ЛосеваМ.Н. Журнал «АФК», № 4 (8), 2001, с. 29.

ной линии напротив пупка); этим выравнивается напряжение шейных мышц слева и справа - идет профилактика кривошеи.

Выполняется 2-3 проводки вдоль ванны, и у левого торца ванны ребенок переводится в исходное положение, речевой сигнал: «СТОИМ!» Отдых 5-7 с.

Из исходного положения стоя переводим малыша в исход­ное положение на груди. Поддержка - «двойной захват»: пра­вая рука ковшом фиксирует подбородок, левая рука поддер­живает головку, ладонь смотрит вперед. Выполняем проводку в правый ближний угол ванны, затем - в правый дальний, следуем по диагонали в левый ближний угол, разворачиваем­ся в левый дальний угол, затем по диагонали... И повторяется очередная «восьмерка» на воде.

В исходном положении ребенка на груди следует соблю­дать осторожность: внимательно следите, чтобы подбородок ребенка и кисть руки методиста были выше поверхности воды.

Точные термины команд закрепляют двигательные навы­ки, потому что запись памяти у ребенка идет ежеминутно.

Один вид работы должен четко следовать за другим, так как на воде идет чередование работы и отдыха различных групп мышц. Не забывайте давать отдых малышу.

Не забывайте дать поплавать малышу в исходном поло­жении на боку; головка ребенка лежит на ладони.

В исходном положении на груди обучаем имитации ны­ряния. Цель: отработать задержки дыхания на речевой сиг­нал «НЫРЯЕМ!» и полив водой лба и лица одновременно с командой. Полив проводится левой кистью полной горстью. При этом погружение под воду не проводится; вода не попада­ет в дыхательные пути.

Ребенок умеет смыкать голосовую щель - это врожденный рефлекс; этот научный факт позволяет родителям убедиться в стопроцентной безопасности данного приема.

Задержки дыхания важны для развития легких, а также для активизации движений. Проводя имитацию ныряния, поддерживайте головку ребенка в «ковше» правой кисти.

Обратите внимание: резкое плескание воды на лицо ребен­ка - ошибка.

Освоив технику полива и видя положительную реакцию ребенка на это, можно начинать ныряние с головой под воду на 1-2 с.

Приучайте ребенка к самостоятельным движениям нога­ми, затем - руками. Давайте ребенку плавать во всех исход­ных положениях: на спине, на боку, на груди. В последние 5 мин плавания (когда ребенок уже очень хорошо держит голо­ву на воде) можно дать малышу «свободное» плавание в на­дувном кругу. Следите за головкой ребенка, оберегайте от уда­ров о края ванны, но в то же время пусть он ходит по дну, плывет, выполняет сам повороты, сам тянется руками к иг­рушкам, плавающим вокруг...

4.5. Плавание после ампутации нижних конечностей'

Занятия в бассейне проводятся 2-3 раза в неделю в днев­ное время длительностью 30-45 мин в группах по 4-6 чело­век и индивидуально. На первом занятии с лицами после ам­путации обеих нижних конечностей, как правило, решаются задачи освоения в воде, осуществляется передвижение вдоль бортика бассейна с опорой о поручни, элементарные движе­ния руками и ногами, погружения, дыхательные упражнения с выдохом в воду, скольжение и др. По мере освоения в воде предлагается проплыть незначительные отрезки свободным способом. Первое занятие по продолжительности не превыша­ет 20-25 мин из-за быстрого утомления и заканчивается уп­ражнениями на расслабление.

Структура реабилитационного занятия в бассейне строит­ся по классической схеме. Содержание подготовительной ча­сти - специальные упражнения лечебной гимнастики (ЛГ) в воде, которые выполняются у опоры и при помощи специаль­ных вспомогательных плавательных средств. Комплексы ЛГ дифференцируются в зависимости от уровня ампутационного дефекта для инвалидов после ампутации одной и обеих ниж­них конечностей. Всего в подготовительной части выполня­ется 8-10 упражнений в положении лежа на груди, животе для лиц после ампутации обеих нижних конечностей, а так­же в положении стоя после ампутации одной конечности на уровне бедра или голени. Все упражнения выполняются в мед­ленном темпе, что уменьшает вероятность мышечного пере­напряжения, с акцентом на выдохе в момент преодоления внешнего сопротивления. Для каждого занимающегося пред­лагается комфортная амплитуда движений.

В основной части занятия применяется дозированное пла­вание различными способами. Практически все инвалиды име­ют элементарные навыки плавания. Именно по этой причине методика занятий не содержит обучения на суше. Обучающий момент заключается в необходимости добиться оптимального согласования движений и дыхания. Имитационные и подводя­щие упражнения с этой целью выполняются непосредственно с опорой о поручни бассейна и при использовании специаль­ных плавательных средств. Исправление ошибок осуществля­ется в процессе выполнения двигательного задания и после него.

