ЛосеваМ.Н. Журнал «АФК», № 4 (8), 2001, с. 29.

ной линии напротив пупка); этим выравнивается напряжение шейных мышц слева и справа - идет профилактика кривошеи.

Выполняется 2-3 проводки вдоль ванны, и у левого торца ванны ребенок переводится в исходное положение, речевой сигнал: «СТОИМ!» Отдых 5-7 с.

Из исходного положения стоя переводим малыша в исходное положение на груди. Поддержка - «двойной захват»: правая рука ковшом фиксирует подбородок, левая рука поддерживает головку, ладонь смотрит вперед. Выполняем проводку в правый ближний угол ванны, затем - в правый дальний, следуем по диагонали в левый ближний угол, разворачиваемся в левый дальний угол, затем по диагонали... И повторяется очередная «восьмерка» на воде.

В исходном положении ребенка на груди следует соблюдать осторожность: внимательно следите, чтобы подбородок ребенка и кисть руки методиста были выше поверхности воды.

Точные термины команд закрепляют двигательные навыки, потому что запись памяти у ребенка идет ежеминутно.

Один вид работы должен четко следовать за другим, так как на воде идет чередование работы и отдыха различных групп мышц. Не забывайте давать отдых малышу.

Не забывайте дать поплавать малышу в исходном положении на боку; головка ребенка лежит на ладони.

В исходном положении на груди обучаем имитации ныряния. Цель: отработать задержки дыхания на речевой сигнал «НЫРЯЕМ!» и полив водой лба и лица одновременно с командой. Полив проводится левой кистью полной горстью. При этом погружение под воду не проводится; вода не попадает в дыхательные пути.

Ребенок умеет смыкать голосовую щель - это врожденный рефлекс; этот научный факт позволяет родителям убедиться в стопроцентной безопасности данного приема.

Задержки дыхания важны для развития легких, а также для активизации движений. Проводя имитацию ныряния, поддерживайте головку ребенка в «ковше» правой кисти.

Обратите внимание: резкое плескание воды на лицо ребенка - ошибка.

Освоив технику полива и видя положительную реакцию ребенка на это, можно начинать ныряние с головой под воду на 1-2 с.

Приучайте ребенка к самостоятельным движениям ногами, затем - руками. Давайте ребенку плавать во всех исходных положениях: на спине, на боку, на груди. В последние 5 мин плавания (когда ребенок уже очень хорошо держит голову на воде) можно дать малышу «свободное» плавание в надувном кругу. Следите за головкой ребенка, оберегайте от ударов о края ванны, но в то же время пусть он ходит по дну, плывет, выполняет сам повороты, сам тянется руками к игрушкам, плавающим вокруг...

4.5. Плавание после ампутации нижних конечностей'

Занятия в бассейне проводятся 2-3 раза в неделю в дневное время длительностью 30-45 мин в группах по 4-6 человек и индивидуально. На первом занятии с лицами после ампутации обеих нижних конечностей, как правило, решаются задачи освоения в воде, осуществляется передвижение вдоль бортика бассейна с опорой о поручни, элементарные движения руками и ногами, погружения, дыхательные упражнения с выдохом в воду, скольжение и др. По мере освоения в воде предлагается проплыть незначительные отрезки свободным способом. Первое занятие по продолжительности не превышает 20-25 мин из-за быстрого утомления и заканчивается упражнениями на расслабление.

Структура реабилитационного занятия в бассейне строится по классической схеме. Содержание подготовительной части - специальные упражнения лечебной гимнастики (ЛГ) в воде, которые выполняются у опоры и при помощи специальных вспомогательных плавательных средств. Комплексы ЛГ дифференцируются в зависимости от уровня ампутационного дефекта для инвалидов после ампутации одной и обеих нижних конечностей. Всего в подготовительной части выполняется 8-10 упражнений в положении лежа на груди, животе для лиц после ампутации обеих нижних конечностей, а также в положении стоя после ампутации одной конечности на уровне бедра или голени. Все упражнения выполняются в медленном темпе, что уменьшает вероятность мышечного перенапряжения, с акцентом на выдохе в момент преодоления внешнего сопротивления. Для каждого занимающегося предлагается комфортная амплитуда движений.

В основной части занятия применяется дозированное плавание различными способами. Практически все инвалиды имеют элементарные навыки плавания. Именно по этой причине методика занятий не содержит обучения на суше. Обучающий момент заключается в необходимости добиться оптимального согласования движений и дыхания. Имитационные и подводящие упражнения с этой целью выполняются непосредственно с опорой о поручни бассейна и при использовании специальных плавательных средств. Исправление ошибок осуществляется в процессе выполнения двигательного задания и после него.

