Основы здорового образа и стиля жизни

 

Сберегающим здоровье является такой образ жизни, который объединяет все то, что, способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в наиболее оптимальных условиях для сохранения его здоровья и развития.

Факторами, влияющими на формирование здорового образа жизни, являются следующие:

· режим труда, отдыха и питания;

· двигательная активность;

· личная гигиена, включая профилактику вредных привычек, и психогигиена;

· закаливание;

· учет неблагоприятных условий внешней среды;

· культура межличностного общения и сексуального поведения.

Из всех вышеизложенных факторов, подробно рассмотрим лишь основополагающие.

1. Биоритмы организма человека и режим его труда, отдыха, питания.

Для развития человека важное значение имеет ритм жизни, т.к. в целях нормального развития необходимо, чтобы наши действия соответствовали закономерностям окружающей нас природы. Неоспоримым фактом является воздействие на человека космических ритмов и, в первую очередь, суточного ритма его жизнедеятельности. Именно к этому, ведущему ритму нашей жизни, в течение всей истории человечества приспосабливались ритмы всех систем организма человека. Поэтому, цикличность этих процессов, их соответствие космическим часам - одна из важнейших основ здоровья. Учеными установлено, что протекание свыше 40 физиологических процессов в человеческом организме ритмично изменяется на протяжении суток. Как следствие, на протяжении дневной части суток ритмично изменяется и работоспособность человека - с 10 до 13 часов повышается, к 14 часам снижается, а затем с 16 до 20 часов опять повышается. Кроме того, наблюдается и цикличность недельных изменений работоспособности (повышение к среде, снижение к субботе), сезонных изменений (наибольший подъем к концу лета, наибольшее снижение в начале весны). Если человек живет не по законам природы, то наступает десинхронизация ритмов, являющаяся основой постепенного разрушения организма. Отсюда понятна необходимость соблюдения требований к режиму (т.е. определенному ритму) труда, отдыха, питания, т.е. к распорядку дня.

Важно соблюдать не только каждодневный ритм жизни, но инаучно обоснованные правила отдыха и принятия пищи.

Полноценный отдых организма взрослого человека обеспечивает сон длительностью не менее 7—8 ч в сутки. Спать рекомендуется на правом боку, согнув ноги в коленях.

Рациональное питание - основа здорового образа жизни. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, - то мы полнеем. Избыточное питание в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Необходимо отметить, что физиологическая суточная норма потребления белков для мужчин составляет 96—132 г, жиров — 103—145 г и углеводов — 34 — 440 г. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья, а рациональное питание наоборот обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Основные правила питания:

· прием пищи только при ощущениях голода;

· отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;

· отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной;

· интервал между приемом пищи началом занятий по физической подготовке — 1—2 часа и 3 часа до выступления в соревнованиях. После окончания тренировки или соревнования принимать пищу можно спустя полчаса, чтобы обеспечить нормальные условия для секреции пищеварительных желез, которая при мышечной работе тормозится.

2. Двигательная активность. Двигательная активность является жизненно необходимой потребностью человека наравне с потребностями в еде и сне.

Регулярные и рационально организованные занятия физическими упражнениями способствуют формированию необходимого запаса физиологических, морфологических, биохимических и психических резервов организма для совершенствования его функциональных систем. Другим очень важным следствием этих занятий является развитие устойчивости организма к целому ряду неблагоприятных факторов внешней среды: перегреванию, пониженному атмосферному давлению, влиянию некоторых промышленных ядов, проникающей радиации, некоторых инфекционных заболеваний. Двигательная активность способствует закаливанию, многое перестраивает в характере и привычках человека, заставляя отказаться от наиболее вредных из них.

Важно использовать двигательную активность на протяжении всей жизни человека с учетом возрастных изменений его организма. Так, если в молодежном возрасте основная роль физических упражнений в стимулировании процессов роста и развития организма, то в зрелом возрасте - в максимальном совершенствовании и поддержании своих физических кондиций, а в старших возрастах - в сохранении достаточно высокой активности систем организма. Соблюдение такой двигательной активности на протяжении всей жизни - залог ее максимально возможного оздоровительного эффекта для любого человека.

3. Личная гигиена. Личная гигиена включает широкий круг вопросов: это гигиена труда, отдыха, питания. Очень важным являются и вопросы ухода за телом.

Еще одним очень важным требованием личной гигиены является отказ от привычек, которые прогрессивно разрушают здоровье инесут непосредственную угрозу самой жизни человека. Это - табакокурение, пьянство, токсикомания и наркомания.

4. Закаливание. ЗАКАЛИВАНИЕ - это процесс систематической и постоянной тренировки организма к перенесению без вреда для здоровья изменяющихся условий погоды и других воздействий внешней среды. ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ ЗАКАЛИВАНИЯ - повышение общей стойкости организма, его сопротивляемости к колебаниям метеорологических условий, простудным и другим заболеваниям.

Средством закаливания являются естественные факторы: солнце, воздух и вода.

