Присед – король среди всех упражнений. Он строит сильные ноги и разгибатели тазобедренного сустава, что помогает во всех видах спорта, и при этом является официальным упражнением, в котором показывают результат в пауэрлифтинге. Присед – это первое движение на соревнованиях, и оно задает тон всему остальному событию. Без экипировки, когда присед идет вверх, также вверх идут и тяги, power clean, power snatch, и конечно же – тяга становая.
Есть много видов приседа. Вы можете выполнять как присед со штангой на спине, так и на груди. Технологии дали нам амуницию для приседа Зерчера, Bow Bar (лукообразный гриф), который имеет изгиб в 2 дюйма (5 см), rackable cambered bar и гриф Safety Squat. Гриф Safety Squat дает такой же эффект как и cambered, когда вы делаете присед в классике со штангой на спине – гриф высоко на спине, а стопы находятся близко друг к другу. Устройство манта рей также поднимает гриф в приседе. По моему опыту – все эти устройства куда полезнее для тяги, чем обычный гриф.
Присед с весом на поясе строит мышцы ног и бережет спину, плюс работает на вытяжение позвоночника и корректирует угол таза. Наш любимый присед – присед на ящик. Он выполняется на ящик уровня параллели или ниже. Нет нужды делать присед на высокий ящик, если вы используете бинты jump stretch или цепи. В приседе на ящик есть один способ его выполнения – всего один правильный способ. Присед на ящик заставляет вас расслабляться, а потом переходить к динамической фазе, равно как и переходить от статики к динамике. И то и то – необходимо для взрывной и абсолютной силы. Этот присед – самый безопасный, потому что для того, чтобы стартовать с ящика, нужно согнуть ноги.
Теперь о методах, используемых в Вестсайде, давайте начнем с дня приседа, который проводится в пятницу. В этот день мы чередуем три метода, которыми являются метод динамических усилий, метод околомаксимальных усилий и иногда – метод максимальных усилий. После тренировки по любому из этих методов следует тренировка по повторному методу с использованием специально – вспомогательных упражнений. В день приседа в пятницу используется стандартный гриф для приседа. Мы используем Mastodon squat bar, который продается эксклюзивно Elite Fitness, моим другом Дэйвом Тэйтом.
Другие грифы могут нарушить технику приседа. Их нужно использовать в день максимальных усилий, который проводится на 72 часа позже, в понедельник. В первую очередь, метод динамических усилий строит скорость нарастания силы, а не абсолютную силу. Это из-за дефицита взрывной силы. Используемые веса доходят до 70% от 1 ПМ. Этот метод очень важен для спорта, для улучшения результата в прыжке. Мы знаем, что сильнейшие пауэрлифтеры поднимают много и поднимают часто. Давайте посмотрим на то, как лифтер должен тренироваться большую часть года. Давайте посмотрим на 9-недельный цикл тренировок по методу динамических усилий. Необходимо использовать законы физических тренировок, одним из таких законов является постоянный тренинг. Используемый вес должен быть между 55% и 68% от 1 ПМ. Каждую неделю нужно увеличивать вес на 5% в течение трехнедельной волны. Затем, добавьте дополнительное сопротивление за счет бинтов jump stretch или цепей.
Вот 9-недельный цикл, составленный для результата в приседе в 800 фунтов (362,9 кг) в экипировке. Для тренировки используйте тугие брифсы и комбез, но не накидывайте лямки.
1. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей
2. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей
3. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей
4. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей
5. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей
6. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей
7. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей
8. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей
9. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей
Поскольку мы приседаем на ящик, и ходим на максимум в приседе на ящик и имеем личный рекорд в нем, который будет наверное, порядка 700 фунтов (317,6 кг) при соревновательном приседе в 800 фунтов (362,9 кг), то мы получаем вот такие примерные цифры. Если не используется экипировка, то эти цифры будут соответствовать 50-60% от 1 ПМ. Путем изменения корректировки сопротивления мы можем предотвратить привыкание. По определению это означает уменьшение реакции биологического объекта на повторяющуюся стимуляцию (Зациорский). Давайте посмотрим на второй вариант динамического метода, который используется в большей степени. Лифтер, приседающий 1000 фунтов (453,6 кг), использует сочетание из веса штанги и натяжения бинтов, которое в верхней точке составляет 25% от 1000 фунтов (453,6 кг). Не забывайте про эффект виртуальной силы. Речь идет о том моменте, когда лифтер встречается с ящиком в ускоренной за счет натяжения бинтов эксцентрической фазе. Скорость увеличивается – и кинетическая энергия тоже.
Неделя 1- 400 фунтов (181,5 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2
Неделя 2- 450 фунтов (204,2 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2
Неделя 3- 500 фунтов (226,8 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2
Неделя 4-550 фунтов (249,5 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 8×2
Неделя 5-600 фунтов (272,2 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 8×2
Вес штанги меняется от 40% до 60% плюс 25% натяжения бинтов в верхней точке. Третий цикл – это метод будущего (облегченный метод, прим. перев). Бинты закрепляются за верх силовой рамы и уменьшают сопротивление в нижней точке. Это отличный метод для среднего уровня лифтеров или игроков в мяч. Тренировка для максимума в приседе в 600 фунтов (272,2 кг) выглядела бы так. Первая неделя в трехнедельной волне – с легкими бинтами jump stretch, которые уменьшают сопротивление в нижней точке на 65 фунтов (29,5 кг), вторая неделя в трехнедельной волне использует средние бинты jump stretch, которые уменьшают сопротивление в нижней точке на 95 фунтов (43,1 кг). Третья неделя означает использование сильных бинтов jump stretch. Это означает использование 65 фунтов (29,5 кг) на первой неделе каждой волны, 95 фунтов (43,1 кг) на второй неделе каждой волны и 155 фунтов (70,4 кг) на третьей неделе каждой волны.
