7.1. Самоконтроль в процессе самостоятельных занятий
Самоконтроль – это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом.
Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объективные.
В группу субъективных показателей входят: самочувствие, сон, аппетит, желание заниматься физическими упражнениями, нарушения режима.
Результаты многих видов самоконтроля при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей (объективные показатели): частота сердечных сокращений, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения упражнений-тестов, спортивные результаты.
Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального состояния организма. Можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое); сон (продолжительность, глубина, нарушения); аппетит (хороший, удовлетворительный плохой); масса тела; тренировочные нагрузки (фиксируются кратко); ЧСС (пульс в минуту) лежа, стоя, до тренировки, во время тренировки, после тренировки; спортивные результаты (результаты выполнения контрольных упражнений-тестов).
Чтобы корректировать содержание занятий по результатам показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты. Интенсивность физической нагрузки можно оценить:
1. По величине ЧСС во время занятия:
• если ЧСС 100-130 уд./мин – интенсивность физической нагрузки низкая;
• если ЧСС 130-150 удар/мин – интенсивность физической нагрузки средняя;
• если ЧСС 150-170 удар/мин – интенсивность физической нагрузки выше средней;
• если ЧСС 170-200 удар/мин - интенсивность физической нагрузки высокая;
• если ЧСС более 200 удар/мин – интенсивность физической нагрузки предельная.
ЧСС определяется в течение первых 20 сек после выполнения упражнения и результат умножается на 3. К полученному результату добавляется 10% ударов пульса. Например, после бега на 3000 м пульс был 140 удар/мин, 10% от этой величины равно 14 ударам. Складывая эти величины (140+14 = 154) получим пульс во время бега (физической нагрузки) – 154 удар/мин.
2. По времени восстановления пульса после занятия.
• При малой нагрузке пульс восстанавливается через 5-7 минут.
• При средней нагрузке – через 10-15 минут.
• При высокой нагрузке – через 40-50 минут.
3. По изменению массы тела до и после физической нагрузки.
• При малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г.
• При средней – на 400-700 г.
• При большой – на 800 г и более.
7.2. Профилактика травматизма
В процессе самостоятельных занятий чаще всего встречаются травмы легкой и средней степени тяжести.[6] Причины возникновения травм условно можно разделить на внешние и внутренние.
Основными внешними причинами травматизма, связанными с физическими упражнениями, являются:
Ø нерациональная методика и организация занятий;
Ø неполноценное материально-техническое обеспечение;
Ø неблагоприятные метеорологические и гигиенические условия;
Ø недисциплинированность и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся (наличие заболеваний или повреждений, в состоянии перетренировки);
Ø невыполнение врачебных требований к организации занятий и соревнований.
К недостаткам в организации и методике проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом относятся:
· объединение в одну группу лиц с различной степенью физической подготовленности;
· быстрый переход от простых упражнений к сложным без достаточной подготовки;
· самостоятельное выполнение на снарядах достаточно сложных упражнений без страховки и помощи;
· проведение спортивной тренировки без предварительной разминки;
· проведение занятий и тренировок в поздние часы или вскоре после приема пищи.
К недостаткам материально-технического обеспечения мест занятий относятся:
· неправильная подготовка спортивных снарядов и снаряжения;
· низкое качество спортивных снарядов и снаряжения, нарушение требований и правил их использования;
Причинами травм, возникающих вследствие недисциплинированности занимающихся, являются:
· грубость, применение запрещенных приемов во время занятий по спортивным играм;
· недостаточная внимательность;
· поспешность при выполнении технических приемов;
· низкое качество судейства.
К неблагоприятным гигиеническим и метеорологическим условиям, которые могут быть причинами травм, относятся:
· неудовлетворительное санитарное состояние спортивных сооружений;
· нарушение режима;
· проведение самостоятельных занятий при чрезмерно высокой или низкой температуре воздуха и большой скорости его движения, повышенной или пониженной влажности, дождь, гололёд, снегопад, плохая видимость;
· недостаточная освещенность мест занятий и др.
