Тренировка становой тяги – часть 3

Луи Симмонс

У спины есть большой потенциал, который редко полностью реализуется. Для такого простого движения, становая тяга тем не менее довольно трудна в тренинге. Если только делать становую тягу, то прогресс встанет или будут случаться травмы. Нет людей, которые идеально созданы, чтобы тянуть. Можно перегрузить низ спины, если слишком сгибаться, или можно недотренировать низ спины, если слишком сильно задействовать ноги. Если постоянно делать тягу в стиле сумо – спина становится слабой, в то время мышцы – разгибатели тазобедренного сустава задействуются слишком сильно.

Мой друг Сакари из Финляндии, исследовал 15 лучших тягунов в Финляндии и обнаружил что 60% тренировки становой тяги для тех кто тянет в сумо – это специальные упражнения. В Вестсайде, мы обнаружили то же самое. Давайте посмотрим на некоторые из этих упражнений.

Есть гудморнинги разных видов, из которых можно выбрать. Мэтт Смит выполняет в основном концентрические гудморнинги. Он закрепляет комплект цепей, который свисает с силовой рамы, с петлей, находящейся на расстоянии 3 футов (0,9 м) от пола. Он кладет гриф в эти цепи. Он сгибается, влезает под гриф и поднимает его. Когда ваша манера устаканится, продолжайте ее использовать и по мере роста веса в этом упражнении будет расти и присед и тяга. Лучший результат Мэтта – 860 фунтов (390,1 кг). Последнее замечание – не раскачивайте вес. Если вы будете его раскачивать, может получиться, что вы будете начинать из положения, когда гриф будет за коленями (а не перед, как должно быть, прим. перев). Это будет присед, а не гудморнинг. Помните, что для того чтобы упражнение было гудморнингом, гриф должен быть перед коленями. Концентрический гудморнинг наращивает немного мышечной массы.

Наиболее распространенный гудморнинг в Вестсайде – вариант с согнутой спиной с грифом 14-дюймов (35,6 см). Сначала встаньте с грифом.

The most common good morning at Westside is the bent-over style. Позвольте грудной клетке слегка опасть, чтобы слегка округлить спину. Наберите воздух в живот и сгибайтесь, вытолкнув ягодицы назад настолько далеко, насколько возможно. При переходе от эксцентрической фазы к концентрической – попробуйте прогнуть спину при завершении движения. Не сгибайтесь слишком сильно – электромиограмма показывает, что в этом случае выпрямители спины выключаются и нагрузку берут на себя позвонки поясничного отдела позвоночника. Это опасно.

Следующий тип гудморнингов – с прогнутой спиной. Это мои любимые. Мне нравится использовать Safety Squat в этом упражнении. Я не использую экипировку или пояс. Выталкивайте ягодицы назад настолько далеко, насколько можете. Допустимо лишь очень небольшое сгибание ног. Прогните, и даже избыточно прогните спину. В нижней части, остановитесь на долю секунды, вдавите голову в подушку, подняв подбородок и поднимайтесь. Когда я бью личный рекорд в гудморнинге с прогнутой спиной, я бью рекорд в приседе. Изгиб грифа Safety Squat выводит центральную линию грифа далеко вперед коленей.

Чак Вогельпохл и многие другие выполняют комбо-присед/гудморнинг. Просто согнитесь в гудморнинг, затем сядьте в параллель в приседе и вернитесь в стартовое положение. Это можно делать с ящиком и без. Постарайтесь делать не более 3 повторений и ни в коем случае не делайте больше 6. Использовать ли вам пояс и/или комбез без лямок – зависит от вас и вашей подготовки. Мы используем много специальных грифов для приседа, как и для гудморнингов. Мы также иногда поднимаем пятки на пару дюймов, это возлагает дополнительную нагрузку на низ спины. Поднятие носков на 1-2 дюйма (2,6-5 см) дает нагрузку на бицепсы бедра. Легендарный Пол Андерсон делал все варианты гудморнингов, о которых я говорил.

Партнер Пола Чайлдресса по тренировкам подсказал мне маленький секрет развития очень сильных мышц-выпрямителей спины. Поставьте одну ногу на доску 2х6 дюйма (5х15,3 см). Выполните 3-5 повторений хоть в гудморнингах с согнутой, хоть с прогнутой спиной. Это очень сильно изолирует выпрямители спины и бицепс бедра. В общем, если похоже на то что Вестсайдцы выполняют много гудморнингов – то так оно и есть.

Для других видов спорта – попробуйте выполнять дорожки в сгибаниях с грифом Safety Squat. Я учил игроков в футбол, игроков в американский футбол из Великобритании, профессиональных тренеров по рэгби из Великобритании и бойцов ММА делать это, и это дало им взбучку в самом хорошем смысле этого слова.

