Теперь приготовьтесь к позе Плуга. Если у вас есть проблемы с шеей, просто продолжайте отдыхать. Ноги вместе, носочки ног оттянуты, ладони вниз. Вдохните и поднимите ноги над собой. Удерживайте ноги параллельно полу, если вы не можете достать носочками до пола. Глубокое ровное дыхание в позе Плуга. Если необходимо, поддерживайте низ спины руками. Продолжайте 1 минуту. Теперь, по необходимости придерживая руками спину, перейдите в стойку на плечах. Ноги вверху, носочки направлены вверх.
Удерживайте положение и продолжайте медленное глубокое дыхание 1 минуту (рис. 04-08). Продолжайте. Вдохните. Выдохните. Снова опустите ноги в позу Плуга. Вдохните в позе Плуга и выдохните, медленно опустив ноги на пол. Вдохните и выдохните в положении лёжа на спине. Немного отдохните.
Поза Саранчи
Теперь лягте на живот. Перейдите в позу Саранчи. Положите подбородок на пол. Сожмите руки в кулаки и положите их под себя между тазовыми и лобковой костями. Ноги вместе. Поднимите ноги вверх как можно выше, удерживая как можно более прямыми в коленях. Руки лежат так, что вы можете максимально поднять ноги. Удерживайте это положение и выполняйте дыхание Огня. Продолжайте 2 минуты. Вдохните. Выдохните и опустите ноги. Руки лежат вдоль тела. Немного отдохните.
Растяжка Тигра
Поднимитесь. Сядьте на колени и пятки. Положите руки на пол рядом с коленями. Удерживайте ладони на полу и в то же самое время вытяните левую ногу назад. Так, как сможете. Ладони плотно прижимаются к полу. Отведите плечи назад. Выдвиньте грудную клетку вперёд и наклоните голову назад. Дышите медленно и глубоко. Продолжайте 1 минуту. Поменяйте ноги. Продолжайте 1 минуту. Вдохните. Выдохните. Расслабьтесь.
Поза Лучника
Медленно встаньте на ноги. Сейчас мы будем выполнять позу Лучника. Левая нога впереди, правая - сзади. Две трети веса тела приходятся на ту ногу, которая впереди. Если вы посмотрите на левое колено, то левая стопа не будет вам видна. Левая рука держит лук; правой рукой натягиваем тетиву. Чувствуйте растяжение в области грудной клетки. Подбородок располагается над левым плечом. Глаза остаются открытыми. Чувствуйте боевой настрой, держите в фокусе внимания одну единственную точку. Начните дыхание Огня. Продолжайте 2 минуты. Вдохните. Выдохните. Опустите руки. Поменяйте стороны. Теперь распределите две трети своего веса на правую ногу. Правая рука держит лук; левая рука натягивает тетиву. Удерживайте положение с дыханием Огня. Продолжайте 2 минуты. Вдох, выдох. Опустите руки. Сядьте.
Медитация Гобинда
Сейчас мы выполним особенную мудру: возьмите средний и безымянный пальцы на обеих руках. Согните их, области вторых суставов касаются друг друга. Перекрестите указательные пальцы между собой наверху, и мизинцы - внизу. Твёрдо удерживайте это положение рук на уровне солнечного сплетения. Мы будем произносить мантру: ГОБИНДА, что означает "поддерживающий". Мы будем повторять её ритмично по семь раз. Первые шесть раз делайте ударение на ГО, на седьмой раз делайте ударение на ДА. Вы быстро почувствуете её ритм. Мы делаем семь повторений на одном дыхании. Это называется Лайя Йога, когда сочетаются звук и ритм. Это довольно легко уловить. Итак, поместите руки в нужное положение. Глаза открыты на одну десятую, и на девять десятых закрыты. Смотрим на кончик носа. Сделайте глубокий вдох и выдохните. Отчётливо произносите звуки, тщательно проговаривая их и артикулируя. Вдохните, чтобы начать. 11 минут. Вдохните. Закройте глаза. Выдохните. Ещё раз вдохните. Выдохните. Опустите руки. Расслабьтесь с обычным дыханием.
Глубокая релаксация
Медленно поменяйте положение, вытяните ноги и лягте на спину. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Глаза мягко закрыты. Дыхание мягкое и спокойное. Полностью расслабьтесь. Отдохните 5-7 минут.
Вдохните, выдохните. Вытяните руки над головой. Сделайте скручивания в одну и в другую стороны. Потрите ладонь о ладонь, стопу о стопу. Притяните колени к груди. Покачайтесь на спине. Поднимитесь.
Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной. Сложите ладони вместе на уровне сердечного центра. Глубоко вдохните и трижды пропойте: ПУСТЬ СОЛНЦЕ СВЕТИТ НАД ТОБОЙ... В завершении трижды пропойте мантру CAT НАМ, произнося СААААААААТ долго, а НАМ - коротко.
Вдохните. Наклонитесь, касаясь лбом пола. Выдохните. Поднимитесь. Расслабьте руки.
