Тренировка приседа
Луи Симмонс
Меня постоянно просят составлять персональные программы для лифтеров. Это невозможно сделать, не видя этих парней в зале и не посмотрев на их технику. Их техника может быть отвратительна, или у них могут быть явно отстающие группы мышц, которые приводят к плохой технике. Для всех этих людей я привожу примерную программу для подготовки к соревнованиям. Это тренировочный план, который Шон Наттер (Shawn Nutter) использовал в подготовке к своим первым соревнованиям. Его результаты в весовой категории до 242 фунтов (109.2 кг) были – 840 фунтов (381 кг) в приседе, 585 фунтов (265,4 кг) в жиме и тяга в 650 фунтов (294,9 кг). На своих первых соревнованиях, он собрал 2065 фунтов (936,7 кг).
Мы рассчитали его попытки от максимума в приседе с бинтами, который составил 565 фунтов (256,3 кг) веса на штанге плюс 375 фунтов (170,1 кг) натяжения бинтов. Бинты были закреплены за основание нашего монолифта, в каждую сторону которого был вставлен 2х4 (which had a 2 x 4 taped to each side, не знаю что такое 2х4, может быть речь о бинтах, может о досках, потому если в будущем наткнусь на то, что подскажет – переведу правильно, прим. перев).
Несмотря на то, что мы на самом деле не используем годичный цикл подготовки к соревнованиям, есть околомаксимальная фаза, которая длится 3 недели, плюс еще есть две недели на фазу разгрузки. Для начала, Шон использовал в первой 3-недельной волне гриф Safety Squat. В течение всего года мы используем гриф Safety Squat и наш гриф с 14-дюймовым (35,6 см) изгибом, чтобы обезопасить плечи и руки.
Вот тренировки Шона в период подготовки к IPA Nationals.
Первая волна с грифом Safety Squat:
Неделя 1: 8 подходов по 2 повторения с 325 фунтами (147,5 кг) плюс легкие бинты
Неделя 2: 8 подходов по 2 повторения с 375 фунтами (170,1 кг) плюс легкие бинты
Неделя 3: 6 подходов по 2 повторения с 415 фунтами (188,3 кг) плюс легкие бинты
Неделя 4: 8 подходов по 2 повторения с 325 фунтами (147,5 кг) плюс средние бинты
Неделя 5: 8 подходов по 2 повторения с 375 фунтами (170,1 кг) плюс средние бинты
Неделя 6: 6 подходов по 2 повторения с 415 фунтами (188,3 кг) плюс средние бинты
Переключаемся на гриф с 14-дюймовым (35,6 см) изгибом:
Неделя 7: 8 подходов по 2 повторения с 405 фунтами (183,8 кг) плюс тугие бинты
Неделя 8: 8 подходов по 2 повторения с 465 фунтами (211 кг) плюс тугие бинты
Неделя 9: 6 подходов по 2 повторения с 505 фунтами (229,1 кг) плюс тугие бинты
Околомаксимальная фаза:
Неделя 10: 5 подходов по 2 повторения с 435 фунтами (197,4 кг) плюс средние и тугие бинты
Неделя 11: 4 подхода по 2 повторения с 465 фунтами (211 кг) плюс средние и тугие бинты
Неделя 12: работаем до 565 фунтов (256,3 кг) плюс средние и тугие бинты, примерно 350 фунтов (158,8 кг) натяжения наверху
Неделя 13 (первая неделя разгрузки): работаем до 565 (256,3 кг) с одним набором тугих бинтов на 1 повторение
Неделя 14 (вторая неделя разгрузки): работаем до 405 фунтов (183,8 кг) плюс 120 фунтов (54,5 кг) цепей в 3 подходах по 2 повторения
Неделя 15 (соревнования): 2005 IPA Nationals
Я знал, что этот тренировочный план должен был принести ему 860 фунтов (390,1 кг) в приседе на соревнованиях. Он подбросил 840 (381,1 кг) как игрушку. Мы любим оставлять кое-что на помосте и показывать серьезный прогресс на следующих соревнованиях. Давайте посмотрим на специальные упражнения Шона после тренировок в приседе. После тренировки в приседе в пятницу Шон выполняет быструю тягу – 335 фунтов (152 кг) плюс 100 фунтов (45,4 кг) натяжения бинтов на старте и 220 (99,8 кг) в локауте, 5-8 синглов, каждую неделю. Далее, он выполняет гиперэкстензии под углом 45 градусов, 3-5 подходоав с 45-135 фунтами (20,5 – 61,3 кг), на 2-6 повторений. Затем он выполняет калф/хэм/глют рэйзы (calf – голень, ham – бицепс бедра, glute – ягодичная) с 45-фунтовым (20,5 кг) блином, 4-6 подхода по 3-6 повторений. Далее идут упражнения на пресс, затем гиперэкстензии, 3 подхода на roller Reverse Hyper, 280 фунтов (127,1 кг), в подходах по 10 повторений, и 3 подхода на strap Reverse Hyper, 380 фунтов (172,4 кг), 10 повторений в подходе. После легкой растяжки, он заканчивает.
