Управление нагрузкой в аэробной части занятия

В разделе 2.1.2.описаны способы управления нагрузкой на опорно-двигательный аппарат зани­мающихся при раатичных режимах сокращения мышц. Однако "чистых" режимов сокращений мышц, так же как изолированных движений в ре­альной тренировке не бывает, поэтому для прак­тического использования необхоимо знать прие­мы управления нагрузкой.

126

Инструктор, проводящий занятие, имеет сле­дующие "инструменты", позволяющие управлять нагрузкой.

1. Изменение мощности наблюдаемой меха­нической работы, которая определяет интенсив­ность функционирования системы транспорта и утилизации кислорода, а при сверхпороговой ин­тенсивности — и активность САС. Мощность регу­лируется следующим:

б

а

127

— изменением числа звеньев тела, одновре­менно участвующих в работе, что влияет на актив­ную массу мышц. Чем больше мышц задействова­но в том или ином упражнении при прочих равных условиях, тем выше энергозатраты;

И.П.

 

а

б

- изменением амплитуды движений, т.е. вели­чиной перемещения центра масс отдельных звеньев;

- изменением ампли­туды перемещения ОЦМТ в горизонтальной плос­кости, в этом случае до­полнительная энергия тратится на разгон и тор­можение ОЦМТ и пере­мещение звеньев тела относительно ОЦМТ (первое упр. предыдуще­го абзаца);

— изменением момента сил в суставе (измене­ние "рычага"). Увеличение "рычага" при прочих равных условиях увеличивает степень напряжения мышц, обслуживающих этот сустав, что в боль­шинстве случаев приводит к снижению механиче­ской эффективности работы мышц;

а

б

изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в вертикальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на работу про­тив силы тяжести;

128

129

- изменением темпа (частоты движений в ми­нуту);

- изменением скорости движений.

 

2. Изменение общего количества механической работы (т.е. времени тренировки), что определяет степень исчерпания гликогена и энергорасход на занятии. Снижение углеводных запасов организма — одна из основных причин, приводящих к появле­нию объективных и субъективных признаков утом­ления к концу обычного аэробного класса.

3. Включение в занятие движений с различной степенью освоенности занимающимися. От осво­енности движений и их координационной слож­ности зависят степень участия в работе мышц-ан­тагонистов, наличие или отсутствие "лишних дви­жений", психоэмоциональное напряжение и т.д., а следовательно, энергозалрос и активность САС.

4.         Соотношение упражнений с техникой
Superlow-Low-impact и упражнений, включающих
элементы техники Hi-impact, plyometric, быстрых
смен положения звеньев тела (т.е. резкие разгоны
и остановки звеньев). От этих технических эле­
ментов зависит степень вовлечения БМВ в работу,
т.е. величина сдвигов КЩР мышц и крови, рефле­
кторная активизация САС, степень повреждаю­
щего воздействия занятий на ОДА за счет механи­
ческих и химических факторов, а также соотноше­
ние использования жиров и углеводов в качестве
субстратов окисления. Другими словами, увеличе­
ние в занятии доли упражнений с техникой "Hi..."
увеличивает нагрузку на нервно-мышечный аппа­
рат, активизирует симпатическую систему и угле­
водный обмен вне зависимости от среднего мета­
болического энергорасхода.

5. Громкость, эмоциональная окраска музыки и "эмоциональное воздействие" самого инструкто­ра на занимающихся.

От этих факторов зависят активизация САС и механическая мощность работы.

2.2.2. Стато-динамические упражнения

Силовые упражнения являются неотъемле­мым компонентом практически всех разновидно­стей кондиционной тренировки, и в том числе за­нятий по оздоровительной аэробике. Но надо все­гда помнить, что методика использования сило­вых упражнений в оздоровительной физической культуре существенно отличается от таковой в си­ловых и скоростно-силовых видах спорта, хотя и напоминает силовую тренировку в циклических видах спорта "на выносливость".

1{елью силовой тренировки в первой группе ви­дов спорта является, как правило, развитие способ­ности проявлять максимум силы в определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.

