Планирование микроцикла в оздоровительной физической культуре. На основе перечисленных принципов можно построить микроцикл, стимулирующий повышенную гиперплазию миофибрилл и митохондрий в мышечных волокнах и очень высокий уровень гипертрофии клеток желез эндокринной системы.
Развитие митохондрий требует почти ежедневных тренировок с интенсивностью 10% МАМ (ниже или на уровне аэробного порога). После таких аэробных тренировок непредельной продолжительности (40-60 мин) концентрация гормонов в крови повышается незначительно, поэтому можно как по ходу этих упражнений или после них выполнять силовые упражнения, вызывающие стрессовое состояния от локального утомления. В этом случае общий метаболизм остается на низком уровне и нет угрозы для повышенного метаболизма гормонов. Суммарная продолжительность стрессовых упражнений не превышает 2-6 мин, интенсивность 80-100%. Для поддержания процессов синтеза белка следует во второй день выполнять только силовые упражнения, которые позволят повысить концентрацию гормонов в крови и поддержать идущие в тканях процессы синтеза. Таким образом, можно построить следующий микроцикл:
1-й день. Интенсивность - 15%, продолжительность - 60 мин.
Интенсивность - 80-100%, продолжительность - 3 мин.
2-й день. Интенсивность - 80-100%, продолжительность - 3 мин.
3-й день. Отдых.
Результат вычислений - применение данного микроцикла в течение года - приведен в табл. 1. Видно, что удалось существенно гипертрофировать массу желез эндокринной системы и эффективно поддерживать уровень силовой и аэробной подготовленности модели.
Таблица 1
Изменение массы миофибрилл, митохондрий и желез эндокринной системы
при реализации микроцикла подготовки оздоровительной направленности
Показатели НУ 1 год 2 года 3 года 4 года 5 лет
Миофибриллы 100 103 105 109 110 114
Митохондрии 100 79 80 82 83 85
Масса желез 100 116 116 116 116 116
Планирование микроцикла физической подготовки в спорте
Подготовка спринтера
Для поддержания процессов синтеза белка следует в первый и во второй день выполнять силовые упражнения, которые позволят повысить концентрацию гормонов в крови и поддержать идущие в тканях процессы синтеза. Для поддержания аэробных возможностей выполнять в первый день аэробную тренировку. Таким образом, можно построить следующий микроцикл:
1-й день. Интенсивность - 10%, продолжительность - 60 мин.
Интенсивность - 80-100%, продолжительность - 5 мин.
2-й день. Интенсивность - 10%, продолжительность - 60 мин.
Интенсивность - 80-100%, продолжительность - 5 мин.
3-й день. Отдых.
Результат вычислений - применение данного микроцикла в течение года - приведен в табл. 2. Видно, что удалось существенно изменить массу миофибрилл и эффективно поддерживать массу эндокринной системы и уровень аэробных возможностей модели.
Таблица 2
Изменение массы миофибрилл, митохондрий и желез эндокринной системы
при реализации микроцикла подготовки спринтера
Показатели НУ 1 год 2 года 3 года 4 года 5 лет
| Миофибриллы | ||||||
| Митохондрии | ||||||
| Масса желез |
Подготовка стайера
Для поддержания процессов синтеза белка следует каждый день выполнять силовые упражнения, которые позволят повысить концентрацию гормонов в крови и поддержать идущие в тканях процессы синтеза. Все аэробные тренировки проводятся на уровне анаэробного порога и перед силовыми тренировками. Таким образом, можно построить следующий микроцикл:
1-й день. Интенсивность - 20%, продолжительность - 90 мин.
Интенсивность - 80-100%, продолжительность - 3 мин.
2-й день. Интенсивность - 20%, продолжительность - 90 мин.
Интенсивность - 80-100%, продолжительность - 4 мин.
3-й день. Интенсивность - 80-100%, продолжительность - 1 мин.
