Способы ослабления стретч-рефлекаса

ния и функционирования опорно-двигательного аппарата тела человека.

Различают два вида гибкости - пассивную и активную.

Первая определяется эластичностью и растя­жимостью СТО, характеристиками мышечных во­локон и особенностями функционирования реф­лексов спинного мозга.

На вторую, кроме того, влияет сила мышц ан­тагонистов. Для этого, чтобы увеличилась пассив­ная гибкость, то есть запустились морфологиче­ские перестройки, приводящие к увеличению рас­тяжимости мышц и СТО, надо их растянуть и удер­живать в таком положении как можно дольше. Этому препятствует рефлекторное сокращение мышц в результате реакции на растяжение, поэто­му суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости сводится к двум моментам:

1. Растяжение и удерживание мышц в растяну­том положении.

2. Ослабление стретч-реакции мышц при по­мощи других рефлексов спинного мозга и произ­вольной релаксации, чтобы мышцы расслабились и позволили удлинить себя и свои СТО.

Для увеличения активной гибкости добавляет­ся еще один компонент:

3. Увеличение силы мышц антагонистов при
помощи силовых упражнений.

Для ослабления стретч-реакции мышц суще­ствуют следующие способы:

1.Удерживание растянутой мышцы достаточ­но долго. Если за это время занимающемуся удаст­ся расслабиться (включить механизм гамма-регу­ляции стретч-рефлекса), то импульсация с интра-фузальных мышечных волокон ослабевает, соот­ветственно ослабляется напряжение мышцы и она позволяет себя удлинить. Это сопровождается снижением болевых ощущений. Если же расслаб­ления достичь не удалось, то, так называемой

161

адаптации стретч-рецепторов за типичное для стретча время (30-40 секунд) не наблюдается, электрическая активность мышц и болевые ощу­щения не ослабевают.

2. Напрячь мышцу-антагонист. При этом на уровне спинного мозга по механизмуреципрокно-го торможения активизируются реакции, вытор-маживающие активность альфа-мотонейронов растягиваемых мышц.

3. Напрячь ту же мышцу (в растянутом состоя­нии), а потом расслабить. После произвольного сильного напряжения (сократительные элементы интрафузальных волокон тоже напрягаются) мыш­ца на короткий период времени расслабится и это позволит больше растянуть ее волокна и СТО.

4. Похлопывание по растянутой мышце, ее ви­брация. При этом активизируются сгибательный рефлекс и импульсация с сухожильных телец Голь-джи. Эти механизмы позволяют на короткие пери­оды расслабить мышцу и, следовательно, если она в этот момент растянута, удлинить ее еще больше.

Методы                         Практическая реализация описанных меха-

стретчинга               низмов осуществляется применением методов

стретчннга. Для наглядности представим, что мы растягиваем группу мышц задней поверхности бедра в стойке на одной ноге, вторая — на возвы­шении на уровне пояса. Туловище согнуто к ноге, мышцы которой растягиваются.

- Пассивный статический стретчинг. Мышцы
растягиваются за счет внешней силы (веса тела,
партнера и т.п.) до ощущения боли и остается в
растянутом состоянии чем больше, тем лучше. С
психологической и педагогической точки зрения
оптимальной является длительность растянутого
состояния мышцы — 30-40 с, после этого идет сме­
на метода стретча или смена мышцы.

— Активный статический стретчинг. Отлича­
ется от предыдущего тем, что мышечная группа
растягивается за счет произвольного напряжения

162

других мышечных групп. Кроме собственно стрет-чинга, данный метод является разновидностью силовой тренировки, в которой используется ста­тическое напряжение мышц.

— Пассивный динамический стретчинг. Мышца растягивается, и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиваниям неболь­шой амплитуды. Плавные растягивания позволя­ют избежать чрезмерной стретч-реакции и связан­ного с этим микротравмирования мышц. Поддер­жание растянутого состояния увеличивает время воздействия. Эта разновидность стретчинга соче­тает в себе высокую физиологическую эффектив­ность с наибольшим психологическим комфор­том, так как минимизирует монотонность и позво­ляет занимающемуся достичь большей глубины произвольного расслабления.