В тех случаях, когда соревновательное упраж­нение требует преодоления максимальных или околомаксимальных внешних сопротивлений (штанга, борьба), в тренировке используется, на­пример, масса отягощения, составляющая 70-100% от максимальной силы, а также такие режи­мы работы мышц, которые кроме тренировки нер­вно-мышечных факторов проявления силы, спо­собствуют увеличению массы определенных мы­шечных групп.

Если же сопротивления не большие, то ис­пользуются упражнения, в которых мышцы рабо­тают в максимальном "взрывном" режиме, разви­вают максимальную скорость укорочения или ис­пытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.

Такие варианты тренировки недопустимы при оздоровительных занятиях в связи с высоким рис­ком перенапряжения и травматизма. Поэтому ос­новными требованиями к кондиционной силовой тренировке со снарядами или без них являются:

- масса отягощения (или степень напряжения мышц) — не более 60-70% от максимальной;

131

- скорость и темп движений - непредельные.

При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является суще­ственным недостатком, так как задача таких заня­тий не максимальное развитие силовых способно­стей, а улучшение физического состояния занима­ющихся.

Эта задача успешно может быть решена при соблюдении определенных принципов организа­ции стато-динамической части аэробного класса

Техника

Принципы            В партерной части занятия используются так

стато-                 называемые стато-динамические (СДУ) упражне-

динамической  ния, получившие свои названия по режиму сокра-

тренировки      щения мышц.

В "классическом" варианте, стато-динамиче­ские — это такие упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные оста­новки (на 0,5- 1с) в различные моменты цикла дви­жения. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа остановки делаются в промежуточ­ном и крайнем нижнем положениях туловища. Смысл этого приема:

— рассеять энергию упругой деформации в мышцах;

— включить режим статического удержания в наиболее тяжелый момент, когда плечо действия силы максимально;

— вызвать необходимость проявления допол­нительного усилия для разгона массы тела после кратковременной паузы;

— удлинить период напряженного состояния мышц, когда кровоток через них нарушен.

Все это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, т.е. увеличивает эффект силовой тренировки, но при сохранении принципа травмобезопасности.

132

В тренировочный комплекс партерной части аэробного класса включаются не только стато-ди-намические упражнения, но и квазиизотониче­ские, статические, обычные динамические сило­вые упражнения, а также стретчинг в тренировоч­ном и релаксирующем режимах.

Квазиизотонические упражнения. Их название можно перевести как "почти изотонические". Это — медленные, плавные упражнения силового харак­тера, когда ставится задача поддерживать постоян­ную степень напряжения мышц. То есть, усилия не меняются, а мышцы не расслабляются на протяже­нии всего подхода. В таких упражнениях ускоре­ние утомления достигается за счет нарушения кро­вотока через мышцы. При этом они наиболее без­опасны, так как отсутствуют моменты максималь­ного напряжения мышц и перегрузки ОДА в фазе отрицательной (уступающей) работы.

Статические упражнения, как таковые, исполь­зуются редко. Обычно они выполняются в виде удлиненной паузы (удержания) в составе стато-динамического упражнения.

Стретчинг подробно описан в разделе 2.3. Для краткости все перечисленные упражнения партерной части занятия, кроме стретчинга, далее будем обозначать как СДУ (стато-динамические упражнения).

В большинстве случаев упражнения выполня­ются без тренажеров, отягощений или предметов. Для этого есть основания. Во-первых, практиче­ски все группы мышц могут быть проработаны с необходимым тренировочным эффектом, доста­точной эмоциональностью и разнообразием заня­тий и без использования снарядов, во-вторых, та­кое построение тренировки наиболее экономиче­ски рентабельно, травмобезопасно и вооружает занимающихся полезными навыками организа­ции самостоятельных занятий в любых условиях. Тем не менее, использование разнообразных пред-

133

метов и оборудования вполне допустимо, но при
соблюдении принципов выполнения СДУ и в це­
лом всей стато-динамической тренировки.
Методика                      Теоретическая база и принципы использова-

применения        ния СДУ и других силовых упражнений в конди-

стато-                       ционных и оздоровительных целях наиболее пол-

динамических     но разработаны в системе оздоровительной трени-

упражнений           ровки "ИЗОТОН". Большинство из них могут быть

взяты за основу методики применения этих уп­ражнений и в партерной части аэробного класса.

1. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно не­большая масса мышц. Чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

2. Напряжение мышц - в пределах 30-60% от максимального. Режим сокращения мышц — ква­зиизотонический, стато-динамический или стати­ческий (последний — иногда), т.е. без расслабления мышц на протяжении всего подхода. Это достига­ется медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддержанием напряжения мышц. Амплитуда движений, по возможности, полная.

3. Упражнения выполняются "до отказа", т.е. до
тех пор, когда невозможно станет продолжать их
из-за боли в мышцах или неспособности преодо­
леть сопротивление (такое состояние является —
основным фактором создания стресса, необходи­
мого для получения тренировочного эффекта)).
Этот момент должен наступать в диапазоне 40-70
секунд после начала подхода. Если утомление не
наступило — техника упражнения неверна (вероят­
но, присутствуют моменты расслабления мышц).
Если "отказ" произошел раньше — степень напря­
жения мышц выше 60% от максимума (см п. 2).

4. Воздействию последовательно или сочетан-но (агонисты — антагонисты) подвергаются все ос­новные мышечные группы. Может использовать­ся вариант "проработки" мышечных групп, распо-

134

ложенных дистально друг относительно друга (на­пример, мышцы голени - трицепсы плеча).

5. Упражнения на протяжении всей партерной
части выполняются, как правило, методом "нон-
стоп", т.е. без интервалов отдыха. В случае поточ­
но-серийного метода пауза между сериями запол­
няется стретчингом.

6. В большинстве случаев рекомендуется ис­пользовать "суперсерию", применяемую в двух ва­риантах: 1) чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы (например, мышцы спины, затем — брюшного пресса, затем снова спины и так - 2-3 подхода); 2) меняя исходное по­ложение или сами упражнения, повторно нагру­жать те же самые мышечные группы для их более полной "проработки".

7. Во время выполнения упражнений внима­ние в максимальной степени должно концентри­роваться на работающей мышечной группе.

8. Дыхание во время выполнения всего комп­лекса производится строго через нос, глубоко, без задержек, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание "животом").

9. Растягивание мышц в форме стретчинга вы­полняется, как правило, до "проработки" мышц (для разогрева и повышения их эластичности, уве­личения подвижности в суставах).

Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и дли­тельности болевых ощущений, то стретчинг приме­няется после проработки данной мышечной груп­пы. Однако следует учитывать, что это — один из способов создания "катаболического эффекта" поэ­тому чрезмерно увлекаться этим методом во время стато-динамической тренировки не рекомендуется для предотвращения микротравмирования мышц.

10. У занимающихся следует создать следующий настрой: " а) Внимание сосредотачиваем на своих ощущениях и правильном выполнении упражне-

135

Основные группы мышц:

Глубокие мышцы шеи, верхняя часть трапециевидной, ромбовидной

Основные группы мышц:

Верхняя часть трапециевидной, передние пучки дельтовидной

ний; б) Жизненные проблемы и "суету" оставляем за дверью зала; в) Если устали — продолжаем рабо­тать "через силу" и терпеть сколько можно — только утомление мышц дает оздоровительный эффект, утомление мышц — это радость; д) После трениров­ки необходимо почувствовать состояние комфорта, умиротворенности, расслабленности и поддержи­вать это ощущение весь оставшийся день".

Примеры СДУ для воздействия на основные мышечные группы в партерной части аэробного класса.

Методические рекомендации:

Поднимание и опускание головы без касания пола

Основные группы мышц:

Большая и малая грудные мышцы

Основные группы мышц:

Большая и малая грудные мышцы, передние пучки дельтовидной, трехглавые плеча

Методические рекомендации:

Перевод с усилием сомкнутых рук вправо и влево, можно с поворотом туловища

 

Методические рекомендации:

С усилием сгибать и выпрямлять руки не размыкая ладоней

Методические рекомендации:

В верхнем положении локти рук полностью не разгибаются

 

136

137

Основные группы мышц:

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра

Основные группы мышц:

Трехглавая плеча, передние пучки дельтовидной

Основные группы мышц:

Средняя часть

трапециевидной,

задние пучки

дельтовидной,

Мышцы,

выпрямляющие

позвоночник

Методические рекомендации:

Ноги прижаты к полу, лопатки максимально сводятся в верхнем положении

Основные группы мышц:

Верхняя часть прямой мышцы живота

Методические рекомендации:

Поднимание верхней части туловища, не отрывая поясницы от пола. Взгляд строго вверх

 

138

139

Основные группы мышц:

Нижняя часть прямой мышцы живота

Основные группы мышц:

Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Основные группы мышц:

Четырехглавая бедра

Методические рекомендации:

Опускание и поднимамание за счет усилия мышц передней

поверхности бедра опорной ноги. Колено этой ноги

в нижней точке почти касается пола

 

Основные группы мышц:

Квадратная мышца поясницы, мышца -натягиватель широкой фасции бедра, трицепс руки

Основные группы мышц:

Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы

Методические рекомендации:

Медленное, но не полное выпрямление свободной ноги.

Медленное ее сгибание, стараясь как можно дальше

от туловища проносить стопу работающей ноги

Методические рекомендации:

За счет усилия согнутой руки, боковых мышц туловища и ног одновременное поднимание туловища и ноги над полом

140

141

Основные группы мышц:

Приводящие мышцы бедра

Основные группы мышц:

Трехглавая мышца голени

Методические рекомендации:

Медленно опускаться не касаясь пятками пола

 

Основные группы мышц:

Напрягатель широкой фасции

Методические рекомендации:

Не задерживаясь в И.П. перевести ногу максимально вверх. Таз назад не заваливается

Управление нагрузкой

Не все способы управления нагрузкой, ис­пользуемые в аэробной части занятия, могут ис­пользоваться в партерной части. Точно так же большинство показателей величины нагрузки при аэробной работе неприменимы для ее оценки при СДУ. Например, сдвиги в показателях гемодина­мики и потребления кислорода не будут информа­тивны, потому что работа имеет локальный или региональный характер. На показатели ЧСС, кро­ме энергозапроса, будут влиять ортостатические факторы (изменение положения тела), изменение венозного возврата, связанное, например, с нату-живанием при выполнении упражнений "на

 

142

143

пресс", гораздо большая активизация симпатиче­
ских и гуморальных факторов воздействия на во­
дитель ритма сердца и т.п. Поэтому в условиях,
когда величина напряжения мышц немаксималь­
на, а травмирующий эффект уступающей фазы уп­
ражнений незначителен, величина нагрузки при
СДУ определяется главным образом степенью
утомления самих мышц.
Управление            В свою очередь, степень утомления мышц в

закислением    СДУ определяется величиной закисления мышц,

мышц и крови  т.е. концентрацией в них ионов водорода.

1. Управление скоростью закисления работаю­щих мышц осуществляется:

— изменением напряжения мышц, которое
увеличивается (1) при увеличении момента дейст­
вия силы или (2) при выводе мышц из зоны их оп­
тимальной длины;

—           регулированием степени нарушения крово­
тока при выполнении СДУ. Такая техника, при ко­
торой допускаются моменты полного расслабле­
ния мышц или снижения их напряжения до 15-
20% от МПС, приводит к заметному снижению
скорости закисления (утомления) мышц, особен­
но медленных MB.

— регулированием амплитуды и темпа движе­
ний, скорости сокращения мышц, за счет кото­
рых можно изменять механическую и метаболи­
ческую мощность сокращения мышц. Это вызо­
вет большее задействование быстрых MB в рабо­
те и, следовательно, ускорит закисление всей
мышцы и крови (при повторных подходах). Од­
нако надо учитывать, что при высоких темпе и
амплитуде циклических движений, в момент сме­
ны направления движения на обратное, практи­
чески неизбежно расслабление мышц. Это так
же, как и в предыдущем случае, снизит эффект
тренировки медленных MB и увеличит время
утомления мышц. Особый случай представляет
собой использование так называемого ауксото-

144

Активация нейро-

Гормональной системы

нического режима сокращения мышц, когда в цикл обычных плавных и медленных динамиче­ских, стато-динамических или статических уп­ражнений включаются элементы или даже серии резких "взрывных" движений с высоким темпом. Действительно, предельная мощность работы мышц ускоряет утомчение, несмотря на наличие фаз расслабления, но надо помнить, что этот прием — из арсенала спортивной силовой трени­ровки и поэтому имеет очень ограниченные по­казания к его применению в партерной части аэ­робного класса.