Присед на очень низкий ящик также используется чтобы улучшить тягу, за
счет построения сильного низа спины и мышц-разгибателей тазобедренного сустава за счет изоляции этих критически важных мышечных групп. Некоторые мужчины, которые очень гибки, будут приседать на 6-дюймовый ящик, в основном же используется 10-дюймовый (25,5 см) ящик. Лучше всего работают подходы с повторениями в диапазоне от 1 до 5. Лифтер, сильный в приседе, будет использовать 60-70% от соревновательного приседа. Используйте groove briefs или комбез без накинутых лямок.

Не забывайте использовать много различных грифов, столько, сколько можете – чтобы бить рекорды. После проведения тренировки по методу максимальных усилий в специальном приседе, гудморнинге или даже тяги с платформы, из рамы или обычной тяги – есть довольно специфичные упражнения, которые нужно делать. Ниже описаны некоторые из них.

На станке для гиперэкстензии под углом 45 градусов, поработайте, дойдя то тяжелого сета в 3-5 повторений. Хорошей целью было бы стремиться к 200 фунтам (90,8 кг) в 5 повторениях. Зафиксируйте спину неподвижно и сожмите ягодицы как можно сильнее. Мы используем наш собственный C/H/G дизайн, с 3-футовой (0,9 м) подушкой. В конечном итоге, более широкая основа – лучше. Если у вас основание меньше чем верх, то вы неустойчивы, и также неустойчив тот тренер, который учит такому стилю.

Тяги между ног очень продуктивны. Их можно делать с бинтами Jump-Stretch или на нижнем блоке. Делайте много повторений, 10-15. Когда вы работаете с тяжелым весом на нижнем блоке, сложно удерживать равновесие, поскольку вес на блоке может превышать собственный. Другой способ выполнения тяг между ног, оригинальный – выполнение таких тяг с гирей. Используйте положение на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за гирю. Качните ее, позволяя проходить между ног, до тех пор, пока бицепсы бедра и ягодичные не остановят гирю. Это вызовет рефлекс растяжения мышц. Очень быстро качните ее вперед, на уровень пояса и выше и повторяйте это 6-12 повторений в зависимости от веса. Выполняйте 3-4 подхода. Это упражнение можно делать одной, двумя руками или меняя руки.

Попробуйте однорукую тягу. Тяга в стиле сумо работает наилучшим образом. Используйте лямки или хват в замок. Эти тяги прорабатывают мышцы, о существовании которых вы и не догадывались. Лучше всего делать 3-5 повторения. Герман Гоннер выполнил такую тягу в 727 фунтов (329,8 кг). Присед Зерчера построит каждую мышцу, участвующую в приседе и тяге в вашем теле, за исключением ваших рук.

В Вестсайде много работают над хватом с разными устройствами, такими как Rolling Thunder от Ironmind, G-Rex Grip от Sorinex и Telegraph Key и удерживая шестигранную гантелю за один из концов.

Обратите внимание на растяжку и работу на подвижность суставов. Также важна работа на пресс. Я предпочитаю делать ее стоя. Махи гирей (kettlebell swing) прорабатывают пресс просто отлично. Неоторые из Вестсайдцев выполняют подъемы туловища с весом, как горизонтальные, так и на нисходящей поверхности. Мы также используем тренажер Пэта Робертса, который нам здорово помог. Это колесо с металлическими петлями для ног, с помощью которого можно отжиматься или ходить на руках. Дополнительным плюсом для меня является то, что он прорабатывает паховую область и ноги.

Один очень важный тренажер, тренажер для обратной гиперэкстензии, не только будет строить бицепс бедра и выпрямители спины, но также будет вытягивать низ спины, поворачивая крестец и обеспечивая регидратацию дисков (Тренажер для обратной гиперэкстензии – Reverse Hyper, является предметом 2 патентов США, третий патент находится на регистрации, также это зарегистрированная торговая марка в США). Этот тренажер используется как минимум 4 раза в неделю. На модели strap Pro, обычный вес Чака – 480-520 фунтов (217,8-235,9 кг) в 3 подходах по 10 повторений. В тот же день, Чак делает 3 подхода на модели roller Pro. Обычный вес – 360 фунтов (163,3 кг) в 10 повторениях. Такая тренировка выполняется в понедельник и пятницу. В жимовые дни, он делает 2 подхода по 15 повторений на одном тренажере примерно с 70% веса тяжелого дня. Также выполняется много сгибаний ног на модели roller Pro.

Всегда меняйте упражнение каждую неделю. Гудморнинг, присед на низкий ящик, тяга в раме и т.д. – все их можно чередовать. Меняйте специальные упражнения, когда вам это будет необходимо. Одно упражнение может отделять успех от провала. Так что выбирайте разумно – не те, что вам нравятся, а те, что работают.

P.S. Позравляю Ника Винтерса, который стал 16-м членом Вестсайдского клуба людей, пожавших более 700 фунтов (317,6 кг) 10 сентября.