Мы будем выполнять каждое из этих упражнений по одной минуте с небольшим отдыхом так, чтобы вы почувствовали, что такое 15-минутный комплекс. Весь комплекс, медитация и глубокое расслабление займут 15 минут. Три простых упражнения с тремя вариантами для каждого из них.
Пропойте мантру Онг Намо Гуру Дев Намо три раза для того, чтобы открыть себя опыту познания и на всех уровнях подготовиться к тому, что будет приходить к вам. Сделайте упражнения для разогрева и растяжки.
Переднее растяжение
Вытяните вперёд левую ногу. Наклонитесь вперёд и вниз к левой ноге. Дышите медленно и глубоко. Вы можете использовать разные виды дыхания: медленное глубокое дыхание; дыхание Огня; расслабленное дыхание.
Как вы будете следить за временем? Вы можете смотреть на часы. Однако лучше, если вы однажды запишите свой комплекс на магнитофон с учётом времени упражнений. И потом просто будете включать запись, и учить сами себя.
Выполняйте растяжение 1 минуту. Вдох. Выдох. Поменяйте ноги. Продолжайте. 1 минута. Вдох. Выдох. Поднимитесь.
Растяжение обеих ног
Обе ноги вытянуты. Если у вас проблемы со спиной, и вы не можете наклониться низко, не огорчайтесь, делайте так, как можете 1 минуту. Вдохните. Выдохните. Поднимитесь.
Прогибы позвоночника
Сядьте со скрещенными ногами, руки на голенях. Вдох - прогиб вперёд, выдох - назад. Держите голову ровно. Продолжайте 1 минуту.
Прогибы позвоночника (один из вариантов)
Продолжайте прогибы позвоночника, руки лежат на полу в 15-20 см перед коленями. Удерживайте голову ровно. Выполняйте 1 минуту.
П р огибы позвоночника (один из вариантов)
Продолжайте прогибы позвоночника, руки лежат на коленях. Больше обращайте внимание на верхнюю часть спины; поднимайте грудную клетку вверх. Продолжайте. 1 минута. Вдохните и выдохните.
Попеременные подъёмы плеч
Держите руки на коленях. Вдохните и поднимите вверх левое плечо. Правое опустите вниз. Выдохните и поднимите вверх правое плечо, а левое опустите вниз. Продолжайте 1 минуту.
Быстрые подъёмы плеч
Теперь расслабьте плечи. Начните быстро "пожимать" плечами, вдох - вверх, выдох - вниз. 1 минута. Вдохните. Оба плеча вверху. Задержите дыхание. Выдохните.
Круговые движения плечами
Вращайте плечами в направлении назад и вниз. С обычным дыханием вращайте плечами по максимальным окружностям. Продолжайте 1 минуту. Расслабьте плечи.
Повороты головы
Вдохните и медленно поверните голову влево. Выдохните и медленно поверните голову вправо. На вдохе думайте CAT, на выдохе - НАМ. Продолжайте. 1 минута. Вдохните в центральном положении и выдохните.