— использование или не использование "су­персетов", т.е. повторение подхода на ту же мы­шечную группу через 30-120 с после окончания первого подхода. В этом случае следующий подход выполняется на фоне недовосстановления (высо­кой концентрации ионов водорода в мышцах).

— на величину снижения рН крови (закисле­ния) и связанного с ним чувства "общей устало­сти" будут влиять степень закисления мышц в ка­ждом подходе и масса мышц, участвующих в рабо­те — чем больше, тем ниже рН.

Таким образом, управление нагрузкой со сто­роны инструктора во многом сводится к управле­нию величиной закисления мышц и крови.

Применяя определенные приемы во время тренировки, инструктор может увеличить степень активизации симпато-адреналовой и глюкокорти-коидной систем, которые вызывают в организме катаболические реакции (реакции распада), кото­рые углубляют величину утомления и замедчяют скорость восстановления после занятия. Следова­тельно, управление активизацией нейро- систем также относится к приемам управления нагруз­кой.

Степень активизации нейро-гормональных систем, вызывающих катаболические реакции САС будет определяться:

145

- уровнем психического напряжения занима­ющихся при преодолении усталости и болевых ощущений в мышцах, т.е. до "отказа" или не до от­каза, выполняется каждый подход. Инструктор может управлять этим параметром путем измене­ния уровня мотивации и настроя занимающихся;

- величиной общих энергозатрат, т.е. какая масса мышц одновременно участвует в работе, ка­кова моторная плотность занятия, с какой мощно­стью выполняются упражнения

- интенсивностью проприорецептивной им-пульсации со стороны чувствительных элементов мышц (мышечных веретен, сухожильных, сустав­ных, тактильных, ноциорецепторов). Увеличение проприорецептивной импульсации происходит при использовании упражнений, в которых мыш­цы интенсивно растягиваются в отрицательных фазах упражнения, когда упражнение предполага­ет работу мышц в сильно растянутом состоянии, что увеличивает момент действующей силы (на­пряжение) и скорость сокращения мышц

Некоторые СДУ или определенная техника их выполнения может увеличить механическую на­грузку на сократительные и соединительнотканные элементы мышц, вызывая их микротравмирование. Об этом могут свидетельствовать, например, отста­вленные послетренировочные мышечные боли. Та­кое повреждение мышц также относится к разряду катаболических эффектов тренировки, оно сильно замедляет восстановление и является фактором увеличения нагрузки на организм.

Величина "повреждающей" механической на­грузки на мышечные структуры будет увеличи­ваться в тех случаях, когда:

— используются упражнения, при которых
мышцы интенсивно растягиваются в отрицатель­
ных (амортизационных) фазах движений;

- используются упражнения, при которых мыш­
цы работают в предельно растянутом состоянии;

— когда в цикле упражнения присутствуют да­же кратковременные моменты высокой механиче­ской нагрузки (большого действующего момента силы).

Повреждающий эффект перечисленных осо­бенностей выполнения СДУ усиливается, когда они действуют на утомленные мышцы. Кроме то­го, катаболический эффект резко усиливается, ес­ли утомленные мышцы подвергаются растягива­нию при выполнении стретчинга в тренирующем режиме. В этом случае удлиняется время в течение которого сохраняется высокая концентрация ио­нов водорода и свободных радикалов в MB, кото­рые могут повреждающе действовать на клеточ­ные белки (мембранные, сократительные, мито-хондриальные).

Все перечисленные факторы, увеличивающие "физиологическую стоимость" занятия вместе с глубиной исчерпания запасов гликогена в аэроб­ной и партерной частях занятия, будут определять длительность восстановления занимающегося по­сле занятия, т.е. время, когда будет допустимо по­вторение тренировки.