1. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
На 1-2 – выпрямить ноги; на 3-4 – сильно выпрямиться всем телом и, поднимая руки вверх, повернуться набок; на 5-6 =и.п. лежа на спине; на 7-8 потянуться на другом боку.
Повторить упражнение по 4 раза на каждом боку.
Потягивания способствуют выпрямлению позвоночника, выравниванию после сна и формированию правильной осанки.
2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, кисти под ягодицами.
На 1 – поднять прямые ноги; на 2- развести их в стороны; на 3 – соединить ноги; на 4 - медленно опустить.
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
На 1-2 сесть без помощи рук; на 3-4 – лечь, постепенно опускаясь и не отрывая ног от постели.
3. И.п. – сидя на краю постели, ноги на полу, руки на коленях, спина выпрямлена.
4. На 1-2 – поднимая правую руку в сторону поворот вправо; на 3-4 – и.п.; то же в другую сторону.
5. И. п. – то же.
На 1-2 – наклон в правую сторону; на 3-4 – наклон в левую сторону.
6. И.п. – то же.
На 1-2 – наклон вперед, руки назад; на 3-4 – постепенно выпрямляясь, наклон назад, руки вверх, смотреть на руки.
Повороты и наклоны растягивают и укрепляют мышцы туловища, увеличивают подвижность суставов.
7. И.п. – стойка с сомкнутыми носками.
На 1- присед на всей стопе, руки вперед; на 2 – и.п.
8. И.п. – то же.
На 1-2 пружинистый наклон вперед до касания пальцами пола; на 3-4 – наклон назад.
2. Физическое качество «быстрота». Какие упражнения используются для ее развития?
Быстрота – способность человека выполнить движения с максимальной скоростью.
Различают 3 вида быстроты, которые относительно независимо друг от друга.
1. Быстрота одиночного движения. Например, нападающий удар в волейболе, удар в теннисе и настольном теннисе, метание копья или гранаты, толкание ядра и т.п.
2. Быстрота (частота) движений. Например, спринтерский бег, велогонки на треке, плавание на короткие дистанции и т.п.
3. Быстрота двигательной реакции, которая бывает простая и сложная. Простая – низкий старт в лёгкой атлетике. Сложная – старт на короткую дистанцию по определенному сигналу; игра «День и ночь», прием нападающего удара в волейболе, игра футбольного вратаря в момент удара по воротам.
Быстрота очень специфична. Перенос быстроты происходит лишь в координационно – сходных движениях. Поэтому развивать быстроту необходимо исходя из особенностей и содержания вида спорта, в котором специализируются спортсмены.
Ведущим методом в развитии быстроты является – повторный. Упражнение повторяется несколько раз. Количество повторений в одном занятии небольшое. Дистанция или время упражнения подбирается с расчетом, чтобы скорость не снижалась в конце, во всех повторениях. Быстрота развивается только при выполнении упражнений с максимальной скоростью.
Существует метод выполнения упражнений в облегченных условиях, например бег под уклон, метание облегченных снарядов и т.п.
Используется метод выполнения упражнений в усложненных условиях, например метание утяжеленных снарядов, а затем нормальных (соревновательных).
Быстрота одиночного движения и частота движений во многом зависит от силы мышц, принимающих участие в работе. Поэтому необходимо выполнять упражнения, развивающие скоростно-силовые способности (взрывную силу).
Быстрота простой реакции развивается при выполнении различных стартов по звуковым, зрительным и тактильным сигналам.