Регулирование нагрузки при дозированном плавании осу­ществляется при помощи равномерного и повторного методов. В начале курса не определяется дистанция и скорость плава­ния. В дальнейшем, по мере совершенствования физических возможностей, нагрузка увеличивается за счет увеличения объема работы. Контроль за реакцией организма осуществля­ется перед выполнением двигательного задания и после него путем измерения частоты пульса, а также визуальных наблю­дений. В основной части также используются элементы под­вижных игр с мячом, что позволяет повысить эмоциональный тонус занимающихся.

В заключительной части применяются упражнения на расслабление. Необходимость релаксационных упражнений обусловлена тем, что плавание инвалидов осуществляется в основном за счет движений рук, тем самым вызывая законо­мерное напряжение мышц плечевого пояса. Упражнения вы­полняются с опорой о поручни бортика бассейна при исполь­зовании специальных плавательных средств в положении лежа на спине. В случае, если инвалиды могут свободно дер­жаться на воде, мышечная релаксация выполняется в безо­порном горизонтальном положении или путем легких балан­сирующих движений конечностями небольшой амплитуды.

4.6. Аквафитнес в адаптивной физической культуре (гидроаэробика) - водный тренинг ^[16]

Здоровье предполагает хорошее самочувствие во всех от­ношениях: социальном, эмоциональном, ментальном и меди­цинском. Уровень физической формы влияет на общее само­чувствие и здоровье. И все же для хорошего самочувствия недостаточно регулярного выполнения физической работы. Пристальное внимание необходимо обратить на свой образ жизни, диету, подверженность стрессам, эмоции, общитель­ность и понять, что иногда нужно расслабиться и восстановить силы. Занятия в воде помогут обрести все составляющие об­щего хорошего самочувствия.

Что такое полноценная социальная жизнь?

Полноценная социальная жизнь включает в себя взаимо­действие и общение с людьми. Если улучшить свою физиче­скую форму, то появится возможность стать более активными участниками социальной жизни, спортивных и развлекатель­ных мероприятий. Следовательно, можно почувствовать себя полноценными членами общества.

Упражнения в воде представляются особенно эффективны­ми для того, чтобы сделать социальную жизнь более полноцен­ной. Они способствуют общительности и потенциально содей­ствуют обретению большого количества друзей. Это возможно по нескольким причинам. Во-первых, многие водные занятия включают использование легкой мелодичной музыки и хоре­ографических элементов, которые предполагают взаимодей­ствие между участниками группы. Это может быть парная или групповая работа при выполнении различных фигур на воде. Это также создает особую игровую атмосферу, которая, в свою очередь, позволяет участникам расслабиться и почувствовать себя во время занятий комфортно. Подобные методы работы отнюдь не являются прерогативой водных занятий, но в воде они используются чаще. Большинство занятий на суше носят более серьезный характер. Это вовсе не означает, что водные занятия не следует принимать всерьез, а занятия на суше ли­шены увлекательности. Они просто разные!

На суше упражнения, как правило, выполняются перед зеркалами, в которых мы постоянно видим свое отражение и то, как мы выполняем движения. Зеркала полезны для пра­вильной постановки движений. Но они постоянно напомина­ют нам о наших физических недостатках. На суше наши не­достатки видят все. Если мы стесняемся собственного тела и своих неловких движений, это смущает нас, заставляет срав­нивать себя с другими и вызывает чувство соперничества, а также негативно отражается на нашей самооценке, особенно если мы считаем себя хуже других. В дальнейшем это может привести к потере интереса к занятиям и еще больше усилить чувство неполноценности.

В воде физические недостатки и неловкость движений скрыты от посторонних глаз. Это позволяет занимающимся чувствовать себя более комфортно и делает их более раско­ванными. Они смогут лучше сконцентрироваться на выпол­няемой задаче, что поможет им легче справиться с ней. Сле­довательно, положительный эффект от занятий будет выше. Регулярно занимаясь, они смогут улучшить свою форму и ко­ординацию движений, что окажет долговременный положи­тельный эффект на их самооценку и психологическое состо­яние.

Вода представляет собой идеальную тренировочную сре­ду для тех, у кого есть проблемы со здоровьем.

Курсы водных упражнений привлекают самых разных людей.

Потенциальные участники водных занятий:

- Те, кто чувствует себя в воде уверенно и не очень, а так­же те, кто не умеет плавать.

- Физически подготовленные и неподготовленные.

- Представители разного пола (мужчины и женщины). Разного типа телосложения и роста. Разного возраста (взрос­лые, дети, подростки, пожилые люди).

