Срочные и отставленные эффекты стато-динамических упражнений

Цель планирования тренировочного занятия — вызвать целесообразные срочные тренировочные эффекты (СТЭ) в организме занимающихся. В свою очередь, выбор вида и глубины СТЭ опреде­ляется теми отставленными тренировочными эф­фектами (ОТЭ) которые необходимо получить для улучшения физического состояния и здоровья в целом, что является основной задачей занятий оз­доровительной аэробикой.

Ранее описаны составляющие физического здоровья и факторы физической тренировки, по­средством которых может быть получен оздорови-

147

тельный эффект. В этом разделе рассматриваются
аспекты силовой тренировки, которые позволяют
практически реализовать целевую направленность
оздоровительных занятий.
Срочные               Рассмотрим срочные тренировочные эффекты

эффекты СДУ       СДУ, методика применения которых описана выше.

Как определено ранее, при правильной техни­ке силовых упражнений оздоровительной направ­ленности скорость сокращения мышц небольшая, степень напряжения - 30-60% от МПС (макси­мальной произвольной силы), амплитуда средняя или полная, в цикле движения могут быть явно выраженные паузы или даже, элементы статиче­ского удержания. Мышцы обычно не расслабля­ются до самого конца подхода.

Основной отличительный признак такого ха­рактера работы мышц — нарушение локального кровотока, которое в сочетании с достаточно вы­сокой степенью напряжения мышц быстро (в те­чение 15-30 с) создает гилоксические условия (не­достаток кислорода) внутри мышечных волокон (MB). Это резко ускоряет анаэробный гликолиз не только в быстрых MB, в которых его скорость вы­сока всегда в тех случаях когда эти MB активны, но и в медленных оксидативных MB. В результате во всех типах MB существенно понижается кон­центрация КрФ, накапливаются ионы водорода, лактат, свободный креатин, происходят другие физиологические и биохимические явления, ти­пичные для традиционной силовой тренировки с применением больших отягощений. Кроме того, длительность подхода на каждую мышечную груп­пу такова, что это приводит к значительному уто­млению мышц и достаточно интенсивным боле­вым ощущениям в утомленных мышцах, которые занимающийся стремится преодолеть за счет пси­хического напряжения, стараясь довести подход "до отказа". В этой ситуации неизбежна активиза­ция симпатоадреналовой и других отделов нейро-

148

эндокринной системы, вызывающей во время и особенно после тренировки выброс в кровь груп­пы гормонов (АКТГ, ГР, тестостерон, инсулин, опиоидные гормоны), которые вместе с накопле­нием метаболитов создают в организме так назы­ваемый анаболический эффект, т.е. способствуют активизации генетического аппарата клеток и ус­коренному синтезу определенных белков.

Например, чтобы в результате тренировки в мышцах активизировались синтетические процес­сы (началась гипертрофия мышц), необходимы следующие условия:

1. Должен функционировать сократительный аппарат. По не известным пока причинам именно сократительная активность мышц является клю­чевым фактором проявления в них анаболическо­го эффекта.

2. Внутри MB до высокой концентрации долж­ны быть накоплены продукты анаэробных реак­ций — свободный креатин, ионы водорода, лактат.

3. В мышечные волокна должны ускоренно
проникать и там накапливаться анаболические
гормоны.

4. В крови и внутриклеточно должна быть дос­
таточно высокой концентрация свободных ами­
нокислот как строительного материала для синте­
за белков.

Для того чтобы в мышцах активизировались процессы, приводящие кроме гипертрофии MB к увеличению плотности капилляров (как предпо­сылки для улучшения аэробных способностей, нор­мализации артериального давления и др.) трениров­ка должна состоять из нескольких стато-динамиче-ских подходов на одну и ту же мышечную группу. В этом случае чередование достаточно продолжитель­ного гипоксического состояния активных мышц во время подхода и максимального кровотока через мышечную ткань после его окончания активизиру­ет ангиогенез - разрастание капиллярной сети.

149

По существу, гипертрофия сократительных элементов мышц, разрастание капиллярной сети и создание анаболического фона в организме после окончания тренировки — основные цель и эффект стато-динамической тренировки.

