Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе. Это выражается в концентрическом действии разгибающих мышц грудного отдела и эксцентрическом действии сгибающих мышц шейного и поясничного отделов позвоночника.
Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки, тем самым затрудняя разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.
В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу. Иногда при переходе от позы собаки, смотрящей вниз, где рука повернута наружу, приходится менять направление вращения, так как меняется положение плеч и лопаток относительно позвоночника.
Дыхание
Данная поза, отчетливо символизирующая вдох, является противоположной по сравнению с позой собаки, смотрящей вниз, которая олицетворяет собой выдох.
Многие ученики школы аштанга‑йоги, практикующие выполнение асан в определенной последовательности, используют эту позу как промежуточную между позой вытянутого горизонтального упора и позой собаки, смотрящей вниз. Задерживаясь в ней на протяжении нескольких вдохов и выдохов, они способствуют расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации шейного и поясничного изгибов позвоночника на выдохе.
Адхо‑Мукха‑Врикшасана – Поза дерева вниз головой
adho mukha – лицом вниз; vrksa – дерево
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разгибание шейного отдела позвоночника;
– незначительное разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
– нейтральное положение тазобедренных суставов, небольшой поворот внутрь и приведение ног;
– разгибание коленных суставов;
– нейтральное положение (подошвенное сгибание) голеностопных суставов в отличие от гимнастической версии, в которой голеностопный сустав согнут (вытянутые носки); разведение и подъем лопаток;
– сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
– разгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание (тыльное сгибание) запястий.
Работающие мышцы
Как и в позе собаки, смотрящей вниз, передняя зубчатая мышца поднимает лопатки и фиксирует их положение по отношению к грудной клетке. Дельтовидная мышца сгибает плечевой сустав. Подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы участвуют в повороте плечевого сустава наружу. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы поворачивают предплечье для уравновешивания вращения в плечевом суставе. Лучевой и локтевой сгибатели запястья защищают от травмы карпальный канал; мышцы, управляющие движениями кисти и пальцев, поддерживают свод кисти.
Сила тяжести пытается согнуть и развести ноги, поэтому для сохранения нейтрального положения активно работают задняя группа мышц бедра, а также большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги).
Подвздошная мышца и большая поясничная мышца предотвращают чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, не давая ногам отклоняться в направлении спины. Мышцы живота, особенно поперечная, внутренняя и наружная косые, работают довольно активно, стабилизируя положение позвоночника. Мышцы, разгибающие позвоночник, участвуют как в принятии этой позы, так и в ее сохранении. Большая ягодичная мышца помогает поднять ноги, но в дальнейшем се активное участие не требуется.