Результат вычислений - применение данного микроцикла в течение года - приведен в табл. 3. Видно, что удалось существенно гипертрофировать массу митохондрий при поддержании массы миофибрилл и массы желез эндокринной системы.
| Таблица 3 Изменение массы миофибрилл, митохондрий и желез эндокринной системы при реализации микроцикла подготовки стайера |
Показатели НУ 1 год 2 года 3 года 4 года 5 лет
| Миофибриллы 100 Митохондрии 100 Масса желез 100 |
Таким образом, математическое моделирование долгосрочных адаптационных процессов позволило:
1) обосновать эмпирически выведенные принципы физической подготовки, такие, как непрерывности, специфичности, гетерохронности, цикличности, тем самым подтверждается адекватность разработанной математической модели;
2) обосновать новый принцип физической подготовки - экономии гормонов, который необходим при построении микроциклов, включающих тренировочные упражнения, направленные на развитие аэробных и силовых возможностей мышц, а также других систем организма;
3) теоретически разработать эффективные варианты микроциклов как для оздоровительной физической культуры, так и для спорта;
4) показать важность компьютерного моделирования как для тео 
рии, так и для тренерской педагогической работы, оно позволяет в сжатые сроки изучить эффективность тысяч вариантов планирования тренировочного процесса.
Планирование мезоцикла
Даже при рациональном соотношении тренировки и отдыха (1 день тренировки и 3 дня отдыха) происходит постепенное недовосстановление тех структур, в которых период полужизни белковых молекул превышает 10 дней. Это некоторые компоненты мышц, связок, сухожилий. Привычная тренировочная деятельность постепенно может превратиться в психический стресс. Для избежания развертывания истощающей фазы общего адаптационного синдрома необходимо прерывать тренировочный процесс, существенно изменять величину нагрузок и характер тренировок.
Примерно раз в месяц надо одну или две тренировки проводить только в виде танцев, аэробики, степ-аэробики или провести туристический поход, или сходить в зоопарк, на выставку художников и т.п.
Ударный мезоцикл (планирование тренировки в условиях курорта) - это одна из форм быстрой коррекции состояния здоровья человека. Применять ударные мезоциклы удобно в домах отдыха и на курортах. Особенности построения тренировки обусловлены тем, что: 1) отдыхающие не имеют подготовленных к физическим упражнениям мышц; 2) режим отдыха позволяет выполнять физические упражнения ежедневно; 3) питание можно организовать в соответствии с целевой установкой оздоровления.
Для учета этих особенностей следует соблюдать ряд правил.
1. Первые 3-4 тренировки выполняются с минимальной амплитудой и легким растяжением мышц при выполнения стретчинга. Этим можно уберечь человека от сильных мышечных болей.
2. После 3-4 тренировок (ежедневных) следует приступить к выполнению комплексов упражнений. В комплексы надо внести некоторые изменения. Должно быть разработано четыре комплекса: первый - для крупных мышечных групп, второй -для мелких мышечных групп, третий - для мышечный групп по выбору, четвертый - аэробика (танцы, пешая прогулка и т.п.). Последовательное ежедневное применение комплексов должно обеспечить высокий уровень концентрации гормонов в крови, следовательно, ощутимый оздоровительный эффект. После ударного цикла (20 дней) эндокринная система будет находиться в стрессовом состоянии, поэтому в последние 2-3 дня у отдыхающих не должно быть больших стрессовых нагрузок
Планирование большого цикла подготовки
Большой цикл подготовки в спорте составляет полгода или целый год. Опыт показывает, что человеку время от времени надо менять обстановку, отправляться в отпуск (10-30 дней), полностью изменять привычный стиль поведения, физическую активность, место проживания. Этот прием чрезвычайно эффективен для профилактики психических расстройств, неврозов, и как следствие после него существенно улучшаются обменные процессы в организме человека.
ГЛАВА 5. СВЯЗЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ПИТАНИЕМ
Питание для коррекции фигуры человека в ИЗОТОНе рассматривается применительно к случаям, когда необходимо: 1) уменьшить массу жира и увеличить силу мышц, 2) уменьшить массу жира и мышц при сохранении силы, 3) увеличить объем и силу мышц вместе с уменьшением массы жира, 4) увеличить массу жира, силу и объем мышц. Все изменения режима питания выполняются при условии выполнения изотонической тренировки. В связи с повышением психического напряжения, активизации деятельности эндокринной и иммунной систем изменение формы тела сопровождается активизацией анаболических и катаболических процессов, в конечном итоге ведет к нормализации деятельности всех систем и органов организма.
