Упражнения, закаливающие носовое дыхание

1. Сделать 10 вдохов-выдохов через правую и левую нозд­рю (по 4-6 с), поочередно закрывая ее большим и указатель­ным пальцем.

2. На вдохе оказать сопротивление воздуху, надавливая на крылья носа. Во время продолжительного выдоха такое сопротивление должно быть переменным (постукивать паль­цами по крыльям носа).

3. Выключить дыхание ртом, подняв кончик языка к твер­дому нёбу, при этом вдох и выдох осуществляется через нос.

4. Сделать спокойный вдох, на выдохе, одновременно с по­стукиванием по крыльям носа, произносить слоги «БА, ВО, БУ».

Рациональное дыхание^[20]

Дети, занимающиеся в спецгруппе, как правило, страда­ют гипоксией, поэтому необходимо в первую очередь обучить их правильному дыханию. Это очень важная и трудная зада­ча. Только при рациональном дыхании достигается макси­мальный эффект от уроков физкультуры. Обучать правиль­ному дыханию следует в статических положениях и во время движения.

При выполнении упражнений, способствующих расшире­нию грудной клетки, делать вдох. Из анатомически выгодных положений, способствующих сдавливанию диафрагмы (сжа­тию грудной клетки), всегда делать выдох. Следить, чтобы выдох был полнее. После выполнения таких упражнений, как смешанные висы, упоры и т.д., обязательно должны исполь­зоваться дыхательные упражнения (обращать внимание на полный и своевременный выдох).

Обучение рациональному дыханию способствует: а) быст­рейшему устранению нарушений функций дыхательной сис­темы; б) улучшению окислительно-восстановительных про­цессов в организме; в) повышению адаптации к физическим и умственным нагрузкам; г) общему оздоровлению и гармо­ничному развитию детского организма.

При незначительной мышечной нагрузке вдох всегда сле­дует делать через нос, а выдох - через рот. Вдох через рот вы­полняется только в тех случаях, когда требуется быстро про­пустить в легкие большое количество воздуха, а также при интенсивных физических нагрузках.

Начиная обучение рациональному дыханию, надо с пер­вых уроков использовать самые простые упражнения и зада­ния: вдох через нос и выдох через рот; вдох и выдох через нос; дыхание при различных движениях руками; дыхание во вре­мя приседаний и полуприседаний; дыхание при выполнении различных поворотов и наклонов туловища; дыхание во вре­мя ходьбы в различном темпе с различными сочетаниями ко­личества шагов и вдоха-выдоха (например: на 3 шага - вдох, на 3 - выдох; на 4 шага - вдох, на 4 - выдох; на 2 шага - вдох, на 2 шага - выдох; на 3 шага - вдох, на 4 - выдох; на 2 шага - вдох, на 3 шага - выдох и т. д.). Обращать внимание учащих­ся на то, что чем активнее выдох, тем глубже вдох.

Дыхательные упражнения можно использовать как сред­ство, снижающее нагрузку. Соотношение дыхательных уп­ражнений и общеразвивающих может быть следующим: 1:1, 1:2, 1:3, 1:4, 1:5. Если это соотношение не обозначено в плане урока, то учитель включает дыхательные упражнения в за­висимости от состояния учащихся и характера предыдущей деятельности.

Трехфазное дыхание

Последовательность трехфазного дыхания такова: выдох, пауза, вдох. Таким образом, между вдохом и выдохом паузы нет. Принципиально важно понять, что началом трехфазного дыхания является выдох. Е.А. Лукьянова часто называла это «дыханием от выдоха». С основного упражнения следует на­чинать и все без исключения упражнения предлагаемой ниже

8 - 10731 системы. Рассмотрим подробно особенности каждой фазы это­го дыхания.

Первая фаза - выдох, который в основном упражнении выполняется через плотно сжатые в определенной форме губы. Выдох должен быть дозированным, упругим и ровным. При выдохе нельзя стремиться выдохнуть из себя весь воздух. Впервые приступившим к занятиям рекомендуется выпустить примерно половину имеющегося в легких на момент выдоха воздуха, оставшаяся его часть необходима для следующей очень важной фазы - паузы.

Вторая фаза - пауза, во время которой формируется ес­тественное желание вдохнуть - «приказ на вдох». Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха в зависимости от состояния организма. Пауза должна быть ес­тественной, приятной и ненасильственной. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма.

Третья фаза - вдох, который осуществляется очень быст­ро, через нос без шума в нем или почти бесшумно, а также без малейшего напряжения дыхательных путей.

Многие при слове «вдох» стремятся с силой втягивать воз­дух в легкие. Этого надо осознанно избегать. Вы должны уло­вить момент, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет самопроизвольного движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их настолько, насколь­ко требуется. Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы, заменим привычное слово «вдох» условным термином «возврат дыхания».

Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:

— выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы);

— пауза (ожидание до естественного желания вдохнуть);

— возврат дыхания (непроизвольный вдох через нос).