- Атлеты и другие спортсмены.

- Группы повышенного риска (беременные женщины, кормящие матери, пожилые люди, дети).

- Имеющие проблемы со здоровьем.

Специальное снаряжение

Специальное плавательное снаряжение может использо­ваться на любом занятии и служить нескольким целям.

Оно может:

- вносить разнообразие в тренировочный процесс;

- усиливать мотивацию участников занятий и способство­вать более усердному выполнению программы;

- сообщать дополнительную интенсивность упражнениям на укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие мы­шечной силы и выносливости;

- добавлять сложности программе упражнений;

- использоваться при посттравматическом восстановле­нии (только на поздних стадиях и под наблюдением физиоте­рапевта);

- использоваться на занятии по циклическому тренингу.

В силу того что использование большинства специальных

плавательных средств увеличивает интенсивность трениро­вочного процесса, целесообразно:

- использовать снаряжение только в том случае, если уча­стники обладают соответствующими навыками и уровнем фи­зической подготовленности;

- увеличивать интенсивность упражнения постепенно, на­чиная с небольшой амплитуды движения и медленного темпа;

- следить за осанкой и положением суставов;

- использовать сбалансированный подход (включать в работу противоположные мышцы);

- работать со снаряжением под водой.

После занятий снаряжение необходимо мыть.

Существует широкий выбор снаряжения, которое можщ>

использовать на занятиях водными упражнениями:

- плавательные пояса и ремни;

- водные трубки;

- водные гантели и ножные манжеты;

- рукавицы и перчатки;

- ступеньки;

- водные ботинки и жилеты и др.

Плавательные пояса и ремни

Эти средства используются главным образом на занятиях в глубокой воде для увеличения плавучести тела во время выполнения упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но их можно использовать и в мелкой воде для уве­личения сил выталкивания и смягчения негативного воздей­ствия на суставы во время занятий с участниками, имеющи­ми худощавый или мускулистый тип телосложения, в груп­пах с медицинскими показаниями или с теми, кто восстанав­ливается после травмы.

Они идеально подходят для работы с бегунами и другими спортсменами. Поясной ремень, который прикрепляется к бортику бассейна, может использоваться для того, чтобы препятствовать передвижению в воде.

Некоторые ремни сделаны так, что во время выполнения движения сдвигаются вверх по туловищу и могут быть неудоб­ны для женщин с большой грудью.

Поясной ремень довольно дорогое средство, но стоящее приобретение для тех, кто тренирует своих подопечных в воде.

Водные трубки

Трубки есть в большинстве спортивных центров, предла­гающих программы водных упражнений. Большинство зани­мающихся могут пользоваться ими сравнительно легко и бе­зопасно для достижения самых разных целей. Они недороги и могут использоваться:

- для повышения плавучести тела при выполнении упраж­нений без опоры;

- для повышения плавучести тела при выполнении упраж­нений на расслабление;

- для увеличения интенсивности упражнений на разви­тие мышечной силы и выносливости;

- для увеличения интенсивности некоторых упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы;

- для создания игровой атмосферы.

Водные гантели и ножные манжеты

Водные гантели и ножные манжеты незаменимы на заня­тиях. Совместное использование водных гантелей и ножных манжет увеличивает интенсивность упражнений на укрепле­ние сердечно-сосудистой системы и обеспечивает дополнитель­ное сопротивление всем движениям. Использование только водных гантелей интенсифицирует упражнения на развитие мышечной силы и выносливости.

Не следует использовать ножные манжеты отдельно от водных гантелей, иначе ноги будут подниматься из воды, а туловище утягиваться под воду из-за смещения центра тяже­сти. Чтобы пользоваться водными гантелями и ножными ман­жетами, занимающиеся должны чувствовать себя в воде уве­ренно и иметь достаточно высокий уровень физической под­готовленности.

Рукавицы и перчатки

Перепончатые перчатки или рукавицы плотно облегают кисти рук, увеличивая сопротивление движениям туловища. Большинство занимающихся смогут ими пользоваться. Они облегчают выполнение поступательных движений руками и пригодятся почти на любых занятиях, особенно на занятиях со ступенькой для облегчения движений.

Ступеньки

Для занятий по циклическому тренингу достаточно иметь всего несколько ступенек, чтобы группа могла поработать с ними в нескольких интересных и эффективных упражнени­ях. Большинство ступенек, специально производимых для занятий в воде, подвижные, поэтому некоторое время может уходить на то, чтобы установить их.

Занятие со ступенькой требует осторожности.

Водные ботинки и жилет

Водные ботинки помогают более уверенно передвигаться по дну бассейна и защищают ноги от повреждений. Они необ­ходимы для занятий в бассейне со скользким или шершавым дном.

