Срочные и отставленные эффекты стретчинга

Срочные                        Интенсивная проприорецепторная импульса-

эффекты                 ция с мышечных веретен, свободных нервных

стретчинга               окончаний, телец Гольджи в сухожилиях, оконча-

ний Руффини и телец Паччине в суставных сум­ках, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комп­лекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упраж­нений и массаже. Например, активизацию симпа-то-адреналовой системы, повышение температу­ры тела и мышц, активизацию сердечной деятель­ности и дыхания.

1. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тка­нях, повышению местной температуры, улучше­нию трофических и регуляторных процессов в данном регионе. Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и заболеваний мышечно-сухожильного ап­парата.

2. Тренировки стретчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транс­крипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.

3. В процессе стретчинга воздействие происхо­дит на мышцы и СТО определенных участков тела (например, спины и груди), что активизирует реф­лекторные зоны (Захарьина-Геца). Это вызывает нейрогенную активизацию метаболических процес­сов в различных внутренних органах и тем самым стимулирует обновление, регенерацию и восстанов­ление функциональной мощности их тканей.

 

4. Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упраж­нениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо.

5. Чередование напряжения и расслабления мышц при антагонистическом и агонистическом стретче может рассматриваться как своеобразная

 

172

173

Отставленные

Эффекты

Стретчинга

тренировка способности к произвольному регули­рованию мышечного напряжения и произвольно­му расслаблению мышц. Это может быть полез­ным при освоении приемов релаксации и психо-регулирующей тренировки.

1. Главный эффект стретчинга — расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения. Это может иметь массу отрицательных последствий, Например, снижение остроты чувст­венного восприятия окружающей действительно­сти, повышение артериального давления, повышен­ный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то время как рас­слабленные, эластичные мышцы меньше подверже­ны травматизму, в них реже возникают боли.

2. Есть много эмпирических данных, указыва­ющих на то, что стретч-тренировки снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Однако дан­ные о влиянии стретча на отставленные мышеч­ные боли, вызванные физической тренировкой, очень противоречивы. Если положительный эф­фект и наблюдается, то только после пассивного статического стретчинга. В то же время можно считать доказанным, что стретчинг снижает ин­тенсивность болевых ощущений, которые наблю­даются сразу же после тренировки мышц.

3. Стретч является обязательной составной ча­стью тренировок, направленных на снижение бо­лезненности менструаций.

 

4. Улучшается гибкость. Это достигается за счет того, что мышцы и их СТО становятся эла­стичнее и податливее и потому что мышцы-аната-гонисты становятся сильнее.

5. Улучшение гибкости позволяет выполнять некоторые движения с большей амплитудой. Есть основания полагать, что хорошая растяжимость определенных мышц и их соединительных тканей

является фактором хорошей осанки, т.е. улучшает внешний вид и условия для работы внутренних ор­ганов, а высокая подвижность позвоночного стол­ба снижает вероятность развития болей в спине. Известно также, что хорошая гибкость - фактор, способствующий улучшению координации, осво­ению техники, грации, плавности и красоты дви­жений, он служит профилактике травматизма. Од­нако признано, что только оптимальный уровень гибкости способствует профилактике травматиз­ма. Излишняя подвижность в суставах может их дестабилизировать.

6. Профилактика гипокинезии. Увеличенная подвижность в суставах и прирост силы мышц, ко­торые сопровождают тренировки стретчинга у по­жилых людей, способствуют повышению их об­щей двигательной активности, амплитуды и числа движений в суставах, что необходимо для профи­лактики преждевременного "старения" суставов и декальцинезации костей.

7. Психологический эффект. Занятие стретчин-гом способствует улучшению самочувствия, внеш­него вида, силы мышц, подвижности в суставах, улучшает настроение, повышает оптимистичность человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.

8. Если использовать "вредный", нерациональ­ный стретчинг, то болевые ощущения, общая "раз­битость" и ухудшение самочувствия, в основе ко­торых лежат отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах и соединительных тканях, повышенные энергозатраты на ускоренный вос­становительный синтез белков и т.д., приводят к хронически повышенному расходу энергии и то­нусу САС в последующие дни, что способствует мобилизации жиров. Кроме того, плохое самочув­ствие снижает аппетит. Все вместе взятое может обеспечивать снижение массы тела за счет жиро­вой и мышечной ткани.

175

III. Организации тренировочного процесса

Планирование тренировочного процесса

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемого в спорте прин­ципов цикличности с выделением недельных мик­роциклов, месячных — мезоциклов и полугодич­ных - макроциклов. В макроцикле (например, по­лугодичном) целесообразно выделять этапы:

—переходный (втягивающий) - 1 мезоцикл;

—набора формы - 2 мезоцикла;

—поддержания формы - 2 мезоцикла;

—активного отдыха - 1 месяц.

В году может быть запланировано 2 макроцик­ла — осенне-зимний и весенне-летний.

Структура мезоцикла - стабильна: 3 недели — нагрузочные микроциклы, 1 неделя — разгрузоч­ный микроцикл (активного отдыха).

На первом, переходном этапе оптимальная не­дельная программа нагрузочного микроцикла, мо­жет выглядеть следующим образом:

— две смешанных (аэробная и партерная части
занятий) тренировки длительностью 40-50 мин.
После тренировок допускаются дополнительные
силовые упражнения на тренажерах или релакса­
ция любого вида;

— третья тренировка может быть чисто аэроб­
ной (например, на кардио-тренажерах или в бас­
сейне) или силовой в сочетании со стретчингом,
корригирующей гимнастикой, упражнением на
координацию, вестибулярную устойчивость и т.п.
длительностью до 40 минут. Выбор того или иного

вида тренировки обусловлен педагогическими за­дачами применительно к конкретному занимаю­щемуся или (что хуже) имеющимся возможностям клуба или фитнес-центра.

Трех тренировок обычно хватает для обеспече­ния достаточного тренировочного эффекта

Микроцикл активного отдыха — обязательная составляющая тренировочного процесса. В спорте он служит профилактике перетренировки, в ОФК -снижению монотонности путем смены вида оздо­ровительной деятельности. Например, могут про­водится занятия по травмобезопасным спортив­ным играм, танцам, плавании, использоваться походы "на природу", походы на лыжах, работа в саду и огороде и т.п.

На втором этапе, набора формы, структура ме­зоциклов та же — 3+1. Это основной этап трени­ровки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются те же виды нагрузки, но длительность тренировки увеличива­ется до 60-80 минут:

На третьем этапе — поддержания формы об­щая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются две смешанных тренировки или одна аэробная и одна силовая.

Во время зимнего или летнего мезоцикла ак­тивного отдыха лучше вообще не использовать аэ­робики в зале, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых в пан­сионатах, работу на приусадебных участках, путе­шествия и т.п.

Такое планирование занятий обеспечивает до­статочные оздоровительные и тренировочные эф­фекты аэробики.

Приведенная выше программа тренировки — рекомендуемая. Используя рекомендуемую техни­ку упражнений, принципы и методику построения занятий, изложенных в этом пособии, можно раз-

 

176

177

работать какую угодно тренировочную программу. Однако следует учитывать, что эффективность программы, в которой менее двух тренировок в неделю - практически равна нулю и резко повы­шает риск травматизма. Проведение более четы­рех тренировок в неделю так же не рекомендуется из-за бессмысленности большего увеличения на­грузки и риска перенапряжения организма.