Трехфазное дыхание помогает снимать утомление, потому

что упругий активный выдох очищает легкие от избытка угле­кислоты и части отработанного воздуха, пауза позволяет подго­товиться легким к принятию новой порции воздуха, а естествен­ный вдох носом (возврат дыхания) способствует заполнению их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом. Для выработки правильного трехфазного дыхания рекомендуем освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использовании речи, так как речевая фраза всегда выполняется на выдохе. Постепенно в занятия будут вводиться упражнения, связанные с простыми, а затем и слож­ными движениями различных групп мышц.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой^[21]

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой интересна для специалистов по адаптивной физической культуре тем, что предусматривает ускоренное развитие дыхательных мышц. Достигается это обратной согласованностью движения с дыханием.

Обычно различные виды дыхательных упражнений строют- ся на прямой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с дыханием. Разводим руки, разворачивает грудную клетку - вдох, сводим руки, сжимаем легкие - выдох. Движения помогают дыханию. Газообмен облегчается, однако мышцы, которые должны обеспечить процесс дыхания, были при этом пассивны. Вместо них работали мышцы рук. А жиз­ненную емкость легких можно увеличить лишь, развив мыш­цы, которые автоматически растягивают и сжимают легкие.

В упражнениях А.Н. Стрельниковой вдох выполняется при сведении рук перед грудью, т. е. в затрудненном положе­нии дыхательных мышц, выдох - при разведении рук. Дыха­тельным мышцам приходится работать с полной нагрузкой и при этом, разумеется, развиваться и крепнуть. При таком спо­собе дыхания активизируется газообмен, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием. Можно ска­зать, что рассматриваемая гимнастика является прекрасным средством общеоздоровительного неспецифического (т. е. на­правлено не на какую-то орду систему, а на весь организм) воздействия благодаря возросшей эффективности дыхания, которое обеспечивает более высокий уровень снабжения кис­лородом все органы и ткани.

Подобно другим неспецифическим средствам (оздорови­тельный бег, массаж и т. п.) дыхательные упражнения нельзя считать лекарством, как не называют лечением обучение лю­бым другим физическим упражнениям. Эти упражнения дают большой лечебный эффект при очень обширном круге заболе­ваний - бронхиальной астме, хронической пневмонии, хро­ническом рините, хроническом гайморите, гриппе, гиперто­нии, остеохондрозе, заикании, болезнях голосового аппарата ит. д.

При правильном применении и достаточном упорстве гим­настика А.Н. Стрельниковой помогает укрепить организм, избавиться от многих болезней, поэтому следует рекомендо­вать ее для индивидуального использования.

«По моим наблюдениям, - пишет А.Н. Стрельникова, - эта дыхательная гимнастика сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми с гантеля­ми и т. п. Но вот выполнять парадоксальную гимнастику, а параллельно какие-нибудь другие дыхательные упражнения не следует. Особенно противопоказано сочетание этих упраж­нений с йоговской гимнастикой. Они не совместимы».

Что касается противопоказаний, то опасны занятия (осо­бенно если делать глубокие наклоны) при сильной близору­кости, глаукоме, при очень высоком артериальном давлении. Головокружение - весьма распространенное явление у начи­нающих заниматься парадоксальной дыхательной гимнасти­кой. Оно связано с двумя ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом, а также с задержкой выдоха. А.Н. Стрель­никова советует следить за тем, чтобы при вдохе голова и пле­чи были слегка опущены. Допустимо возникновение необыч­ных ощущений. Они подобны тем, какие возникают у человека, который после задымленной городской атмосферы надышался чистейшим горным воздухом. Легкая эйфория не страшна, но если ощущения неприятны, тренировку следует прервать или прекратить совсем. Нагрузка менее 300 накло­нов или сведений рук не эффективна. 300-400 наклонов мож­но считать нижним пределом нагрузки, а верхним - до 1200, даже 2000 наклонов в день. Субъективно норма наклонов бу­дет восприниматься как максимально эффективная тогда, когда человеку нагрузка станет приятной, когда он неохотно прекращает тренировку.

Для правильного выполнения этих упражнений характе­рен ровный пульс, не достигающий 100 уд/мин. Известный физиолог профессор Р. Мотылянская отзывается о гимнасти­ке А.Н. Стрельниковой так: это своего рода тренировка с отя­гощением. Она сходна с тренировками, которые проводят спортсмены в среднегорье. И здесь и там несколько затруднен­ное дыхание является превосходным тренирующим сред­ством. Первое же исследование эффективности дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой показало, что у совершенно неподготовленного человека после нескольких минут занятий жизненная емкость легких сразу возрастает на 10-15%. Это огромный прогресс.

Научить этим упражнениям очень легко, их всего восемь:

1. Повороты головы направо и налево.

На каждый поворот (в конечной точке) короткий шумный быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втяги­ваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Темп - один вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приот­крытый рот. Это положение относится ко всем упражнениям А.Н. Стрельниковой.

2. Наклон головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.

3. Наклон головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения. Эти три упражнения носят характер раз­минки.

4. Сведение рук перед грудью. При таком встречном дви­жении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстро­го, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.

5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в ниж­ней точке. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.

6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад.

7. Пружинящие приседания в выпаде. Время от времени правая и левая нога меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.

8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом в крайней точке на­клона назад.

Существуют различные нормы нагрузки при занятиях этой гимнастикой. Вот одна из них:

Первый курс

(3 дня, нагрузка выполняется каждое утро и каждый вечер.) 1-е упражнение. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 раза. Пауза между сериями - 5-6 с, а между упражнениями - до 12 с.