Водные жилеты помогают удерживать тепло тела и необ­ходимы для занятий в прохладной воде. Они также применя­ются для занятий, предусматривающих ходьбу в мелкой воде, или для упражнений на повышение мышечного тонуса, во время которых туловище находится над водой.

Пенопластовые доски

Пенопластовые доски есть во всех бассейнах и могут ис­пользоваться в различных целях, включая:

- увеличение интенсивности упражнений для туловища;

- увеличение плавучести тела при выполнении упражне­ний в глубокой воде;

- увеличение плавучести тела при выполнении упражне­ний на развитие мышечной силы и выносливости;

- увеличение плавучести при выполнении упражнений на расслабление.

Самодельное снаряжение

Хотя желательно, чтобы использовалось снаряжение, ко­торое специально производится для бассейнов, некоторый инвентарь для водных упражнений можно изготовить из пред­метов домашнего быта. Тарелки из пластмассы («летающие тарелки»), пластмассовые канистры и бутылки могут исполь­зоваться для увеличения сопротивления при выполнении уп­ражнений на развитие мышечной силы и выносливости.

Если на занятии используется какое-либо снаряжение, необходимо контролировать положение суставов при выпол­нении движений. Специальные средства должны приме­няться только тогда, когда занимающийся способен успеш­но с ними справиться. При использовании специального снаряжения тренер должен обращать повышенное внимание на то, насколько правильно выполняются движения.

Для тренировки ягодичных мышц и мышц ног ставим ногу на пластмассовую тарелку и давим на нее вниз. (Для рав­новесия используем стену.) Для тренировки мышц туловища руками с усилием отодвигаем от себя тарелку (работают мыш­цы груди и спины) или давим на тарелку вниз, выполняя уп­ражнение на выпрямление локтевых суставов (работает трех­главая мышца плеча).

Используя пластмассовые канистры, более интенсивно выполняем движение по сведению рук вместе перед грудью и движение по выпрямлению локтевого сустава. Используя пла­стмассовые бутылки, наклоняемся вбок и вниз для трениров­ки боковых мышц спины.

Водные упражнения для беременных

Беременность влияет на каждую женщину по-разному. Однако некоторые изменения наблюдаются у всех.

Мышцы тазового дна

Эти мышцы идут от передней поверхности таза до его зад­ней поверхности. Когда эти мышцы ослаблены, то, если мы кашляем или садимся на корточки, широко расставляя ноги, или если выполняем прыжковые движения, моча может вы­ходить сама собой. Когда эти мышцы сильные, мы можем каш­лять и прыгать (например, выполняя упражнение) без само­произвольного выхода мочи. Во время беременности вес плода давит на эти мышцы. Следовательно, включение в программу занятий специальных упражнений на укрепление этих мышц очень важно как для беременных женщин, так и для женщин после родов. Впрочем, всем нужно иметь сильные мышцы таза. Целесообразно включать такие упражнения также в про­грамму для пожилых людей.

Укрепляющие упражнения для мышц таза:

1. Исходное положение сидя, стоя или лежа.

2. Напрягаем мышцы заднего прохода, вагины и уретры.

3. Удерживаем мышцы в напряженном состоянии от 4 до 6 с, затем отдыхаем и повторяем так несколько раз.

4. Не задерживаем дыхание.

5. Чтобы проверить правильность и успешность выпол­нения упражнений, попытайтесь прервать мочеиспускание. Такая проверка может проводиться не чаще одного раза в неделю.

Брюшной пресс

Мышцы живота растягиваются и удлиняются по мере роста плода. С появлением первых признаков беременнос­ти следует проявлять особую осторожность, чтобы не пере­нагружать мышцы живота. Интенсивные упражнения на укрепление брюшного пресса и другая чрезмерная нагруз­ка на мышцы живота в это время могут негативно сказать­ся на их состоянии.

Во время беременности больше внимания нужно уделять мышцам, фиксирующим позвоночник и отвечающим за пра­вильную осанку. Если мышцы живота подвергаются большой нагрузке, они могут разойтись в срединной части. Расхожде­ние мышц живота является нормальной физиологической реакцией на беременность. Не стоит пугаться, нужно лишь проявлять осторожность: вероятность того, что это может про­изойти во время водных занятий, очень мала.

Если такое расхождение произошло, мышцам живота нужно уделять еще больше внимания: будет сложнее восста­новить прежнюю фигуру и может случиться, что у женщины навсегда останется округлый живот. После родов мышцы живота следует регулярно проверять, а упражнений, которые приводят к их растяжению, следует избегать.

Как проверить, не разошлись ли мышцы живота?

