Наукой установлено, что дефицит двигательной активности приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях, снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Строить себя, своё здоровье по жёсткому графику трудно. Но если это удаётся, то удаётся и всё остальное, и в этом могут помочь систематические самостоятельные занятия.
Самостоятельные занятия физической культурой – это не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, а целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.
Важнейшим фактором обеспечения постоянных регулярных самостоятельных занятий физическими упражнениями является мотивация (мотив). [1] Именно она обеспечивает необходимую и неразрывную цепочку действий: мотивация – интерес – знания – регулярные занятия – эффективность.
Мотивация определяет цель занятий. Целью самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, коррекция недостатков физического развития и телосложения, выполнение различных упражнений-тестов по физической культуре, достижение спортивных результатов.
Кроме мотивации, существуют и другие факторы (субъективные и объективные), определяющие потребности людей в регулярных занятиях физической культурой и спортом.
К субъективным факторам, например, относятся: «синдром понедельника» - «вот со следующего понедельника и начну!»; отсутствие видимых (ощущаемых) нарушений в состоянии здоровья.
Объективные факторы: недостаток знаний – «с чего начать?» и «что делать?»; направленность, частота и содержание занятий, их продолжительность и эмоциональность; наличие и состояние спортивной базы; состояние здоровья занимающихся.
Формы, средства, содержание и структура самостоятельных занятий
2.1. Формы самостоятельных занятий
После определения цели подбираются формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Существуют четыре формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение рабочего дня, самостоятельные тренировочные занятия физическими упражнениями и спортом, попутная физическая тренировка.
По направлениям самостоятельные занятия делятся на гигиенические, оздоровительно-рекреационные, общеподготовительные, спортивные, профессионально-прикладные и лечебные.
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, активизирует обмен веществ, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга, развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость.
Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. В комплексы утренней гимнастики следует включать 12-16 упражнений для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым бинтом, с гантелями. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать её до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление мышц или медленный бег (20-30 с.). Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.
При подборе комплексов УФЗ для женщин необходимо учитывать их физиологические особенности и в зарядку в обязательном порядке включать упражнения, способствующие укрепления мышц брюшного пресса и таза, а также упражнения развивающие гибкость.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объёма, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; увеличением или сокращением пауз для отдыха и т.д.
Упражнения в течение рабочего (учебного) дня (физкультпаузы) выполняются в перерывах в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики, в физкультпаузу для государственных служащих целесообразно включать комплекс упражнений в положении сидя, дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса, снижают усталость, улучшают мозговое кровообращение.
Самостоятельные тренировочные занятия. Их можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2-7 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.
Попутная физическая тренировка. Она проводится в такие периоды повседневной жизни (например, при следовании на работу или учёбу), когда затруднительно проводить занятия в других формах. В попутную тренировку включается темповая или спокойная ходьба, передвижение по лестницам (вверх или вниз) и т.д. Здесь главное темп, характер и время выполнения трудовых физических действий (упражнений).
2.2. Средства, содержание и структура самостоятельных тренировочных занятий
Основными средствами самостоятельных занятий являются физические упражнения различной направленности, вспомогательными - оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. Наиболее доступные из физических упражнений – это различные виды ходьбы и бега, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристические походы.
Подбор средств определяется целенаправленностью этих занятий, индивидуальным уровнем здоровья и физической подготовленности, наличием свободного времени, которое может быть использовано именно для самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Содержание самостоятельных занятий (какие упражнения включать, их количество, дозировка и т.д.) опирается на их конкретную направленность (гигиеническая, оздоровительно-рекреационная, общеподготовительная, спортивная, профессионально-прикладная и лечебная.)
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.
Подготовительная часть занятия (разминка) делится на две части – общеразвивающую и специальную.
Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.
Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее выполнение упражнений в основной части занятия. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений и специально-подготовительные упражнения.
В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется развитие и тренировка физических (быстрота, сила, выносливость, ловкость), психических и волевых качеств. Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий: гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц – ежедневно; сила мышц – через день; специальная выносливость при высоких нагрузках – три дня в неделю; показ высших возможностей в соревновательном периоде – не более двух раз в неделю; для поддержания уровня быстроты, скоростно-силовых качеств – два раза в неделю; прыжковые упражнения без отягощений ежедневно; с отягощением – через день, то же с упражнениями на быстроту и гибкость.
В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
При проведении самостоятельных тренировочных занятий продолжительностью 60 или 90 мин можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная часть - 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.