Регулирование нагрузки при дозированном плавании осуществляется при помощи равномерного и повторного методов. В начале курса не определяется дистанция и скорость плавания. В дальнейшем, по мере совершенствования физических возможностей, нагрузка увеличивается за счет увеличения объема работы. Контроль за реакцией организма осуществляется перед выполнением двигательного задания и после него путем измерения частоты пульса, а также визуальных наблюдений. В основной части также используются элементы подвижных игр с мячом, что позволяет повысить эмоциональный тонус занимающихся.

В заключительной части применяются упражнения на расслабление. Необходимость релаксационных упражнений обусловлена тем, что плавание инвалидов осуществляется в основном за счет движений рук, тем самым вызывая закономерное напряжение мышц плечевого пояса. Упражнения выполняются с опорой о поручни бортика бассейна при использовании специальных плавательных средств в положении лежа на спине. В случае, если инвалиды могут свободно держаться на воде, мышечная релаксация выполняется в безопорном горизонтальном положении или путем легких балансирующих движений конечностями небольшой амплитуды.

4.6. Аквафитнес в адаптивной физической культуре (гидроаэробика) - водный тренинг ^{^[16]}

Здоровье предполагает хорошее самочувствие во всех отношениях: социальном, эмоциональном, ментальном и медицинском. Уровень физической формы влияет на общее самочувствие и здоровье. И все же для хорошего самочувствия недостаточно регулярного выполнения физической работы. Пристальное внимание необходимо обратить на свой образ жизни, диету, подверженность стрессам, эмоции, общительность и понять, что иногда нужно расслабиться и восстановить силы. Занятия в воде помогут обрести все составляющие общего хорошего самочувствия.

Что такое полноценная социальная жизнь?

Полноценная социальная жизнь включает в себя взаимодействие и общение с людьми. Если улучшить свою физическую форму, то появится возможность стать более активными участниками социальной жизни, спортивных и развлекательных мероприятий. Следовательно, можно почувствовать себя полноценными членами общества.

Упражнения в воде представляются особенно эффективными для того, чтобы сделать социальную жизнь более полноценной. Они способствуют общительности и потенциально содействуют обретению большого количества друзей. Это возможно по нескольким причинам. Во-первых, многие водные занятия включают использование легкой мелодичной музыки и хореографических элементов, которые предполагают взаимодействие между участниками группы. Это может быть парная или групповая работа при выполнении различных фигур на воде. Это также создает особую игровую атмосферу, которая, в свою очередь, позволяет участникам расслабиться и почувствовать себя во время занятий комфортно. Подобные методы работы отнюдь не являются прерогативой водных занятий, но в воде они используются чаще. Большинство занятий на суше носят более серьезный характер. Это вовсе не означает, что водные занятия не следует принимать всерьез, а занятия на суше лишены увлекательности. Они просто разные!

На суше упражнения, как правило, выполняются перед зеркалами, в которых мы постоянно видим свое отражение и то, как мы выполняем движения. Зеркала полезны для правильной постановки движений. Но они постоянно напоминают нам о наших физических недостатках. На суше наши недостатки видят все. Если мы стесняемся собственного тела и своих неловких движений, это смущает нас, заставляет сравнивать себя с другими и вызывает чувство соперничества, а также негативно отражается на нашей самооценке, особенно если мы считаем себя хуже других. В дальнейшем это может привести к потере интереса к занятиям и еще больше усилить чувство неполноценности.

В воде физические недостатки и неловкость движений скрыты от посторонних глаз. Это позволяет занимающимся чувствовать себя более комфортно и делает их более раскованными. Они смогут лучше сконцентрироваться на выполняемой задаче, что поможет им легче справиться с ней. Следовательно, положительный эффект от занятий будет выше. Регулярно занимаясь, они смогут улучшить свою форму и координацию движений, что окажет долговременный положительный эффект на их самооценку и психологическое состояние.

Вода представляет собой идеальную тренировочную среду для тех, у кого есть проблемы со здоровьем.

Курсы водных упражнений привлекают самых разных людей.

Потенциальные участники водных занятий:

- Те, кто чувствует себя в воде уверенно и не очень, а также те, кто не умеет плавать.

- Физически подготовленные и неподготовленные.

- Представители разного пола (мужчины и женщины). Разного типа телосложения и роста. Разного возраста (взрослые, дети, подростки, пожилые люди).