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поднимите голову. Если мышцы разошлись, в середине живота может обнару­житься впадина. Для дальнейшей проверки можно вложить два пальца в эту впадину вдоль белой линии живота чуть выше или ниже пупка.

Таз

Во время беременности тазовый пояс становится менее устойчивым. Это происходит вследствие высвобождения гор­мона под названием релаксин, который с приближением ро­дов ослабляет связки вокруг таза. Во время беременности нуж­но избегать или выполнять с особой осторожностью любые движения.

Релаксин также может влиять на коленные суставы, сус­тавы пальцев рук, тазобедренные суставы и позвоночник. Сле­дует избегать чрезмерной амплитуды движений, чтобы избе­жать повреждения связок, отчего суставы станут менее устойчивыми. Поэтому очень важно, чтобы тренер делал ак­цент на правильном выполнении упражнений.

Спина

Вес растущего плода будет оказывать дополнительное дав­ление на поясничный отдел позвоночного столба. Результатом этого может стать наклон таза вперед и, как следствие, про­гибание позвоночника в поясничном отделе. Кроме того, сме­щается центр тяжести, что сказывается на способности удер­живать равновесие, поэтому очень важно, чтобы во время занятий делался упор на правильность осанки. Рекомендуя женщине напрягать мышцы таза, поднимая плод вверх и втя­гивая его в таз, вы дадите ей представление о правильном по­ложении тела.

Сердечно-сосудистая система

Во время беременности объем крови, циркулирующей в организме, значительно возрастает, увеличивается нагрузка на сердце. Поэтому оно приспосабливается и становится силь­нее, чтобы справиться со своими задачами. Из-за беременнос­ти частота сердечных сокращений до выполнения упражне­ний будет несколько выше.

При выполнении упражнений с большой интенсивностью может сократиться количество крови, поступающей в плод: таких упражнений во время беременности следует избегать. Также целесообразно выполнять упражнения менее продол­жительное время, поскольку слишком длительное и интенсив­ное выполнение упражнений может вызвать учащение серд­цебиения плода. Следует также избегать резких перепадов температур, которые могут быть опасны для плода на ранних стадиях.

В чем преимущества водных занятий во время бере­менности?

- Снимают боль.

- Позволяют управлять своим весом.

- Помогают при запорах.

- Улучшают сон.

- Улучшают осанку.

- Повышают самооценку.

- Снимают боли в спине.

- Снижают вероятность варикозного расширения вен.

- Помогают быстро восстановиться после родов.

Почему водные занятия идеально подходят для бере­менных женщин?

Выталкивающая сила обеспечивает опору для всего тела. Вода примет на себя вес растущего ребенка, как и вес увели­чивающихся грудей, поэтому во время занятий в воде женщи­на будет ощущать себя легкой. Эта дополнительная опора в виде выталкивающей силы воды предлагает множество возможностей беременной женщине. А именно:

- позволяет расслабиться и снимает напряжение с мышц, на которые приходится дополнительный вес тела в обычных условиях;

- облегчает движение с более полной амплитудой, не на­гружая при этом суставы;

- снижает давление на мышцы в области таза;

- снижает негативное воздействие на суставы;

- смягчает негативное воздействие от прыжковых движе­ний, поэтому без особого риска можно выполнять некоторые упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (см. главу 8);

- снижает давление на тазовый пояс при переносе веса тела на одну ногу;

- снижает давление на позвоночник во время выполнения наклонов, круговых движений туловища и бедра.

Не следует выполнять упражнения с чрезмерной ампли­тудой движений, несмотря на то что вода создает достаточную опору для этой части тела. Необходимо также следить за пра­вильным положением таза.

Сопротивление воды обеспечивает достаточную интенсив­ность движений, не перегружая мышцы, снижает скорость

движений, что уменьшает риск получить растяжение мышц или связок.

Гидростатическое давление улучшает кровообращение, способствует предотвращению накопления вредных ве­ществ в организме, которые могут стать причиной заболе­ваний плода.

Температура воды окажет на тело охлаждающий эффект, уберегая организм от перегрева, что могло бы причинить пло­ду вред. Следует, однако, позаботиться о достаточном коли­честве ритмических упражнений на всех этапах занятия во избежание чрезмерного охлаждения.

Необходимые меры безопасности

Во время беременности, приступая к занятиям или про­должая их, необходимо проконсультироваться с врачом. Нуж­но остерегаться переутомления: выполняя упражнения, жен­щина должна постоянно прислушиваться к своему телу.

