Если широчайшая мышца спины закрепощена, то сгибание и поворот плечевых суставов может вызвать чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника.
Трудно сохранять правильное положение кистей и запястий, когда им нужно удерживать равновесие и на них приходится весь вес тела. Однако это необходимо, поскольку в противном случае можно повредить карпальный канал и проходящие через него нервы.
Чрезмерное использование больших ягодичных мышц и широчайшей мышцы спины приводит к тому, что тело в этой позе оказывается в согнутом положении, так как большинству людей при этом легче удерживать равновесие. Сохранение нейтрального положения позвоночника сопряжено с большими трудностями и требует значительной мышечной силы.
Тем, кто отличается повышенной мобильностью мышц и суставов, очень важно задействовать более глубокие мышцы, чтобы сочетать в этой позе необходимые для дыхания жесткость и гибкость.
Дыхание
По сравнению с остальными позами стойка на руках создаст самые большие трудности для эффективного дыхания. Комбинированные действия всех групп мышц, пытающихся сохранить нейтральное положение позвоночника, затрудняют дыхание. Если добавить сюда еще перевернутое положение тела и необходимость сохранения равновесия, то дыхание вообще отходит на второй план.
Многие люди, делая стойку на руках, инстинктивно задерживают дыхание, пытаясь таким образом стабилизировать положение позвоночника. Но для того, чтобы удерживать стойку достаточно продолжительное время, необходимо дышать. Дыхание при этом должно быть не глубоким, а поверхностным, а вдохи и выдохи непродолжительными, чтобы не мешать балансирующим усилиям мышц.
Чатуранга‑Дандасана – Вытянутый горизонтальный упор
chatur – четыре; anga – конечность; danda – палка, посох
Классификация и уровень сложности
Поза в упоре руками с осевым растягиванием позвоночника среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Нейтральное положение позвоночника и крестца;
– поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
– разгибание коленных суставов;
– тыльное сгибание голеностопных суставов;
– нейтральное положение лопаток;
– нейтральное положение плечевых суставов;
– сгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание запястий.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают па себе действие силы тяжести.
– Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток);
– подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм);
– подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно‑плечевой мышце);
– большая и малая грудные мышцы, клювовидно‑плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие);
– пронаторы и мышцы предплечья;
– наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие);
– мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие);
– задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие);
– большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава);
– широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
– икроножная мышца и камбаловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава);
– мышцы голени и стопы.
Примечания
Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.
В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Дыхание
Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать даже при длительном удержании асаны.