- Атлеты и другие спортсмены.

- Группы повышенного риска (беременные женщины, кормящие матери, пожилые люди, дети).

- Имеющие проблемы со здоровьем.

Специальное снаряжение

Специальное плавательное снаряжение может использоваться на любом занятии и служить нескольким целям.

Оно может:

- вносить разнообразие в тренировочный процесс;

- усиливать мотивацию участников занятий и способствовать более усердному выполнению программы;

- сообщать дополнительную интенсивность упражнениям на укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие мышечной силы и выносливости;

- добавлять сложности программе упражнений;

- использоваться при посттравматическом восстановлении (только на поздних стадиях и под наблюдением физиотерапевта);

- использоваться на занятии по циклическому тренингу.

В силу того что использование большинства специальных

плавательных средств увеличивает интенсивность тренировочного процесса, целесообразно:

- использовать снаряжение только в том случае, если участники обладают соответствующими навыками и уровнем физической подготовленности;

- увеличивать интенсивность упражнения постепенно, начиная с небольшой амплитуды движения и медленного темпа;

- следить за осанкой и положением суставов;

- использовать сбалансированный подход (включать в работу противоположные мышцы);

- работать со снаряжением под водой.

После занятий снаряжение необходимо мыть.

Существует широкий выбор снаряжения, которое можщ>

использовать на занятиях водными упражнениями:

- плавательные пояса и ремни;

- водные трубки;

- водные гантели и ножные манжеты;

- рукавицы и перчатки;

- ступеньки;

- водные ботинки и жилеты и др.

Плавательные пояса и ремни

Эти средства используются главным образом на занятиях в глубокой воде для увеличения плавучести тела во время выполнения упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но их можно использовать и в мелкой воде для увеличения сил выталкивания и смягчения негативного воздействия на суставы во время занятий с участниками, имеющими худощавый или мускулистый тип телосложения, в группах с медицинскими показаниями или с теми, кто восстанавливается после травмы.

Они идеально подходят для работы с бегунами и другими спортсменами. Поясной ремень, который прикрепляется к бортику бассейна, может использоваться для того, чтобы препятствовать передвижению в воде.

Некоторые ремни сделаны так, что во время выполнения движения сдвигаются вверх по туловищу и могут быть неудобны для женщин с большой грудью.

Поясной ремень довольно дорогое средство, но стоящее приобретение для тех, кто тренирует своих подопечных в воде.

Водные трубки

Трубки есть в большинстве спортивных центров, предлагающих программы водных упражнений. Большинство занимающихся могут пользоваться ими сравнительно легко и безопасно для достижения самых разных целей. Они недороги и могут использоваться:

- для повышения плавучести тела при выполнении упражнений без опоры;

- для повышения плавучести тела при выполнении упражнений на расслабление;

- для увеличения интенсивности упражнений на развитие мышечной силы и выносливости;

- для увеличения интенсивности некоторых упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы;

- для создания игровой атмосферы.

Водные гантели и ножные манжеты

Водные гантели и ножные манжеты незаменимы на занятиях. Совместное использование водных гантелей и ножных манжет увеличивает интенсивность упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы и обеспечивает дополнительное сопротивление всем движениям. Использование только водных гантелей интенсифицирует упражнения на развитие мышечной силы и выносливости.

Не следует использовать ножные манжеты отдельно от водных гантелей, иначе ноги будут подниматься из воды, а туловище утягиваться под воду из-за смещения центра тяжести. Чтобы пользоваться водными гантелями и ножными манжетами, занимающиеся должны чувствовать себя в воде уверенно и иметь достаточно высокий уровень физической подготовленности.

Рукавицы и перчатки

Перепончатые перчатки или рукавицы плотно облегают кисти рук, увеличивая сопротивление движениям туловища. Большинство занимающихся смогут ими пользоваться. Они облегчают выполнение поступательных движений руками и пригодятся почти на любых занятиях, особенно на занятиях со ступенькой для облегчения движений.

Ступеньки

Для занятий по циклическому тренингу достаточно иметь всего несколько ступенек, чтобы группа могла поработать с ними в нескольких интересных и эффективных упражнениях. Большинство ступенек, специально производимых для занятий в воде, подвижные, поэтому некоторое время может уходить на то, чтобы установить их.

Занятие со ступенькой требует осторожности.

Водные ботинки и жилет

Водные ботинки помогают более уверенно передвигаться по дну бассейна и защищают ноги от повреждений. Они необходимы для занятий в бассейне со скользким или шершавым дном.