На начальных стадиях беременности, если будущая мама занималась регулярно, значительных изменений в програм­ме занятий не потребуется. Однако на средней и поздней ста­диях беременности необходимо принимать некоторые меры предосторожности. Основной акцент на протяжении всей бе­ременности следует делать не столько на улучшении физичес­кой формы, сколько на ее поддержании. Следует прекратить занятия и обратиться к врачу при появлении любого из следу­ющих симптомов:

- одышка;

- сильная бледность или прилив крови к лицу;

- вагинальное кровотечение;

- боли в животе или в груди;

- внезапные отеки рук и лодыжек;

- сильная усталость;

- слабость;

- отход вод;

- резкие перепады температуры тела: жар, озноб;

- после занятий: тошнота, рвота, сильные головные боли, обильные выделения из влагалища, маточные сокращения.

Как следует планировать занятия?

Занятия должны включать разминку и восстановитель­ный этап. Поскольку целью является поддержание физиче­ской формы, а не ее улучшение, занятия должны содержать упражнения по увеличению общей гибкости и улучшению владения телом. Основной акцент должен быть сделан на тех­нике дыхания и правильном положении тела. Следует сокра­тить продолжительность занятий и значительно снизить их интенсивность. Примерная структура занятия, направленно­го на тренинг всех составляющих физической формы, приве­дена в главе 8. Специфические изменения этапов занятия представлены ниже.

Инструкторам рекомендуется посоветоваться с гинеколо­гом-акушером, прежде чем составлять программу дородового и послеродового тренинга.

Изменения в структуре занятий для дородовых и после­родовых групп

Разминка

- Необходимо следить за правильным положением тела в начале занятия и на всем его протяжении.

- Следует уменьшить темп и усилить контроль.

- Необходимо увеличить количество упражнений на гиб­кость.

- Движения в суставах должны выполняться во всех на­правлениях, чтобы предотвратить их малоподвижность.

- Повышающие частоту пульса упражнения должны быть менее интенсивными, поскольку первостепенной задачей яв­ляется разогрев мышц, а не увеличение частоты сердечных сокращений.

- Интенсивность выполнения движений нужно увеличи­вать намного медленнее во избежание скачков кровяного дав­ления.

- Смены направлений движений должны быть минималь­ны во избежание потери равновесия.

- Должно быть меньше упражнений на растягивание, осо­бенно если включены упражнения на гибкость с полной амп­литудой движений.

- Необходимо выбирать удобные положения для растяги­ваний и не выполнять их с чрезмерной амплитудой.

- В качестве опоры следует использовать стенку бассейна.

Тренинг сердечно-сосудистой системы

- Упражнения должны выполняться с невысокой интен­сивностью и со средней продолжительностью до легкой одышки.

- Необходимо сократить количество смен направления, поскольку смещение центра тяжести негативно сказывается на способности удерживать равновесие.

- Постепенное увеличение интенсивности, чтобы избежать повышения кровяного давления.

- Меньше прыжковых движений, чтобы не создавать не­удобств участницам с большим бюстом.

- Избегать взрывных движений, предполагающих вытал­кивание тела из воды.

- Движения должны быть ритмичными и свободными.

- Движения должны выполняться медленнее и под музыку.

- Используйте более простые фигуры, не требующие боль­шой координации движений.

- Необходимы упражнения с полной амплитудой движе­ний.

Тренинг мышечной силы и выносливости

- Включайте упражнения для мышц тазового дна.

- Никаких упражнений для мышц живота.

- Подбирайте удобные исходные положения.

- Избегайте упражнений, которые оказывают чрезмерное давление на тазовый пояс.

- Используйте движения, связанные с повседневными действиями.

- Выполняйте меньше повторов.

- Используйте более медленные и менее интенсивные уп­ражнения.

Восстановительный этап

- Включайте упражнения с полной амплитудой движений для поддержания комфортной температуры тела.

- Включайте специальные релаксационные упражнения (если позволяет температура воды).

- Избегайте положений, в которых можно растянуть связ­ки.

- Выбирайте устойчивые и удобные положения для пас­сивного растягивания.

- Не очень долго удерживайте мышцу в растянутом поло­жении, стараясь в основном поддержать ее на имеющемся уровне, а не развить эластичность.

Основная тренировка должна включать больше пауз для отдыха. Этого можно достичь, включив регулярные периоды выполнения плавных ритмичных движений. Если выполнять движения, расставив ноги на ширине плеч, то уменьшится напряжение мышц живота при сохранении равновесия.

Релаксационные техники в воде

Существуют различные релаксационные техники, тради­ционно использующиеся для занятий на суше, которые мож­но применять и для занятий в воде. Они включают в себя сле­дующие методы: напряжение и расслабление, растягивание и расслабление, визуализацию. Каждый из методов может быть эффективным в равной степени, поэтому целесообразно использовать их в различных комбинациях.