— Активный динамический стретчинг. То же са­мое, только мышца растягивается за счет произ­вольной активности других мышц совместно с ак­тивностью мышц-антагонистов.

— Антагонистический стретчинг. В начале
подхода мышца растягивается так же, как при пас­
сивном статическом стретче, однако после этого
выполняется произвольное напряжение мышц-
антагонистов. Причем в отличие от активного
стретчинга не ставится цели еще сильнее растя­
нуть мышцу. Напряжение антагониста нужно для
того, чтобы включить реципрокное торможение
активности двигательных (-мотонейронов растя­
гиваемой мышцы. Напряжение антагониста длит­
ся 3-5 с, пауза расслабления — 10-15 с, общая дли­
тельность подхода — также 30-40 с.

— Агонистический стретчинг. Этот метод осно­
ван на наблюдении, что после сильного напряже­
ния мышца легче расслабляется и соответственно
ее легче растянуть. Поэтому в начале подхода
мышца пассивно растягивается, однако затем вы­
полняется произвольное напряжение этих же

163

мышц. В нашем примере — надавливание пяткой растягиваемой ноги на опору в течение 3-5 с. Пос­ле этого - быстрое расслабление с одновременным растягиванием мышцы пассивным или активным образом (увеличение наклона туловища к ноге).

- Метод ПНФ (PNF - proprioreceptive neuro­muscular facilitation). Смысл тот же, что и при аго-нистическом стретчинге. Однако, в процессе под­хода длительностью 30-40 с выполняется несколь­ко (3-5) активных напряжений растягиваемой мышцы, без ее укорочения. Чаще — при помощи партнера. Считается, что это самый эффективный метод стретчинга, позволяющий улучшить и эла­стичность, и силу мышц.

Использовать перечисленные методы стрет­чинга можно практически в любом упражнении, где имеет место растягивание мышечных структур. Выбор методов определяется решением педагоги­ческих задач..

Примеры упражнений стретчинга СДУ для воздействия на основные мышечные группы и сегменты тела.

Основные                   Глубокие мышцы шеи, верхняя  Верхняя часть трапецивидной

группы мышц:            часть трапециевидной мышцы   мышцы, передние пучки

дельтовидной мышцы

164

Основные группы мышц:

Основные группы мышц:

Большая и малая грудные мыш­цы, передние пучки дельтовид­ной, межреберные мышцы

Средняя часть трапециевид­ной, задние пучки дельтовид­ной, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Трехглавая плеча, широчайшая мышца спины

Мышцы, выпрямляющие позво­ночник, ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра

165

Основные группы мышц:

Широчайшая мышца спины, задние доли дельтовидной, нижняя части трапециевидной, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Основные группы мышц:

Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Основные группы мышц:

Прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая бедра

Основные группы мышц:

Косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции

Основные группы мышц:

Четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца плеча

Основные группы мышц:

Большие

ягодичные

мышцы

 

166

167

Основные группы мышц:

Группа мышц задней

поверхности бедра, ягодичные мышцы

Основные группы мышц:

Приводящие мышцы бедра

Основные группы мышц:

Трехглавая мышца голени

168

Основные Фуппы мышц:

К|мбаловидная мышца

Планирование стретч-тренировки

Длительность стретч-тренировки определяет­ся двумя факторами:

1) педагогическим, когда принимаются во внимание необходимость уложиться в определен­ную длительность занятия, желание "проработать" большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точ­ки зрения хореографической композиции и т.д.;

2) медико-биологическим, когда длитель­ность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки. Чем выше силовая на­грузка, тем меньшая общая длительность занятия при прочих равных условиях (контингент, подго­товленность и т.п.). Так как в этом случае раньше наступит утомление занимающегося и выше будет срочный катаболический эффект занятия в связи с тем, что силовые упражнения сами по себе ока­зывают глубокое воздействие на организм, а при сочетании их со стретчингом резко усиливаются

169

 

Стретчингв подготовительной части занятия

катаболические реакции в мышечной и соедини­тельной ткани.