Водные жилеты помогают удерживать тепло тела и необходимы для занятий в прохладной воде. Они также применяются для занятий, предусматривающих ходьбу в мелкой воде, или для упражнений на повышение мышечного тонуса, во время которых туловище находится над водой.

Пенопластовые доски

Пенопластовые доски есть во всех бассейнах и могут использоваться в различных целях, включая:

- увеличение интенсивности упражнений для туловища;

- увеличение плавучести тела при выполнении упражнений в глубокой воде;

- увеличение плавучести тела при выполнении упражнений на развитие мышечной силы и выносливости;

- увеличение плавучести при выполнении упражнений на расслабление.

Самодельное снаряжение

Хотя желательно, чтобы использовалось снаряжение, которое специально производится для бассейнов, некоторый инвентарь для водных упражнений можно изготовить из предметов домашнего быта. Тарелки из пластмассы («летающие тарелки»), пластмассовые канистры и бутылки могут использоваться для увеличения сопротивления при выполнении упражнений на развитие мышечной силы и выносливости.

Если на занятии используется какое-либо снаряжение, необходимо контролировать положение суставов при выполнении движений. Специальные средства должны применяться только тогда, когда занимающийся способен успешно с ними справиться. При использовании специального снаряжения тренер должен обращать повышенное внимание на то, насколько правильно выполняются движения.

Для тренировки ягодичных мышц и мышц ног ставим ногу на пластмассовую тарелку и давим на нее вниз. (Для равновесия используем стену.) Для тренировки мышц туловища руками с усилием отодвигаем от себя тарелку (работают мышцы груди и спины) или давим на тарелку вниз, выполняя упражнение на выпрямление локтевых суставов (работает трехглавая мышца плеча).

Используя пластмассовые канистры, более интенсивно выполняем движение по сведению рук вместе перед грудью и движение по выпрямлению локтевого сустава. Используя пластмассовые бутылки, наклоняемся вбок и вниз для тренировки боковых мышц спины.

Водные упражнения для беременных

Беременность влияет на каждую женщину по-разному. Однако некоторые изменения наблюдаются у всех.

Мышцы тазового дна

Эти мышцы идут от передней поверхности таза до его задней поверхности. Когда эти мышцы ослаблены, то, если мы кашляем или садимся на корточки, широко расставляя ноги, или если выполняем прыжковые движения, моча может выходить сама собой. Когда эти мышцы сильные, мы можем кашлять и прыгать (например, выполняя упражнение) без самопроизвольного выхода мочи. Во время беременности вес плода давит на эти мышцы. Следовательно, включение в программу занятий специальных упражнений на укрепление этих мышц очень важно как для беременных женщин, так и для женщин после родов. Впрочем, всем нужно иметь сильные мышцы таза. Целесообразно включать такие упражнения также в программу для пожилых людей.

Укрепляющие упражнения для мышц таза:

1. Исходное положение сидя, стоя или лежа.

2. Напрягаем мышцы заднего прохода, вагины и уретры.

3. Удерживаем мышцы в напряженном состоянии от 4 до 6 с, затем отдыхаем и повторяем так несколько раз.

4. Не задерживаем дыхание.

5. Чтобы проверить правильность и успешность выполнения упражнений, попытайтесь прервать мочеиспускание. Такая проверка может проводиться не чаще одного раза в неделю.

Брюшной пресс

Мышцы живота растягиваются и удлиняются по мере роста плода. С появлением первых признаков беременности следует проявлять особую осторожность, чтобы не перенагружать мышцы живота. Интенсивные упражнения на укрепление брюшного пресса и другая чрезмерная нагрузка на мышцы живота в это время могут негативно сказаться на их состоянии.

Во время беременности больше внимания нужно уделять мышцам, фиксирующим позвоночник и отвечающим за правильную осанку. Если мышцы живота подвергаются большой нагрузке, они могут разойтись в срединной части. Расхождение мышц живота является нормальной физиологической реакцией на беременность. Не стоит пугаться, нужно лишь проявлять осторожность: вероятность того, что это может произойти во время водных занятий, очень мала.

Если такое расхождение произошло, мышцам живота нужно уделять еще больше внимания: будет сложнее восстановить прежнюю фигуру и может случиться, что у женщины навсегда останется округлый живот. После родов мышцы живота следует регулярно проверять, а упражнений, которые приводят к их растяжению, следует избегать.

Как проверить, не разошлись ли мышцы живота?