Напряжение и расслабление

Для этого нужно напрячь мышцы определенной части тела, удерживая их в таком состоянии в течение непродолжи­тельного времени, а затем ослабить напряжение, позволяя мышцам расслабиться. Например, тыльное сгибание стопы заставит напрягаться мышцы передней поверхности голени (переднюю болыпеберцовую) и расслабляться мышцы задней поверхности голени (икроножную и камбаловидную). Прора­ботка мышц отдельных частей тела предпочтительнее напря­жению всего тела. В некоторых случаях последнее не позво­лит вам расслабиться в достаточной мере.

Растягивание и расслабление

Для этого нужно растянуть мышцы определенной части тела, удерживая их в таком состоянии в течение непродолжи­тельного времени, а затем расслабить. Например, заняв удоб­ное положение, вытяните ноги в струнку, останьтесь в таком положении на некоторое время, а затем расслабьте мышцы.

Визуализация

Для этого нужно мысленно представить себе ситуацию или место, в котором вы всегда ощущаете покой. Нельзя пореко­мендовать конкретный сценарий, поскольку каждый человек будет по-своему реагировать на ту или иную ситуацию.

Приемлемость какой-либо релаксационной техники будет зависеть от температуры воды в бассейне. В бассейне с доста­точно высокой температурой продолжительность релаксаци­онного этапа может быть больше, а сам этап может оказывать большое терапевтическое воздействие. Релаксационные уп­ражнения непригодны для бассейнов с достаточно низкой тем­пературой.

Как упражнения на расслабление будут различаться для групп занимающихся с разным уровнем подготовлен­ности

Может так случиться, что ни одно из предложенных уп­ражнений не окажет расслабляющего действия на тех зани­мающихся, кто боится воды. Поэтому рекомендуется исполь­зовать снаряжение, чтобы повысить плавучесть, и ставить их в пару с теми, кто умеет хорошо плавать, чтобы они чувство­вали себя более уверенно. В некоторых бассейнах есть очень мелкие участки, идеально подходящие для тех, кто не умеет плавать или боится воды. Они могут сидеть или лежать там, легче добиваясь расслабления.

Групповая релаксация

Для этого вида занятий требуется четное количество уча­стников. Группа должна встать в круг, держась за руки, а каж­дый второй должен лечь на воду, поддерживаемый другими. Те, кто стоит, могут медленно передвигаться по кругу.

Парная релаксация

Один из партнеров должен поддерживать вес тела друго­го, одной рукой под лопатки, а другой - под поясницу. В та­ком положении они могут передвигаться в бассейне в любом направлении.

Индивидуальная релаксация

Менее плавучим типам телосложения могут понадобить­ся плавательные средства. Те, кто чувствует себя в воде уве­ренно, могут расслабляться, погружаясь на некоторое время под воду.

Гидроаэробика^[17]

Гидроаэробика - это система проведения занятий в вод­ной среде, которая подходит и детям, и взрослым. Занимать­ся можно в домашних условиях (ванна), на пляже, в бассей­не, как самостоятельно, так и под руководством тренера.

Регулярное выполнение несложного комплекса упраж­нений гидроаэробики (упражнений в воде) позволяет добить­ся неплохих результатов в улучшении своего телосложения. К тому же вода предоставляет прекрасную возможность из­бавиться от стресса, разгрузить опорно-двигательный аппа­рат, улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем организма. Она является уникальным средством реабилитации (восстановления) после травм.

Приступая к занятиям, необходимо помнить, что человек, находящийся в условиях водной среды, расходует на 50-80% больше тепла, чем на суше. В одних случаях это может привес­ти к переохлаждению (длительное и малоподвижное пребыва­ние в воде), в других - к существенному утомлению (длитель­ное занятие с большой нагрузкой). Следует учесть, что вода в 800 раз плотнее воздуха, отсюда значительный рост сопротив­ления при выполнении любых, даже медленных и плавных, движений, что приводит к значительному расходу энергии.

Во время занятий гидроаэробикой появляется возмож­ность получить адекватную нагрузку людям разного возраста и уровня подготовленности. Важно при этом соблюдать неко­торые правила:

• Перед началом занятия необходимо исследовать дно во­доема.

• Никогда не плавать одному, если неуверенно себя чув­ствуешь в водной среде.

• Не заниматься ранее чем через 1,5-2 ч после приема пищи.

• Если вы почувствовали даже легкое недомогание, то пре­кратите занятие.

• Если во время выполнения упражнения возникла боль, то исключите его, но если боль не отступает, то прекратите занятие и обратитесь к врачу.

• Пейте во время занятия воды столько, сколько захотите.

• Занимайтесь в удобном для вас купальном костюме.

• Если дно водоема каменистое, то используйте специаль­ную обувь или кроссовки.

Лучше всего заниматься гидроаэробикой в группах под руководством опытного инструктора, но начать подготовку к таким занятиям можно самостоятельно.

