Движения костей и суставов

– Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;

– разгибание локтевых суставов;

– нейтральное положение и осевое вращение позвоночника.

Нога, стоящая впереди.  

– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и приведением ноги;

– разгибание коленного сустава;

– небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Нога, стоящая сзади.  

– Небольшое сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;

– разгибание коленного сустава;

– тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

 

Работающие мышцы

– Группа поперечных мышц спины (в частности, многораздельные мышцы);

– мышцы, разгибающие позвоночник;

– наружная и внутренняя косые мышцы живота сохраняют нейтральное положение позвоночника, противодействуя силе тяжести, усилиям мышц ног и области таза.

 

Использование мышц, вращающих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, для удержания равновесия

Работающие мышцы.  

– Средняя и малая ягодичные мышцы;

– квадратная мышца бедра;

– внутренняя и наружная запирательные мышцы;

– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

– грушевидная мышца.

Расслабляющиеся мышцы.  

– Большая ягодичная мышца;

– задняя группа мышц бедра;

– широчайшая мышца спины;

– большая круглая мышца.

 

Препятствующие факторы и примечания

 

Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их эксцентрическим действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается но всей длине.

 

 

Дыхание

Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.

 

Паршвоттанасана   – Интенсивная боковая растяжка

 

_{parsva – бок, сторона; ut – сильный, интенсивный; tan – тянуть, растягивать}

 

 

Классификация и уровень сложности

Базовая асимметричная стойка в наклоне.

 

Движения костей и суставов

Незначительное сгибание позвоночника.

Нога, стоящая впереди.  

– Глубокое сгибание тазобедренного сустава;

– разгибание коленного сустава;

– тыльное сгибание голеностопного сустава.

Нога, стоящая сзади.  

– Сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;

– разгибание коленного сустава;

– глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.

 

Ключевые структуры и аспекты

– Мышцы газового дна;

– задняя группа мышц бедра;

– стопы и мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (сохранение равновесия).

 

Работающие мышцы

– Мышцы тазового дна (придают нужное положение седалищным костям);

– четырехглавая мышца бедра;

– суставная мышца колена;

– мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (средняя и малая ягодичные мышцы для сохранения равновесия);

– мышцы голени и стопы (сохранение равновесия).

 

Растягивающиеся мышцы

– Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (особенно стоящей впереди ноги);

– камбаловидная мышца и икроножная мышца (стоящей сзади ноги);

– мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;

– мышца, выпрямляющая позвоночник.

 

Препятствующие факторы

– Закрепощение задней группы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, камбаловидной мышцы, икроножной мышцы;

– слабость или излишнее напряжение мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (затрудняют выполнение упражнения при близкой постановке ног);

– напряжение мышц спины.

 

Примечания

 

По сравнению с уттанасаной эта поза увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра, так как положение стоящей сзади ноги заставляет сильнее сгибать тазобедренный сустав, а гибкость позвоночника в данном случае слишком большого значения не имеет.

Хотя стоящая сзади нога повернута наружу, мышцы работают в направлении поворота внутрь, чтобы придать тазу нужное положение (но не следует слишком усердствовать). Голеностопный сустав стоящей сзади ноги имеет тенденцию к повороту внутрь, чтобы противодействовать «заваливанию» стопы внутрь.

 

 

Дыхание

Выдох, который осуществляется благодари движению мышц брюшной полости, позволяет удержать нужное положение таза по отношению к бедрам, а вдох за счет усилий мышц груди помогает растягиванию позвоночника.

 

 

ВАРИАНТ (Руками в перевернутом положении намаскар)

 

Интенсивная боковая растяжка