Использование аэробных упражнений в оздоровительной физической культуре

"Бег от инфаркта" - основная цель занимающихся бегом трусцой. Методические пособия обычно утверждают, что бег с низкой интенсивностью (скоростью), точнее до скорости аэробного порога, связан с окислением жиров, более активной по отношению к покою работой сердца и сосудов. Далее, опираясь на эмпирический закон - "функция строит орган", делается утверждение, что аэробные упражнения должны улучшать состояние сердца и сосудов, а также уменьшать количество жира в теле. Однако исследования аэробных упражнений за последние 30 лет так и не выявили существенного положительного влияния аэробных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань.

Тренировки с ЧСС 100-140 уд/мин, когда наблюдается максимальный ударный объем сердца (наибольший выброс крови за одно сокращение сердца - систолу), могут привести к постепенному удлинению миофибрилл в его мышечных волокнах, а именно, увеличивается количество саркомеров в миофибрилле. Поэтому в покое сердце начинает выбрасывать за один удар больше крови. Поскольку потребность в кислороде в состоянии покоя остается прежней, уменьшается ЧСС покоя. Этот показатель предлагают регистрировать и по нему оценивать состояние здоровья. Согласиться с этой точкой зрения нельзя, поскольку увеличение объема левого желудочка имеет значение для спортсменов, а для обычного человека важно состояние эндокринной и иммунной систем.

Сосудистая система подвергается тяжелым испытаниям при беге с ЧСС 100-140 уд/мин, так как систолическое артериальное давление может возрастать до 160-200 мм рт.ст. Поскольку при низкоинтенсивном беге (или ходьбе) концентрация гормонов в крови повышается незначительно, процесс оздоровления сосудов идет очень медленно, например в годичном эксперименте при 3-разовой тренировке по 1 часу в неделю, так и не удалось снизить повышенное артериальное давление. Однако нет сомнения, что через 3-5 лет давление должно нормализоваться, это подтверждается практикой любителей бега.

Таким образом, общепринятая методика оздоровительных аэробных упражнений является низкоэффективным средством оздоровления.

Наиболее опасным для здоровья средством является бег при несоблюдении следующих правил.

1. Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы.

2. Бегать надо в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подворачивалась) и мягкой подошвой, особенно в районе пятки. Постановка

стопы начинается обязательно с пятки, при этом нога в коленном суставе должна быть существенно согнута. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике (в Австралии исследователи содержали овец на бетонном полу и получили через год деформацию суставов ног).

3. Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно истощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренировка, что, конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.

Существенный положительный результат дают любые аэробные упражнения для бывших спортсменов. Дело в том, что многие спортсмены имеют сердца со значительной гипертрофией миокарда, нарушением проводимости, нарушением кровоснабжения отдельных участков миокарда. Спортивное сердце характеризуется нарушением ритма в покое и при работе. Это явление усиливается при заболевании - интоксикации организма или при длительном прекращении занятиями физическими упражнениями. Регулярные тренировки в аэробном режиме активизируют деятельность всех клеток сердца, что приводит к усилению обмена веществ, временной нормализации пластических и метаболических процессов в сердце.

В тренировке нормального человека аэробные упражнения могут использоваться:

- как средство для разогрева (повышения температуры тела) в
разминке,

- как средство увеличения скорости метаболизма, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах,

- как средство для снижения массы тела, поскольку для компенсации истраченных во время тренировки жиров и углеводов могут тратиться запасы подкожного жира. При
этом следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.

Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.

Оздоровительный эффект аэробной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения длительностью 2-4 часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь. Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может давать оздоровительный эффект, только надо соблюдать следующие правила:

- нельзя использовать бег как средство подготовки на марафонскую дистанцию, поскольку это ведет к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах;

- не рекомендуется использовать длительную тренировку - более 2 часов, чаще 3 раз в неделю.

Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культурой.