Следует помнить, что количество упражнений, число повторений, темп выполнения, продолжительность занятий Должны соответствовать вашим физическим возможностям. Строго придерживайтесь правила - постепенность в нара­щивании нагрузок от занятия к занятию.

6 - 10731

О том, как вы переносите ту или иную нагрузку, вы може­те узнать по частоте сердечных сокращений (ЧСС), частоте дыхания, внешним признакам утомления. Измерять ЧСС луч­ше всего на лучевой (область запястья) или сонной (на шее) артерии. Сосчитайте число ударов за 10 с (для этого вам пона­добится секундомер или часы с секундной стрелкой), затем полученную цифру умножьте на шесть. Сравните полученный результат с данными, приведенными в таблице. Потренируй­тесь, прежде чем приступать к занятиям.

Если вы занимаетесь вдвоем или в группе, то легко сможете контролировать друг друга по внешним признаком утомления.

Переутомление характеризуется:

1) резким покраснением или побледнением кожи;

2) резким и учащенным поверхностным дыханием, пере­ходящим в отдельные вздохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием;

3) появлением некоординированных движений, отказом от дальнейших движений;

4) изможденным выражением лица, жалобами на сла­бость, потением, головной болью, тошнотой;

5) искаженной мимикой;

6) замедленным превышением границ пульса (для данно­го возраста и этапа занятий).

Особое внимание следует уделять согласованию движений с дыханием. Не задерживайте дыхание при выполнении уп­ражнений. Вдох следует производить через рот, выдох - че­рез рот и через нос одновременно. Вдох выполняется во время всплывания (выпрыгивания из воды) обязательно над водой, выдох во время погружения в воду.

Если у вас есть возможность выполнять упражнения под музыку - сделайте это, так как важно помнить, что темп дви­жений, который задается музыкальным сопровождением, должен быть несколько ниже, чем при выполнении аналогич­ных упражнений на суше (в зале).

Для первых самостоятельных занятий лучше всего выб­рать глубину воды 120-130 см, что приблизительно соответ­ствует уровню груди занимающихся. Такая глубина даст воз­можность погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым позволяя находиться в состоянии гидроневесомости (взвешенном состоянии). Максимально разгрузить опорно- двигательный аппарат и проработать практически все груп­пы мышц, учитывая условия водной среды и характер выпол­нения движений.

Оказавшись в водной среде, не стоит сразу же начинать с выполнения упражнений гидроаэробики, а сначала необхо­димо освоиться в водной среде, немного поплавать и лишь за­тем переходить к специальным упражнениям.

Давайте разучим несколько упражнений и будем их вы­полнять самостоятельно. Примите исходное положение: стоя на дне водоема (бассейна), ноги врозь, немного присесть, вода должна закрыть плечи. При этом важно стоять на полной сто­пе и удерживать равновесие.

Упражнение 1

Сцепите руки в замок, движением вверх-вниз помассируй­те живот в течение 1 мин.

Упражнение 2

Опустите руки вниз, выполните одновременные движения плечами вверх-вниз. Повторите движения 20 раз. Вариант выполнения: попеременные движения плечами вверх-вниз.

Упражнение 3

Не меняя исходного положения, сделайте по 20 круговых движений плечами вперед и назад.

Упражнение 4

Поставьте руки на пояс, выполните повороты туловищем вправо и влево, постепенно увеличивая амплитуду, - 20 раз.

Упражнение 5

Вытяните сцепленные в «замок» руки вперед, не повора­чивая туловища, выполните движения руками влево и впра­во 20 раз.

Упражнение 6

Вытяните левую руку вперед, а правую - назад. Через низ поменяйте положение рук - 20 раз.

Упражнение 7

Поднимите руки в стороны, выполняйте попеременные «загребающие» движения руками (как снегоуборочная маши­на) - 20 раз.

Упражнение 8

Из исходного положения руки в стороны, одновременным Движением рук вперед обхватить плечи, вернуться в исход­ное положение. Выполнить 20 раз.

Упражнение 9

Опустите руки вниз, согните их в локтевых суставах и имитируйте движения жонглера (попеременные движения руками снизу-вверх) так, чтобы образовался «фонтан», в те­чение 30 с.

Упражнение 10

Поднимите руки вверх; расслабляя, «уроните» вниз -10 раз.

Еще раз напоминаем, что движения не должны быть рез­кими. Во время выполнения упражнений вы не должны ис­пытывать неприятные ощущения. Все упражнения попытай­тесь выполнять без задержки дыхания.

Таблица 5 Показатели ЧСС у людей разного возраста при выполнении нагрузки на трех этапах занятий гидроаэробикой

Возраст