4- е    упражнение. 2x8 - 3 серии.

5- е    упражнение. 2x8 - 6 серий. 7-е упражнение. 2x8 - 6 серий.

За одно занятие делается 288 движений - вдохов (прак­тически почти 300). В день 600. На первые три дня такого количества движений вполне достаточно. Нетрудно подсчи­тать, что каждая тренировка в первые дни займет не более 5-5,5 мин.

Второй курс

(3 дня, две тренировки ежедневно.)

1- е    упражнение. 4x8 - 2 серии.

2- е    упражнение. 4x8 - 1 серия.

4- е    упражнение. 4x9 - 3 серии.

5- е    упражнение. 4x8 - 5 серий.

6- е    упражнение. 4x8 - 1 серия.

7- е    упражнение. 4x8 - 6 серий.

Итого 576 (600) вдохов за одну тренировку. Почти 1200 за день. Длительность занятий - 9,5-10 мин. Третий курс (3 дня, дважды в день.)

1- е    упражнение. 4x8 - 3 серии.

2- е    упражнение. 4x8 - 2 серии.

3- е    упражнение. 4x8 - 1 серия.

4- е    упражнение. 6x6 - 2 серии.

5- е    упражнение. 6x8 - 4 серии.

6- е    упражнение. 4x8 - 3 серии.

7- е    упражнение. 6x8 - 2 серии.

Всего 672 (700) движений за тренировку, почти 1400 в день. Длительность одного занятия - 10,5-11 мин. Четвертый курс

1- е    упражнение. 4x8 - 3 серии.

2- е    упражнение. 4x8 - 3 серии.

3- е    упражнение. 4x8 - 2 серии.

4- е    упражнение. 8x8 - 2 серии.

5- е    упражнение. 8x8 - 3 серии.

6- е    упражнение. 6x8 - 2 серии.

7- е    упражнение. 4x8 - 2 серии.

8- е    упражнение. 4x8 - 1 серия.

Одна тренировка 768 вдохов (практически почти 800), в день - 1600. Длительность каждой тренировки около 12 мин.

Пятый курс

1- е    упражнение. 6x8 - 2 серии.

2- е    упражнение. 6x8 - 2 серии.

3- е    упражнение. 6x8 - 2 серии,

4- е    упражнение. 10x8 - 1 серия.

5- е    упражнение. 10x8 - ^ серии.

6- е    упражнение. 10x8 - 1 серия.

7- е    упражнение. 6x8 - 2 серии.

8- е    упражнение. 6x8 - 2 серии.

Итого 880 (900) вдохов за тренировку, 1800 - задень. Дли­тельность одного занятия чуть больше 13 мин.

Шестой курс

1- е    упражнение. 6x8 - 2 серии.

2- е    упражнение. 6x8 - 2 серии.

3- е    упражнение. 6x8 - 2 серии.

4- е    упражнение. 12x8 - 1 серия.

5- е    упражнение. 12x8 - В серии.

6- е    упражнение. 12x8 - I серия.

7- е    упражнение. 6x8 - 2 серии.

8- е    упражнение. 8x8 - 2 серии.

В итоге 992 (1000) вдоха з_а тренировку, почти 2000 за день. Займет одно занятие всего 14,5-15 мин. Такой будет норма к концу первого месяца занятий. На ней можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм полностью к ней не адаптируется и ему не потребуется увеличение нагрузки. В этом случае можно будет ввести Третью ежедневную тренировку. Данную методику можно рекомендовать для индивидуально­го пользования - для общего оздоровления и при наличии на­рушений дыхательной функции. Спортсмены могут приме­нять эти упражнения (не менее 300-400 движений, а лучше до 2000) для повышения функциональных возможностей ды­хательного аппарата.

Самомассаж

Способ лечения острых респираторных заболеваний и их осложнений А.А. Уманской^[22]

А.А. Уманской был разработан метод, который сводится к массированию кончиками пальцев девяти биологически активных зон, что повышает устойчивость организма к про­студным заболеваниям.

На теле человека имеется свыше 700 биологически актив­ных точек, связанных с определенными внутренними органа­ми и тканями. А.А. Уманской удалось выделить те из них, от которых зависит сопротивляемость человека гриппу и острым респираторным заболеваниям. При гриппе эти точки как бы воспаляются и вызывают различные симптомы заболеваний (озноб, насморк, головную боль, слабость и т. д.). Массаж этих точек активизирует систему биорегулирования, мобилизует защитные силы организма.

Первая зона расположена на грудине. При воздействии на нее нормализуется кровообращение и иннервация костного мозга, улучшается кровоснабжение пищевода, трахеи, лег­ких, бронхов.

Вторая зона связана с вилочковой железой, играющей большую роль в формировании защитных сил организма. Из­меняя частоту, силу и направленность воздействия на вилоч- ковую железу, можно влиять на ее функцию, тем самым уси­ливая или угнетая иммунный ответ организма.

Третья зона управляет так называемыми синокаротидны- ми клубочками, контролирующими химический состав кро­ви и артериальное давление. Расположены они в месте раз­ветвления общей сонной артерии на наружную и внутреннюю ветви. Воздействие на эту зону помогает регулировать обмен веществ и поддерживать постоянство внутренней среды орга­низма.