Гимнастическая аэробика

Еще 30 лет назад бывшие спортсмены-гимнасты решили разработать оздоровительную систему гимнастических упражнений. Сначала аэробика была похожа на упрощенный комплекс художественной гимнастики, в котором было много упражнений, выполняемых с большой амплитудой, требующих большой гибкости. Комплексы разрабатывались с учетом следующих требований:

- средняя интенсивность упражнений должна соответствовать аэробному режиму энергообеспечения мышечной деятельности так, чтобы шло преимущественно окисление жиров;

- форма (техника) выполнения упражнений должна соответствовать, эстетическим потребностям человека, поэтому должна сочетаться с музыкой и выполняться с большой амплитудой, требующей большой гибкости от занимающегося.

Джейн Фонда выпустила на видиокассетах множество комплексов, и за десять, лет проверки практикой идей аэробики выяснилось следующее.

1. Занятия аэробикой по 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа не способствуют снижению жировой массы в теле. При занятиях аэробикой в комплексе одни упражнения сменяются другими, т.е. работают одни мышцы, потом другие. Обычно смена одного упражнения другим связана с легким локальным утомлением, а это значит, небольшим локальным мышечным закислением. В случае закисления в мышцах останавливается (ингибируется) окисление жиров и начинается окисление углеводов (глюкозы крови или гликогена мышц). Следовательно, при занятиях аэробной гимнастикой не может быть, окисления жиров. Резкое снижение концентрации глюкозы в крови к концу тренировки вызывает через 30-60 мин восстановления очень сильное чувство голода. Бороться с ним практически невозможно, поэтому принимается пища и вместо окисления собственных жиров идет накопление жира за счет углеводов и жиров пищи.

2. Выполнение упражнений с большой амплитудой и интенсивностью связано с риском растяжений связок в тазобедренных, плечевых, коленных суставах, подворотом стоп. Особенно часто возникают травмы мышц, надрывы миофибрилл или даже целых мышечных волокон. Травмы возникают не только у подготовленных, очень много травм было у начинающих физкультурников.

В конечном итоге Джейн Фонда пересмотрела средства, используемые в аэробике, и вместо средств художественной гимнастики стали применяться танцевальные упражнения. Даже в правила выполнения упражнений в спортивной аэробике были включены ограничения, например:

- не разрешается выполнять, резкие движения с большой амплитудой,

- не разрешается делать наклоны вперед с прямым туловищем и
поворотами в этом положении,

- не разрешается делать резкие движения головой, особенно сочетать наклоны с поворотами головой,

- не разрешается излишне изгибать позвоночник в направлении назад,

- не разрешается делать полные приседания (угол в коленных суставах менее 90 градусов),

- не разрешается стоя на колене и упоре на руки делать махи ногой, отведенной в сторону,

- упражнять мышцы живота подъемом прямых ног.

Внешне такая аэробика стала больше походить на ритмические движения под музыку, т.е. танцы, с целью достижения ЧСС около анаэробного порога (130-160 уд/мин).

Прошло еще 10 лет, и снова стало ясно, что комплекс чаще не дает изменений в массе тела. Поэтому начали появляться новые варианты типа степ-аэробики или слайд-аэробики. Эти виды упражнений стали вызывать более сильные ощущения локального утомления в мышцах разгибателях суставов ног. Однако, стали проявляться негативные последствия - боли в коленных суставах из-за их чрезмерной перегрузки.

Таким образом, гимнастическая аэробика существенно преобразовывалась по мере ее становления. Главными причинами таких преобразований являются низкая эффективность и отсутствие научного обоснования этой методики оздоровительной физической культуры. Экономическая эффективность для индустрии здоровья также является важным фактором развития аэробики.

Бодибилдинг (культуризм)

В начале XX века широкую популярность приобрели силовые упражнения для формирования телосложения и достижения высоких спортивных результатов во многих видах спорта. Наибольшего коммерческого успеха к концу XX века получила система Body Building, разработанная американскими специалистами, братьями Вейдер. Силовые упражнения рассматриваются ими как средство оздоровления и формирования красивого телосложения. Для понимания сущности этой системы необходимо сначала рассмотреть особенности реакции организма человека на выполнение силовых упражнений.