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поднимите голову. Если мышцы разошлись, в середине живота может обнаружиться впадина. Для дальнейшей проверки можно вложить два пальца в эту впадину вдоль белой линии живота чуть выше или ниже пупка.

Таз

Во время беременности тазовый пояс становится менее устойчивым. Это происходит вследствие высвобождения гормона под названием релаксин, который с приближением родов ослабляет связки вокруг таза. Во время беременности нужно избегать или выполнять с особой осторожностью любые движения.

Релаксин также может влиять на коленные суставы, суставы пальцев рук, тазобедренные суставы и позвоночник. Следует избегать чрезмерной амплитуды движений, чтобы избежать повреждения связок, отчего суставы станут менее устойчивыми. Поэтому очень важно, чтобы тренер делал акцент на правильном выполнении упражнений.

Спина

Вес растущего плода будет оказывать дополнительное давление на поясничный отдел позвоночного столба. Результатом этого может стать наклон таза вперед и, как следствие, прогибание позвоночника в поясничном отделе. Кроме того, смещается центр тяжести, что сказывается на способности удерживать равновесие, поэтому очень важно, чтобы во время занятий делался упор на правильность осанки. Рекомендуя женщине напрягать мышцы таза, поднимая плод вверх и втягивая его в таз, вы дадите ей представление о правильном положении тела.

Сердечно-сосудистая система

Во время беременности объем крови, циркулирующей в организме, значительно возрастает, увеличивается нагрузка на сердце. Поэтому оно приспосабливается и становится сильнее, чтобы справиться со своими задачами. Из-за беременности частота сердечных сокращений до выполнения упражнений будет несколько выше.

При выполнении упражнений с большой интенсивностью может сократиться количество крови, поступающей в плод: таких упражнений во время беременности следует избегать. Также целесообразно выполнять упражнения менее продолжительное время, поскольку слишком длительное и интенсивное выполнение упражнений может вызвать учащение сердцебиения плода. Следует также избегать резких перепадов температур, которые могут быть опасны для плода на ранних стадиях.

В чем преимущества водных занятий во время беременности?

- Снимают боль.

- Позволяют управлять своим весом.

- Помогают при запорах.

- Улучшают сон.

- Улучшают осанку.

- Повышают самооценку.

- Снимают боли в спине.

- Снижают вероятность варикозного расширения вен.

- Помогают быстро восстановиться после родов.

Почему водные занятия идеально подходят для беременных женщин?

Выталкивающая сила обеспечивает опору для всего тела. Вода примет на себя вес растущего ребенка, как и вес увеличивающихся грудей, поэтому во время занятий в воде женщина будет ощущать себя легкой. Эта дополнительная опора в виде выталкивающей силы воды предлагает множество возможностей беременной женщине. А именно:

- позволяет расслабиться и снимает напряжение с мышц, на которые приходится дополнительный вес тела в обычных условиях;

- облегчает движение с более полной амплитудой, не нагружая при этом суставы;

- снижает давление на мышцы в области таза;

- снижает негативное воздействие на суставы;

- смягчает негативное воздействие от прыжковых движений, поэтому без особого риска можно выполнять некоторые упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (см. главу 8);

- снижает давление на тазовый пояс при переносе веса тела на одну ногу;

- снижает давление на позвоночник во время выполнения наклонов, круговых движений туловища и бедра.

Не следует выполнять упражнения с чрезмерной амплитудой движений, несмотря на то что вода создает достаточную опору для этой части тела. Необходимо также следить за правильным положением таза.

Сопротивление воды обеспечивает достаточную интенсивность движений, не перегружая мышцы, снижает скорость

движений, что уменьшает риск получить растяжение мышц или связок.

Гидростатическое давление улучшает кровообращение, способствует предотвращению накопления вредных веществ в организме, которые могут стать причиной заболеваний плода.

Температура воды окажет на тело охлаждающий эффект, уберегая организм от перегрева, что могло бы причинить плоду вред. Следует, однако, позаботиться о достаточном количестве ритмических упражнений на всех этапах занятия во избежание чрезмерного охлаждения.

Необходимые меры безопасности

Во время беременности, приступая к занятиям или продолжая их, необходимо проконсультироваться с врачом. Нужно остерегаться переутомления: выполняя упражнения, женщина должна постоянно прислушиваться к своему телу.