Четвертая зона - это область первых четырех шейных по­звонков, где расположен верхний шейный симпатический узел. Район четвертого шейного позвонка особенно важен для нормальной работы головного мозга. Массаж снимает голов­ную боль и снижает давление.

Пятая зона находится в районе остистых и поперечных отростков седьмого шейного и первого грудного, где пересе­каются многие нервные пути. Воздействие на эту зону помо­гает компенсировать нарушения в организме, вызванные от­рицательными факторами внешней среды.

Шестая зона - область носа и гайморовых пазух. Она наи­более доступна для нахождения. Вместе с тем эта область наи­более уязвима и чувствительна к вредным воздействиям на слизистую носа и носоглотки.

Вирусы и другие микроорганизмы проникают здесь в кро­вяное русло, поражая затем многие органы и системы, а так­же вызывая бурное выделение слизи, именуемое насморком. Регулярный самомассаж этой зоны стимулирует выработку биологически активных антивирусных веществ.

Рис. 1. Зоны самомассажа по методу А. А. Уманской

Седьмая зона определяется легко, точки расположены в местах начала роста бровей. Самомассаж ее улучшает крово­снабжение и иннервацию любых отделов мозга, а также глаз, что снимает головную боль и резь в глазах.

 

Восьмая зона расположена у самой ушной раковины в об­ласти козелка уха. Самомассаж ее улучшает работу некото­рых отделов коры головного мозга, вестибулярного аппарата и органа слуха.

Девятая зона расположена на самой высокой точке в кон­це складки, образующейся при прижимании большого паль­ца к указательному (место размыкания). Самомассаж этой точки снимает острую боль, помогает избавиться от головной боли и насморка.

А.А. Уманская предлагает следующую методику антигрип­позного самомассажа. Указательным или средним пальцем обе­их рук воздействуют на симметричные зоны одновременно с двух сторон. После давления на точку в течение 3-5 с выполняют вра­щательные круговые движения (как бы ввинчивая шуруп) по часовой стрелке и столько же по длительности против часовой стрелки. Чем сильнее давление, тем более активна ожидаемая реакция. Обычно минимальное давление на зону применяется в профилактических целях, максимальное - для лечения.

Самомассаж 9-й зоны выполняется поочередно на каждой руке большим пальцем противоположной руки.

При воздействии на 2-ю зону нельзя подниматься выше яремной вырезки (ямки). Давление здесь должно быть мини­мальным. Еще более легким и кратким (не более 3-5 с) дол­жен быть массаж 3-й зоны. Эти рекомендации необходимо выполнять, иначе можно вызвать нарушение кровотока по сонной артерии.

В 4-й зоне (от волосистой части головы до наружного края трапециевидной мышцы) массаж делается только движения­ми сверху вниз (плотно сжатыми пальцами).

Как показывает практика, массаж 5-й зоны вызывает бы­струю ответную реакция: при сухости слизистой носа обычно приходит ощущение увлажнения, а при заложенном носе - восстанавливается воздухопроходимость. К сожалению, это состояние кратковременно, но при систематическом воздей­ствии на зону значительно увеличивается.

В профилактических целях проводят самомассаж всех точек три раза в день (3 вращения в 1 с на счет раз-и-два), по девять вращений в каждую сторону по часовой и против часо­вой стрелки. При кашле, насморке, головных и суставных болях каждые 30-40 мин надо воздействовать на все зоны (по 10-15 с), обязательно учитывая при этом особенности 2-й, 3-й и 4-й зон.

Применение сочетания систематических умеренных фи­зических нагрузок, закаливания и других оздоровительных методик позволяет человеку быть здоровым, поддерживать постоянно работоспособность и творческую активность.

Гимнастика для глаз

Метод Бейтса^[23]

Для лечения близорукости (миопии) американский офталь­молог У. Бейтс предлагает следующие упражнения, которые он разработал после ознакомления с методикой совершенство­вания зоркости индейцев. Он определил, что феноменальная зоркость североамериканских индейцев не является генети­ческой особенностью, а вырабатывается в раннем детстве с по­мощью упражнений.

Вот некоторые из них:

1. Голова зафиксирована так, чтобы двигаться могли толь­ко глаза. В вытянутой руке - карандаш. По широкой ампли­туде он многократно двигается вправо, влево, вниз. Надо нео­трывно следить за ним глазами.

2. Встать у стены большой комнаты и, не поворачивая го­ловы, быстро переводить взгляд из правого верхнего угла ком­наты в левый нижний, из левого верхнего - в правый ниж­ний. Повторить не менее 50 раз.

3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Резкие повороты головы вправо и влево. Взгляд направляется по ходу движе­ния. Выполнить 40 поворотов.

4. В течение 3 с смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой и дать им отдых. Повторить 15 раз.

5. Широко открыть глаза, сильно прищуриться, закрыть глаза. Повторить 40 раз.

6. Взглянуть в окно на очень отдаленный предмет и при­стально рассматривать его в течение 10 с. Перевести взгляд на свои наручные часы. Повторить 15 раз.