В понедельник у него день максимальных усилий для приседа и тяги. Вот 15-недельный цикл Шона. Ваш может быть другим.
Неделя 1: наращивайте ОФП с помощью тяг салазок, 180 фунтов (81,7 кг) в шести тягах по 200 футов (90,8 кг) для разогрева, после этого – присед на низкий 10-дюймовый (25,5 см) ящик с грифом Safety Squat на максимальный сингл, гудморнинги на тренажере Back Attack; гиперэкстензии под углом 45 градусов, 4 подхода по 6 повторений с 90 фунтами (40,9 кг); тяги с опорой грудью; 5 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, пресс.
Неделя 2: тяги в силовой раме с блинами, находящимися на расстоянии 6 дюймов от пола; тяги с опорой грудью, обратная гипрэкстензия, три подхода, работа на roller Reverse Hyper, 3 подхода; на strap Reverse Hyper; пресс.
Неделя 3: тяги салазок, 360 фунтов (163,3 кг), 4 тяги по 200 футов (90,8 кг) в качестве разогрева; гудморнинги с изогнутым грифом на максимум в трех повторениях; тяги с прямыми ногами, идем до 455 (206,4 кг)в 5 повторениях; тяги штанги к поясу в наклоне; тяги верхнего блока с V-образным адаптером; работа на strap Reverse Hyper; пресс.
Неделя 4: присед по облегченному методу на ящик с monster mini-bands (уменьшают вес на ящике на 120 фунтов (54,5 кг); сделал с 775 фунтами(351,6 кг)); гудморнинги на тренажере Back Attack; тяги гантели к поясу в налоне; махи гирей; калф/хэм/глют рэйз с блином в 45 фунтов (20,5 кг); пресс.
Неделя 5: тяги салазок, 135 фунтов (61,3 кг), 8 тяг по 200 футов (90,8 кг), концентрические приседы с грифом Safety Squat, выполняемые до максимального сингла; обратные гиперэкстензии под углом 45 градусов, 180 фунтов (81,7 кг), 3 подхода на 2 повторения; тяги с опорой грудью, работа на тренажере roller Reverse Hyper, 3 легких подхода; работа на тренажере strap Reverse Hyper, 3 легких подхода; пресс.
Неделя 6: тяга в узкой стойке способом сумо, стоя на 2-дюймовой платформе на максимальный сингл; присед с весом на груди на 10-дюймовый (25,5 см) ящик на 6-8 повторений со средним весом; калф/хэм/глют рэйз – подходы по 6 повторений; тяги штанги к поясу в наклоне; работа на strap Reverse Hyper, 4 подхода; пресс.
Неделя 7: тяги салазок, 8 тяг по 100 футов (45,4 кг), тяги верхнего блока, с широким и V-образным адаптером для хвата; сгибания ног с бинтами; гудморнинги с бинтами; обратная гиперэкстензия; пресс.
Неделя 8: тяга с бинтами, 370 фунтов (167,9 кг) натяжения в локауте, на максимальный сингл (он сделал это с 405 фунтами (183,8 кг) на штанге и 370 фунтами (167,9 кг) натяжения бинтов); тяги с опорой грудью; калф/глют/хэм рэйз, 3 подхода по 4 повторения, с 90 фунтами (40,9 кг); работа на strap Reverse Hyper, 3 подхода; пресс.