На начальных стадиях беременности, если будущая мама занималась регулярно, значительных изменений в программе занятий не потребуется. Однако на средней и поздней стадиях беременности необходимо принимать некоторые меры предосторожности. Основной акцент на протяжении всей беременности следует делать не столько на улучшении физической формы, сколько на ее поддержании. Следует прекратить занятия и обратиться к врачу при появлении любого из следующих симптомов:

- одышка;

- сильная бледность или прилив крови к лицу;

- вагинальное кровотечение;

- боли в животе или в груди;

- внезапные отеки рук и лодыжек;

- сильная усталость;

- слабость;

- отход вод;

- резкие перепады температуры тела: жар, озноб;

- после занятий: тошнота, рвота, сильные головные боли, обильные выделения из влагалища, маточные сокращения.

Как следует планировать занятия?

Занятия должны включать разминку и восстановительный этап. Поскольку целью является поддержание физической формы, а не ее улучшение, занятия должны содержать упражнения по увеличению общей гибкости и улучшению владения телом. Основной акцент должен быть сделан на технике дыхания и правильном положении тела. Следует сократить продолжительность занятий и значительно снизить их интенсивность. Примерная структура занятия, направленного на тренинг всех составляющих физической формы, приведена в главе 8. Специфические изменения этапов занятия представлены ниже.

Инструкторам рекомендуется посоветоваться с гинекологом-акушером, прежде чем составлять программу дородового и послеродового тренинга.

Изменения в структуре занятий для дородовых и послеродовых групп

Разминка

- Необходимо следить за правильным положением тела в начале занятия и на всем его протяжении.

- Следует уменьшить темп и усилить контроль.

- Необходимо увеличить количество упражнений на гибкость.

- Движения в суставах должны выполняться во всех направлениях, чтобы предотвратить их малоподвижность.

- Повышающие частоту пульса упражнения должны быть менее интенсивными, поскольку первостепенной задачей является разогрев мышц, а не увеличение частоты сердечных сокращений.

- Интенсивность выполнения движений нужно увеличивать намного медленнее во избежание скачков кровяного давления.

- Смены направлений движений должны быть минимальны во избежание потери равновесия.

- Должно быть меньше упражнений на растягивание, особенно если включены упражнения на гибкость с полной амплитудой движений.

- Необходимо выбирать удобные положения для растягиваний и не выполнять их с чрезмерной амплитудой.

- В качестве опоры следует использовать стенку бассейна.

Тренинг сердечно-сосудистой системы

- Упражнения должны выполняться с невысокой интенсивностью и со средней продолжительностью до легкой одышки.

- Необходимо сократить количество смен направления, поскольку смещение центра тяжести негативно сказывается на способности удерживать равновесие.

- Постепенное увеличение интенсивности, чтобы избежать повышения кровяного давления.

- Меньше прыжковых движений, чтобы не создавать неудобств участницам с большим бюстом.

- Избегать взрывных движений, предполагающих выталкивание тела из воды.

- Движения должны быть ритмичными и свободными.

- Движения должны выполняться медленнее и под музыку.

- Используйте более простые фигуры, не требующие большой координации движений.

- Необходимы упражнения с полной амплитудой движений.

Тренинг мышечной силы и выносливости

- Включайте упражнения для мышц тазового дна.

- Никаких упражнений для мышц живота.

- Подбирайте удобные исходные положения.

- Избегайте упражнений, которые оказывают чрезмерное давление на тазовый пояс.

- Используйте движения, связанные с повседневными действиями.

- Выполняйте меньше повторов.

- Используйте более медленные и менее интенсивные упражнения.

Восстановительный этап

- Включайте упражнения с полной амплитудой движений для поддержания комфортной температуры тела.

- Включайте специальные релаксационные упражнения (если позволяет температура воды).

- Избегайте положений, в которых можно растянуть связки.

- Выбирайте устойчивые и удобные положения для пассивного растягивания.

- Не очень долго удерживайте мышцу в растянутом положении, стараясь в основном поддержать ее на имеющемся уровне, а не развить эластичность.

Основная тренировка должна включать больше пауз для отдыха. Этого можно достичь, включив регулярные периоды выполнения плавных ритмичных движений. Если выполнять движения, расставив ноги на ширине плеч, то уменьшится напряжение мышц живота при сохранении равновесия.

Релаксационные техники в воде

Существуют различные релаксационные техники, традиционно использующиеся для занятий на суше, которые можно применять и для занятий в воде. Они включают в себя следующие методы: напряжение и расслабление, растягивание и расслабление, визуализацию. Каждый из методов может быть эффективным в равной степени, поэтому целесообразно использовать их в различных комбинациях.

