Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы излишне напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено.
В этом случае большая поясничная мышца, подвздошная мышца, гребенчатая мышца и прямая мышца бедра, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем усилия мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы.
Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонить позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения.
Необходимо заметить, что боль в начале или окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая позу, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.
Дыхание
Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох – за счет расширения грудной клетки.
Джану‑Ширшасана – Поза «Голова к колену»
janu – колено; shiras – касаться головой
Эта поза позволяет растянуть мышцы всей задней поверхности тела – от стопы до мышц шеи и головы.
Классификация и уровень сложности
Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разведение и подъем лопаток;
– сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
– разгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– небольшое сгибание и вращение позвоночника.
Согнутая нога.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
– сгибание коленного сустава;
– подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Выпрямленная нога.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Верхняя часть тела наклоняется к выпрямленной ноге под действием силы тяжести.
– Мышцы, разгибающие позвоночник (сгибание тазобедренного сустава);
– внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги);
– мышцы – вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).
Согнутая нога. Сила тяжести помогает наклонить таз и согнуть ногу в тазобедренном суставе.
– Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца;
– внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу);
– портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу;
– сгибание тазобедренного и коленного суставов);
– задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава);
– передняя большеберцовая мышца (разгибание голеностопного сустава и поворот наружу).
Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
– Большая и малая ромбовидные мышцы;
– нижний пучок трапециевидной мышцы;
– мышцы, разгибающие позвоночник (растягиваются после принятия позы);
– широчайшая мышца спины (растягивается с обеих сторон);
– наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги, мышцы – вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны выпрямленной ноги (растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении выпрямленной ноги).
Согнутая нога.
Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что отвечает за поворот тазобедренного сустава внутрь, его разгибание и приведение ноги (как в баддха‑конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем больше растягивается гребенчатая мышца. Это движение в определенной степени растягивает также напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание ноги в тазобедренном суставе растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
– Задняя группа мышц бедра;
– большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
– грушевидная мышца;
– внутренняя запирательная мышца;
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– икроножная мышца;
– камбаловидная мышца.
Подколенная мышца может вызывать легкое сгибание ноги в колене, чтобы не допустить слишком большой нагрузки на коленный сустав.