Неделя 9: тяга легких салазок, 135 фунтов (61,3 кг) в 8 подходах по 2 повторения, легкие тяги верхнего блока; работа на roller RH, 3 легких подхода; пресс. Эта тренировка очень легкая, потому что со следующей пятницы начинается околомаксимальная фаза.
Также в течение следующих 3 недель, наши тренировки по методу максимальных усилий переключаются с проходок на максимум в упражнениях со штангой на специальные упражнения. Не пытайтесь идти на максимум с нижней частью спины и широчайшими с прессом одновременно. Скорее, мы тренируем одну мышечную группу очень тяжело, а остальные – умеренно тяжело.
Неделя 10: легкие гудморнинги, работаем до 70% от 1 ПМ на 3 повторения, 1 подход, тяга с опорой грудью со средним весом; 3 подхода по 3 повторения калф/хэм/глют рэйз, настолько тяжело, насколько получится, тяжелая обратная гиперэкстензия, 3 подхода по 10 повторений, работа на roller RH с 360 фунтами (163,3 кг), 3 подхода по 10 повторений; работа на strap RH с 480 фунтами (217,8 кг); пресс.
Неделя 11: тяги салазок, 225 фунтов (102,1 кг), 6 тяг по 200 футов (90,8 кг); тяги штанги к поясу в наклоне, 135 фунтов (61,3 кг) в 4 подходах по 6 повторений; тяжелая обратная гиперэкстензия, обоих видов, вес такой же, как и на 10 неделе; пресс.
Неделя 12: Поскольку у нас была работа по максимальному методу в пятницу с большим количеством бинтов, не делается никаких упражнений со штангой, выполняются тяги с опорой грудью, калф/хэм/глют рэйзы, 3 подхода с легким весом; обратная гиперэкстензия под углом 45 градусов, 200 фунтов (90,8 кг), 3 подхода по 2 повторения; легкая гиперэкстения на roller RH, 180 фунтов (81,7 кг), 3 подхода по 10 повторений, пресс.
Неделя 13: Помните, это неделя разгрузки, выполняются тяги салазок, 90 фунтов (40,9 кг), 6 тяг по 200 футов (90,8 кг); легкие тяги к поясу на широчайшие или тяги верхнего блока; обратная гиперэкстензия с умеренным весом, 2 подхода на модели roller с 270 фунтами (122,5 кг), 10 повторений, 2 подхода на модели strap, 360 фунтов (163,3 кг) на 10 повторений; пресс.
Неделя 14. Это понедельник, день соревнований. Поделайте легкую обратную гиперэкстензию и пресс.
Примечание: как после дня тренировки приседа, так и после максимального дня, всегда делайте легкую растяжку и работу на мобильность суставов. Большинство лифтеров в Вестсайде никогда не носят бинты или наколенники. Делать это или нет – ваше дело. Все приседы делаются на ящик. Ну, и надо выйти на пик перед соревнованиями.
ОФП очень важна, если вы хотите достичь вершины. Если вы не в форме, и не можете делать нужное количество упражнений или делать тягу салазок, tred mill work, или работу с гирями, вы скорее всего потерпите неудачу. Я видел людей, которые не верили в то что надо иметь хорошую физическую форму, которым приходилось прекращать заниматься из-за проблем со здоровьем. Этих людей я отношу к «ронинам», самураям без хозяина. Когда они бросают, им не на кого опереться, у них нет того, кто передал бы им свой опыт и не дал повторить свои ошибки.
На соревнованиях, начинайте с легкого веса, примерно с 90% от вашего соревновательного максимума. Не позволяйте вашему эго вас сделать. Помните, какие веса вы планируете поднять, и имейте с собой хорошую команду поддержки. Не просите случайных людей вам помочь, они не знают, что вам нужно. Не смотрите на соревнования, так как будто они последние в жизни, лучше просто наблюдать за тем, как вы строите свои результаты от соревнований к соревнованиям.
Мы в Вестсайде помогаем друг другу. Если кто-то из наших лифтеров просит кого-то не из нашего зала о помощи, мы чувствуем, что нас предали. Ты или с нами – или против нас.
На то, чтобы пользоваться экипировкой, может уйти много времени. Есть много хорошей экипировки, из которой можно выбрать.
Не смешивайте и не сочетайте системы. Это не работает. Пауэрлифтинг – великий спорт, уважайте его.