Эти и подобные упражнения У. Бейтс рекомендует выпол­нять 2 раза в день. Спустя месяц, сделать паузу на 2-3 неде­ли, а потом начать все сначала. Такой режим работы глаз ук­репляет глазные мышцы, тренирует и массирует хрусталики, улучшает кровообращение и питание глаза.

Хатха-йога для детей

Йоги говорят, что почти половина биоэнергии, потребля­емой организмом, тратится на зрение. Ученые утверждают, что 70-90% всей информации об окружающем нас мире мы получаем с помощью органов зрения.

Нагрузка на глаза у современного школьника (да и взрос­лого человека) огромная: уроки, чтение книг, просмотр теле­визионных передач и тому подобное. Глаза в основном отдыха­ют только во время сна. Вот почему выполнение упражнений для глаз полезно всем для гигиены и профилактики наруше­ний зрения.

На зрение влияет и общее состояние организма, нервной системы, поэтому ежедневные физические упражнения при­несут вашему зрению огромную пользу. Включайте упражне­ния для глаз в утренний комплекс зарядки, в паузы отдыха дома и в школе.

В предлагаемом комплексе используются упражнения йогов и упражнения, разработанные специалистами по охра­не зрения детей. Не обязательно выполнять его полностью. Можно выбрать несколько наиболее понравившихся упраж­нений и регулярно их выполнять.

Выполняя упражнения, спину держите прямо. Внимание сосредоточьте на глазах. После каждого упражнения давайте глазам отдых - закройте их или быстро поморгайте 20-30 с.

1. Медленно вращайте глазными яблоками по кругу сле­ва направо и справа налево. Повторите 3-5 раз.

2. Посмотрите вверх, вниз, вправо, влево, в правый ниж­ний угол, в левый верхний угол, затем в правый верхний и в левый нижний. Глаза поворачивайте с усилием. В крайних положениях фиксируйте взгляд на несколько секунд. Цикл из этих восьми движений можно повторить. В конце каждого цикла не забудьте расслабить глаза.

3. Смотрите 5-6 с на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Отводя руку вправо, следите за пальцем, не поворачивая головы. Верните руку в исходное положение, не отрывая взгляд от кончика пальца. То же выполните с левой рукой.

4. Смотрите на кончик пальца, удерживая его перед ли­цом примерно на расстоянии 30 см. Затем переведите взгляд вдаль. В каждом положении задерживайте взгляд на 2-3 с. Повторите 3-5 раз, хорошо сосредоточившись на выполнении.

5. Левой ладонью заслоните открытый левый глаз. Паль­цы правой руки сложите в кулак так, чтобы большой палец оказался сверху. Разогните средний палец, высвободив его из кулака, и сделайте им круговые движения около правой глаз­ницы. Начните от внутреннего угла глаза, далее вверх по ли­нии бровей до внешнего, затем по линии нижнего века до внут­реннего угла. Одновременно следите правым (открытым) глазом за движением пальца. Движения пальца и глаза дол­жны быть плавными, спокойными. То же повторите, поменяв руки. Постепенно доведите продолжительность выполнения упражнения до 3 мин.

6. Лучший отдых для глаз - расслабление, которое мож­но выполнять в положении лежа на спине или сидя. Закройте глаза и постарайтесь максимально расслабить веки, а глазные яблоки как бы опустить в глазницы. Если вам трудно достичь полного расслабления, разотрите ладонь о ладонь до появле­ния тепла, легко прикоснитесь подушечками пальцев к зак­рытым векам. Это поможет вам максимально расслабить мыш­цы глаз. Задержитесь в этом положении на 20-40 с.

Упражнения для шеи и глаз

Теперь мы займемся упражнениями для шеи и глаз, кото­рые помогут снять усталость глаз, ощущение напряжения и скованности шеи. Вы можете выполнять их по собственно­му усмотрению в начале занятий, в конце или в любое удоб­ное для вас время.

1. Сядьте на пол, скрестите ноги и положите руки на ко­лени. Если вы предпочитаете сидеть на стуле, возьмите жест­кий стул, иначе вам будет трудно держать спину прямо, а это очень важно. Расслабьте все тело. Вы должны ощущать его, только начиная от шеи вверх, все остальное остается непод­вижным и настолько расслабленным, как если бы вы сидели по шею в воде. Теперь закройте глаза и мягким движением уроните голову вперед, потом назад и снова вперед и назад. Для начала сделайте упражнение 4 раза. Позже вы можете увеличить число до шести и более раз. Запрокидывая голову назад, расслабьте лицевые мускулы. При таком движении головы рот слегка приоткрывается.

2. Поверните голову как можно дальше вправо, верните ее в исходное положение, потом поверните как можно дальше влево и обратно. Повторите 4 раза. При движении головы в стороны мышцы шеи сокращаются, при возвращении в ес­тественное положение мышцы расслабляются.

3. Наклоните голову направо, как если бы кто-то тянул ваше правое ухо к правому плечу. Потом выпрямите голову, наклоните ее к левому плечу.

И так повторите 4 раза. При наклоне головы в сторону не поднимайте плечо и не опрокидывайте голову назад. Из вер­тикального положения она должна наклониться почти до го­ризонтального. Иначе натяжение мышц будет слишком сла­бым. Натяжение должно сильно ощущаться левой стороной шеи при наклоне головы вправо и правой стороной при накло­не влево.

