Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


II. ћеры активного противодействи€ стрессу




јктивное противодействие стрессу может включать р€д мер, подходов и стратегий поведени€, которые в своей совокупности образуют систему, призванную если не сн€ть полностью негативные последстви€ стресса, то в максимальной степени их ослабить.   основным структурным элементам этой системы можно отнести следующие.

¬о-первых, анализ индивидуальной картины стресса. —тресс Ч €вление личностное и часто ситуативное. јнализ включает р€д об€зательных действий:

* составление перечн€ стрессоров (перечень делает ситуацию управл€емой, а проблему Ч более реальной и ос€заемой). »ли по крайней мере создает ощущение подконтрольности и прогнозируемости ситуации. „то само по себе тоже важно, так как ведет к повышению уверенности в своих силах;

* ранжирование стрессоров (от самого сильного к самому слабому);

* планирование реальных и конкретных действий по отношению к стрессорам. ћожно выделить следующие три вида действий:

* немедленное действие (стрессоры, по отношению к которым можно что-то сделать пр€мо сейчас, сегодн€ или в течение ближайших дней, например нечеткие служебные об€занности, неопределенность);

* перспективное действие (стрессоры, поддающиес€ коррекции, но не€сно, какой именно и когда, например большие нагрузки или слишком много совещаний);

* игнорирование или адаптаци€ (стрессоры, которые наход€тс€ вне пределов дос€гаемости, по крайней мере в обозримом будущем; к ним следует просто приспособитьс€ и принимать их такими, какие они есть, например, плохие услови€ работы).

¬о-вторых, мобилизаци€ физиологических возможностей организма дл€ противодействи€ стрессу при помощи:

* увеличени€ приема жидкости (до восьми стаканов в день к тому количеству, которое мы выпиваем ежедневно);

* питани€;

* дыхани€;

* физических упражнений (комбинаци€ упражнений на гибкость (5 мин в день) и выносливость 10 мин в день).

Ќаконец, в-третьих, мобилизаци€ психофизиологических возможностей дл€ противодействи€ стрессу, или психическа€ саморегул€ци€.

ќдно из условий выздоровлени€Ч желание выздороветь.

—енека

ѕсихическа€ саморегул€ци€ Ч аутовоздействие человека при помощи специально организованной психической активности дл€ регул€ции своего состо€ни€.   основным разновидност€м психической саморегул€ции относ€тс€:

* релаксаци€ (от лат. relaxatio Ч уменьшение напр€жени€, расслабление) в форме сознательного нервно-мышечного расслаблени€ в теле (јЌћ–). јЌћ– представл€ет курс систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп мышц. —уть релаксации Ч в чередующихс€ периодах максимального сокращени€ и быстро следующего за ним расслаблени€ определенного участка тела.

“еоретическими предпосылками релаксации выступают следующие положени€:

* стресс и тревожность св€заны с мышечным напр€жением;

* путем ослаблени€ напр€жени€ мышц можно достичь значительного уменьшени€ переживани€, беспокойства, тревоги, других про€влений повышенного возбуждени€;

* расслабление мышц достигаетс€ легче по сравнению с напр€жением.

–елаксации необходимо учитьс€; это умение достигаетс€ только посто€нной практикой. ќбычно требуетс€ несколько мес€цев непрерывных зан€тий, не менее получаса каждый день, чтобы научитьс€ достигать полной релаксации организма. Ќо овладев искусством релаксации, вы станете обладателем знани€, силу которого признают и культурный опыт многих народов, и современна€ наука.

ќсобенно необходимы навыки релаксации при борьбе со стрессом. ќна уменьшает напр€жение в теле и снимает физическое возбуждение, то есть противодействует именно тем физиологическим последстви€м, которые вызывает стресс посредством адреналиновой атаки. Ѕлагодар€ релаксации, мен€етс€ вс€ картина воздействи€ гормонов на организм. — помощью одной только регул€рной практики глубокой мышечной релаксации (см. практикум к главе 9) можно преодолеть депрессию и гнетущее чувство беспокойства, вылечить бессонницу, избавитьс€ от мышечных судорог, напр€жени€ шейных мышц, головных болей и болей в спине, снизить кров€ное давление. ћышечна€ релаксаци€ уменьшает риск сердечных заболеваний. Ќаконец, некоторые исследовани€ позвол€ют сделать вывод о положительном воздействии релаксации на иммунную систему человека.

—амовнушение в форме аутогенной тренировки (или аутотренинга), представл€ет собой метод психической саморегул€ции состо€ний, основанный на сознательном внушении чувств тепла, т€жести, облегчени€ различных органов и участков тела. Ќо переживание этих чувств Ч не самоцель. √лавное Ч достижение требуемого состо€ни€ Ђна выходеї из аутогенного погружени€, а также получение отсроченного оптимизирующего эффекта.