Напряжение и расслабление

Для этого нужно напрячь мышцы определенной части тела, удерживая их в таком состоянии в течение непродолжительного времени, а затем ослабить напряжение, позволяя мышцам расслабиться. Например, тыльное сгибание стопы заставит напрягаться мышцы передней поверхности голени (переднюю болыпеберцовую) и расслабляться мышцы задней поверхности голени (икроножную и камбаловидную). Проработка мышц отдельных частей тела предпочтительнее напряжению всего тела. В некоторых случаях последнее не позволит вам расслабиться в достаточной мере.

Растягивание и расслабление

Для этого нужно растянуть мышцы определенной части тела, удерживая их в таком состоянии в течение непродолжительного времени, а затем расслабить. Например, заняв удобное положение, вытяните ноги в струнку, останьтесь в таком положении на некоторое время, а затем расслабьте мышцы.

Визуализация

Для этого нужно мысленно представить себе ситуацию или место, в котором вы всегда ощущаете покой. Нельзя порекомендовать конкретный сценарий, поскольку каждый человек будет по-своему реагировать на ту или иную ситуацию.

Приемлемость какой-либо релаксационной техники будет зависеть от температуры воды в бассейне. В бассейне с достаточно высокой температурой продолжительность релаксационного этапа может быть больше, а сам этап может оказывать большое терапевтическое воздействие. Релаксационные упражнения непригодны для бассейнов с достаточно низкой температурой.

Как упражнения на расслабление будут различаться для групп занимающихся с разным уровнем подготовленности

Может так случиться, что ни одно из предложенных упражнений не окажет расслабляющего действия на тех занимающихся, кто боится воды. Поэтому рекомендуется использовать снаряжение, чтобы повысить плавучесть, и ставить их в пару с теми, кто умеет хорошо плавать, чтобы они чувствовали себя более уверенно. В некоторых бассейнах есть очень мелкие участки, идеально подходящие для тех, кто не умеет плавать или боится воды. Они могут сидеть или лежать там, легче добиваясь расслабления.

Групповая релаксация

Для этого вида занятий требуется четное количество участников. Группа должна встать в круг, держась за руки, а каждый второй должен лечь на воду, поддерживаемый другими. Те, кто стоит, могут медленно передвигаться по кругу.

Парная релаксация

Один из партнеров должен поддерживать вес тела другого, одной рукой под лопатки, а другой - под поясницу. В таком положении они могут передвигаться в бассейне в любом направлении.

Индивидуальная релаксация

Менее плавучим типам телосложения могут понадобиться плавательные средства. Те, кто чувствует себя в воде уверенно, могут расслабляться, погружаясь на некоторое время под воду.

Гидроаэробика^{^[17]}

Гидроаэробика - это система проведения занятий в водной среде, которая подходит и детям, и взрослым. Заниматься можно в домашних условиях (ванна), на пляже, в бассейне, как самостоятельно, так и под руководством тренера.

Регулярное выполнение несложного комплекса упражнений гидроаэробики (упражнений в воде) позволяет добиться неплохих результатов в улучшении своего телосложения. К тому же вода предоставляет прекрасную возможность избавиться от стресса, разгрузить опорно-двигательный аппарат, улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Она является уникальным средством реабилитации (восстановления) после травм.

Приступая к занятиям, необходимо помнить, что человек, находящийся в условиях водной среды, расходует на 50-80% больше тепла, чем на суше. В одних случаях это может привести к переохлаждению (длительное и малоподвижное пребывание в воде), в других - к существенному утомлению (длительное занятие с большой нагрузкой). Следует учесть, что вода в 800 раз плотнее воздуха, отсюда значительный рост сопротивления при выполнении любых, даже медленных и плавных, движений, что приводит к значительному расходу энергии.

Во время занятий гидроаэробикой появляется возможность получить адекватную нагрузку людям разного возраста и уровня подготовленности. Важно при этом соблюдать некоторые правила:

• Перед началом занятия необходимо исследовать дно водоема.

• Никогда не плавать одному, если неуверенно себя чувствуешь в водной среде.

• Не заниматься ранее чем через 1,5-2 ч после приема пищи.

• Если вы почувствовали даже легкое недомогание, то прекратите занятие.

• Если во время выполнения упражнения возникла боль, то исключите его, но если боль не отступает, то прекратите занятие и обратитесь к врачу.

• Пейте во время занятия воды столько, сколько захотите.

• Занимайтесь в удобном для вас купальном костюме.

• Если дно водоема каменистое, то используйте специальную обувь или кроссовки.

