Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


ѕодготовительна€ часть урока




”рок начинаетс€ с вводного ри≠туала, включающего общее построение группы, взаимное приветствие, определение цели и задач урока. ƒа≠лее идет разминка, котора€ должна подн€ть потребление кислорода до уровн€ аэробного порога потребле≠ни€ кислорода. ƒл€ этого выполн€≠ютс€ упражнени€ из аэробики с включением больших, массивных мышечных групп - ног, спины. ƒл€ активизации основных физиологи≠ческих функций - дыхани€, работы сердца, повышени€ температуры крови - требуетс€ 3-5 мин. ƒл€ под≠готовки мышц, сухожилий, св€зок выполн€ют стретчинг. ѕродолжи≠тельность разминки - 10-15 мин.

—третчинг

—третчннг - это упражнени€ на гибкость, выполн€емые в специаль≠но определенной последовательно≠сти. ѕредназначены как дл€ увели≠чени€ подвижности в суставах, так и дл€ подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц.

—третчинг выполн€етс€ дл€ мышц, обслуживающих плечевые, та≠зобедренные и голеностопные суставы.

ќбщие принципы стретчинга.

1. ѕеред стретчингом необходимо разогреть мышцы.

2. »збегайте резких движений (резкие движени€ повышают тонус раст€гиваемой мышцы, поэтому ее труднее раст€гивать, при этом воз≠можны надрывы мышцы).

3. —третчинг выполн€етс€ до и после основной части тренировки.

4. ѕить воду надо без ограниче≠ний, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластич≠ности мышцы.

5.  онцентрируйте внимание на упражн€емой мышце, отслеживай≠те ощущени€, идущие с нее.

6. ¬ стретчинге не допускаютс€ упражнени€, привод€щие к асим≠метричной активации мышц, лежа≠щих около позвоночника.

7. Ќе допускаетс€ задержка ды≠хани€.

8. ƒлительность упражнени€ с преодолением сопротивлени€ актив≠ной мышцы - 10-30 с и еще 10-30 с делаетс€ раст€жение пассивной мышцы.

9. Ѕоль - критерий предельной степени раст€жени€ и упражнени€ мышцы.

—третчннг дл€ основных мышечных групп (пример)

”пражнение 1 дл€ мышц - сги≠бателей плечевых суставов.

».п. - тело наклонено, пр€мые руки лежат на спинке стула.

ћедленно опуска€ туловище вниз, разогните плечевой сустав до предела, затем напр€гите мышцы и немного выпр€мите сустав, затем возвращаетесь в исходное положение; повторить 15-20 раз.

«атем это же упражнение про≠должите, но уже при полном рас≠слаблении раст€гиваемой мышцы в течение 10-30 с.

”пражнение 2 дл€ мышц - раз≠гибателей спины.

 

».п. - из стойки пр€мо согнитесь в тазобедренных суставах, сохран€€ туловище выпр€мленным.

ћ€гко покачива€сь, дойдите до предельно низкого наклона тулови≠ща. „ерез 10-30 с расслабьте мыш≠цы спины, округлите спину, прит€≠ните себ€ руками к коленкам и удер≠житесь в этом положении 10-30 с.

”пражнение 3 дл€ мышц - раз≠гибателей коленного сустава и при≠вод€щих мышц тазобедренного сус≠тава.

».п. - сделайте шаг влево, со≠гните до конца левую ногу, права€ нога остаетс€ пр€мой.

ћ€гко покачива€сь на левой но≠ге, старайтесь напр€гать мышцы пе≠редней поверхности левого бедра и привод€щие мышцы на правой ноге 10-30 с, затем еще 10-30 с пассивно раст€гивайте эти мышцы.

”пражнение 4 - повтор€етс€ упражнение 3 в правую сторону.

”пражнение 5 дл€ мышц - раз≠гибателей коленного, тазобедренно≠го и голеностопного суставов.

».п. - сделайте максимально большой выпад вперед правой но≠гой, максимально согните правую ногу, лева€ нога пр€ма€.

ћ€гко покачива€сь на правой ноге, старайтесь напр€гать мышцы -разгибатели коленного и голеностоп≠ного суставов, а также мышцы - сги≠батели тазобедренного сустава на ле≠вой ноге 10-30 с, затем еще 10-30 с пассивно раст€гивайте эти мышцы.

”пражнение 6 - повтор€етс€ упражнение 5, выпад с левой ноги.

ѕланирование основной части урока

¬ оздоровительной физической культуре в основной части урока мо≠гут ставитьс€ следующие задачи:

- ускорение пластических процессов в мышечной, жировой и дру≠гих ткан€х организма человека;

- увеличение скорости аэробного метаболизма дл€ интенсификации
обмена веществ;

- поддержание пластических и метаболических процессов дл€ обес≠печени€ нормального состо€ни€ здо≠ровь€.

ƒл€ ускорени€ пластических процессов в ткан€х необходимо вы≠полн€ть стато-динамические уп≠ражнени€. —тато-динамические уп≠ражнени€ вызывают стрессовую ситуацию в тренировке, т.е. акти≠визируетс€ де€тельность эндокрин≠ной системы, повышаетс€ концент≠раци€ гормонов в крови. √ормоны из крови захватываютс€ рецепто≠рами только тех клеток, которые активны, т.е. в них идут интенсив≠ные метаболические процессы. ƒл€ получени€ оздоровительного эффе≠кта надо поддерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение длительного времени. ” практически здорового человека резервные возможности желез эн≠докринной системы позвол€ют удерживать высокую концентра≠цию гормонов в крови в течение 30-60 мин. ѕоэтому длительность основной части зан€ти€ не должна быть более 30 мин.

 

¬ыполн€ть стато-динамические упражнени€ на одну мышечную группу в течение 30 мин не≠возможно. ѕосле 3-4 повторений одного упражнени€ с интервалом отдыха 30-60 с (суперсери€) воз≠никает очень сильное локальное утомление мышц, поэтому требу≠етс€ отдых не менее 5-10 мин дл€ повторени€ той же серии на ту же мышечную группу (надо вывести из мышцы Ќ+ и La).

ƒл€ поддержани€ или увеличе≠ни€ концентрации гормонов в кро≠ви необходимо выполн€ть упраж≠нени€ на другие мышечные груп≠пы, т.е. примен€ть метод круговой тренировки. ќдин круг должен длитьс€ не менее 10 мин, столько времени необходимо дл€ восстано≠влени€ ранее работавшей мышеч≠ной группы.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-11-05; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 425 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

Ќадо любить жизнь больше, чем смысл жизни. © ‘едор ƒостоевский
==> читать все изречени€...

2097 - | 1823 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.008 с.