К внутренним причинам травматизма относятся:
Ø состояние утомления и переутомления, в результате чего ухудшается внимание и координация движений обучаемых, что ведет к потере быстроты и ловкости при выполнении различных действий, уменьшению амплитуды движений;
Ø изменения функционального состояния отдельных систем организма (снижение силы мышц, выносливости, быстроты, сокращения и расслабления мышц), вызванные перерывом в занятиях по различны причинам.
Ø слабая физическая подготовленность обучаемых к выполнению технически сложных приемов и действий.
Хорошо организованная профилактика травматизма способствует сохранению здоровья.
Основными мерами профилактики травматизма на занятиях и соревнованиях являются:
· правильная организация и методика проведения занятий, строгое соблюдение правил соревнований;
· овладение правильной и рациональной техникой физических упражнений;
· контроль за состоянием спортивных площадок, залов и полей, оборудованием и инвентарем, используемым на занятиях и соревнованиях;
· тщательная подготовка одежды и обуви, использование предусмотренных правилами защитных приспособлений;
· проведение воспитательной работы с обучаемыми по предупреждению нарушений дисциплины и установленных правил во время занятий и соревнований;
· поддержание высокой физической подготовленности занимающихся.
Контрольные вопросы:
1. Роль мотивации в определении содержания самостоятельных занятий.
2. Формы, средства и организация самостоятельных занятий.
3. Основные методические положения самостоятельных занятий.
4. Структура самостоятельных тренировочных занятий.
5. Особенности самостоятельных занятий с целью оздоровления и активного отдыха.
6. Особенности самостоятельных занятий с целью коррекции физического развития и телосложения.
7. Особенности самостоятельных занятий с целью коррекции двигательной и функциональной подготовленности.
8. Характеристика основных средств самостоятельных занятий.
9. Как по величине частоты сердечных сокращений (ЧСС) определить уровень физической нагрузки.
10. Гигиена самостоятельных занятий.
11. Особенности самостоятельных занятий для женщин.
12. Профилактика травматизма в процессе проведения самостоятельных занятий.
13. Организация и содержание самостоятельных занятий для подготовки к выполнению обязательных нормативов по учебной дисциплине «Физическая культура».
Лекция«Основы здорового образа жизни»
1. Понятие «здоровье», его элементы и виды. Здоровый образ жизни, его сущность и содержание
Понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни» все чаще стали появляться на страницах отечественной научной и популярной литературы. Рассмотрим соотношение этих понятий. В общем виде здоровье — это определенное состояние организма, а здоровый образ жизни — поведенческие реакции человека. Имеется большое число определений понятия «здоровье». В уставе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) здоровье определяется как «... состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». В данном определении здоровья подчеркивается важность не только телесных, но идуховных и социальных возможностей каждого человека, но оно как бы не учитывает здоровье людей, имеющих приобретенные и врожденные дефекты. Существуют и другие определения понятия «здоровье». Ряд ученых считают, что «здоровье индивида - это процесс сохранения и развития психических, физических и биологических способностей человека, его оптимальной трудоспособности, социальной активности при максимальной продолжительности жизни». Таким образом, здоровье ~ это не только статическое состояние, но и динамический процесс.
Научные данные позволяют дать следующее определение понятию «здоровье» в отношении практически здоровых людей. «Здоровье» — это функциональные возможности организма, обеспечивающие его адаптацию к постоянно изменяющимся условиям окружающей среды.
Научно определены пять элементов системы здоровья:
1) уровень и гармоничность физического развития;
2) функциональное состояние организма;
3) уровень иммунной защиты и способности организма сопротивляться неблагоприятным воздействиям среды;
4) наличие заболевания или дефекта развития;
5) уровень морально-волевых и ценностно-мотивационных установок.
Все элементы могут быть выражены количественно и отражены оценками конкретных показателей реальных компонентов здоровья.
Ведущую роль в уровне здоровья играют резервы организма, которые представляют выработанные в процессе эволюции и индивидуального развития способности органа, системы, организма в целом многократно усиливать свою деятельность по сравнению с состоянием покоя. Другими словами, это скрытые возможности человека, обеспечивающие его максимальное приспособление (адаптацию) к окружающей среде. Это очень важное положение для профессиональной деятельности.