Лучше всего заниматься гидроаэробикой в группах под руководством опытного инструктора, но начать подготовку к таким занятиям можно самостоятельно.

Следует помнить, что количество упражнений, число повторений, темп выполнения, продолжительность занятий Должны соответствовать вашим физическим возможностям. Строго придерживайтесь правила - постепенность в наращивании нагрузок от занятия к занятию.

6 - 10731

О том, как вы переносите ту или иную нагрузку, вы можете узнать по частоте сердечных сокращений (ЧСС), частоте дыхания, внешним признакам утомления. Измерять ЧСС лучше всего на лучевой (область запястья) или сонной (на шее) артерии. Сосчитайте число ударов за 10 с (для этого вам понадобится секундомер или часы с секундной стрелкой), затем полученную цифру умножьте на шесть. Сравните полученный результат с данными, приведенными в таблице. Потренируйтесь, прежде чем приступать к занятиям.

Если вы занимаетесь вдвоем или в группе, то легко сможете контролировать друг друга по внешним признаком утомления.

Переутомление характеризуется:

1) резким покраснением или побледнением кожи;

2) резким и учащенным поверхностным дыханием, переходящим в отдельные вздохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием;

3) появлением некоординированных движений, отказом от дальнейших движений;

4) изможденным выражением лица, жалобами на слабость, потением, головной болью, тошнотой;

5) искаженной мимикой;

6) замедленным превышением границ пульса (для данного возраста и этапа занятий).

Особое внимание следует уделять согласованию движений с дыханием. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Вдох следует производить через рот, выдох - через рот и через нос одновременно. Вдох выполняется во время всплывания (выпрыгивания из воды) обязательно над водой, выдох во время погружения в воду.

Если у вас есть возможность выполнять упражнения под музыку - сделайте это, так как важно помнить, что темп движений, который задается музыкальным сопровождением, должен быть несколько ниже, чем при выполнении аналогичных упражнений на суше (в зале).

Для первых самостоятельных занятий лучше всего выбрать глубину воды 120-130 см, что приблизительно соответствует уровню груди занимающихся. Такая глубина даст возможность погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым позволяя находиться в состоянии гидроневесомости (взвешенном состоянии). Максимально разгрузить опорно- двигательный аппарат и проработать практически все группы мышц, учитывая условия водной среды и характер выполнения движений.

Оказавшись в водной среде, не стоит сразу же начинать с выполнения упражнений гидроаэробики, а сначала необходимо освоиться в водной среде, немного поплавать и лишь затем переходить к специальным упражнениям.

Давайте разучим несколько упражнений и будем их выполнять самостоятельно. Примите исходное положение: стоя на дне водоема (бассейна), ноги врозь, немного присесть, вода должна закрыть плечи. При этом важно стоять на полной стопе и удерживать равновесие.

Упражнение 1

Сцепите руки в замок, движением вверх-вниз помассируйте живот в течение 1 мин.

Упражнение 2

Опустите руки вниз, выполните одновременные движения плечами вверх-вниз. Повторите движения 20 раз. Вариант выполнения: попеременные движения плечами вверх-вниз.

Упражнение 3

Не меняя исходного положения, сделайте по 20 круговых движений плечами вперед и назад.

Упражнение 4

Поставьте руки на пояс, выполните повороты туловищем вправо и влево, постепенно увеличивая амплитуду, - 20 раз.

Упражнение 5

Вытяните сцепленные в «замок» руки вперед, не поворачивая туловища, выполните движения руками влево и вправо 20 раз.

Упражнение 6

Вытяните левую руку вперед, а правую - назад. Через низ поменяйте положение рук - 20 раз.

Упражнение 7

Поднимите руки в стороны, выполняйте попеременные «загребающие» движения руками (как снегоуборочная машина) - 20 раз.

Упражнение 8

Из исходного положения руки в стороны, одновременным Движением рук вперед обхватить плечи, вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз.

Упражнение 9

Опустите руки вниз, согните их в локтевых суставах и имитируйте движения жонглера (попеременные движения руками снизу-вверх) так, чтобы образовался «фонтан», в течение 30 с.

Упражнение 10

Поднимите руки вверх; расслабляя, «уроните» вниз -10 раз.

Еще раз напоминаем, что движения не должны быть резкими. Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать неприятные ощущения. Все упражнения попытайтесь выполнять без задержки дыхания.

Таблица 5

Показатели ЧСС у людей разного возраста при выполнении нагрузки на трех этапах занятий гидроаэробикой

Возраст