4. Вытяните шею как можно дальше и потом «уберите» ее обратно (движение черепахи). Делайте скользящее движение подбородком вперед, выдвинув подбородок как можно даль­ше. При этом напряжение будет чувствоваться сзади и по обе стороны шеи, между ушами, а также посередине. Повторите упражнение 4 раза.

5. Уроните голову вперед и почувствуйте, какая она стала тяжелая и безжизненная. Потом медленно вращайте головой по часовой стрелке. Повторите это несколько раз. Сделайте то же движение против часовой стрелки столько же раз. Не на­прягайте спину и плечи, пусть голова висит расслабленно, как у спящего ребенка.

В конце последнего упражнения похлопайте шею двумя руками (тыльной стороной ладони) по бокам и под подбород­ком. Ладонью и кончиками пальцев похлопайте шею сзади. Данные упражнения ослабят напряжение мышц шеи. Они также укрепляют зрение, которое улучшается в результате того, что глазные нервы получают усиленный приток крови.

Упражнения для глаз

Оставайтесь сидеть в том же положении: спина прямая, руки на коленях, тело расслаблено, голова прямо. Все тело неподвижно, ничто не двигается, кроме глаз.

Поднимите глаза и остановите взгляд на любой точке, ко­торую вы можете видеть, не напрягаясь, не щурясь и, конеч­но, не поворачивая головы. Выполняя упражнение, смотрите на эту точку каждый раз, когда поднимаете глаза.

Опустите глаза и найдите любую точку на полу, которую вы можете четко видеть, посмотрев вниз. Смотрите на нее каж­дый раз, когда опускаете глаза. Дыхание должно быть есте­ственным (то есть неглубоким).

1. Поднимите глаза и посмотрите на выбранную вами вер­хнюю точку. Опустите глаза и посмотрите на выбранную вами нижнюю точку. Повторите 4 раза. Закройте глаза и немного отдохните.

2. Сделайте то же самое, используя точки, расположен­ные справа и слева на уровне глаз. Ориентиром могут служить поднятые указательные пальцы или карандаши, которые вы будете держать с обеих сторон на таком расстоянии, чтобы вы их могли четко видеть, не напрягаясь, переводя взгляд спра­ва налево.

Держа пальцы на уровне глаз и двигая только глазами, посмотрите направо, потом налево. Повторите 4 раза. Несколь­ко раз моргните, закройте глаза и отдохните.

3. Выберите точку, на которую будете смотреть, подняв гла­за и отведя их вправо, затем другую, опустив глаза и отведя их влево, полузакрыв веки. Не забывайте сохранять свою обычную позу: прямая спина, руки на коленях, голова поставлена прямо и неподвижно. Посмотрите на выбранную точку в правом верх­нем углу, потом на точку в левом нижнем углу. Повторите 4 раза. Моргните несколько раз. Закройте глаза и отдохните.

4. Следующее упражнение не рекомендуется делать рань­ше, чем через 3-4 дня после начала курса. Это медленное вра­щение глазами сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Выполняется следующим образом: опустите глаза и посмотрите на пол, затем медленно поверните глаза налево, все выше и выше, пока не увидите потолок. Теперь продол­жайте вращение направо, все ниже и ниже, пока снова не уви­дите пол. Медленно описав глазами полный круг, моргните, закройте глаза и отдохните. Повторите то же самое с враще­нием глазами против часовой стрелки.

5. Упражнение «переменного обзора». Выполняя его, по­очередно переносите взгляд от ближней к дальней точке, и так несколько раз. Карандашом или пальцем дотроньтесь до кон­чика носа. Затем отодвиньте палец на такое минимальное рас­стояние, при котором изображение остается четким, не рас­плывается и не двоится. Теперь чуть-чуть поднимите глаза и посмотрите вдаль на какую-нибудь точку, которую вы тоже ясно видите.

А сейчас посмотрите на ближнюю точку (карандаш или палец), потом переведите взгляд на дальнюю точку. Повто­рите несколько раз, моргните, закройте глаза и крепко заж­мурьтесь.

6. Упражнение, выполняемое с помощью ладоней. Оно помогает сохранить хорошее зрение и, кроме того, оказывает благотворное, успокаивающее действие на нервную систему.

Оставайтесь сидеть на полу. Подтяните к себе колени, слег-! ка расставьте ноги, не отрывая ступни от пола. Быстро потри-! те ладони одна о другую, заряжая их электричеством. Поло­жите ладони поверх закрытых глаз. При этом пальцы правой руки лежат на левой (крест-накрест) и прижаты ко лбу. Лок­ти опираются на согнутые колени так, чтобы шея оставалась, прямой. Не наклоняйте вперед голову. Глубоко дышите. Если вы хотите продлить это упражнение дольше, чем несколько минут, лучше сядьте за стол, положите перед собой подушки или несколько книг и обопритесь на них локтями так, чтобы шея оставалась прямой, и продолжайте упражнение в таком положении.

Методика выполнения специальных релаксационных упражнений для всех возрастных групп школьников^[24]

В условиях возрастающей визуальной нагрузки дома (ви­деоигры), в школе и особенно в дисплейных классах единствен­но верный путь улучшения зрения школьников, подтвержден­ный многолетней практикой, - это научиться расслаблять глаза, поддерживая это состояние, несмотря на стресс, психи­ческое и эмоциональное напряжение.

