– Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
– разгибание локтевых суставов;
– нейтральное положение и осевое вращение позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и приведением ноги;
– разгибание коленного сустава;
– небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
– Небольшое сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Работающие мышцы
– Группа поперечных мышц спины (в частности, многораздельные мышцы);
– мышцы, разгибающие позвоночник;
– наружная и внутренняя косые мышцы живота сохраняют нейтральное положение позвоночника, противодействуя силе тяжести, усилиям мышц ног и области таза.
Использование мышц, вращающих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, для удержания равновесия
Работающие мышцы.
– Средняя и малая ягодичные мышцы;
– квадратная мышца бедра;
– внутренняя и наружная запирательные мышцы;
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– грушевидная мышца.
Расслабляющиеся мышцы.
– Большая ягодичная мышца;
– задняя группа мышц бедра;
– широчайшая мышца спины;
– большая круглая мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их эксцентрическим действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается но всей длине.
Дыхание
Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.
Паршвоттанасана – Интенсивная боковая растяжка
parsva – бок, сторона; ut – сильный, интенсивный; tan – тянуть, растягивать
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка в наклоне.
Движения костей и суставов
Незначительное сгибание позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
– Глубокое сгибание тазобедренного сустава;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
– Сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
– разгибание коленного сустава;
– глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.
Ключевые структуры и аспекты
– Мышцы газового дна;
– задняя группа мышц бедра;
– стопы и мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (сохранение равновесия).
Работающие мышцы
– Мышцы тазового дна (придают нужное положение седалищным костям);
– четырехглавая мышца бедра;
– суставная мышца колена;
– мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (средняя и малая ягодичные мышцы для сохранения равновесия);
– мышцы голени и стопы (сохранение равновесия).
Растягивающиеся мышцы
– Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (особенно стоящей впереди ноги);
– камбаловидная мышца и икроножная мышца (стоящей сзади ноги);
– мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;
– мышца, выпрямляющая позвоночник.
Препятствующие факторы
– Закрепощение задней группы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, камбаловидной мышцы, икроножной мышцы;
– слабость или излишнее напряжение мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (затрудняют выполнение упражнения при близкой постановке ног);
– напряжение мышц спины.
Примечания
По сравнению с уттанасаной эта поза увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра, так как положение стоящей сзади ноги заставляет сильнее сгибать тазобедренный сустав, а гибкость позвоночника в данном случае слишком большого значения не имеет.
Хотя стоящая сзади нога повернута наружу, мышцы работают в направлении поворота внутрь, чтобы придать тазу нужное положение (но не следует слишком усердствовать). Голеностопный сустав стоящей сзади ноги имеет тенденцию к повороту внутрь, чтобы противодействовать «заваливанию» стопы внутрь.
Дыхание
Выдох, который осуществляется благодари движению мышц брюшной полости, позволяет удержать нужное положение таза по отношению к бедрам, а вдох за счет усилий мышц груди помогает растягиванию позвоночника.
ВАРИАНТ (Руками в перевернутом положении намаскар)
Интенсивная боковая растяжка
