Хотя ноги при выполнении этого упражнения находятся в том же положении, что и в джану‑ширшасане, движения позвоночника сильно отличаются. Позвоночник поворачивается не в сторону выпрямленной ноги, а в противоположном направлении и вместо прямого наклона тела выполняется боковой. Изменение движения позвоночника влечет за собой изменение характера движений плечевого пояса и рук, а также сильнее растягивает широчайшую мышцу спины.
Позы с боковым наклоном могут с большим успехом применяться для снятия ограничений в плечевых суставах. Если сгибание плечевого сустава затруднено, зачастую можно добиться большей мобильности, сводя или разводя лопатки.
В этой позе обе седалищные кости должны находиться в контакте с полом, чтобы обеспечивать равновесие. Когда вы наклоняетесь к выпрямленной ноге, бедро согнутой ноги может приподниматься, отрываясь от пола, что меньше растягивает мышцы спины и больше заднюю часть выпрямленной ноги.
Дыхание
На верхнюю часть туловища в этой позе приходится основная растяжка, что несколько затрудняет работу грудной клетки, но зато придаст большую подвижность куполу диафрагмы. С учетом этого факта, естественно, необходимо уделить больше внимания брюшному дыханию, что позволит избежать кислородного голодания.
Упавишта‑Конасана – Поза угла в положении сидя
upavisiha – сидя; kоnа – угол
Классификация и уровень сложности
Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Небольшое сгибание позвоночника (с одновременным осевым растягиванием);
– сгибание с поворотом наружу тазобедренных суставов и отведением ног;
– разгибание коленных суставов;
– тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Позвоночник. Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают в этой позе, поэтому по мере того, как голова приближается к полу, изгибы позвоночника выпрямляются. Если для касания головой пола требуются слишком большие усилия мышц спины, это может объясняться неправильным положением ног.
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренние запирательные мышцы отвечают за поворот наружу и отведение ног в тазобедренных суставах. Им помогают в этом грушевидная мышца и большая ягодичная мышца. Кроме того, повороту бедер способствуют наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении ног, но длина их мышечных волокон слишком мала, поэтому в них могут возникнуть судороги.
Растягивающиеся мышцы
Мышцы, разгибающие позвоночник, растягиваются, но при этом активно работают. Чем глубже наклон, тем сильнее они растягивают позвоночник вдоль оси.
Грушевидная мышца и большая ягодичная мышца действуют эксцентрически, так как отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Эксцентрическое действие характерно также для наружной запирательной мышцы и квадратной мышцы бедра, поскольку их основная задача заключается в приведении ног. Из всех мышц, приводящих ногу, больше всего растягивается тонкая мышца ввиду разгибания коленного сустава. Гребенчатая мышца в этом процессе не участвует, так как тазобедренные суставы согнуты. Частично растягиваются полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца, поскольку отводятся ноги. Когда руки помогают разогнуть голеностопные суставы, сильно растягиваются икроножные мышцы.