јутотренинг был разработан немецким психиатром ».√.Ўульцем на основе творческой переработки многовекового наследи€ восточных (главным образом тибетских и индийских) учений. ќсновным элементом в аутотренинге выступает усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушени€) в виде самоприказов.

—амовнушение в форме сенсорной репродукции, или визуализации, представл€ет собой метод психической саморегул€ции состо€ний, основанный на мысленном воссоздании во всех подробност€х образа при€тного места, красивого пейзажа и своих ощущений при нахождении там.  роме указанных образов, это может быть воспоминание о самом удачном дне каникул или отпуска, о путешествии по лесистым горам, об отдыхе на палубе корабл€, борозд€щего просторы океана, и др.

ћедитаци€ (лат. meditatio Ч размышление, обдумывание) представл€ет собой метод психической саморегул€ции при помощи умственных действий, направленных на приведение психики человека в состо€ние углубленной сосредоточенности, погружени€ в себ€. √лавна€ цель медитации Ч достичь чувства гармонии и сопричастности миру, возвращение к истоку всей духовной и физической де€тельности, к самости. —осто€ние человека в результате зан€тий медитацией характеризуетс€:

* в психологическом плане Ч устранением эмоциональных Ђкрайностейї и значительным снижением реактивности; приподн€тостью и некоторым отрешением (как от внешних объектов, так и от внутренних переживаний);

* в телесном плане Ч расслабленностью.

ƒревние традиции многих культур содержат упоминани€ о том, как важно регул€рно практиковать медитацию, состо€ние внутренней тишины, чтобы достичь глубокого поко€ и €сности ума. ¬осточные мировоззрени€ Ч индуизм, буддизм, даосизм и дзен Ч придают особое значение практике внешнего и внутреннего безмолви€ дл€ достижени€ душевного мира и гармонии. ¬ христианстве, иудаизме и исламе состо€нию тишины и уединени€ также придаетс€ очень большое значение. ћы знаем из Ѕиблии, что јвраам и »исус молились в уединении, уход€ в пустыню или поднима€сь на гору. ћедитации в тихом и уединенном месте были об€зательным ритуалом дл€ членов средневековых монашеских орденов.

ќбычно выдел€ют три основных техники медитации:

* концентраци€ на определенных словах, которые повтор€ютс€ во врем€ медитации, часто в заданном ритме, ¬ результате человек может достичь состо€ни€ поко€ и ощутить свой внутренний мир. ƒл€ каждой религии и культуры характерны свои слова, свои молитвы. ¬ восточной традиции примен€ютс€ особенные молитвы, которые называютс€ мантрами. ¬о врем€ медитации мантры повтор€ютс€ медленно, много раз, с определенным ритмом и напевом. Ќаиболее известна мантра, представл€юща€ собой звук Ђомї, который символизирует развитие  осмоса и его абсолютное единство. —о временем мантры стали примен€тьс€ и в западной религиозной культуре. ¬ течение столетий христиане повтор€ют им€ Ђ»исусї как молитву во врем€ медитации. Ќекоторые люди медитируют, медленно повтор€€ Ђмирї, Ђлюбовьї, различные словосочетани€, например Ђмирна€ релаксаци€ї или Ђбезм€тежный покойї;

* расслабленное, ритмичное дыхание, которое успокаивает возбужденный разум и освобождает его от мыслей и треволнений. ƒыхание Ч важна€ составна€ часть любой восточной медитации. ¬ традици€х христианства также существуют дыхательные практики, сопровождающиес€ молитвами. «амедление и углубление дыхани€ физически способствует процессу релаксации;

* достижение состо€ни€ Ђнеподвижного разумаї (сама€ глубока€ и сложна€ техника). ћедитирующий как бы находитс€ в состо€нии отстраненного наблюдени€ за своими мысл€ми: он следит за тем, как они возникают, измен€ютс€ и исчезают, в то же врем€ пребыва€ вне их и не отождествл€€ себ€ с ними. —читаетс€, что в подобном состо€нии достигаетс€ чистое воспри€тие мира, воспри€тие истинной реальности, не искаженной предубеждени€ми, желани€ми и иде€ми человека относительно тех или иных вещей. “акую способность воспри€ти€ реальности можно развивать. ¬ соответствии с восточной традицией, длительна€ практика этого способа медитации приближает человека к ¬ысшей √армонии Ч объединению с Ѕожественным ѕринципом ¬селенной.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-11-05; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 575 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

„тобы получилс€ студенческий борщ, его нужно варить также как и домашний, только без м€са и развести водой 1:10 © Ќеизвестно
==> читать все изречени€...

2227 - | 2097 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.012 с.