Асимметричная стойка в наклоне среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Опускание лопаток со сведением;
– разгибание и поворот плечевых суставов наружу;
– сгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание (тыльное сгибание) запястий;
– разгибание пальцев рук.
Ключевые структуры и аспекты
– Фиксированное положение лопаток относительно грудной клетки;
– подвижность предплечий и запястных суставов.
Работающие мышцы
– Подлопаточная мышца;
– большая круглая мышца;
– широчайшая мышца спины;
– большая и малая ромбовидные мышцы;
– трапециевидная мышца.
Растягивающиеся мышцы
– Подостная мышца;
– малая круглая мышца;
– передняя зубчатая мышца;
– передний пучок дельтовидной мышцы;
– большая и малая грудные мышцы (если лопатки сведены).
Препятствующие факторы
– Чрезмерное использование широчайшей мышцы спины (мешает сгибанию позвоночника);
– закрепощенность грудных мышц, дельтовидной мышцы и мышц плеча;
– тугоподвижность плечевого сустава.
Примечания
Описанное положение рук легче принять, когда лопатки разведены. После принятия нужной позы лопатки вновь сводятся.
Прасарита‑Падоттанасана – Наклон стоя с широко разведенными ногами
prasarita – раздвинутый, широкий; puda – нога; ut – сильный, интенсивный; tan – тянуть, растягивать
Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная широкая стойка в наклоне.
Движения костей и суставов
– Сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;
– разгибание коленных суставов;
– небольшое сгибание позвоночника;
– небольшой поворот тазобедренных, коленных и голеностопных суставов внутрь для удержания равновесия.
Ключевые структуры и аспекты
– Средняя часть задней группы мышц бедра;
– мышцы, приводящие и отводящие ногу в тазобедренном суставе;
– голени и стопы.
Работающие мышцы
– Четырехглавая мышца бедра;
– суставная мышца колена (действует концентрически, чтобы сохранить разогнутое положение колена и поднять коленную чашечку);
– приводящие мышцы бедра (действуют эксцентрически, противодействуя весу тела);
– мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (действуют концентрически, не допуская поворота коленного сустава внутрь и уплощения свода стопы);
– мышцы, управляющие движениями костей стопы (находящиеся как в самой стопе, так и вне ее).
Они распределяют нагрузку по всей площади стопы, не допуская ее сосредоточения только на внешней стороне.
Растягивающиеся мышцы
– Приводящие мышцы;
– тонкая мышца;
– задняя группа мышц бедра (особенно полусухожильная мышца);
– мышцы, разгибающие позвоночник;
– большая ягодичная мышца.
Если ноги повернуты внутрь, то дополнительно растягиваются квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.
Дыхание
Это самая устойчивая и доступная поза в йоге. Чем прочнее опора на ноги и чем свободнее таз, тем больше расслаблена верхняя часть туловища, что обеспечивает легкое дыхание. При этом расслабляется также и позвоночник, хотя его действия в данном случае прямо противоположны тем, которые совершаются при обычном дыхании.
Диафрагма, «перевернутая вверх ногами», смещается в направлении головы под действием силы тяжести, облегчая тем самым выдох и возврат венозной крови из нижней части тела. При вдохе диафрагма поднимает органы брюшной полости, одновременно мобилизуя суставы ребер в грудном отделе позвоночника и расширяя грудную клетку. Вся эта видоизмененная работа мышц помогает нормализовать циркуляцию крови в них и в органах, которые постоянно испытывают на себе действие силы тяжести, в обычных условиях направленной сверху вниз.