«Прежде чем вы попытаетесь нормализовать свое зрение, вам необходимо в совершенстве овладеть специальными уп­ражнениями на расслабление, снимающими напряжение с глаз» (по У. Бейтс).

Эти упражнения расслабляют напряженные мышцы глаз и одновременно активизируют, «вливают новые силы» в нерв­ные клетки сетчатки, создавая так называемую легкую игру зрения.

Последовательность выполнения

Исходная позиция - занять максимально удобную позу, сидя за партой или столом:

- расслабиться, не напрягаться;

- мягко, без усилий, не спеша выпрямить спину. Не суту­литься (позвоночник должен быть выпрямлен!);

- закрыть глаза, мягко сомкнув веки, не сжимая их;

- верхнее веко без усилий и напряжения соприкасается с нижним;

- главное - расслабить веки;

- с закрытыми глазами «смотреть» прямо перед собой. Глаза не напрягать, расфокусировать;

- шею не напрягать, выполнить легкие наклоны:

- вперед к груди 3 раза;

- назад запрокинуть 3 раза;

- к правому плечу 2 раза;

- к левому плечу 2 раза;

- голова свободная, легкая;

- плечи опущены, не напряжены, руки свободные, мяг­кие, нижние конечности свободны, не напряжены (ноги в ко­ленях разогнуть);

- полная тишина в классе! Сейчас вам всем надо отдох­нуть, сбросить усталость, напряжение, а самое главное - по­стараться ни о чем не думать для того, чтобы наше занятие прошло по-новому для каждого из нас (для меня и для вас) - спокойно, интересно, без скуки и усталости! Все, что вы ус­лышите, узнаете, воспримите по-новому! А самое главное: ваши глаза не устанут, не почувствуют напряжения!

Прошло 180 с (с момента начала проведения комплекса - 3 мин);

- медленно приподнимите ладони рук и закройте гла­за. Пальцы скрестить на середине лба, ладони рук в виде маски прикрывают закрытые глаза, не нажимая на глазные яблоки;

- чуть приоткройте глаза и направьте положение ладоней так, чтобы внешний свет, по возможности, не проникал в гла­за. Вновь мягко закройте веки и расслабьте их. Для удоб­ства позы локтями упереться в парту, стол. Выполняется 120 с (2 мин).

- пальминг (упражнение для расслабления мышц глаз и активации их нервных клеток, заключающееся в наложе­нии на закрытые глаза ладоней рук (пальцы скрещены на лбу) таким образом, чтобы избежать давления на глазные яблоки) - 1-5 мин с момента проведения комплекса;

- мягко, медленно уберите ладони с глаз и осторожно приоткройте глаза. Не смотрите на яркий свет! Оглянитесь по сторонам! Поморгайте. Почувствуйте мягкость в глазах, расслабление, повышение яркости, четкости окружающих предметов.

Запомните это ощущение: РАССЛАБЛЕНИЕ! Вам надо сохранять это чувство всегда!

Физкультминутка

Очень полезно в перерывах между работой проводить физ­культминутку общего воздействия на организм:

1. Исходная позиция - основная стойка.

1 - руки вперед, кисти переплести.

2 - встать на носки, руки вверх ладонями кверху.

3 - руки в стороны ладонями кверху.

4 - руки вниз.

Повторить 6-8 раз.

2. Исходная позиция - основная стойка.

1 - круг правой рукой вперед с поворотом туловища и го­ловы направо (следить за движением кисти).

2 - то же левой рукой с поворотом налево.

Повторить 4-6 раз вперед и назад.

3. Исходная позиция - стойка на правой ноге, левую на- вад - на носок.

1 - мах левой ногой в сторону.

2 - левую ногу вперед - на носок.

3 - мах левой ногой в сторону.

4 - левую ногу назад - на носок.

Повторить 4-6 раз, затем то же правой ногой.

Гимнастические упражнения для глаз (по Е.Е. Сомову)

Вариант 1

Занять исходное положение, сидя в удобной позе, спина -прямая. Глаза открытые, взор устремлен прямо.

Упражнение 1

Посмотреть влево и прямо, вправо и прямо, вверх и пря­мо, вниз и прямо.

Повторить цикл движений несколько раз (до 10).

Постепенно вводить и увеличивать задержки глаз в отве­денном положении, но при этом следить, чтобы не появлялась усталость.

Упражнение 2

Смещать взор по диагонали в следующей последователь­ности: влево - вниз - прямо, вправо - вверх - прямо, вправо - вниз - прямо, влево - вверх - прямо.

Повторить весь цикл движений несколько раз.

Постепенно увеличивать время задержек глазных яблок в положении крайнего отведения.

Упражнение 3

Круговые движения глаза: от 1 до 10 вращений по ходу часовой стрелки и против.

Упражнение 4

Изменение точки фиксации: посмотреть на кончик носа, а затем - вдаль. Повторить несколько раз.

Упражнение 5

Смотреть прямо перед собой, фиксируя удаленный от глаз предмет. Раскрывая широко веки и не мигая, стараться уви­деть его более четко.

Упражнение 6

Крепко сомкнуть веки, а затем в течение нескольких се­кунд часто моргать.

