Подготовительная часть урока

Урок начинается с вводного ри­туала, включающего общее построение группы, взаимное приветствие, определение цели и задач урока. Да­лее идет разминка, которая должна поднять потребление кислорода до уровня аэробного порога потребле­ния кислорода. Для этого выполня­ются упражнения из аэробики с включением больших, массивных мышечных групп - ног, спины. Для активизации основных физиологи­ческих функций - дыхания, работы сердца, повышения температуры крови - требуется 3-5 мин. Для под­готовки мышц, сухожилий, связок выполняют стретчинг. Продолжи­тельность разминки - 10-15 мин.

Стретчинг

Стретчннг - это упражнения на гибкость, выполняемые в специаль­но определенной последовательно­сти. Предназначены как для увели­чения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц.

Стретчинг выполняется для мышц, обслуживающих плечевые, та­зобедренные и голеностопные суставы.

Общие принципы стретчинга.

1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.

2. Избегайте резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом воз­можны надрывы мышцы).

3. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.

4. Пить воду надо без ограниче­ний, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластич­ности мышцы.

5. Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживай­те ощущения, идущие с нее.

6. В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асим­метричной активации мышц, лежа­щих около позвоночника.

7. Не допускается задержка ды­хания.

8. Длительность упражнения с преодолением сопротивления актив­ной мышцы - 10-30 с и еще 10-30 с делается растяжение пассивной мышцы.

9. Боль - критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.

Стретчннг для основных мышечных групп (пример)

Упражнение 1 для мышц - сги­бателей плечевых суставов.

И.п. - тело наклонено, прямые руки лежат на спинке стула.

Медленно опуская туловище вниз, разогните плечевой сустав до предела, затем напрягите мышцы и немного выпрямите сустав, затем возвращаетесь в исходное положение; повторить 15-20 раз.

Затем это же упражнение про­должите, но уже при полном рас­слаблении растягиваемой мышцы в течение 10-30 с.

Упражнение 2 для мышц - раз­гибателей спины.

 

И.п. - из стойки прямо согнитесь в тазобедренных суставах, сохраняя туловище выпрямленным.

Мягко покачиваясь, дойдите до предельно низкого наклона тулови­ща. Через 10-30 с расслабьте мыш­цы спины, округлите спину, притя­ните себя руками к коленкам и удер­житесь в этом положении 10-30 с.

Упражнение 3 для мышц - раз­гибателей коленного сустава и при­водящих мышц тазобедренного сус­тава.

И.п. - сделайте шаг влево, со­гните до конца левую ногу, правая нога остается прямой.

Мягко покачиваясь на левой но­ге, старайтесь напрягать мышцы пе­редней поверхности левого бедра и приводящие мышцы на правой ноге 10-30 с, затем еще 10-30 с пассивно растягивайте эти мышцы.

Упражнение 4 - повторяется упражнение 3 в правую сторону.

Упражнение 5 для мышц - раз­гибателей коленного, тазобедренно­го и голеностопного суставов.

И.п. - сделайте максимально большой выпад вперед правой но­гой, максимально согните правую ногу, левая нога прямая.

Мягко покачиваясь на правой ноге, старайтесь напрягать мышцы -разгибатели коленного и голеностоп­ного суставов, а также мышцы - сги­батели тазобедренного сустава на ле­вой ноге 10-30 с, затем еще 10-30 с пассивно растягивайте эти мышцы.

Упражнение 6 - повторяется упражнение 5, выпад с левой ноги.

Планирование основной части урока

В оздоровительной физической культуре в основной части урока мо­гут ставиться следующие задачи:

- ускорение пластических процессов в мышечной, жировой и дру­гих тканях организма человека;

- увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации
обмена веществ;

- поддержание пластических и метаболических процессов для обес­печения нормального состояния здо­ровья.

Для ускорения пластических процессов в тканях необходимо вы­полнять стато-динамические уп­ражнения. Стато-динамические уп­ражнения вызывают стрессовую ситуацию в тренировке, т.е. акти­визируется деятельность эндокрин­ной системы, повышается концент­рация гормонов в крови. Гормоны из крови захватываются рецепто­рами только тех клеток, которые активны, т.е. в них идут интенсив­ные метаболические процессы. Для получения оздоровительного эффе­кта надо поддерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение длительного времени. У практически здорового человека резервные возможности желез эн­докринной системы позволяют удерживать высокую концентра­цию гормонов в крови в течение 30-60 мин. Поэтому длительность основной части занятия не должна быть более 30 мин.

 

Выполнять стато-динамические упражнения на одну мышечную группу в течение 30 мин не­возможно. После 3-4 повторений одного упражнения с интервалом отдыха 30-60 с (суперсерия) воз­никает очень сильное локальное утомление мышц, поэтому требу­ется отдых не менее 5-10 мин для повторения той же серии на ту же мышечную группу (надо вывести из мышцы Н⁺ и La).

Для поддержания или увеличе­ния концентрации гормонов в кро­ви необходимо выполнять упраж­нения на другие мышечные груп­пы, т.е. применять метод круговой тренировки. Один круг должен длиться не менее 10 мин, столько времени необходимо для восстано­вления ранее работавшей мышеч­ной группы.