Выделяют несколько видов человеческого здоровья:
· соматическое - текущее состояние органов и систем организма. Его основу составляет биологическая программа индивидуального развития человека;
· физическое - это уровень развития функциональных систем организма. Его основу составляют морфологические и функциональные резервы клеток, тканей, органов и систем, обеспечивающих приспособление организма к воздействию различных факторов внешней и внутренней среды организма;
· психическое - это состояние психической сферы человека. Его основу составляет состояние общего душевного комфорта, обеспечивающего адекватную регуляцию поведенческих актов;
· сексуальное - основу данного вида здоровья составляют: способность к контролю сексуального и детородного поведения в соответствии с нормами общественной и личной этики, а также отсутствие органических расстройств, заболеваний, мешающих осуществлению сексуальных и детородных функций;
· нравственное - его основу определяет система ценностей, установок и мотивов поведения человека в социальной среде. Нравственное здоровье соотносится с такими общечеловеческими ценностями, как добро, любовь, красота; оно в значительной степени определяется объемами знаний и воспитания человека.
Существует большое число факторов, снижающих уровень здоровья: перенесенные болезни, вредные привычки (употребление алкоголя, курение), влияние неблагоприятных условий труда и быта, нерациональное питание (как его недостаточность, так и изобилие), отсутствие режима труда и отдыха, сна, частые эмоциональные напряжения, загрязнение воздуха и воды, злоупотребление лекарствами и бытовой химией. Из числа этих факторов на одном из первых мест по неблагоприятному влиянию на здоровье находится недостаточная двигательная активность (гиподинамия).
Исследования отечественных и зарубежных специалистов показывают, что на состояние здоровья населения страны оказывают влияние:
- условия и образ жизни людей - 50-55 %;
- экологическое состояние окружающей среды - 20-25%;
- генетические факторы (наследственность) - 15-20%;
- деятельность учреждений здравоохранения - 10-15%.
Из суммы всех вышеперечисленных факторов, наибольший процент приходится на образ жизни человека.
Образ жизни — это особенности повседневной жизни человека, включающие трудовую деятельность, использование свободного времени, удовлетворение материальных и духовных потребностей, участие в общественной жизни, нормы и правила поведения.
Выделяют три категории образа жизни: уровень жизни, качество жизни, стиль жизни.
Уровень жизни — это степень удовлетворения материальных, культурных, духовных потребностей.
Качество жизни отражает удовлетворение человеческих потребностей (преимущественно в социологическом плане).
Стиль жизни — эта система определенного, сравнительно постоянного поведения, обеспечивающая индивиду достижение намеченных целей с меньшими затратами физического и психического потенциалов.
Здоровый образ жизни — это широкое использование средств, укрепляющих здоровье, обеспечивающих профилактику неблагоприятных воздействий, соблюдение гигиены, исключение вредных привычек, формирование психологической гармонии.
Сущность здорового образа жизни - обеспечение оптимального удовлетворения потребностей человека при условии и на основе оптимизации развития, состояния и функционирования организованных внутренних и внешних систем и связей индивида и общества. Здоровый образ жизни объединяет всё, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в наиболее оптимальных для здоровья и развития человека условиях.
Содержанием здорового образа жизни являются: соблюдение режима труда и отдыха, питания и сна, гигиенических требований, организация индивидуального целесообразного режима двигательной активности, отказ от вредных привычек, культура межличностного общения и поведения в коллективе, культура сексуального поведения, содержательный досуг, оказывающий развивающие воздействие на личность.
Здоровый образ жизни играет большую роль в развитии духовной культуры человека. Такие стороны духовной жизни человека, как оптимизм, бодрость духа, волевые качества, ориентация на созидательные цели, могут быть реализованы лишь тогда, когда человек ведет здоровый образ жизни. Такой образ жизни непосредственно влияет на формирование нормального психологического климата в коллективах, способствует укреплению доброжелательных отношений между людьми. Человек, соблюдающий здоровый образ жизни, свободнее переносит психоэмоциональные трудности, легче преодолевает стрессовые ситуации, возникающие в профессиональной деятельности и быту.
