Тренировка низа спины
Луи Симмонс
У слабого человека – слабая спина, а у сильного – сильная. Вот так все просто. Но как получить сильную спину и не травмироваться? Давайте начнем с крупных упражнений, таких как тяги в раме.
Тяга в раме
Стив Гоггинс славился своей работой на спину. Он первым присел 1100 фунтов (499 кг) с собственным весом 262. Чак Вогельпохл всегда выполнял много тяжелой работы в раме и иногда доходил до 1100 (499 кг) и более фунтов на высоких положениях штырей. Он удерживает мировой рекорд в приседе в категории до 275 фунтов (124,8 кг), с результатом 1150 фунтов (521,7 кг) и при весе тела в 264 фунта (119,8 кг). Я спросил его, зачем он выполняет столько тяжелой работы в раме? Он ответил, что это учит его напрягаться. Я думал, если кто и знает как напрягаться – то это Чак. Однако позже я понял, о чем он говорил. Работа в раме научила его не только прикладывать силу, но и думать правильно на протяжении всего движения. Большинство его работы в раме – между двумя уровнями, чуть ниже колен и чуть выше колен. Большинство – синглы, однако иногда он делает по 3 повторения для того, чтобы увеличить натяжение мышц. Это сходно с тренировкой русских и украинцев. Чак был настолько силен на уровне пола, что ему приходилось искусственно замедлять старт, чтобы удержать захват грифа. Его лучшая тяга на соревнованиях – 835 фунтов (378,8 кг), и 900 фунтов (408,3 кг) – в зале с лямками. Я рекомендую тем из вас, кто не очень силен на срыве – выполнять некоторый объем тяг таким образом, чтобы блины были на уровне 2-4 и 6 дюймов (5 – 10 и 15 см) от пола.
Гудморнинги (наклоны со штангой)
Второе упражнение со штангой, которое дает невероятую силу спине – гудморнинги. Мы в Вестсайде делаем несколько типов гудморнингов. По моим ощущениям, гудморнинг с прогнутым низом спины и округленной частью спины от середины до верха – лучший для тяги в стиле классика. Количество повторений в подходе для всех гудморнингов за исключением концентрических – должно быть 3-5, с максимальным для этого повторения весом. Можно делать гудморнинги с прямыми ногами, согнутыми ногами, округленной или прогнутой спиной или в другом сочетании. Используйте гриф для приседа, гриф Сейфети Скват, гриф с 14-дюймовым (35 см) изгибом, или Буфалло бар, используйте широкую или узкую постановку стоп. Мы в Вестсайде используем тяжелые гудморнинги, опуская блины в большие пеноблоки.
Присед Зерчера
Третье тяжелое упражнение со штангой – присед Зерчера. Вестсайд разработал амуницию для того чтобы выполнять это движение, минимизируя нагрузку на руки. Мы делаем несколько вариантов приседа Зерчера, с пола, как задумал Эд Зерчер, изобретатель этого упражнения. Используйте любую постановку стоп, которую хотите, широкую, среднюю, узкую. Работа в раме также популярна в Вестсайде в том что касается приседа Зерчера. Также можно делать присед Зерчера на ящик. Повторения колеблются от 1 до 10. Прогулка с амуницией Зерчера, нагруженной 225 фунтами (102,1 кг) четверть мили (403 м) и это взорвет ваш низ спины, разгибатели бедра и бицепс бедра.
Присед на низкий ящик
Присед на низкий ящик просто великолепен для развития силы низа спины и разгибателей тазобедренного сустава. Если вы никогда не приседали на 10-дюймовый (25 см) ящик или ниже, то вас лечить надо. Есть две версии этого упражнения. Присед в узкой стойке проработает квадрицепсы и низ спины. В Вестсайде используют присед со штангой на груди, присед с Сейфети скват, присед с грифом Буффало, присед Зерчера и гриф Манта Рей – но никогда не используют обычный гриф для приседа. Обычный гриф для приседа слишком нагружает сухожилия бицепсов. Также попробуйте очень широкую стойку, присед с любым грифом, который указан в статье. Если хотите – работайте на 3-5 повторений, но надо периодически ходить и на раз. Для набора массы лучше всего работают 5 повторений. Если вы хотите поддерживать низкий собственный вес, работайте в синглах.
Изолированные упражнения для низа спины
Тяга нижнего блока между ног
Встаньте лицом от нижнего блока, возьмите канат или ручки, сделайте вперед один-два шага, присядьте, позволив вашим рукам пройти между ног и уйти назад, затем вытяните руки обратно, держа руки прямыми и выпрямляясь при этом. Делается много (10-20) повторений. Выполнение упражнения с сгибанием ног прорабатывают бицепс бедра, ягодичные и низ спины. Вариант с прямыми ногами более эффективно изолирует спину.
