями нормального дозування навантаження є суб’єктивні відчуття дитини, об’єктивні зовнішні ознаки втоми, показники спеціальних тестів.
Загальні положення щодо виконання фізичних вправ в ОЧУ: 1) на одному занятті доцільно розвивати декілька рухових якостей; 2) об’єм навантаження, щодо розвитку певної якості, повинен бути достатнім для досягнення вираженого термінового та відставленого тренувального ефекту, що визначається показниками лікарсько-педагогічного контролю та самоконтролю (наприклад, зовнішні ознаки втоми); 3) для уникнення перевтоми навантаження потрібно чергувати за інтенсивністю впливу на систему кровообігу (по ЧСС), за характером енергозабезпечення (аеробні або анаеробні), за спрямованістю на певні м’язові групи. Як правило, на початку уроку подаються вправи нескладні, легкі за координацією і ступенем фізіологічного впливу їх на організм.
Тривалість основної частини – 30 - 35 хв.
Заключна частина уроку має на меті знизити збудливість ЦНС, привести організм у стан спокою і цим самим підготувати його до наступної діяльності. Після припинення інтенсивної роботи ХОК ще деякий час, особливо перші 3-5 хв, залишається підвищеним, що обумовлено потребою ліквідації кисневого боргу, виведення продуктів обміну з тканин, інерцією в роботі серця. При цьому потужний лівий шлуночок забезпечує кровоток по артеріальному руслу до капілярів (кровотік уперед), а правому шлуночку (присмоктуюча дія) важче повернути той же об’єм крові по венозному руслу (кровотік назад). Під час роботи цьому допомагає «м’язовий насос» - «периферичне серце», витискуючи кров по венах до правого шлуночка. Якщо після інтенсивного навантаження людина різко зупиняється, то «м’язовий насос» виключається, венозна кров депонується на периферії, що може спричинити серцево-судинну недостатність (гравітаційний шок). Крім того, поступове зниження інтенсивності навантаження зменшує збудження нервової системи, створюючи умови для переключення на іншу діяльність. У даній частині уроку можуть використовуватися спеціальні вправи, які посилюють відновний ефект. Наприклад, будуть ефективними різні дихальні вправи і вправи на розслаблення м’язів. Причому в цій частині уроку доцільно давати навантаження на ті м’язи, які не виконували великої роботи в основній частині. У дітей відновлення функцій до робочого рівня відбувається значно швидше, ніж у дорослих. Тривалість заключної частини – 2-3 хв.
Ґрунтуючись на експериментальних даних про найбільш сприятливе поєднання та послідовність використання засобів виховання фізичних якостей, на початку основної частини уроку повинні бути передбачені вправи для виховання швидкості, потім сили і витривалості. В залежності від конкретних завдань уроку силові вправи в окремих випадках можуть виконуватися раніше швидкісних. Засоби розвитку витривалості використовуються після швидкісних і силових вправ.