При этом важно понимать, что само растяги­вание мышц, если оно не выполняется "через си­лу" при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до несколь­ких часов) и эффективность развития гибкости бу­дет зависеть, главным образом именно от длитель­ности нахождения мышцы в растянутом состоя­нии. В экспериментах на животных показано, что самые интенсивные морфологические перестрой­ки в мышечной и соединительной ткани происхо­дят, когда мышцу фиксируют на длительный про­межуток времени (до нескольких суток) в растяну­том состоянии.

Последовательность воздействия на отдель­ные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения. Используют такие вари­анты как:

—от мелких мышечных групп к крупным;

—от мышц конечностей к мышцам туловища;

—от верхних сегментов тела к нижним;

—чередование мышц антагонистов.

Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения является начальной следующего.

Высокая амплитуда и скорость упражнений и/или высокая степень напряжения мышц в ос­новной части занятия приводят к значительному и асинхронному растяжению отдельных мышечных волокон, элементов их цитоскелета, всех оболочек мышц, отдельных волокон связок и сухожилий. Элементы ОДА должны быть подготовлены к этой ситуации, иначе повышается риск травматизма.

Первое условие подготовленности мышц — повышение их температуры. Это достигается вы­полнением аэробных или непредельных стато-ди-намических упражнений.

Второе условие - растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением.

Использование стретчинга способствует по­
вышению координации в работе отдельных мы­
шечных волокон и изменяет химический состав
СТО (эффект увлажнения, смазки), делая их более
эластичными.
Стретчинг в                   Основные методы стретчинга — пассивный и

заключительной активный статический и динамический. В начале
части занятия          разминки используется пассивный статический в

завершающей части — активный динамический стретчинг с чередованием мышц антагонистов. Основные болевые зоны (см. табл. 4): в начале раз­минки - 3-я и граница 4-ой в конце — 4-ая зона.

Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия - психическая и физическая релаксация занимающихся. Этому способствует пассивный статический стретчинг, выполняемый во 2 и 3 болевых зонах. Оптималь­ные упражнения и позы, заимствованные из ле­чебной физической культуры и хатха-йоги, в кото­рых воздействию подвергаются мышцы и СТО ту­ловища и проксимальных суставов конечностей.

Стретчинг в этой части занятия должен пред­
ставлять собой законченную хореографическую
композицию и выполняться под спокойную, кра­
сивую музыку.
Стретчинг                      Когда стретчинг применяется как самостоя-

как отдельное         тельное занятие следует соблюдать некоторые до-

шнятие                  полнительные принципы:

—Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Однако основное внимание должно быть уделено мышцам и СТО туловища и проксимальным суставам ко­нечностей.

—Основные упражнения выполняются в по­ложении сидя и лежа.

—Целесообразно предусматривать два "круга" упражнений на одни и те же сегменты тела. Пер-

171

выи круг — используются пассивные статические методы стретчинга. Второй - более "атлетические" методы - активные динамические, агонистиче-ский и антагонистический. ПНФ используется только в отдельных случаях с подготовленными занимающимися.

т Основная тренировка проходит в 3-й боле­вой зоне. При выполнении 2-го "круга" допустимы упражнения в 4-й зоне.

- Наиболее эффективным является занятие, в котором стретчинг сочетается со стато-динамиче­скими упражнениями. Их состав и соотношение могут широко варьировать в зависимости от целей тренировки и контингента занимающихся.

Длительность занятия 20-55 минут. В недельном цикле может планироваться до трех занятий. Наибо­лее эффективная оздоровительная программа может быть составлена из 3-4 комбинированных трениро­вок. Например, в двух тренировках применяются аэ­робные и стато-динамические упражнения. В двух других — аэробные+стретчинг. Однонаправленные занятия более эффективны, но их проведение целе­сообразно с подготовленными занимающимися.

Периодичность применения стретч-трениро­вок в недельном цикле зависит от глубины катабо-лического эффекта занятия. При использовании "щадящего режима", тренировки могут проводить­ся ежедневно или, даже дважды в день. При "жест­ких режимах" необходимо давать отдых мышцам для их восстановления, иначе будут возникать хронические боли и резко увеличится вероятность травматизма.