Необходимо соблюдать следующие правила при выборе системы закаливания или ее отдельных средств:

· любая система закаливания должна базироваться на принципах непрерывности, постепенности, комплексности, увеличивающейся интенсивности закаливающих факторов;

· один и тот же закаливающий фактор может вызвать у разных людей совершенно различную степень реакции. Поэтому необходим индивидуальный подход при применении закаливающих процедур;

· необходимо не только понимать механизм закаливания, но и научиться объективно оценивать состояние организма и применять соответственную нагрузку, т.е. научиться навыкам самоконтроля.

Основные требования при закаливании:

· закаливание должно производиться систематически и непрерывно;

· необходимо соблюдать постепенность в привыкании организма к изменениям температуры воздуха и воды;

· начинать закаливание лучше в тёплое время года, когда легче соблюдать постепенность и непрерывность;

· учитывать индивидуальные особенности каждого и проявлять осторожность при закаливании.

Наиболее распространенными и доступными являются такие факторы и средства закаливания как: высокая температура; низкая температура; их чередование (эффект контраста); передвижение босиком по земле; полоскание горла холодной водой; воздушные и солнечные процедуры.

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ повышает способность организма переносить холод и жару. Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре воздуха.

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОДОЙ - более интенсивная закаливающая процедура. Систематически и последовательно воздействуя на организм холодной водой, можно понизить чувствительность к низкой температуре и повысить способность организма к сопротивляемости различным внешним явлениям. Основные способы закаливания водой - обтирание, обливание, душ, купание, растирание снегом. При закаливании водой нужно соблюдать следующие правила:

· обтирание, обливание водой, купание, растирание снегом следует делать, пока организм не остыл;

· после водной процедуры нужно растереться полотенцем до покраснения кожи (прилива к ней крови) и появления чувства приятной теплоты;

· температура воды должна быть такой, какую организм при обливании переносит совершенно спокойно, очень полезен контрастный душ;

· увеличивать продолжительность водных процедур и понижать температуру воды нужно постепенно.

ЗАКАЛИВАНИЕ СОЛНЦЕМ - это приём воздушно-солнечных ванн. Под влиянием солнечных, и, прежде всего, ультрафиолетовых лучей повышается тонус центральной нервной системы. Улучшается барьерная функция кожи, активизируется деятельность желёз внутренней секреции, улучшается обмен веществ и улучшается состав крови в коже, образуется витамин «Д».

Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность.

5. Учет неблагоприятных условий внешней среды. Уже давно установлено, что нормальное существование человеческого организма возможно только при определенных условиях среды существования и что организм может приспосабливаться, если эти условия меняются. Но когда подобные изменения превышают адаптационные возможности организма человека, возникает опасность различных заболеваний. Существует ряд неблагоприятных факторов внешней среды, знание которых позволит устранить или существенно снизить их негативное воздействие на организм человека:

Эпидемиологические факторы (все инфекционные заболевания). Источниками инфекции могут являться больные люди, а также больные животные и их трупы. Распространение инфекции может осуществляться следующими путями:

· через прямой контакт с больным (характерно для СПИДа, венерических болезней, скарлатины, оспы, дизентерии, холеры, дифтерии и др.);

· через контакт с зараженными предметами (столовыми приборами, мебелью);

· воздушно-капельным и пылевым путем (грипп);

· через воду (кишечные инфекции), почву (столбняк, газовая гангрена, заражение глистами);

· через продукты питания (особенно опасны молоко, мясо, немытые фрукты, овощи, ягоды);

· через насекомых.

Фактор загрязнения воздуха вредными газами и примесями. К числу наиболее распространенных вредных газов в воздухе населенных пунктов относятся окись углерода, являющаяся продуктом неполного сгорания топлива автомобилей, выбросов промышленных предприятий и теплостанций, и сернистый газ - продукт сжигания каменного угля. Кроме названных газов в атмосферу поступают различные механические примеси в виде дыма, копоти, мелких частиц почвы, различного распыленного материала.

Фактор недоброкачественной воды. Плохие физические свойства воды, повышенное содержание радиоактивных элементов, микробов и личинок глистов.

Фактор неудовлетворительной по физическим свойствам почвы. Почва, загрязненная животными нечистотами, с химическим или радиоактивным загрязнением.

Фактор плохих жилищных условий. Этот фактор связан с неудовлетворительным качеством строительных материалов, сыростью и плохой звукоизоляцией, недостаточностью естественной и искусственной освещенности и вентиляции.

Таким образом, нами рассмотрены, наиболее весомые для здоровья человека, факторы и значимость каждого компонента, составляющего здоровый образ жизни.

 

Контрольные вопросы:

 

1. Раскройте сущность понятий «здоровье», «здоровый образ жизни».

2. Какие факторы влияют на состояние здоровья человека?

3. Какие компоненты составляют понятие здоровый образ жизни человека?

4. Какие негативные факторы влияют на жизнедеятельность человека?

5. В чем суть закаливания, и какие факторы могут играть роль закаливающих?

6. Охарактеризовать важность для человека его личной гигиены?

7. Какое значение для здоровья человека имеет окружающая среда, и какими способами можно уменьшить негативное влияние её неблагоприятных условий?

8.  Что позволяет рассматривать двигательную активность как важнейшую основу ЗОЖ?

 

Лекция«Основы общей и специальной физической подготовки»