Для максимум 600 фунтов (272,2 кг)
Неделя 1-365 (165,6 кг) в 12 подходах по 2 повторения; 300 фунтов (136,1 кг) на штанге плюс 65 фунтов (29,5 кг) по контрастному методу
Неделя 2-425 (192,8 кг) в 12 подходах по 2 повторения; 330 фунтов (149,7 кг) на штанге плюс 95 фунтов (43,1 кг) по контрастному методу
Неделя 3-515 (233,7 кг) в 8 подходах по 2 повторения; 360 фунтов (163,3 кг) на штанге плюс 155 фунтов (70,4 кг) по контрастному методу
Неделя 4-6 повторяем 3 недельную волну, добавив 2 комплекта цепей 5/8 дюйма
Неделя 7-9 повторяем 3 недельную волну, добавив 3 комплекта цепей 5/8 дюйма
Памятка: Установите на штанге вес, равный 50% от 1 ПМ и добавьте 65 фунтов (29,5 кг) на штангу, поскольку именно на эту величину будет уменьшено сопротивление с помощью light bands. Добавьте 95 фунтов (43,1 кг) к 55%, поскольку на эту величину будет уменьшено сопротивление за счет average bands. На третьей неделе волны установите вес на штанге 60% от 1 ПМ плюс 155 фунтов (70,4 кг) дополнительного веса, чтобы возместить уменьшение веса в нижней части движения.
Мы разобрали 23 недели приседа. Конечно, можно варьировать тренинг, использовать другие виды развития силы. Например, одним из видов силы является медленная сила. Ее тренировка увеличит абсолютную силу. Работайте по этому методу, используя сопротивление от бинтов, равное или большее, чем собственный вес штанги. Бинты замедлят концентрическую фазу за счет значительной корректировки сопротивления. Мы в Вестсайде работали с 600 фунтами (272,2 кг) на штанге и 600 фунтами (272,2 кг) натяжения бинтов. Скорость в эксцентрической фазе составляет примерно 0,5 м/с. Это должно повторять скорость движения в приседе с максимальным весом в день соревнований. Такой цикл должен быть не больше двух недель. Согласно рекомендациям А.С. Прилепина, выполняйте не менее 4, и не более 10 подъемов веса более 90% от 1 ПМ.
Цикл тренировки медленной силы для максимума в приседе в 800 фунтов (362,9 кг):
Неделя 1- добавьте 440 (199,6 кг) натяжения бинтов и выполняйте:
365 (165,6 кг) x2 раза
385 (174,7 кг) x2 раза
405 (183,8 кг) x2 раза
425 (192,8 кг) x1 раз
Неделя 2
365 (165,6 кг) x2 раза
405 (183,8 кг) x2 раза
430 (195,1 кг) x1 раз
450 (204,2 кг) x1 раз
Как видите, добавив 440 фунтов (199,6 кг) за счет бинтов jump stretch, вы работаете по методам тяжелой атлетики. А именно, выполняете одно-два повторения в нескольких подходах с околомаксимальным или максимальным весом.
Теперь мы обсудили 25 недель тренировок в приседе. Наиболее важным циклом является, конечно же – соревновательный цикл. Он предваряется 1-2 неделями быстрой, или динамической работы. Соревновательный цикл в Вестсайде известен под названием метода околомаксимальных усилий. За последними двумя неделями следует неделя разгрузки – неделя перед соревнованиями. Она похожа на тренировку медленной силы, однако с меньшим натяжением бинтов.
Цикл для максимума в 1000 фунтов (453,6 кг)
Вот реальный цикл, рассчитанный от текущего максимума в 1000 фунтов (453,6 кг)
Неделя 1
420 (190,6 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
470 (213,2 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
520 (235,9 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
570 (258,6 кг) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
Неделя 2
470 (213,2 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
520 (235,9 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
580 (263,1 кг) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов
610 (276,7 кг) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов – личный рекорд
Неделя 3- 500 (226,8 кг) x3 подхода по 2 повторения плюс 200 фунтов (90,8 кг) натяжения бинтов
Неделя 4-Соревнования
С того момента, как мы начали использовать эту систему, впервые проверенную тяжелоатлетами бывшего СССР, много спортсменов по всему миру использовали эту систему с большим успехом. Чем больший вес используется для приседа на ящик, тем больше экипировки можно использовать. При использовании бинтов натяжение в нижней точке должно быть большим. Это приведет к тому, что скорость в эксцентрической фазе будет больше обычной. Во время соревнований с разрешенной 2-слойной экипировкой, эксцентрическая фаза может быть очень медленной. Чтобы не нарушать тайминг вашего движения, используйте экипировку, которую используете на соревнованиях и брифсы, однако не накидывайте лямки и не используйте коленные бинты. Я надеюсь, что эта информация по приседу позволит вам в поисках пути на вершину.
Луи Симмонс