Последний фактор — анаболический гормо­нальный фон, который может сохраняться в тече­ние 1-2 суток после тренировки, является наибо­лее важным ее эффектом, так как считается, что это приводит к ускоренному синтезу (и/или уско­ренному замещению) тканеспецифических белков не только в мышцах, но и во всех тканях, имею­щих рецепторы к этим гормонам, в частности, сердечно-сосудистой, нейроэндокринной, им­мунной, некоторых отделах пищеварительной и в других не менее жизненно важных.

Предполагается, что этот механизм — один из основных, вызывающих оздоровительный эффект стато-динамических и ряда других физических уп­ражнений.

Кроме этого, во время стато-динамической тренировки:

— происходит чередование психического на­
пряжения (в конце подхода) и расслабления в пау­
зах отдыха;

—длительный период времени поддерживает­ся высокое парциальное напряжение углекислого газа в крови как результат активизации анаэроб­ных реакций;

—сочетание повышенной концентрации угле­кислого газа в крови, раздражающего дыхатель­ный центр, и глубокого "диафрагмального" дыха­ния через нос увеличивает амплитуду (при вдохе и выдохе) парциального напряжения кислорода в крови.

Эти срочные эффекты способствуют нормали­зации психических процессов (эффект психиче­ской релаксации) и нормализации сосудистых ре­акций. Например, показано, что у гипертоников и

Отставленные эффекты СДУ

гипотоников происходит нормализация артери­ального давления в течение нескольких часов пос­ле применения комплекса казиизотонических уп­ражнений.

Кроме описанных, к положительным отстав­ленным эффектам СДУ можно отнести то, что эти упражнения, способствует гипертрофии (увеличе­ния силы) не только быстрых, но и медленных

MB.

Для практики оздоровительной тренировки это важно со следующих позиций.

При повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа медлен­ные MB выполняют основной объем работы, так как быстрые MB включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при пре­одолении или удержании значительного сопроти­вления, или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжается "до отказа". Однако та­кого рода упражнения в оздоровительной трени­ровке или повседневной активности встречаются относительно редко. Следовательно, от "подгото­вленности" как силовой (т.е. гипертрофии), так и аэробной (т.е. окислительного потенциала, капил-ляризации) медленных мышечных волокон в ко­нечном итоге зависят: физическая работоспособ­ность человека; количество энергии, которое мо­жет истратить человек в течение суток; соотноше­ние затрачиваемых на энергообеспечение жиров и углеводов; эффективность "естественной" профи­лактики гипокинезии и мн.др. Таким образом, со­четание в одном занятии СДУ, гипертрофирую­щих медленные мышечные волокна (т.е. увеличи­вающих их силу), и аэробных упражнений (в аэ­робной части класса), увеличивающих их окисли­тельный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур исполни­тельного аппарата, которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.

151

2.2.3. Упражнения на растягивание (стретчинг)

Стретчинг (от английского слова "stretching" — "растягивание") — это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Термин "стретчинг", эквивалентен понятию "стретч-тре­нировка". Термин "стретч" означает двигательное действие, например разведение ног в положение "шпагат", и эквивалентен понятию "упражнение на растягивание мышц".

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или чередова­нии напряжения и расслабления растянутых мышц. Показано, что стретчинг создает в организ­ме множество положительных эффектов, улучша­ющих самочувствие занимающихся, их внешний вид и здоровье в целом. Поэтому этот вид трени­ровки широко используется в составе оздорови­тельных тренировочных комплексов или даже как отдельное занятие.

Однако надо понимать, что стретчинг — это са­мостоятельная система упражнений, позволяю­щая решать много задач. Поэтому неверно было бы его рассматривать как лишь некоторую разно­видность спортивной тренировки, направленной на развитие гибкости спортсменов, или сводить к ней. Тем не менее улучшение гибкости — основной отставленный эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще все­го оценивают его эффективность.

В составе аэробного класса стретчинг исполь­зуется в разминке как средство подготовки мышц к предстоящей работе, в партерной части как ком­понент силовой тренировки для углубления ее срочных и отставленных эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части как средство релаксации.