Упражнение 7

Произвести массаж век, мягко поглаживая их указа­тельными и большими пальцами в направлении от носа к виску.

Упражнение 8

Без усилий, но плотно сомкнуть веки и прикрыть их ла­донями с тем, чтобы на 1 мин полностью исключить воздей­ствие на глаза света.

Вариант 2

Упражнение 1

Выполняется сидя.

В течение 1-2 мин производить частые мигательные дви­жение век.

Упражнение 2 Выполняется стоя.

Смотреть прямо перед собой 2-3 с. Затем перевести взор на кончик пальца правой вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, и фиксировать взгляд 4-5 с. После чего руку опустить. Повторить все действия в описанном порядке 10-12 раз.

Упражнение 3 Выполняется стоя.

Вытянуть руку и смотреть на кончик указательного паль­ца, расположенного по средней линии лица. Затем начать мед­ленно приближать палец к глазам до появления двоения. Цикл движений повторить 6-8 раз. Упражнение 4 Выполняется сидя.

Крепко сомкнуть (на 3-5 с) веки, а затем открыть их (тоже на 3-5 с). Повторить эти движения 7-8 раз. Упражнение 5 Выполняется сидя.

Двумя или тремя пальцами правой руки произвести уме­ренное надавливание через верхнее веко сначала на одно, а затем на другое глазное яблоко. Упражнение 6 Выполняется стоя.

Кратковременно (на 3-5 с) зафиксировать двумя глаза­ми кончик указательного пальца правой руки, расположен­ный по средней линии лица. Ладонью левой руки закрыть левый глаз и через 3-5 с убрать ее. Повторить 5-6 раз. Затем упражнение выполнить с временным выключением правого глаза.

Упражнение 7 Выполняется стоя.

Поднять правую руку вверх, слегка согнуть ее в локтевом суставе, вытянуть указательный палец и, медленно опуская, а затем поднимая руку, фиксировать обоими глазами кончик пальца.

Упражнение 8 Выполняется стоя.

Поднять глаза кверху, опустить их вниз, отвести вправо, а затем влево. Повторить цикл движений 6-8 раз.

Упражнение 9

Выполняется сидя.

Закрыть глаза и через верхнее веко круговыми движени­ями пальцев произвести массаж глаз.

Все упражнения можно включать в утреннюю гимнасти­ку. В комплексе они способствуют усилению кровообращения, тонизируют экстра- и интраокулярные мышцы, уменьшают их утомляемость.

7.4. Антистрессовая пластическая гимнастика ^[25]

Эффективность АПГ была подтверждена в ходе масштаб­ной медико-педагогической апробации, проведенной под ру­ководством доктора медицинских наук, профессора Р.К. Мо­ты лянской.

Основы антистрессовой пластической гимнастики

АПГ является практической реализацией таких принци­пов, как принцип иерархии, принцип непрерывности, прин­цип самосовершенствования применительно к здоровью чело­века. Основа АПГ - совершенствование качества процесса движения от физического до мыслительного и нравственно­го. Под качеством процесса движения понимается степень его слитности, непрерывности. Такой подход к движению позво­лил по-новому увидеть привычные понятия, такие, как непре­рывность, комфортность, здоровье, физическая культура и т. д., и, расширяя их, наполнить более ясным и конкретным содер­жанием.

АПГ в системе школьного физического воспитания

АПГ дополняет и развивает наработанный опыт препода­вания физической культуры. Введение АПГ в структуру уро­ка позволяет прежде всего использовать внутренние возмож­ности организма для укрепления здоровья учащихся и тем самым качественно изменить сам процесс обучения.

Обучение АПГ связано с переключением внимания уча­щихся с результата выполнения движения на получение удо­вольствия от самого процесса его выполнения. Следствием такого подхода являются более быстрое и точное воспроизведе­ние заданных упражнений, возрастающая легкость движения и комфортность его восприятия, стремление к увеличению на­грузок: и в итоге - рост интереса к занятиям физической куль­турой.

В разделе «Элементы АПГ» представлен материал по ан­тистрессовой пластической гимнастике. Основной частью в АПГ являются вводная часть (разминка), суставный массаж и бег. Предусматривается постепенное увеличение объема материала и его расширение по группам классов. Последова­тельно вводятся разделы: техника перемещений, упражнения на растягивание, танцевальные шаги.

При построении урока целесообразно использовать упраж­нения АПГ (вводный раздел) в начале и в конце урока. В на­чале - с целью настроить процесс физического движения на плавность, непрерывность, спокойствие, тем самым облегчая усвоение дальнейшего материала на уроке. В конце урока - с целью снять накопившееся перенапряжение, усталость, успо­коиться. В основной части урока больше используются упраж­нения для обучения двигательным умениям и навыкам, раз­витию физических качеств. Однако упражнения некоторых разделов АПГ (суставный массаж, бег) можно включать и в основную часть.

Целесообразно придерживаться следующего распределения времени на раздел «Элементы АПГ»: 1-4-е классы - 40-50% времени занятий; 5-9-е классы - 30-35%; 10-11-е классы - 20-25%. В то же время, по усмотрению учителя, возможно уве­личение объема упражнений раздела «Элементы АПГ» в зави­симости от заинтересованности самих учащихся.