Тяга Димэла
Поставьте ноги на ширине, руками возьмитесь шире ног, прогните спину. После того, как завершите первое повторение – опустите гриф чуть ниже колен и вернитесь в верхнее положение. Используйте быстрый темп – два подхода по 20 повторений. Используйте хват ладонями к себе или используйте лямки. Мэтт Димэл использовал это упражнение, чтобы поднять свой присед, который уже в течение года стоял на 820 фунтах (372 кг) и довести его до мирового рекорда в 1010 фунтов (458,2 кг), рекорда, который продержался долгие годы. Он обычно работал с весами от 225 (102,1) до 275 (124,8) в 2 подходах по 20 повторений 4 раза в неделю. Поделайте эти тяги 2 недели, а потом переключайтесь на другое специальное упражнение. Это упражнение улучшило тягу Стива Вилсона с 815 фунтов (369,7 кг) до 865 (392,4), показанных на официальных соревнованиях, при весе примерно 265 фунтов (120,3 кг).
Украинские тяги
Я разговаривал о тренинге с моими украинскими друзьями – С. Налейкиным и Константином Милютиным о специальной тренировке ног и низа спины. Они сказали, что они не делают никакой специальной работы на ноги, однако будут. Константин во время своего визита в Вестсайд сказал, что они делали 3 подхода по 20 повторений, стоя на двух скамьях для жима и удерживая 70 кг, то есть примерно 154 фунтовую (69,9 кг) гирю. После того, как я посмотрел на спины их товарищей-лифтеров, я был заинтригован. Мы начали делать это упражнение и эти тяги подбросили наши результаты вверх. Я пробовал делать по 20 повторений за одну тренировку с 53, 70, 88, 106, 140 фунтами (24,1, 31,8, 40, 48,1, 63,6 кг) и опять с 70 фунтами (31,8 кг) в последнем подходе. Это был слишком большой объем, но я купил 195-фунтовый камень (88,5 кг) с Т-образной ручкой и выполнение 3 подходов по 20 повторений с ним сработало очень хорошо. Становитесь на скамейки, или на ящики, сгибайтесь и выполняйте повторения. Чем шире стоят стопы, тем больше работают ягодичные, чем ближе – тем больше работает низ спины. Милютин тянул 730 фунтов (331,2 кг) в категории до 220 фунтов (99,8 кг), а Налейкин выполнил тягу в 750 (340,2) и почти осилил 790 (358,4) в категории до 198 фунтов (89,9 кг). Помните, они делали 154 фунта (69,9 кг) на разы. У нас есть несколько лифтеров, которые тянут 800 (362,9) и работают со 195 фунтами (88,5 кг).
Тяга салазок
Тяга салазок не только поднимет вашу ОФП, но также улучшит присед и тягу. Для силы, мы тянем салазки на 200 футов (61 м) на время. Ремень крепится за пояс, а не за плечи. Делайте не меньше 6 «поездок» с очень большим весом – от трех до шести 45-фунтовых (20,5 кг) блинов. Периодически можно уменьшать вес до одного-двух блинов, и увеличивать количество «поездок» до 20. Это очень подымет ОФП, но немного даст для развития абсолютной силы. На спину ложится небольшая нагрузка при тяге салазок. Это упражнение строит разгибатели тазобедренного сустсава, ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы, голени и даже низ спины. За счет того, что бедро движется очень естественным образом, даже когда вы работаете на верхнюю часть тела – нижняя часть получает нагрузку. Попробуйте тягу салазок, чтобы увеличить ваш присед и становую тягу.
Обратная гиперэкстензия
Я пришел к этому упражнению в начале 1974, после того как сломал пятый поясничный позвонок. Ничего из того, что я делал до этого – не помогло мне снять боль или увеличить подвижность, а вот это – сработало. Я получил свой первый патент США в 1990-х. Теперь у меня три патента США, а Reverse Hyper – зарегестрированная в США торговая марка. Это упражнение дает эффект декомпрессии. Оно строит силу, позволяющую стабилизировать основу скелетной мускулатуры. Оно также улучшает гибкость, необходимую для динамической работы. Говоря проще, это упражнение делает вас сильнее, при этом реабилитируя всю спину, бицепс бедра и ягодичные. Грег Панора улучшил свой присед с 920 фунтов (417,4 кг) до 1050 (476,3) за 18 месяцев. Его становая тяга улучшилась с 770 фунтов (349,3 кг) до 800 (362,9). Тяга Люка Эдвардса была 740 фунтов (335,7 кг), до его прихода в вестсайд, а через 5 месяцев она уже была 810 фунтов (367,5 кг). Грег и Люк – оба в категории до 242 фунтов (109,8 кг). Обратная гиперэкстензия выполняется минимум 4 раза в неделю, 2 раза очень тяжело в дни приседа. Этот тренажер не только строит низ спины и вообще всю «заднюю цепочку», но и дает эффект декомпрессии позвоночного столба и помогает улучшить амплитуду движения. Этот тренажер должен быть в каждом зале, поскольку он не только экстремально усиливает низ спины, но и является лучшим инструментом профилактики травм и восстановления на рынке сегодня. Для того, чтобы стать очень сильным, нужно быть здоровым и в форме, а вышеописанные упражнения помогут продлить вашу карьеру лифтера. Великий Джон Коул однажды сказал, что самый важный тест для лифтера, который ему нужно пройти – это проверка временем. Аминь.
